Come creare il piano di alimentazione perfetto in 7 passaggi
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©vaaseenaa
Elaborare una dieta personalizzata è la disciplina regina di qualsiasi coach per l’alimentazione. Ti mostreremo come creare, in soli 7 passaggi e senza preparazione teorica, una dieta personalizzata adatta ai tuoi obiettivi e alle tue caratteristiche di base. Abbiamo poi elaborato una tabella di marcia che ti fornirà in modo semplice e chiaro le istruzioni per creare la tua dieta personalizzata in 7 passaggi.
Calcolo del consumo energetico totale
Il punto di partenza per creare una dieta professionale è il calcolo del consumo energetico totale giornaliero.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale è quello necessario per mantenere attivi tutti i processi vitali del nostro corpo (sistema cardiovascolare, funzionalità degli organi, ecc.). Esso dipende molto da caratteristiche come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscolatura ecc.
Livello di attività fisica
Il livello di attività fisica è invece determinato dal livello di attività che svolge il nostro corpo. Chi svolge una professione impegnativa dal punto di vista fisico e pratica contemporaneamente anche sport avrà un livello di attività fisica sensibilmente più alto rispetto a chi lavora in ufficio e ha uno stile di vita sedentario anche nel tempo libero. Il consumo di calorie personale è necessario per calcolare il punto di partenza da cui creare poi la dieta. Questi valori servono da punto di partenza per tutti i passaggi successivi.
Nota bene: Metabolismo basale + livello di attività fisica = consumo totale di calorie espresso in chilocalorie al giorno
Il calcolo del consumo totale di calorie personale può essere eseguito con vari procedimenti o formule. Noi ti facilitiamo il lavoro! Grazie al nostro calcolatore delle calorie potrai sapere subito la quantità di calorie da assumere per il tuo fabbisogno quotidiano. Inserisci i valori e calcola il tuo consumo di calorie in base all’obiettivo.
Per poter sviluppare la massa muscolare in modo efficace e sostenibile, è importante aumentare l’apporto di proteine e utilizzare fonti proteiche di alta qualità. Se non riesci a coprire il tuo maggiore fabbisogno di proteine attraverso la dieta, ti consigliamo i nostri prodotti proteici, che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
Definizione dell’obiettivo e quantità di calorie necessaria
Dopo aver stabilito il consumo totale di calorie si passa alla definizione dell’obiettivo. Nell’elaborazione della dieta, l’obiettivo della dieta, come lo sviluppo muscolare o il dimagrimento, gioca un ruolo fondamentale per determinare la quantità totale di calorie. Qui abbiamo calcolato le quantità di calorie complessive consigliate relative agli obiettivi di allenamento specifici. Questi possono essere utilizzati per l’elaborazione della dieta e costituiscono la base di partenza per tutti gli altri passaggi successivi.
- Obiettivo sviluppo muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 300-500 calorie)
- Obiettivo sviluppo della massa muscolare: Surplus calorico (consumo totale di calorie + 500-800 calorie)
- Obiettivo dimagrimento: Deficit calorico (consumo totale di calorie – 500 calorie)
- Obiettivo definizione dei muscoli: Deficit calorico (consumo totale di calorie – 300 calorie)
Esempio
Un uomo alto 1,90 m, 81 chili di peso, vorrebbe sviluppare la propria muscolatura. Il consumo totale calcolato è di 3200 calorie. Per raggiungere il suo obiettivo di sviluppo muscolare dovrebbe assumere ogni giorno 3700 calorie (surplus calorico di 500 calorie), per fornire al corpo abbastanza “mattoni” per costruire nuova massa muscolare. Non dovrai fare nessuna addizione o sottrazione in merito alla quantità totale di calorie! Il nostro calcolatore delle calorie calcola il risultato finale considerando già l’obiettivo che vuoi raggiungere.
Le nostre Proteine 3K avvicinano al suo obiettivo – sviluppare i muscoli in modo efficace e sostenibile – non solo l’uomo del nostro esempio. Prova e convinciti tu stesso/a:
Distribuzione dei macronutrienti
A seconda dell’obiettivo, la percentuale dei vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nel bilancio energetico totale cambia. Per lo sviluppo muscolare e lo sviluppo della massa muscolare, i carboidrati e le proteine giocano il ruolo più importante per l’aumento della forza e della muscolatura – ci si concentra quindi su questi nutrienti.
Nel dimagrimento, invece, sono soprattutto i grassi e le proteine ad avere un ruolo di rilievo come fornitori di energia e fattore di protezione muscolare nell’ambito di un deficit calorico. Chi vuole puntare alla perdita di peso solo con l’alimentazione senza praticare sport, può rinunciare per quanto possibile ai carboidrati e tenerli a una percentuale molto bassa.
Chi invece pratica sport e vuole quindi definire la muscolatura, non può eliminare del tutto i carboidrati dall’alimentazione, perché altrimenti verrebbe a mancare il carburante fondamentale per l’allenamento. Si tratta quindi di assumere carboidrati principalmente per l’allenamento.
Prima dell’allenamento si avranno sufficienti carboidrati per fornire l’energia necessaria, mentre dopo l’allenamento le riserve di glicogeno della muscolatura vengono di nuovo ripristinate, favorendo quindi la rigenerazione.
- Distribuzione dei macronutrienti – dimagrimento:
20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi
- Distribuzione dei macronutrienti – definizione dei muscoli:
30-40% carboidrati, 25-30% proteine, 25-30% grassi
- Distribuzione dei macronutrienti – sviluppo muscolare / sviluppo della massa muscolare:
55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi
Non dovrai fare alcun calcolo: il nostro calcolatore delle calorie e dei nutrienti è lo strumento perfetto per creare la tua dieta. Basta inserire il tuo consumo totale di calorie, selezionare l’obiettivo desiderato e il sistema calcolerà per te la distribuzione di proteine, carboidrati e grassi!
È importante comunque tenere presente che la distribuzione indicata è soltanto un punto di riferimento e un suggerimento. Ogni persona, con il suo metabolismo, è un individuo a sé stante e dovrà apportare delle modifiche, fino a trovare il rapporto di nutrienti perfetto. Sono diversi i fattori che influiscono in tal senso, come la costituzione fisica, l’età, il sesso, le abitudini alimentari, ecc.
Il nostro calcolatore dei nutrienti determina – partendo dal tuo fabbisogno calorico giornaliero – l’esatta distribuzione dei nutrienti per lo sviluppo muscolare. In questo modo preparare in autonomia la tua dieta sarà un gioco da ragazzi.
Scegliere correttamente gli alimenti
Non appena sono state individuate la quantità di calorie necessaria e la distribuzione dei nutrienti, si può partire con l’elaborazione della dieta. Il passo successivo consiste nello scegliere gli alimenti previsti dalla dieta. Oltre a eventuali intolleranze alimentari, vanno considerate anche le preferenze e i gusti personali, profondamente radicati nelle abitudini alimentari di ciascuno. Ci sono poi naturalmente dei suggerimenti di base che valgono in generale per i singoli nutrienti:
Fonti proteiche di qualità:
- Lenticchie rosse, piselli, quinoa, fagioli kidney, soia
- Carne di manzo magra, tacchino, pollo, ecc.
- Latticini (quark, yogurt, formaggio)
Frullati proteici in caso di maggiore fabbisogno di proteine
Ti alleni duramente per sviluppare i muscoli in modo efficace e duraturo? Allora le proteine giocano un ruolo importante. Oltre alle fonti di cibo naturali, è possibile coprire o integrare l’aumento del fabbisogno proteico con frullati di proteine. Le nostre Proteine whey sono il classico tra i frullati proteici. I vantaggi?
- Ideale per gli atleti di forza e resistenza
- Per il mantenimento e una crescita muscolare duraturi
- Eccellente profilo aminoacidico
- Con latte di mucche da pascolo
Fonti di carboidrati di alta qualità:
- Prodotti integrali
- Fiocchi d’avena
- Patate
Fonti di grassi di alta qualità:
- Pesce (salmone, sgombro, aringa)
- Noci (mandorle, noci del Parà, anacardi)
- Olio d’oliva, olio di cocco
Scegliere gli integratori alimentari
Indipendentemente dall’obiettivo della dieta, che può essere lo sviluppo muscolare, lo sviluppo della massa muscolare, il dimagrimento o la definizione dei muscoli, gli integratori alimentari possono essere un valido aiuto per raggiungere l’obiettivo desiderato. Permettono infatti di colmare eventuali carenze (ad es. deficit di vitamine e minerali, deficit proteico, ecc.) e accelerare l’attivazione di determinati processi metabolici del corpo.
Poiché la dieta consigliata per lo sviluppo muscolare prevede un aumento dell’assunzione giornaliera di proteine, può essere utile assumere proteine Whey di alta qualità per compensare facilmente questa maggiore richiesta. Inoltre, per lo sviluppo della massa muscolare è molto adatto l’aminoacido creatina, per aumentare la forza e il peso.
Ma esiste un’alimentazione sportiva anche per il dimagrimento o la definizione dei muscoli. Il successo ruota tutto intorno al deficit calorico.
Per tutti coloro che vogliono definire i propri muscoli, gli aminoacidi essenziali BCAA sono perfetti per proteggere i muscoli durante una dieta a elevato deficit calorico. Così la massa muscolare, frutto di faticoso allenamento, rimane intatta e il corpo può invece eliminare il grasso indesiderato.
Adattamenti in caso di stagnazione, cambiamento di obiettivo, ecc.
Dopo un ciclo di 4-6 settimane dall’elaborazione, la dieta dovrebbe essere rivista ed eventualmente modificata. È possibile infatti variare dei fattori, ad esempio il rapporto tra nutrienti o la quantità complessiva di calorie. Queste variazioni possono essere applicate come segue:
- Scarsa perdita di peso per l’obiettivo dimagrimento / definizione dei muscoli
Riduzione della quantità totale di calorie del 10% rispetto al valore iniziale
- Scarso aumento di peso per l’obiettivo sviluppo muscolare / sviluppo della massa muscolare
Aumento della quantità totale di calorie del 10% rispetto al valore iniziale
Un esempio chiarificatore:
Ci si sta allenando per l’obiettivo sviluppo della massa muscolare. Per questo ci si alimenta per 3 mesi con un surplus calorico e un rapporto dei nutrienti di 60% carboidrati, 20% proteine e 20% grassi – e ci si allena tre volte alla settimana. Purtroppo un disco vertebrale cede durante un tentativo di stacco da terra con bilanciere e il medico prescrive una pausa dall’allenamento di 2 mesi.
Sarebbe opportuno modificare la dieta come segue:
Visto il mancato allenamento, si dovrebbe sicuramente ridurre la quantità totale di calorie e assumere soltanto le calorie necessarie al proprio livello di attività fisica e di metabolismo basale. Sarebbe poi opportuno ridurre la quantità di carboidrati, perché non servono più come carburante per l’allenamento. Proteine e grassi dovrebbero essere aumentati, per mantenere la massa muscolare.
Timing dei pasti per il livello avanzato
Normalmente per i principianti il punto centrale della dieta è la quantità totale di calorie e il rapporto di nutrienti mirato all’obiettivo da raggiungere.
A un livello più avanzato, invece, è necessario anche considerare il timing dei vari pasti della giornata. Chi vuole ad es. avere un’alimentazione mirata allo sviluppo muscolare dovrebbe prevedere dei pasti ricchi di proteine di qualità e carboidrati a intervalli di 3 ore. Assumere regolarmente del cibo aumenta infatti l’efficacia della sintesi proteica e aiuta a formare nuova massa muscolare.
Chi invece sta seguendo una dieta mirata al dimagrimento, può pensare a un periodo di digiuno durante il giorno per mantenere costantemente basso il tasso glicemico e bruciare i grassi con la massima efficacia. Tenendo conto di questo periodo di digiuno, tutte le calorie della giornata vengono assunte nell’arco di 6 ore. Nelle restanti 18 ore si resta digiuni e si possono assumere soltanto liquidi.
Nell’organizzazione del timing dei pasti vanno inoltre considerate le esigenze personali. Per chi lavora a turno può infatti essere “normale” fare un pasto importante alle 22 o anche più tardi, per coprire il fabbisogno calorico quotidiano. Per questo motivo alcune credenze comuni come “mangiare dopo le 20 fa ingrassare” o “niente carboidrati dopo le 18” non vanno assolutamente tenute in considerazione.
Ogni persona, per raggiungere il suo obiettivo, deve ricorrere a una dieta personalizzata. Per documentare la tua dieta e tenere sotto controllo il tuo comportamento alimentare, usa il nostro modello in PDF di dieta:
Una alimentazione corretta è essenziale sia per perdere peso sia per sviluppare la muscolatura. Ecco perché consigliamo il nostro Body Check gratuito: calcola il tuo IMC e ricevi suggerimenti personalizzati per l’alimentazione e l’allenamento.
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