5 motivi per cui dovresti eliminare lo zucchero dalla tua dieta
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Che cosa succede nel corpo quando mangi lo zucchero? Il fruttoso è meglio del classico zucchero bianco? E che cos’è esattamente lo zucchero?
Il buon senso ci dice che lo zucchero fa male alla salute. Ma che cosa succede esattamente nel tuo corpo quando mangi lo zucchero? È una questione difficile che medici e scienziati non hanno ancora risolto del tutto, qualche certezza però c’è.
Il nostro corpo produce energia a partire dai tre macronutrienti: lipidi, proteine e carboidrati. I carboidrati sono formati da molecole di zucchero e si dividono in carboidrati semplici, per esempio quelli presenti nei dolci e nello zucchero bianco, e complessi, come quelli presenti nei cereali integrali e nella verdura.
Quando si parla di zucchero che fa male alla salute, si intendono il classico zucchero bianco e i carboidrati semplici presenti nei dolci e nella farina bianca. I carboidrati complessi vengono, invece, metabolizzati in modo completamente diverso e sono fonti di energia utili e salutari. Insomma, è meglio stare alla larga dallo zucchero classico. Perché? Per 5 motivi.
Lo zucchero fa ingrassare
Per prima cosa, l’organismo scompone tutti i carboidrati nei loro singoli elementi costitutivi. Ciò che resta è il glucosio, il quale viene poi metabolizzato grazie all’insulina. L’insulina garantisce l’apporto di zuccheri alle cellule sotto forma di energia.
Più zuccheri mangi, più insulina verrà prodotta. Un consumo eccessivo di zuccheri altera il livello di insulina nel sangue facendolo aumentare drasticamente. Questo fenomeno è pericoloso per due motivi. Per prima cosa l’insulina riduce la combustione del grasso corporeo. Secondariamente, dopo aver raggiunto l’apice, il tasso di insulina scende velocemente al livello minimo con la conseguenza di causare un nuovo attacco di fame. Come vedi è l’inizio di un circolo vizioso che ti porta ad assumere zuccheri continuamente, aumentando il tuo apporto calorico giornaliero.
Lo zucchero crea dipendenza
Lo zucchero assicura il rilascio di dopamina nel sistema di ricompensa del cervello. All’ormone della felicità è dovuto il buon umore e i sentimenti di allegria purtroppo, però, questo stato dura solo per un breve periodo di tempo e non appena l’effetto si esaurisce, il cervello ne chiede nuovamente. Questo innesca un circolo vizioso che ti porta a mangiare sempre più zucchero.
Lo zucchero fa ammalare
Non è una novità, sovrappeso, diabete di tipo 2 e carie sono i ben noti pericoli a cui va incontro chi mangia troppo zucchero. Gli studi sottolineano anche che una quantità eccessiva di fruttosio concentrato favorisce la formazione di grasso, invisibile ma nocivo, che si deposita tra gli organi e intorno ad essi. Il fruttosio isolato, che viene utilizzato per dolcificare le bevande a base di frutta e i dolci, inibisce anche la secrezione dell’ormone leptina, responsabile del senso di sazietà.
Lo zucchero non ha valore aggiunto per il tuo corpo
Nel corso dell’evoluzione, i diversi tipi di zucchero rappresentavano fonti imprescindibili di energia ma oggi è diverso. Il tuo corpo può produrre glucosio da una varietà di fonti di energia sane e, in senso stretto, non ha bisogno di un apporto esterno di zucchero. Inoltre, i dolciumi, le bevande analcoliche, la farina bianca e simili non hanno praticamente alcun valore nutrizionale aggiunto.
E invece i carboidrati complessi?
Il caso dei carboidrati complessi è diverso. Essi ti forniscono anche fibre e minerali e vengono rilasciati nel sangue lentamente. Non hanno, quindi, gli stessi effetti negativi dello zucchero raffinato e andrebbero inseriti in ogni dieta.
Soprattutto chi pratica sport di resistenza e ha bisogno di energia velocemente disponibile e dovrebbe, quindi, prediligere i carboidrati complessi come fonte energetica.
Lo zucchero invecchia il tuo aspetto
Se mangi tanto zucchero in una sola volta, il tuo corpo non è in grado di trasformarlo tutto in energia perciò le molecole di zucchero in eccesso vanno a legarsi alle proteine che sono responsabili dell’elasticità della pelle. Conseguenza: rughe antiestetiche.
Questi composti di zucchero e proteine si legano anche ai recettori delle cellule immunitarie provocando infiammazioni cutanee e una cattiva irrorazione della pelle. Quindi: più zucchero ingerisci, più brutta sarà la tua pelle.
Esistono snack senza zuccheri aggiunti?
Ti sembra impossibile rinunciare completamente agli zuccheri aggiunti? Ammettiamo che è difficile, soprattutto se non sei a casa. Se, però, ti attrezzi in anticipo è tutto più facile. Il mix di noci e bacche, il muesli proteico e le barrette proteiche senza zuccheri aggiunti e con la dolcezza naturale della frutta sono le alternative perfette.
Lo zucchero non è tutto uguale
Esistono diversi tipi di zuccheri. Viene fatta una distinzione di base tra zuccheri singoli, doppi (disaccaridi) e multipli (polisaccaridi) in base alla struttura chimica della molecola. I più comuni sono i termini carboidrati semplici e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici
Gli zuccheri singoli e doppi vengono metabolizzati e utilizzati immediatamente, da questo il termine “semplici”. Lo zucchero bianco classico, utilizzato nei dolci & Co., è doppio ed è composto da due zuccheri semplici: glucosio e fruttosio. Ogni volta che viene ingerito, il tuo corpo lo separa in questi due componenti per produrre energia. Che si tratti di zucchero bianco o di canna non fa una grande differenza.
Il fruttosio: l’eccezione
Il fruttosio, noto come lo zucchero della frutta, è uno zucchero semplice presente per natura nella frutta. In sé non è meno critico dei classici zuccheri semplici ma la differenza la fa la combinazione: la frutta contiene, infatti, anche preziose vitamine e fibre alimentari che impediscono allo zucchero di raggiungere il fegato troppo rapidamente. Quindi, frutta sì! Succhi e frullati fatti con concentrati di frutta e fruttosio aggiunto, no!
I carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono carboidrati con una struttura molecolare più complessa rispetto agli zuccheri singoli e doppi e il tuo corpo li scinde lentamente. Il vantaggio: il glucosio viene rilasciato nel sangue in modo più graduale rispetto agli zuccheri semplici ma costantemente. A differenza degli zuccheri semplici, quindi, i carboidrati complessi non solo forniscono energia veloce, ma ti sostentano in modo uniforme per tutto il giorno.
Quanto zucchero si può consumare?
Molto poco. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) solo il 5-10% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri. Si tratta di circa 6 cucchiaini, inclusi miele, prodotti da forno e simili. Una comune barretta al cioccolato spesso soddisfa l’intero fabbisogno giornaliero di zucchero. Tu quanto ne mangi?
In breve
- Il classico zucchero bianco presenta gravi svantaggi per la salute.
- Il fruttosio isolato non è più sano dello zucchero bianco, se vuoi della frutta mangia un frutto intero.
- Lo zucchero dei carboidrati complessi, se mangiato in misura moderata, non presenta svantaggi per la salute ed è una fonte energetica sana.
- Se hai fame, le barrette proteiche sono l’alternativa perfetta alle torte e alle tavolette di cioccolato.
Fonti dell’articolo
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