5 trucchi geniali per addormentarsi velocemente

... e smettere di contare le pecorelle.

4 min

©Adene Sanchez

Di Lisa Gutknecht

Perché fidarsi di noi?

Luce spenta, occhi chiusi e via, il mio ragazzo ha una routine invidiabile per addormentarsi. Io, invece, mi rigiro nel letto per almeno mezz’ora prima di riuscire faticosamente a scivolare in un sonno profondo. Una svolta assoluta per me sono stati i cinque metodi che vorrei presentarvi in questo articolo. Da quando ho iniziato a usarli, mi addormento profondamente e tranquillamente in pochi minuti!

Puoi approfondire il tema del sonno nel nostro articolo su come dormire bene grazie a questi 10 alimenti.

Perché molte persone fanno così fatica ad addormentarsi? Oltre all’uso di smartphone, tablet e TV in camera da letto, l’aria cattiva e la troppa luce o rumori ambientali, gli ostacoli più grandi sono lo stress e le preoccupazioni. Hai presente anche il fenomeno per cui la testa è come se si accendesse non appena chiudi gli occhi? Io spesso ripasso le conversazioni della giornata o la lista delle cose da fare del giorno dopo e mi perdo a pensare agli scenari peggiori. Tutto questo non mi fa dormire – per cinque minuti, quindici minuti, a volte anche diverse ore. Il problema è che la mancanza di sonno aumenta il livello di stress, che a sua volta rende ancora più difficile il riposo. È ora di spezzare questo circolo vizioso e per farlo ho riunito questi cinque modi ingegnosi per addormentarsi:

#1 Addormentati rapidamente con la meditazione body scan

Molte persone associano la meditazione allo stare seduti a gambe incrociate per ore sul sentiero dell’illuminazione. Ma la meditazione è molto più di questo e può persino aiutare ad addormentarsi. Un ottimo metodo per riuscirci è la cosiddetta scansione del corpo. L’obiettivo è quello di percepire coscientemente le sensazioni e i segnali del corpo e di giungere al riposo durante tale processo.

Ecco come funziona: sdraiati comodamente a letto e chiudi gli occhi. Ora passa in rassegna tutte le parti del tuo corpo una per una. Comincia dai piedi: senti le loro piante, le dita, le caviglie, e da lì spostati verso l’alto attraverso le gambe e il bacino fino alla pancia e così via. In pratica stai facendo una sorta di viaggio del corpo. Sii consapevole di ogni zona e inspira ed espira profondamente. Io di solito non arrivo nemmeno alla parte superiore che mi sono già addormentata…

#2 Rilassati in modo attivo con il rilassamento muscolare progressivo

Per tutti/e coloro che soffrono molto di stress e rimangono tesi anche quando vogliono coricarsi, il rilassamento muscolare progressivo (PMR in breve) è un utile aiuto per addormentarsi. Si tratta di una tecnica di rilassamento attivo conosciuta fin dagli anni ’30 del secolo scorso.

Ecco come funziona: sdraiati a letto e tendi tutti i muscoli del tuo corpo, dai piedi alla mascella. Mantieni per qualche secondo e poi rilascia completamente. Ripeti il tutto. L’alternanza tra contrazione e rilassamento può contribuire a rilasciare le tensioni e alleviare i sintomi dello stress, aiutandoti a raggiungere uno stato di calma, facendoti addormentare più velocemente.

Anche un duro allenamento può causare una tensione prolungata e dolori muscolari che tolgono il sonno, perciò sostieni il tuo recupero con una dieta equilibrata, un allenamento regolare per la mobilità e i nostri Recovery Aminos!

#3 Riduci lo stress con la tecnica di respirazione 5-6-8

Soprattutto dopo una giornata stressante, tendiamo a respirare velocemente anche la sera a letto. Questa respirazione toracica superficiale aumenta il rilascio di ormoni dello stress, i quali ci tengono svegli. Un metodo efficace per ridurre lo stress e addormentarsi rilassati in pochi minuti è la cosiddetta respirazione 5-6-8.

Ecco come funziona: sdraiati a pancia in su e appoggia una mano sull’addome. Inspira profondamente dal naso e conta fino a cinque. Quando la parete addominale è inarcata al massimo, trattieni il respiro contando fino a sei. Dopodiché, espira lentamente contando fino a otto. Con ogni ripetizione sentirai come il tuo corpo e la tua mente poco a poco si calmano sempre di più.

Per approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo sul training autogeno.

#4 Usa il journaling contro le preoccupazioni prima di dormire

Vuoi addormentarti velocemente, sei veramente esausto/a eppure ti agiti e ti rigiri nel letto. Ciò che ti tiene sveglio/a sono tutti i mille pensieri che ti affollano la testa: preoccupazioni relative a difficoltà finanziarie, problemi nei rapporti interpersonali e stress sul lavoro scorrono in un ciclo infinito davanti alla tua mente. Per sbarazzarsi di questi pensieri negativi, può essere d’aiuto scriverli prima di andare a dormire.

Ecco come: rendi parte integrante della tua routine serale lo scrivere in un diario per almeno dieci minuti prima di coricarti. Metti su carta le tue paure e preoccupazioni, la tua rabbia, la tua delusione e la tua frustrazione. Tira fuori tutto ciò che ti infastidisce e cerca di non trattenere nulla! Più libera è la tua mente, più velocemente ti addormenterai.

Ecco altre routine serali positive che possono migliorare il tuo sonno.

#5 Addormentati più velocemente grazie alla distrazione gentile

Con ogni minuto che passa senza riuscire ad addormentarti, sei più infastidito/a: per quanto tempo devi rigirarti in questo modo? Come regola generale, se non ti sei addormentato/a dopo quindici o venti minuti, alzati di nuovo e fai qualcosa di rilassante. Più noioso è, meglio è! Questo significa non sedersi alla scrivania e certamente non accendere la TV.

Potresti piegare il bucato, ordinare la tua scorta di tè o sistemare il divano. Potresti anche ascoltare una storia della buonanotte o leggere un libro non troppo avvincente. Dopo mezz’ora al massimo, i tuoi occhi dovrebbero cominciare a chiudersi e potrai rannicchiarti nel letto. E se non dovesse essere così, prova uno degli altri metodi. Addormentarsi non dovrebbe essere più un problema per te!

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Fonti dell’articolo

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