Porta le tue prestazioni al massimo con l’allenamento Tabata
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Il Tabata è un workout intervallato ad alta intensità molto indicato per chi vuole dimagrire bruciando grassi e migliorare la propria resistenza. In ogni ciclo, della breve durata di 4 minuti, si lavora su uno dei grandi gruppi muscolari (gambe, pettorali, dorsali, addominali, ecc…).
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Che cos’è l’allenamento Tabata?
L’allenamento Tabata è una variante dell’HIIT, appositamente concepito per chi vuole raggiungere obiettivi sportivi in poco tempo e con efficacia. Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo.
Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati. Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici. Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito.
Particolarità del Tabata training
Durante gli intervalli ad elevata intensità si sollecitano il più possibile i grandi gruppi muscolari, esercizi come squat, flessioni, salti e sprint velocizzano il raggiungimento dei risultati. Le principali particolarità del Tabata sono:
- 4 minuti di allenamento alla massima intensità
- perdita di peso grazie all’effetto della post-combustione
- massima combustione dei grassi in poco tempo
- eseguibile dove e quando vuoi
- migliora la resistenza e stimola il metabolismo
- allenamento efficace di forza e resistenza
Suggerimenti sull’alimentazione
Il Tabata ti fa bruciare i grassi nel modo più efficace possibile e una dieta sana ed equilibrata è un prerequisito fondamentale per avere risultati duraturi. L’alimentazione corretta fornisce al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno prima, dopo e durante il training.
L’ideale è una combinazione fra carboidrati a catena lunga, proteine di qualità e grassi insaturi. Per supportare l’assunzione ottimale di sostanze nutrienti, avere tutta l’energia necessaria per l’allenamento e proteggere i muscoli anche durante un workout intenso, sono indicati i BCAA.
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I benefici del metodo Tabata
Più efficace di un workout a intensità moderata
Soli 4 minuti di allenamento Tabata sono efficaci quanto 60 minuti di allenamento sull’ellittica. Studi scientifici hanno dimostrato che non ci sono differenze significative per quanto riguarda il miglioramento dell’assorbimento di ossigeno e le prestazioni nella resistenza. Allenarsi alla massima intensità e in tempi brevissimi fa impennare il battito molto più di quanto accada con l’allenamento moderato della resistenza.
Mantenimento muscolare e resistenza
Fare in 20 secondi il massimo numero di squat, flessioni o burpees affatica rapidamente i muscoli e al contempo li rafforza. Con 8 serie di esercizi in soli 4 minuti si fanno fra le 50 e le 75 ripetizioni. Più sono i muscoli che vengono sollecitati durante il movimento, più l’allenamento Tabata sarà efficace.
Massima combustione dei grassi
Per tornare allo stato di normalità dopo uno sforzo molto intenso, il corpo deve nuovamente usare energia. Per questo motivo il metabolismo rimarrà accelerato per ore dopo l’allenamento e continuerai a bruciare calorie e grasso corporeo. Il cosiddetto effetto post-combustione fa aumentare il fabbisogno energetico nelle fasi di recupero.
Workout vario e versatile
Nell’allenamento Tabata è permesso tutto, o quasi. Rispetto ad altri sport di resistenza, come corsa, nuoto o ciclismo, il Tabata offre una vasta gamma di esercizi che renderanno il training sempre diverso. Dagli sprint, ai salti, agli esercizi bodyweight: tutti possono dare nuovi stimoli all’allenamento per ridefinire i propri limiti.
Evidenti miglioramenti delle prestazioni in tempi rapidi
Studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento Tabata migliora sensibilmente l’assorbimento massimo di ossigeno al minuto perché il corpo impara ad assorbirne e utilizzarne quanto più possibile nel minor tempo. Tale fenomeno, che innalza la soglia anaerobica e la spinge verso la capacità massima di assorbimento di ossigeno, non si osserva in caso di workout a intensità moderata. Il risultato è che migliorano in egual misura la resistenza aerobica e quella anaerobica con benefici per la salute: il sistema cardiovascolare viene rafforzato in modo comprovato e questo ha effetti positivi per il benessere generale.
Come si pratica l’allenamento Tabata?
Il Tabata è breve, quindi è perfetto per concludere un workout con serie multiple o per integrare una sessione di resistenza moderata. Se fatto da 3 a 4 volte a settimana, potenzia l’efficacia di un programma di allenamento per dimagrire.
Fase di riscaldamento: 5 – 10 minuti
Fase di sforzo: 20 secondi alla massima velocità
Fase di recupero: 10 secondi di pausa
Durata totale: il ciclo va ripetuto 8 volte, quindi la durata totale è di circa 15 minuti.
Per una sessione non servono né attrezzi né molto tempo. I cicli sono ben definiti e possono essere eseguiti rapidamente e con facilità. L’allenamento inizia sempre con una breve fase di riscaldamento per preparare l’apparato locomotore allo sforzo.
Se l’intensità del workout Tabata non è sufficiente, si possono aggiungere diversi esercizi. Chi cerca nuovi stimoli può rendere gli esercizi via via più intensi (aumentando velocità e complessità, ad esempio) per potenziarne l’efficacia.
Esempio di una sessione di Tabata
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Esercizi allenamento Tabata
Questo allenamento può essere fatto sia a casa che all’aria aperta, senza attrezzi né pesi. Un breve riscaldamento di 2-3 minuti attiva il sistema cardiovascolare e prepara il corpo alla sessione. Che tu sia allenato o un po’ fuori forma, è importante eseguire tutti gli esercizi correttamente e spingerti ai limiti delle tue possibilità. Il timer dello smartphone o un cronometro ti aiutano a rispettare i tempi previsti per ogni esercizio.
Esempio di allenamento Tabata bodyweight
- 20 sec. squat – 10 sec. pausa
- 20 sec. flessioni – 10 sec. pausa
- 20 sec. mountain climber – 10 sec. pausa
- 20 sec. squat – 10 sec. pausa
- 20 sec. flessioni – 10 sec. pausa
- 20 sec. burpees – 10 sec. pausa
- 20 sec. squat – 10 sec. pausa
- 20 sec. flessioni – 10 sec. pausa
Al termine consigliamo un defaticamento leggero e tranquillo per rallentare il battito cardiaco.
Allenarsi alla frequenza cardiaca massima
Affinché l’allenamento Tabata abbia il suo massimo effetto, è necessario raggiungere almeno il 75% della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare facilmente la tua frequenza cardiaca massima con una semplice sottrazione: 220 – la tua età. Se vuoi controllare la tua frequenza cardiaca durante l’allenamento, il modo più rapido è usare un cardiofrequenzimetro.
A chi è adatto il Tabata training?
Per gli sportivi ambiziosi, per chi vuole dimagrire e per gli atleti già in forma vale certamente la pena provare il Tabata, ricordandosi però che, nonostante dia risultati veloci e visibili, è un training faticoso e complesso e andrebbe integrato gradualmente nel programma di allenamento già in uso. Sia che siate agli inizi, sia che ritorniate a fare sport dopo una lunga pausa, sia che siate in cerca di nuovi stimoli, se partite da un livello troppo alto rischiate infortuni da sovrallenamento.
Il Tabata è ideale per sportivi già in forma che vogliono un po’ di varietà e per chi vuole accelerare il dimagrimento grazie all’elevata intensità.
Soprattutto i principianti assoluti e le persone che non si allenano da tempo dovrebbero iniziare lentamente e aumentare l’intensità a poco a poco. La rapida alternanza di fasi di sforzo e di recupero stimola intensamente il sistema cardiovascolare, quindi chi soffre di disturbi di questo tipo deve consultare un medico prima di provare il Tabata per non correre rischi.
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