8 diete per ogni tipo di esigenza
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Abbiamo una notizia buona e una cattiva: oggi esistono tantissime diete. Come fai a sapere qual è quella giusta per te? Dipende da quali sono i tuoi obiettivi, qual è il tuo stile di vita e a quali sistemi alimentari vuoi partecipare. Qui di seguito abbiamo riassunto 8 diete per darti un’idea delle opzioni disponibili.
1. Dieta ad alto contenuto proteico: fai il pieno di proteine durante tutta la giornata
Una dieta proteica, lo dice il nome, è una dieta a base di proteine, proteine e ancora proteine, a ogni pasto. Si tratta di un piano alimentare ideale soprattutto per chi è interessato a sviluppare muscoli, ma può essere molto utile anche per la perdita di peso.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Le regole sono tutte nel nome. Sebbene molti scelgano di assumere le proteine tramite prodotti di origine animale, esistono molte alternative proteiche vegetali, ideali per chi segue una dieta vegana o vegetariana. Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine da tenere a mente:
- uova
- carne e pesce magri
- latticini
- tofu
- legumi e fagioli
- quinoa
- seitan
Poiché il nostro organismo può elaborare solo 25-30 grammi di proteine alla volta, il trucco consiste nel distanziare i pasti e gli spuntini ricchi di proteine. Pur se decidi di alimentarti a base di carne e latticini, non dimenticare di inserire nella tua dieta anche gli altri macro. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dall’organismo, necessaria per il suo corretto funzionamento, compresa la salute del cervello. Inoltre, frutta e verdura contengono micronutrienti, vitamine e minerali che favoriscono il ricambio cellulare.
Non è sempre appetitoso fare uno spuntino con una costoletta d’agnello o uno spiedino di tofu alla griglia, quindi è meglio fare scorta di opzioni ad alto contenuto proteico. Le proteine in polvere di foodspring sono disponibili sia in versione whey, che in versione vegetale, per adattarsi a qualsiasi dieta. E se non vuoi rinunciare ai pancake del brunch domenicale, non farlo! Abbiamo una miscela ad alto contenuto proteico perfetta per prepararli in versione fitness!
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2. La dieta low-carb: sostituire i carboidrati con i grassi
Conosciamo tutti le diete a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, ma forse non tutti sanno che in questa categoria rientrano diversi piani alimentari. Ad esempio, la keto e la paleo, pur essendo diverse, sono entrambe low carb. Questo non significa, però, che devi aderire per forza all’ultima dieta del momento, ti basterà ridurre i carboidrati a un massimo del 26% del tuo apporto calorico totale e il gioco è fatto.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Questo tipo di alimentazione limita l’assunzione dei carboidrati e aumenta quella delle proteine. Fare a meno dei carboidrati per un breve periodo può portare a una rapida perdita di peso, ma abbandonarli del tutto non è sostenibile a lungo andare. A differenza dei carboidrati raffinati, quelli complessi contengono molti dei nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare. Ecco alcuni alimenti a basso contenuto di carboidrati:
- carne e pesce
- frutta e verdura
- avocado
- legumi
- frutta a guscio, semi e oli
- latticini
Il nostro consiglio: la nostra Crema Proteica spalmabile è un ottimo spuntino: gustosa come un dolcetto, ma low carb.
3. La dieta paleo: mangiare come un cavernicolo
L’idea alla base della dieta paleo è che ci sentiamo al meglio quando mangiamo come i nostri antenati dell’era paleolitica. Alimenti come lo yogurt, i cereali e il formaggio non esistevano nell’Età della Pietra, quindi non siamo fatti per mangiarli. O così dicono i sostenitori di questo piano alimentare. Le persone che seguono la dieta paleo limitano l’assunzione di frutta e, in alcuni casi, anche di verdure.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Se vuoi seguire questa dieta, non dovrai certo andare a caccia nella savana, ma sappi che gran parte del cibo del supermercato sarà off-limits per te. Ad esempio, gli alimenti troppo elaborati come i cereali, la pasta, il pane e i dolci contengono solitamente zuccheri e sono relativamente ricchi di carboidrati. Anche le arachidi sono bandite, perché si tratta di un legume come i fagioli, e non di una frutta a guscio come le mandorle o i pistacchi, che sono invece ammessi. Sono esclusi anche i latticini. Alcune persone che seguono una dieta paleo scelgono di evitare persino gli alimenti coltivati solo a partire da epoche successive, come l’ananas o i semi di chia. Quanto rigidamente applicare queste regole è una scelta che spetta a te. In generale, le diete paleo includono alimenti come:
- carne e pesce
- frutta e verdura locali
- frutta a guscio (non le arachidi) e semi
- frutti rossi, come mirtilli e lamponi
- uova
- avocado
4. La dieta IIFYM: tutto ruota intorno ai macronutrienti
L’acronimo IIFYM sta per “If It Fits Your Macros”. Tradotto: puoi mangiare tutto ciò che vuoi, purché rientri nel tuo fabbisogno di macronutrienti. Non si tratta di una dieta a tutti gli effetti, perché prima devi stabilire quale percentuale del tuo apporto calorico deve provenire da carboidrati, proteine e grassi. Le persone che vogliono mettere su più muscoli dovrebbero assumere più proteine, mentre gli atleti di resistenza che si sottopongono a sessioni di allenamento di molte ore potrebbero avere bisogno di più carboidrati. A questo proposito, abbiamo un pratico Body Check gratuito che calcola il tuo fabbisogno di macronutrienti in pochi minuti.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Il bello di questa dieta è che puoi mangiare qualsiasi cosa, letteralmente, purché ti offra i macronutrienti giusti. Non importa se si tratta di insalata o gelato. Prima di scegliere un alimento, usa un’app per l’alimentazione o controlla i valori nutrizionali per scoprire cosa contiene. Ecco alcuni dei cibi che puoi includere:
- frutta e verdura
- alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce o latticini
- legumi
- avocado, frutta a guscio, semi, oli di alta qualità
- cereali integrali
5. La dieta ad alto contenuto di carboidrati: un pieno di glucidi sì, ma salutare
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è l’ideale per chi è avverso a quella low carb. Invece di ridurre i carboidrati, questa dieta prevede un basso contenuto di grassi. Questo non significa che mangerai pasta 24 ore su 24, purtroppo. Immagina di fare il pieno di frutta, verdura e altri alimenti di origine vegetale come la farina d’avena e i cereali integrali. Questa dieta incoraggia anche a mangiare lentamente, in modo da poter percepire meglio i segnali di fame e sazietà che il tuo organismo ti invia.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono composte principalmente da questo macronutriente (ovviamente), a patto che siano carboidrati complessi. I cereali integrali, la frutta e le verdure sono tra le scelte più indicate. Naturalmente, dovrai comunque assumere proteine e grassi sani, come l’olio d’oliva e l’avocado. Ecco qualche altra idea:
- legumi
- pane, pasta e riso integrali
- frutta e verdura
- carni magre, pesce
- latticini
Il nostro consiglio: trovare un equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è il segreto della maggior parte delle diete. I nostri Energy Aminos ti aiutano a garantire l’apporto di tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per accrescere e mantenere i muscoli e i tessuti.
6. Dieta chetogenica: fai il pieno di grassi!
La dieta chetogenica privilegia soprattutto gli alimenti ricchi di grassi. I carboidrati dovrebbero provenire solo da frutta e verdura. Il termine “chetogenica” si riferisce a un processo chiamato chetosi, in cui l’organismo inizia a utilizzare come fonte di energia principale non più i carboidrati, ma i grassi. Il passaggio a questa dieta può non essere semplicissimo, ma alcune persone riferiscono di provare sensazioni di euforia già dopo qualche giorno. Molti non atleti che intraprendono la dieta keto lo fanno per perdere peso; è diventata popolare anche tra alcuni atleti di resistenza, secondo i quali i depositi di grasso forniscono energia più a lungo negli sforzi di lunga durata.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Sebbene questa dieta preveda molti grassi, non ne include tutti i tipi. Sono da privilegiare i grassi sani, ricchi di omega-3, invece che quelli saturi o gli acidi grassi trans, che si trovano soprattutto nelle carni lavorate e nei cibi pronti e surgelati. Puoi scegliere tra:
- avocado
- uova
- frutta a guscio, semi e oli
- pesce grasso
- verdure a foglia
- bacche
7. Digiuno intermittente: l’alimentazione a tempo
Il digiuno intermittente, conosciuto anche con l’acronimo inglese IF (da “intermittent fasting”), consiste nell’astenersi dal cibo per lunghi periodi di tempo. L’idea è che, durante la digestione, tutti gli sforzi dell’organismo sono rivolti a questo importante processo. Limitando il consumo di cibo a una finestra di 6-8 ore, l’organismo ha a disposizione lunghi periodi di tempo per i “lavori di manutenzione”. Inoltre, avere un sistema digestivo tranquillo è utile anche per dormire. Alcune persone praticano l’IF per perdere peso, ma i ricercatori stanno ancora cercando di capire se il dimagrimento è dovuto al miglioramento del metabolismo oppure al fatto che, in una determinata finestra di tempo, la quantità di cibo che si può assumere è comunque limitata. Inoltre, donne e uomini possono rispondere all’IF in modo diverso, quindi non sentirti in colpa se non ti sembra che stia funzionando.
Quali alimenti comprende questa dieta?
Il digiuno intermittente ti permette di mangiare tutto quello che vuoi, a patto che non sia durante un periodo di digiuno. Quando mangi, opta per alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi che ti saziano di più e ti permettono di affrontare meglio le ore di digiuno che ti aspettano. Qualche consiglio:
- pane, pasta e riso integrali
- carne, pesce
- uova
- formaggio magro, ricotta
- frutta e verdura
- legumi
- avocado, frutta a guscio, semi e olio
Il nostro consiglio: a seconda dei tuoi orari preferiti, dovrai saltare o la colazione o la cena. Qualunque sia la tua scelta, conterai sicuramente le ore in attesa di poter mangiare perché avrai parecchia fame. Se vuoi mangiare proprio allo scoccare dell’ora x, il nostro Porridge Proteico è perfetto per preparare le overnight oats, disponibile in diversi gusti, tra cui cioccolato e vaniglia. Basta mettere dello yogurt e del latte (animale o vegetale) in un barattolo con farina d’avena cruda, più gli ingredienti che preferisci, come bacche, scaglie di cocco, frutta secca, frutta a guscio e semi. Sigilla, metti in frigo e gusta il giorno dopo.
8. La dieta mediterranea: porta con te l’atmosfera dell’estate
Questa dieta consiste nel mangiare come si è sempre fatto nel Mediterraneo: tante verdure fresche, tanto pesce grasso, olio d’oliva e cereali integrali. Insieme a un bicchiere di vino rosso e a una buona dose di attività fisica, ti aiuterà a sentirti in salute senza privarti di nulla. La dieta mediterranea mette in primo piano le piante e in secondo piano la carne. In alcuni casi, la dieta mediterranea evita completamente le carni rosse, il che la rende facilmente abbinabile a una dieta vegana o vegetariana! Anche gli alimenti lavorati vanno generalmente esclusi. Ecco quali altri cibi puoi aspettarti dalla dieta mediterranea:
- frutta
- frutti di mare
- verdure a foglia
- pomodori e melanzane
- erbe e spezie
Il nostro consiglio: la qualità di frutta e verdura fresche può variare a seconda del periodo dell’anno. Quindi, tenendo conto del tuo consumo e delle tue esigenze alimentari, può essere una buona idea avere a portata di mano le nostre Daily Vitamins per assicurarti di assumere tutte le vitamine di cui hai bisogno.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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