6 consigli per un allenamento addominali efficace
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©jacoblund
Alleni gli addominali da settimane ma i risultati tardano ad arrivare? Con i nostri consigli porti i tuoi workout al livello successivo e gli addominali in rilievo.
Perché è importante allenare gli addominali?
I muscoli addominali svolgono alcune funzioni fondamentali per il tuo corpo: garantiscono al busto la possibilità di piegarsi in avanti e di lato e di ruotare intorno al proprio asse.
Una forte muscolatura addominale, inoltre, protegge gli organi interni, stabilizza la parte superiore del corpo e allevia la pressione sulla colonna vertebrale. Questo rende gli esercizi addominali utili anche per contrastare il mal di schiena.
Il nostro consiglio: per crescere gli addominali hanno bisogno di proteine dopo l’allenamento. Le nostre deliziose Whey te ne forniscono 24 g per frullato.
Perché non basta allenare solo gli addominali
Il tuo obiettivo è avere il sixpack o almeno la pancia piatta? Allenare gli addominali regolarmente permette loro di crescere ma la tartaruga si vede solo se la percentuale di grasso corporeo è sufficientemente bassa.
Negli uomini deve essere minore del 12%, nelle donne intorno al 14%.
Fai gli addominali per ridurre la pancia? Purtroppo sono sforzi vani perché è impossibile stabilire dove verrà bruciato il grasso: il tuo corpo non riduce la massa grassa solo nelle zone che alleni.
Per far scomparire i rotolini sulla pancia non basta quindi fare addominali regolarmente ma serve un allenamento equilibrato di tutto il corpo. I metodi HIIT, Tabata o a circuito sono particolarmente efficaci per bruciare più calorie ma anche il classico cardio come aggiunta all’allenamento di forza può bruciare calorie extra e aiutarti a perdere i chili di troppo.
Deficit calorico
Puoi allenarti quanto vuoi ma se durante la giornata assumi più calorie di quante ne consumi, il tuo peso aumenterà invece di diminuire. Con una dieta equilibrata composta da proteine, carboidrati a catena lunga, grassi sani, molte vitamine e minerali e un deficit calorico adeguato sei sulla strada giusta.
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6 consigli per un allenamento addominali corretto
1. Allena i muscoli giusti
Avere una postura scorretta durante gli esercizi spesso fa sì che vengano stimolati i muscoli sbagliati. Invece degli addominali si allenano, ad esempio, i flessori dell’anca o, a seconda dell’esercizio, addirittura le cosce.
2. Qualità vs quantità
Soprattutto all’inizio concentrati sulla corretta esecuzione degli esercizi. In questo modo alleni proprio i muscoli che ti interessano e migliori il controllo che hai sul tuo corpo.
Un errore comune nell’allenamento addominale è inarcare la schiena! Quando esegui un esercizio classico come i sit-up, assicurati che la parte bassa della schiena rimanga a terra per tutto il tempo. Tieni bene in tensione gli addominali durante l’esercizio. Lo sguardo è diretto verso il soffitto e tra mento e petto ci deve poter passare un pugno chiuso. Non dimenticare di respirare regolarmente! Espira dalla bocca mentre vieni su. Esegui gli esercizi addominali senza darti lo slancio.
3. Varietà
Invece di fare 100 sit-up al giorno cambia ciclicamente il tipo di esercizi: alterna esercizi statici, come il plank, e dinamici, quali sit-up e leg raise per il retto dell’addome e russian twist per i muscoli addominali laterali.
4. Pensa ai muscoli antagonisti
L’addome fa parte del busto ma non dimenticarti che esiste anche una parte posteriore. Se fai esercizi addominali allora dovrai anche allenare la schiena regolarmente per evitare squilibri e conseguenti dolori.
5. Aumenta regolarmente l’intensità
Non importa se ti alleni con i pesi, usando gli attrezzi o solo il tuo peso corporeo: assicurati di aumentare regolarmente l’intensità dei tuoi workout. Inizia aumentando il numero di ripetizioni, poi il peso o passa a un esercizio più difficile.
6. Concedi ai muscoli il tempo di rigenerarsi
I muscoli non crescono durante l’allenamento, anche se a causa dell’irrorazione sanguigna così può sembrare, ma dopo l’allenamento e solo se fornisci loro proteine a sufficienza e il tempo di recuperare.
Con quale frequenza dovresti fare gli esercizi addominali per avere una pancia piatta?
Va bene fare allenamenti per addominali tutti i giorni? No! Dovresti trattare i tuoi addominali come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo e allenarli 2 o 3 volte a settimana per una crescita ottimale. Concedi al tuo corpo pause regolari, in modo che anche l’allenamento degli addominali dia i suoi frutti e presta attenzione alla tua dieta.
A tal proposito, puoi fare esercizi addominali efficaci ovunque! Questo tipo di allenamento funziona altrettanto bene a casa come in palestra. Inoltre, puoi facilmente aggiungere un bell’allenamento per addominali come rifinitura alla fine del tuo consueto training. Ora non hai più scuse! Prova i nostri workout e manda in fiamme i tuoi addominali con i nostri esercizi. Buon divertimento!
Esercizi per gli addominali: 3 workout da provare
1. Plank: la sfida dei 30 giorni
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2. Workout addominali di 9 minuti
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3. 10 minuti di esercizi addominali
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10 minuti di esercizi addominali
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In breve
- La funzione principale dei muscoli addominali è quella di permettere al busto di piegarsi in avanti e lateralmente e di ruotare sul proprio asse.
- Muscoli addominali forti fungono da scudo protettivo per gli organi interni.
- Muscoli addominali forti alleviano la pressione sulla colonna vertebrale.
- Senza un deficit calorico adeguato i muscoli addominali non saranno visibili, non importa quanto ti alleni.
- Bisogna prestare attenzione alla corretta esecuzione di tutti gli esercizi.
- Allena anche la schiena come antagonista dell’addome.
- Aumenta regolarmente la difficoltà dei workout.
Fonti dell’articolo
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