8 esercizi per glutei da provare subito

7 min

©FlamingoImages

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

I glutei sono uno dei muscoli più forti di tutto il corpo e i motivi per i quali allenarli è cosa buona e giusta sono molteplici. Ad esempio, desideriamo un lato B alto e sodo, ma al di là del fattore estetico, questo distretto muscolare è importante anche per questioni posturali e biomeccaniche che non possono essere tralasciate. Ecco perché gli esercizi glutei alti e sodi sono così importanti!

Ma: nessun movimento è efficace di per sé, ma andrebbe sempre accompagnato da uno stile di vita sano e da un regime alimentare vario ed equilibrato. È dunque indispensabile correggere le cattive abitudini e rivolgersi a uno specialista della nutrizione per poter ottenere risultati visibili. Se sei alla ricerca di un prodotto che ti aiuti a portare a termine anche gli allenamenti più intensi, invece, prova il Workout Aminos di foodspring: l’alleato perfetto per avere un boost di energia in più.

Desideri supportare in modo ottimale il tuo corpo nella costruzione dei muscoli? Con questi tre integratori alimentari è più facile che mai.

Perché fare gli esercizi glutei?

Grande, medio e piccolo gluteo, infatti, regalano stabilità e sostegno al bacino e ai fianchi; fissano il femore all’anca; permettono di ruotare la gamba; sono ciò che ci consente di mantenere la posizione eretta, di deambulare e – addirittura – di stare seduti comodamente. Gli esercizi per i glutei bassi e per i glutei superiori sono quindi utili a tutte le persone!

È evidente, dunque, che inserire degli esercizi per glutei nella propria scheda di workout è fondamentale, soprattutto se consideriamo il fatto che – molto spesso – questi muscoli rimangono inutilizzati durante tutta la giornata lavorativa trascorsa in molti casi alla scrivania. Ecco perché ti mostriamo dei buoni esercizi per aumentare i glutei!

Dopo queste necessarie premesse, per allenare questa zona del corpo è opportuno che tu conosca anche quali sono i migliori esercizi per i glutei e come metterli in pratica nella maniera più corretta. Molti, infatti, si caratterizzano per una tecnica complessa che deve essere eseguita con la massima precisione. Allora cominciamo con gli esercizi per le gambe e i glutei!

Frau macht Ausfallschritte zu Hause — ©foodspring

1. Il ponte

Un esercizio base, che può essere inserito in qualsiasi allenamento indipendentemente dal livello a cui ci si trova, è il ponte. Questi esercizi per gambe e glutei con elastico rappresentano una sfida particolare. Più nello specifico, il movimento da eseguire questi esercizi per le cosce e i glutei è il seguente:

Mettiti in posizione supina su un tappetino con le braccia distese sul pavimento, le ginocchia flesse a formare un angolo di 90 gradi e le piante dei piedi perfettamente appoggiate a terra;
Ora contrai i glutei e stacca il bacino dal pavimento fino a formare una linea retta con busto, anche e gambe;
Mantieni la contrazione per 3 secondi;
Rilassa e torna alla posizione iniziale;
Ripeti per 10 volte e, se lo desideri, esegui altre serie.

I nostri consigli:

Ricorda di prestare attenzione alla respirazione in questo e in tutti gli altri esercizi che vedremo nelle prossime righe. In particolare, espira quando contrai i muscoli e inspira mentre rilasci.
Per intensificare l’esercizio puoi avvolgere le cosce con un elastico, oppure trattenere un manubrio tra le gambe. Negli sport, spesso si eseguono esercizi glutei con elastico.

2. Gli hip thrust

Un altro esercizio per glutei fondamentale sono gli hip thrust, uno stimolo che isola il lavoro di questo distretto muscolare risultando estremamente intenso. Per eseguirli, segui questi passaggi:

Siediti a terra e posiziona dietro di te una panca su cui appoggiare le scapole;
Piega le ginocchia in modo che la pianta dei piedi tocchi il pavimento;
Fai forza sui talloni, contrai il core e spingi il bacino verso l’alto concentrando la tua attenzione sui glutei che devono essere contratti;
Alla massima contrazione dei muscoli, gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, mentre gambe, bacino e busto dovrebbero trovarsi paralleli al terreno;
Ritorna alla posizione iniziale;
Esegui il movimento per 10 volte e ripeti il tutto per 2 o 3 serie.

I nostri consigli:

Durante la contrazione dei muscoli concentrati sui talloni e sui glutei: in questo modo eviterai di mettere la schiena sotto sforzo e non rischierai di avvertire dolore nei giorni successivi al workout;
Per intensificare lo stimolo allenante, posiziona un bilanciere sulle anche e prova a sollevare anche questo: parti senza dischi e incrementa il sovraccarico molto gradualmente nel corso delle settimane.

3. I contraccolpi alle gambe

Proseguiamo con un altro esercizio per i glutei a corpo libero che puoi eseguire tranquillamente anche a casa: i contraccolpi alle gambe. Ecco le istruzioni per questi esercizi per gambe e glutei:

Mettiti in quadrupedia facendo in modo che i palmi delle mani siano esattamente sotto le spalle e che le ginocchia si trovino in corrispondenza dei fianchi;
Mantieni la schiena in posizione neutra e, per restare in equilibrio, concentrati sul core;
A questo punto, solleva il ginocchio destro da terra allungando il tallone all’indietro in direzione del soffitto;
Riporta la gamba alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con il ginocchio e il tallone opposto;
Esegui una decina di ripetizioni per gamba e ripeti l’intero esercizio per 2 o 3 serie.

I nostri consigli:

Nonostante possa sembrare un movimento semplice, è importante prestare attenzione ai fianchi e mantenere l’estensione della gamba su un binario netto e preciso. Evita dunque di ruotarla e mantieni fisse le spalle per far sì che il muscolo maggiormente coinvolto sia il gluteo.

4. Gli squat

Gli squat sono uno degli esercizi per la parte bassa del corpo più conosciuti al mondo, proprio perché si tratta di un movimento completo. In pochi, tuttavia, applicano la giusta tecnica che, oltre a rendere lo stimolo molto più intenso, assicura anche di non riportare infortuni sul lungo periodo. Per eseguire uno squat correttamente, attieniti a queste indicazioni:

Posiziona i piedi a una larghezza di poco più ampia delle spalle, metti le braccia sui fianchi e indirizza le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°;
Fissa la schiena e mantieni la zona lombare immobile durante tutto l’esercizio;
Esegui l’accosciata fino a raggiungere la posizione seduta;
Mantieni la contrazione per 3 secondi e ritorna in piedi controllando il movimento;
Ripeti tutto per 10 volte, fai una pausa e dedicati ad altre due serie.

I nostri consigli:

Fai molta attenzione alle ginocchia, che non dovrebbero mai superare la punta dei piedi: se non hai nessuno ad assisterti, osservati da solo/adavanti a uno specchio;
Parti senza sovraccarichi e non aggiungere pesi fino a quando non padroneggi la tecnica alla perfezione. Poi incrementa l’intensità poco alla volta. È possibile eseguire questi esercizi glutei con pesi.

5. Gli affondi all’indietro

Come ultimo esercizio a corpo libero vediamo gli affondi all’indietro. Gli esercizi per l’interno coscia e i glutei sono un altro movimento arcinoto e, nonostante questo, incredibilmente efficace. Ecco come eseguire questi esercizi per rassodare i glutei:

Mettiti in piedi e disponi le gambe alla stessa larghezza delle anche;
Posiziona le mani sui fianchi;
Stacca il piede sinistro da terra e portalo all’indietro come se dovessi eseguire un grande passo;
Appoggia la punta del piede a terra e porta il bacino verso il pavimento fino a quando la coscia destra non sarà parallela al suolo;
Fai forza sul tallone, contrai i glutei e ritorna alla posizione iniziale senza darti la spinta con la gamba sinistra.
Esegui il movimento anche con l’altra gamba;
Ripeti l’esercizio per una decina di volte e porta a termine altre due serie.

I nostri consigli:

Una volta che ti sentirai a tuo agio con la tecnica e non avvertirai più eccessiva fatica, puoi eseguire l’esercizio tenendo unmanubrio in ogni mano.

6. Gli stacchi a gambe tese

Veniamo ora agli esercizi per glutei con pesi e partiamo dagli stacchi a gambe tese: uno stimolo monoarticolare che colpisce il grande gluteo (e tutta la catena posteriore) sfruttando l’inclinazione in avanti del busto. Per eseguirlo, rispetta queste indicazioni per gli esercizi per glutei e gambe:

Parti in posizione eretta tenendo in mano due manubri o un bilanciere;
Fissa la schiena in modo da non sollecitare la zona lombare durante il movimento;
Sporgiti in avanti con il tronco avvicinando il peso a terra;
Fermati poco prima di formare con il bacino un angolo di 90 gradi (il sovraccarico dovrà trovarsi grossomodo appena sotto il ginocchio);
Concentrandoti sui glutei, ritorna alla posizione iniziale.
Esegui 8-10 ripetizioni per 2 o 3 serie.

I nostri consigli:

Usa sempre sovraccarichi che puoi sostenere: l’idea dovrebbe essere quella di arrivare al termine della serie stanco/a, ma senza avvertire mai dolore;
Mantieni la naturale curva cervicale e non iperestendere il collo;
Presta grande attenzione alla schiena, mantenendola contratta e in lordosi: in questo modo sarai sicuro/a che non parteciperà all’esecuzione del movimento.

7. Gli stacchi da terra

Nonostante il nome simile, gli stacchi da terra sono un esercizio per i glutei completamente diverso che inizia assumendo una posizione di partenza opposta. In particolare, questi esercizi per alzare i glutei richiedono di eseguire le seguenti operazioni::

Disporre un bilanciere a terra e posizionarti davanti a esso in modo che la barra si trovi circa a metà collo del piede;
Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle ed extra ruotare le punte dei piedi di pochi gradi verso l’esterno;
Sporgere in avanti il busto mantenendo il peso su tutta la pianta del piede;
Afferrare il bilanciere con le mani tenendo il gomito esteso;
Contrarre il core;
Fissare le scapole aprendo il petto;
Spingere i talloni verso il terreno e tornare in posizione eretta sollevando il sovraccarico.

I nostri consigli:

Gli stacchi da terra sono una delle tecniche più complesse che presuppongono una grande conoscenza del proprio corpo: assicurati di avere qualcuno di competente che possa controllare la tua esecuzione.
Concentra la tua attenzione sui piedi, facendo in modo che il peso si trovi sempre al centro di essi: solo così, infatti, puoi essere certo/a che la tua schiena non interverrà mai nel movimento;
Mantieni zona lombare e scapole ben fisse: non devono mai partecipare all’esecuzione del gesto!
Se noti troppi movimenti o eccessiva fatica nel portare a termine una ripetizione, abbassa il carico e torna a incrementarlo solo successivamente.

8. Abduzioni al cavo

Un altro ottimo modo per allenare i glutei e ottenere un lato B alto e sodo è ricorrere al cavo ed eseguire le abduzioni utilizzando l’ercolina. Ecco le istruzioni passo passo:

Indossa una cavigliera con anello e disponiti di fianco all’ercolina in modo che la gamba da allenare sia la più esterna;
Aggancia il cavo alla cavigliera e poniti a una distanza sufficiente per far sì che il cavo sia già in leggera tensione prima di eseguire l’esercizio;
Parti con la gamba da allenare sovrapposta a quella che sorreggerà il tuo peso;
Appoggiandoti all’ercolina con la mano interna, provoca una contrazione del gluteo e solleva il peso portando la gamba verso l’esterno con un movimento controllato;
Esegui lo stesso movimento al contrario mantenendo la contrazione;
Ripeti per una decina di volte, cambia lato e porta a termine 2 o 3 serie complessive.

I nostri consigli:

Per rimanere in equilibrio e concentrare lo stimolo sui soli glutei, mantieni in contrazione il core e assicurati di non ruotare il piede verso l’esterno durante l’esecuzione. Qualora ciò accadesse, meglio ridurre il carico e tornare a incrementare l’intensità dell’esercizio in un secondo momento.

Ti auguriamo tanto divertimento e successo con questi esercizi per i glutei da fare a casa – e gli esercizi glutei alla palestra!

Altri articoli interessanti di foodspring:

Questi 5 esercizi di mobilità ti preparano al meglio all’allenamento gambe

L’allenamento definitivo con kettlebell per un core stabile

Esercizi micidiali per gambe forti

L’allenamento definitivo per spalle scolpite e sane

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.