10 ricette salutari che ti aiutano a dimagrire senza patire la fame

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©flyfloor

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Vuoi perdere qualche chilo senza patire la fame? Con i giusti alimenti puoi dimagrire senza rinunce e contrasti gli attacchi di fame.

Quali sono i cibi che saziano a lungo?

I cibi migliori per una dieta dimagrante sono quelli che ti saziano velocemente e a lungo. Inoltre è importante consumare alimenti che non causino un aumento repentino e la successiva diminuzione del livello di zuccheri nel sangue e al contrario aiutino a mantenerlo equilibrato. Questo evita la comparsa dei cosiddettti attacchi di fame e facilita il raggiungimento del deficit calorico.

Gli alimenti in questione sono solitamente ricchi di fibre o proteine, hanno un grande volume e una densità di energia relativamente ridotta. Spesso essi contengono solo 20 kcal ogni 100 g, o addirittura meno, il che significa che puoi mangiarne grandi quantità riempiendoti lo stomaco senza assumere troppe calorie.

1. Le proteine ti saziano e ti aiutano a dimagrire

Gli alimenti ricchi di proteine sono particolarmente sazianti perché contengono meno calorie rispetto a quelli ricchi di grassi. Inoltre il tuo corpo deve lavorare più a lungo per trasformare le proteine in energia.

Ciò significa che se assumi 100 kcal sotto forma di carboidrati, la maggior parte di esse viene immediatamente messa a disposizione come energia o, se non necessaria, immagazzinata sotto forma di grasso. Nel caso di alimenti ricchi di proteine, invece, ¼ delle calorie viene utilizzato per la produzione di energia stessa. In questo caso delle 100 kcal ingerite ne rimangono 75. Risultato? I depositi di grasso non vengono rimpinzati.

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2. Ecco perché le fibre fanno cosí bene

La seconda categoria di cibi sani che saziano sono quelli che contengono molte fibre, le quali, a differenza di quanto accade con i macro e micronutrienti, non vengono immagazzinate o trasformate nel corpo. Ciò nonostante sono molto importanti per il tuo organismo, da un lato perché aiutano la digestione, dall’altro perché sono contenute in alimenti generalmente ricchi di micronutrienti: soprattutto verdure e prodotti integrali.

Le fibre contengono solo 2 kcal per grammo e sono quindi assolutamente ipocaloriche, per avere un termine di paragone basta pensare che il grasso ha 9 kcal per grammo, i carboidrati e le proteine 4.

Inoltre, le fibre si gonfiano nello stomaco mandando un segnale che il tuo cervello interpreta come sazietà nonostante tu abbia ingerito molte meno calorie che nel caso di alimenti ricchi di carboidrati e grassi.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel — ©RosetteJordaan

I 10 alimenti sazianti e sani

Quella che segue è la lista degli alimenti salutari e che ti saziano a lungo, cibi naturali e senza correttori di sapidità.

Verdure

Sono ricche di fibre, di micronutrienti importanti e la maggior parte di esse contiene tanta acqua e poche calorie. Motivo per il quale dovrebbero essere presenti ad ogni pasto come contorno. Guarda come le prepariamo noi!

Ratatouille di verdure

Patate

Insieme a pasta e riso, le patate sono uno dei principali fornitori di carboidrati. Al contrario di pasta e riso, però, esse contengono più fibre e meno calorie.

Patate dolci con quark e filetti d’aringa

Fiocchi di avena

Sono perfetti per saziarsi velocemente e a lungo. I fiocchi di avena non sono costituiti esclusivamente di carboidrati ma contengono anche tante proteine, minerali, vitamine e ogni sorta di fibre.

Prodotti integrali

I prodotti integrali contengono sempre una maggiore quantità di fibre rispetto alle loro varianti classiche. Per questo motivo ti danno un senso di sazietà più a lungo.

Uova strapazzate con pane di segale integrale

Legumi

Anche i legumi sono estremamente sazianti e contengono grandi quantità di fibre e di micronutrienti. Inoltre sono di solito ricchi di proteine e quindi ideali ad ogni pasto. Appartengono alla famiglia delle Leguminose, tra gli altri, i fagioli, i piselli, le lenticchie, le arachidi, i ceci e i lupini.

Insalata di ceci

Uova

Le uova contengono molte proteine.

Frittata con feta e pomodori

Semi di chia

La fama di questi semini cresce ogni giorno di più, anch’essi sono ricchi di fibre, contengono grassi vegetali che fanno bene all’organismo e proteine.

Limonata con semi di chia

Fiocchi di latte

Questo tipo di formaggio contiene pochi grassi e ancora meno carboidrati, ma tantissime proteine.

Prova la cheesecake proteica alle banane

Riso integrale

Il riso integrale è sì ricco di carboidrati, ma rispetto alla variante classica contiene anche tante fibre.Chili con carne

Quinoa

Anche la quinoa ha un alto contenuto di carboidrati ma è ricca di proteine e fibre e relativamente povera di grassi.

Insalata di quinoa, pomodorini e prezzemolo

Tutte queste ricette contengono macronutrienti importanti e non ti forniscono solo proteine e fibre. Un’alimentazione sana prevede, infatti, l’assunzione di tutte le sostanze nutritive: carboidrati, grassi, proteine, micronutrienti e fibre.

In breve

Grazie ai giusti alimenti puoi contrastare gli attacchi di fame e mantenere il deficit calorico.
Le fibre e le protene ti danno un senso di sazietà velocemente e a lungo.
I cibi sazianti hanno più volume e meno calorie rispetto agli altri.
Essi non causano l’aumento repentino del livello di glicemia nel sangue.

Fonti dell’articolo

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