Aumento muscolare in 7 passi grazie a un piano alimentare corretto
8 min
©alvarez
I nostri esperti di alimentazione spiegano passo per passo quali sono le condizioni di base necessarie per un piano alimentare duraturo ed efficace mirato alla crescita dei muscoli.
Inoltre ti mettiamo a disposizione il nostro calcolatore delle calorie e dei nutrienti, così come diversi esempi di piani alimentari e liste di cibi che favoriscono l’aumento della massa muscolare.
Proteine Whey – Il classico
Per: un rapido apporto di nutrienti
Particolarità: disponibilità estremamente rapida
Quando: ideali subito dopo l’allenamento
Proteine 3k – Il jolly per il tuo corpo
Per: un apporto di nutrienti veloce e prolungato nel tempo
Particolarità: combinazione ottimale di proteine
Quando: perfette alla sera dopo l’allenamento
Calcolo del metabolismo totale
Il primo passo verso il piano alimentare perfetto mirato all’aumento della muscolatura è il calcolo del metabolismo totale, ovvero la somma di metabolismo basale e attività fisica.
L’età, la percentuale di massa muscolare e l’intensità del movimento fisico determinano il metabolismo basale, ovvero tutte le attività che il nostro corpo deve svolgere per mantenere i processi vitali, come il funzionamento del sistema cardiovascolare e dei singoli organi.
Il livello di attività fisica è l’energia aggiuntiva del nostro corpo, che è molto individuale e determinata da fattori come il nostro lavoro, la quantità di sport praticato e la gestione del tempo libero.
Il nostro calcolatore delle calorie ti permette di stabilire l’esatta quantità di calorie di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare.
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Quantità di calorie necessarie nel piano alimentare
La chiave per la crescita muscolare è il mantenimento di un eccesso calorico: solo con una “riserva di calorie” aggiuntiva di 300-500 calorie il nostro corpo è in grado di sviluppare nuova massa muscolare e di fornire alle nuove strutture i nutrienti sufficienti.
Un esempio:
Il metabolismo totale di un uomo di 26 anni (statura 190 cm, peso 81 chili) che fa un lavoro d’ufficio e pratica sport tre volte a settimana è di circa 3000 calorie al giorno.
Se decide di sviluppare più massa muscolare, oltre al suo metabolismo basale deve aggiungere altre 300-500 calorie nel piano alimentare quotidiano per raggiungere molto più facilmente il suo obiettivo.
Distribuzione dei macronutrienti
Il calcolo della quantità di calorie necessarie è la base di un piano alimentare mirato alla crescita muscolare.
Il passo successivo è ponderare e capire il ruolo dei 3 macronutrienti: le proteine, i grassi e i carboidrati.
Proteine: la base della muscolatura
Le proteine sono fondamentali per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare. Il fabbisogno proteico è più elevato durante l’allenamento, per questo un’alimentazione ricca di proteine è importante per una crescita muscolare effettiva e duratura.
Ti suggeriamo di includere nel piano alimentare per la crescita muscolare 1,5 – 1,8 g di proteine (circa il 20-25% dell’energia totale) per ogni chilo corporeo.
Non riesci a soddisfare completamente il tuo fabbisogno proteico con il cibo? Ti suggeriamo i nostri ottimi prodotti proteici, che ti aiuteranno a raggiungere al meglio i tuoi obiettivi.
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Frullati proteici come aggiunta perfetta
Dopo un’intensa sessione di allenamento, i frullati proteici forniscono rapidamente ai muscoli le proteine necessarie. Il nostro grande classico sono le Proteine Whey, particolarmente gustose se arricchite con un po’ di frutta: provale!
I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine sotto forma di amminoacidi per riparare le fibre muscolari e formare nuove cellule muscolari.
Nella ricerca della fonte proteica adatta è particolarmente importante scegliere un sano mix di proteine animali e vegetali, che abbia un elevato valore biologico e sia povero di grassi.
Ogni tanto nel cheat day sono consentiti gustosi snack proteici come i pancake proteici, i brownie proteici e i waffle proteici: semplici e veloci da preparare.
Carboidrati: la spinta giusta per l’allenamento
L’assunzione di carboidrati ideale per il tuo piano alimentare dipende da diversi fattori: chi svolge sessioni di allenamento quotidiane e intense ha bisogno di una sufficiente quantità di carboidrati. L’allenamento per la crescita della massa muscolare comporta un aumento del fabbisogno calorico, ma spesso non è facile raggiungere questo eccesso di calorie.
Abbiamo quindi sviluppato appositamente per il nostro Pacchetto sviluppo muscolare Pro l’avena istantanea biologica da sciogliere in un frullato Whey, nello yogurt o nel succo di frutta: i carboidrati complessi sono importanti fornitori di energia per aumentare la massa muscolare.
Grassi: per un equilibrio ormonale ottimale
Spesso nella nostra dieta trascuriamo i grassi buoni di origine animale e vegetale, nonostante l’idea che il grasso faccia ingrassare sia stata ormai smentita da tempo.
Il giusto apporto di acidi grassi, soprattutto quelli polinsaturi, è molto importante per le prestazioni dell’organismo. Ad esempio, l’assunzione di grassi determina l’equilibrio del testosterone e conseguentemente il rilascio di ormoni della crescita per l’aumento della muscolatura.
Ti consigliamo 1 grammo di grassi per ogni chilo di peso corporeo (20-25% del bilancio energetico totale).
Il nostro calcolatore della distribuzione dei nutrienti ricava dal tuo fabbisogno calorico l’esatta e individuale distribuzione dei nutrienti per l’aumento della massa muscolare. In tal modo, stabilire un piano alimentare mirato diventerà un gioco da ragazzi.
Dieta per l’aumento della massa muscolare: scelta degli alimenti
Una volta stabilite le basi teoriche e le quantità degli alimenti per un piano alimentare mirato all’aumento della massa muscolare, è necessario scegliere i cibi giusti.
Vuoi sviluppare la muscolatura? La dieta da seguire deve puntare sulla combinazione di proteine di qualità e carboidrati complessi.
I grassi assunti devono rimanere moderati, nonostante svolgano un ruolo centrale in molti processi metabolici, tra cui la formazione di ormoni per l’aumento dei muscoli, come il testosterone.
Importanti fonti proteiche per sviluppare la muscolatura:
- latticini poveri di grassi (formaggio Quark o formaggio spalmabile light, formaggio, yogurt)
- carne magra (manzo, pollo, tacchino)
- pesce (salmone, sgombro, aringa)
- lenticchie rosse, fagioli rossi, piselli, quinoa, ceci, soia
Importanti fonti di grasso per sviluppare la muscolatura:
- oli (olio di noci, olio di cocco, olio di oliva)
- avocado, semi di lino, semi di girasole
- frutta secca (mandorle, noci del Brasile, anacardi, pistacchi, ecc.)
Importanti fonti di carboidrati per sviluppare la muscolatura:
- prodotti integrali (riso integrale, pasta integrale)
- fiocchi d’avena, fiocchi di farro
- quinoa, amaranto
- gallette di riso
Nella nostra lista della spesa trovi i cibi più importanti contenenti proteine, carboidrati e grassi per sviluppare la muscolatura:
PDF alimenti proteici per sviluppo muscolare
Oltre a proteine, carboidrati e grassi è importante assumere anche vitamine a sufficienza, poiché durante l’allenamento il corpo perde molti sali minerali e vitamine; le più importanti per lo sport sono la vitamina B2, B6 e B12. Scopri l’effetto della vitamina B12 e perché è particolarmente importante per un’alimentazione vegana.
Dieta per aumentare la muscolatura: prima e dopo il workout
Quando pianifichi una dieta per aumentare la muscolatura, oltre alla distribuzione dei macronutrienti è molto importante stabilire anche i tempi. È essenziale capire come i macronutrienti vengono sfruttati dal corpo e in che modo influenzano l’allenamento.
Come pasto prima del workout suggeriamo di assumere carboidrati complessi circa 2-3 ore prima di fare sport. Dopo l’allenamento il corpo si trova in catabolismo, uno stato che devi contrastare con l’alimentazione se vuoi sviluppare la muscolatura.
Combina le proteine rapidamente disponibili con i carboidrati semplici che comportano un aumento del livello di insulina. Grazie ad essa i nutrienti riescono a permeare nelle membrane cellulari; ciò aiuta a sintetizzare le proteine muscolari e a ripristinare il glicogeno muscolare.
In conclusione ti presentiamo una giornata tipo per spiegarti chiaramente i fattori più determinanti come la quantità di calorie, la distribuzione dei nutrienti e la scelta dei cibi.
Piano alimentare per la crescita muscolare: una settimana tipo
Utilizziamo un esempio per mostrarti come assumere le calorie giornaliere necessarie per sviluppare la muscolatura e in che modo tenere sotto controllo la distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Esempio: fabbisogno calorico
- 3200 calorie per la crescita della muscolatura
Distribuzione dei nutrienti per sviluppare la muscolatura
- 1760 calorie dai carboidrati (55% del bilancio giornaliero) = 430 grammi
- 640 calorie dalle proteine (20 % del bilancio giornaliero) = 155 grammi
- 800 calorie dai grassi (25 % del bilancio giornaliero) = 86 grammi
Muesli per la crescita della muscolatura
(824 calorie: 15,5 g di grassi, 119,5 g di carboidrati, 39,6 g di proteine)
- 150 g di fiocchi d’avena
- 100 g di mix di bacche
- 100 g di formaggio quark o formaggio spalmabile light
- 15 g di semi di lino
- 5g di semi di chia
Muesli proteico bio
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La seconda colazione
(398 calorie: 13,3 g di grassi, 38,5 g di carboidrati, 26,8 g di proteine)
- 2 fette di pane integrale
- 70 g di formaggio Gouda
- 4 fette di cetriolo
Pranzo
(588 calorie: 21,5 g di grassi, 43,4 g di carboidrati, 54 g di proteine)
- 200 g di filetto di salmone
- 150g di riso integrale
- 150g di spinaci
Snack / Spuntini
(500-600 calorie)
- Gallette di riso con un po’ di miele
- Frutta e/o insalata
- Mix di noci / mandorle / anacardi
- Barrette proteiche
- Frullati proteici
Cena
(566 calorie: 5g di grassi, 80,2 g di carboidrati, 57,8 g di proteine)
- 300 g di patate dolci
- 200 g di petto di pollo
- 200 g di verdure (broccoli, carote, cavolfiore)
Basandoti sui nostri precisi modelli di dieta, puoi creare il tuo piano alimentare personalizzato.
Scelta degli integratori
Il modo migliore per soddisfare la necessità del corpo di assumere tutti i nutrienti necessari è combinare una dieta per aumentare la muscolatura con degli integratori alimentari, importanti soprattutto subito dopo l’allenamento.
Non sempre si hanno il tempo e la possibilità di portarsi pasti precotti all’allenamento, per questo i frullati sono la soluzione ideale: si va dal classico frullato post-workout al Pacchetto Perdita Peso All inclusive.
Naturalmente la scelta giusta è influenzata da diversi fattori individuali come esperienza, frequenza e intensità dell’allenamento, oltre che il proprio comportamento alimentare.
Creatina: il classico integratore per lo sviluppo muscolare
La creatina si è affermata come integratore per la crescita della muscolatura e la sua efficacia è provata da numerosi studi.
L’assunzione di creatina aggiuntiva aiuta ad aumentare di 2-3 g le riserve di creatinofosfato del corpo.
I risultati per il tuo allenamento: migliori prestazioni di elasticità e forza massima. Inoltre la creatina favorisce l’aumento di peso.
Puoi aspettarti un aumento di 2-3 chili di massa muscolare già nelle prime 4 settimane.
Adattamenti in caso di stagnazione
A prescindere dal piano alimentare che si segue, arriva sempre il momento in cui peso e crescita della muscolatura si trovano in uno fase di stagnazione, che può essere riconosciuto con l’aiuto di un protocollo di controllo del peso.
Un buon valore indicativo per una sana crescita dei muscoli è un incremento di peso di circa 0,5 chili a settimana.
Se questo incremento continua in modo costante per più di due settimane, suggeriamo un aumento del 10% della quantità complessiva di calorie.
In questa fase è importante osservare l’evoluzione del peso e modificare il piano alimentare, se necessario.
