Come accelerare il metabolismo attraverso l’alimentazione

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©Povareshka

Di Leonie Leber

Perché fidarsi di noi?

Accelerare il metabolismo e dimagrire in modo efficace e veloce, a chi non piacerebbe? Scegliendo gli alimenti giusti è possibile! In combinazione con un allenamento adeguato, i chili in eccesso spariranno in men che non si dica.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per il tuo metabolismo, non è un segreto. Ma quali alimenti nello specifico accelerano il metabolismo e in che modo? Ti spieghiamo come funziona l’intero processo.

Che cos’è il metabolismo?

Il termine metabolismo indica tutti i processi biochimici che avvengono negli organismi viventi e nelle cellule.

Nel metabolismo si distinguono principalmente due tipi di processi: catabolismo e anabolismo.

Catabolismo

Il termine catabolismo indica la scomposizione delle sostanze. Più precisamente, in questa fase le sostanze assorbite attraverso gli alimenti vengono assimilate e convertite in composti chimici.

I seguenti processi di trasformazione hanno luogo nella fase catabolica:

i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici
le proteine vengono scomposte in aminoacidi
i lipidi vengono scomposti in acidi grassi e glicerina

Anabolismo

L’anabolismo descrive il processo inverso: la sintesi delle sostanze complesse. Durante questa fase vengono utilizzate anche le sostanze che sono state prodotte dal catabolismo.

Accelerare il metabolismo: dimagrimento e sviluppo muscolare

Dimagrimento
Solitamente l’accelerazione del metabolismo viene associata alla fase anabolica in quanto, a differenza del catabolismo che mette l’energia a disposizione dell’organismo, l’anabolismo consuma l’energia. In questo senso l’anabolismo è fondamentale, soprattutto per quanto riguarda la combustione dei grassi. Ciò nonostante, i due processi sono strettamente legati tra di loro e interdipendenti l’uno dall’altro, perciò entrambi molto importanti per il dimagrimento.

Sviluppo muscolare
Poiché l’anabolismo è responsabile della sintesi delle proteine, esso svolge un ruolo decisivo anche nello sviluppo muscolare. Fornendo ai tuoi muscoli abbastanza “carburante” sotto forma di proteine, puoi sviluppare efficacemente la tua muscolatura.

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Come accelerare il metabolismo

Prima di elencare i cibi chiave, ti riassumiamo qui sotto i principi di base del metabolismo.

Proteine di alta qualità:

pollame, pesce e latticini e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi ti forniscono proteine di alta qualità. Anche un frullato proteico ti dà il boost di cui hai bisogno.

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Carboidrati ricchi di fibre:

legumi, prodotti integrali e tanta verdura

Grassi buoni:

i grassi non sono tutti uguali. Punta sugli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.

Cibi non industriali ricchi di vitamine e minerali

Attività: puoi accelerare il tuo metabolismo solo facendo allenamenti regolari per lo sviluppo muscolare o cardio.

Gli alimenti che accelerano il metabolismo

ALIMENTO	PROPRIETÀ
Zenzero	Lo zenzero è un vero multitalento: le radici contengono, tra le altre cose, vitamina B, C e potassio. Quest’ultimo contribuisce al mantenimento della normale pressione sanguigna.
Limone	Il limone è ricco di vitamina C e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Curcuma	Questa spezia gialla è ricca di preziose sostanze nutritive. Degne di nota sono soprattutto le sostanze vegetali secondarie.
Latticello	Il latticello contiene potassio, un minerale che contribuisce al normale metabolismo energetico.
Acqua	Bisogna bere a sufficienza per avere un metabolismo che funziona normalmente: almeno 2 litri di acqua al giorno.
Mirtilli	I mirtilli sono conosciuti come veri e propri superalimenti. Contengono infatti grandi quantità di vitamina C che, tra le altre cose, aiuta a contrastare i sintomi della fatica.
Tè verde	Le lunghe ricerche sulle proprietà positive del tè verde non sono ancora definitive tuttavia il tè verde viene usato nella medicina tradizionale asiatica ormai da secoli.
Peperoncino	Dopo aver mangiato qualcosa di piccante si tende a percepire una sensazione di calore. Questo avviene perché il tuo corpo sta bruciando calorie supplementari.
Mandorle	Uno studio del Lafayette College¹ negli Stati Uniti ha dimostrato che le mandorle non solo contengono preziose sostanze nutritive ma hanno anche un’azione saziante in quanto fanno sì che il livello di zuccheri nel sangue cresca più lentamente.
Olio di cocco	Gli acidi grassi MCT (a catena media) contenuti nell’olio di cocco ti forniscono energia immediatamente, senza appesantirti.
Olio di lino	L’olio di lino è particolarmente ricco di omega 3, acidi grassi sono essenziali che non possono essere prodotti dal corpo. Essi contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna.
Avocado	Anche l’avocado è ricco di acidi grassi e ti fornisce micronutrienti importanti come le vitamine B3 e B6.
Fiocchi di avena	I beta-glucani contenuti nell’avena possono contribuire alla riduzione del livello di zuccheri nel sangue dopo i pasti. In questo modo la sensazione di sazietà dura più a lungo.
Pesci e frutti di mare	I pesci di mare ricchi di grasso sono anche ricchi di iodio che contribuisce al normale metabilismo energetico.
Pomodori	I pomodori contengono, tra le altre cose, la vitamina E che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Asparagi	Gli asparagi sono perfetti per chi segue un’alimentazione low-carb: con 20 kcal/100 g sono un vero peso piuma.

alimenti che stimolano il metabolismo — ©POksanaKiian

Accelerare il metabolismo con lo sport

Allenamento della forza
Più massa muscolare = meno massa grassa. Più muscoli hai, più massa grassa bruci, e non solo facendo attività sportiva intensiva ma anche in fase di riposo, ad esempio sul divano. Aumentano quindi anche il metabolismo di base e le prestazioni del tuo metabolismo.

Con l’allenamento per lo sviluppo muscolare, quindi, non solo cresce la tua massa muscolare ma approfitti anche del cosiddetto effetto post-combustione che, soprattutto dopo una sessione di allenamento HIIT, è particolarmente forte.

Allenamento della resistenza
Anche con una sessione di cardio intensiva stimoli il tuo metabolismo: nuotare, correre e andare in bici fanno aumentare il consumo calorico e accelerano la combustione dei grassi.

Accelerare il metabolismo attraverso il relax

Forse l’hai già notato anche tu: quando siamo stressati abbiamo la tendenza a mangiare cioccolato o cibi del fast food più spesso perché il nostro corpo è costantemente in modalità di fuga. Di conseguenza i tuoi livelli glicemici nel sangue si innalzano e viene trasportata nelle cellule una quantità maggiore di zucchero. Lì viene poi convertito in grasso e immagazzinato.

Il nostro consiglio: se impari a rilassarti e a trovare il tuo equilibrio grazie a una dieta sana e all’esercizio fisico non avrai problemi di attacchi di fame e di chili in eccesso. E quando senti comunque un certo languorino, prova i nostri snack salutari. Che ne dici, ad esempio, del nostro Mix di noci e bacche? La migliore frutta secca da coltivazione ecologica e sostenibile, senza additivi artificiali: lo spuntino ideale per le tue pause.

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Le nostre ricette fitness

Sei alla ricerca di ispirazione su come integrare tutti questi alimenti nella tua routine alimentare? Le nostre ricette fitness sono variegate, facili da preparare e soprattutto deliziose.

Qualunque sia il tuo obiettivo, dimagrimento o aumento della massa muscolare, abbiamo le ricette giuste per te.

Tacos low carb con jackfruit — ©foodspring

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In breve

In linea di massima ogni persona ha un metabolismo diverso perciò devi sempre ascoltare il tuo corpo per riuscire a riconoscere ciò che ti fa stare bene. Cose da tenere a mente riguardo al metabolismo:

nella fase catabolica le sostanze introdotte tramite l’alimentazione vengono trasformate in composti chimici;
nella fase anabolica, invece, avviene la sintesi delle sostanze durante la quale viene consumata energia;
la nostra lista ti mostra quali alimenti dovresti mangiare per accelerare il tuo metabolismo;
ricorda di fare sempre attività sportiva;
prova le nostre ricette fitness per portare una ventata di novità in cucina.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1 Alisa M. Mori et al.(2011): Acute and second-meal effects of almond from impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial.
2 Ernährungsumschau (4/2012): Beta-Glucan aus Hafer. Gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weitere ernährungsphysiologische Eigenschaften