Air squat: come eseguirli correttamente

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Di Deborah Werner

Perché fidarsi di noi?

Conosciuto come “il re degli esercizi”, l’air squat o semplicemente squat a corpo libero è uno degli esercizi in assoluto più efficaci, adatto a chi pratica sport ad ogni livello. Per rafforzare le gambe e rassodare i glutei è fondamentale seguire la corretta tecnica di esecuzione.

Cosa sono gli air squat?

Nel panorama del fitness e dello sport di forza i piegamenti sulle gambe non sono certo nulla di nuovo. L’esercizio si rifà a un movimento naturale, nonché a una postura classica da sempre assunta dall’uomo: molte culture nella storia erano infatti solite accovacciarsi per mangiare o riposare. Forse non ci avete mai fatto caso, ma nei primi anni di vita i bambini assumono questa posizione istintivamente e spesso la mantengono a lungo mentre giocano.

La società un tempo fisicamente molto attiva è diventata oggi sedentaria, perdendo in gran parte la capacità di restare in questa postura. Un bene dunque che i piegamenti sulle gambe siano parte integrante di ogni routine di allenamento, che si tratti di fitness o sport a livello agonistico.

Come risulta chiaro dal nome, i piegamenti sulle gambe consistono nel flettere le ginocchia partendo dalla posizione eretta per poi accovacciarsi. Una volta arrivati a terra ci si risolleva utilizzando la forza delle gambe.

L’esercizio va a coinvolgere tutti i muscoli principali: oltre ad allenare e fortificare gambe e glutei, il movimento fa infatti lavorare anche il tronco. Gli air squat non permettono solo di aumentare la massa muscolare, ma attivando una superficie muscolare così estesa sono ideali anche per bruciare le calorie.

A seconda dell’obiettivo personale, del livello di forma fisica, degli attrezzi a disposizione, delle caratteristiche fisiche e delle proprie preferenze è possibile eseguire infiniti tipi di squat diversi. L’air squat rappresenta sempre e comunque il movimento di base, dato dal classico piegamento sulle ginocchia che utilizza il solo peso corporeo.

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Una curiosità: a detenere il record mondiale di squat è l’inglese Paddy Doyle, che l’8 novembre 2007 ha eseguito 4.708 squat a corpo libero.

Quali muscoli si allenano con gli squat a corpo libero?

I piegamenti sulle gambe sono esercizi composti o pluriarticolari: a differenza di quelli monoarticolari o di isolamento vanno a coinvolgere e ad allenare più muscoli al tempo stesso. Gli squat mettono al lavoro quasi tutto il corpo, anche se interessano in particolare la muscolatura di cosce, glutei e del tronco in generale.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

Muscolo quadricipite femorale / muscolo estensore della coscia / quadricipite: questo muscolo, costituito da quattro capi, permette di estendere il ginocchio. Anche nei “semplici” squat a corpo libero il quadricipite lavora duramente affinché tu possa rialzarti di nuovo in piedi, estendendo appunto il ginocchio.
Muscoli ischiocrurali / muscoli posteriori della coscia / hamstring: il gruppo muscolare è in prima linea nel piegamento del ginocchio e nella distensione del bacino, “obbligando” a spingere verso il basso. Gli ischiocrurali sono composti da tre muscoli:
Muscolo bicipite femorale: è in grado di piegare la gamba, estendere l’anca e, a ginocchio flesso, ruotare esternamente la gamba e la coscia.
Muscolo semitendinoso: è adibito alla flessione del ginocchio e all’estensione dell’anca; intraruota la gamba stessa durante il piegamento.
Muscolo semimembranoso: è in grado di piegare la gamba, estendere l’anca e, a ginocchio flesso, di intraruotare la parte inferiore della gamba (tibia e perone). Durante gli esercizi di fitness a corpo libero come gli air squat è importante coordinare tutti e tre questi muscoli in modo appropriato. Solo così si potrà impedire una rotazione verso l’interno e verso l’esterno al tempo stesso, mantenendo stabile la parte inferiore della gamba.
Muscolo grande gluteo o musculus gluteus maximus: durante il piegamento ha un’azione di abduzione delle gambe, che ruotano leggermente verso l’esterno. È adibito all’estensione del bacino, per questo gli squat ne permettono un allenamento ottimale.

I muscoli coinvolti in maniera secondaria sono:

Muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna: la sua funzione è quella di estendere la colonna: durante lo squat permette di riacquistare la posizione eretta.
Muscoli retti e obliqui dell’addome: nel piegamento sulle gambe aiutano il muscolo sacrospinale a mantenere dritta e stabile la parte superiore del corpo.
Muscoli gemelli / muscolo del polpaccio.

Mappa muscolatura Air Squats — ©foodspring

In blu: muscoli maggiormente coinvolti
In azzurro: muscoli coinvolti in maniera secondaria

Come eseguire gli air squat

I piegamenti non sono mai uguali: a determinarne le differenze non è solo la flessibilità individuale, la struttura corporea o il tipo di squat in sé, ma anche la tecnica di esecuzione, che può essere corretta o meno.

Possiamo parlare di uno squat completo quando i glutei si trovano in corrispondenza delle caviglie. Come si dice in inglese “ass to the grass”, dunque. Il principio di base di un piegamento corretto è semplice: durante l’esercizio dovrà crearsi tensione nelle anche, nelle ginocchia e nelle caviglie ed è necessario riuscire a tenerle in posizione.

Posizione di partenza:

In piedi con lo sguardo in avanti.
La posizione eretta è indipendente dall’obiettivo e dalla flessibilità personale. I piedi possono essere posizionati in corrispondenza delle anche o delle spalle. La distanza in linea con le spalle è normalmente la più comune poiché si ritrova anche in molti movimenti del fitness, negli sport con la palla e in quelli agonistici.
Il peso del corpo è distribuito su tutto il piede. L’arco naturale del piede porta automaticamente a rimanere “ancorati” su tre punti (tallone – bordo esterno – alluce). Se questa posizione non può essere assunta o mantenuta in modo ottimale, si perdono stabilità e forza.
I piedi possono essere paralleli o leggermente inclinati verso l’esterno a seconda della loro mobilità, in una sorta di leggera postura a V.
Le ginocchia sono leggermente piegate.
Le braccia sono distese lungo il corpo.

©foodspring

Come eseguire correttamente uno squat

Spingi la parte posteriore delle cosce all’indietro.
Il petto è aperto e dritto e non rivolto verso il basso.
Il tronco è in tensione.
Mentre scendi inspira. Spingi le spalle all’indietro e man mano che ti abbassi sposta le braccia in avanti. I pollici sono girati verso l’interno.
Tieni le ginocchia in posizione neutra, vale a dire sempre sulla stessa linea scendendo e salendo.
Il ginocchio è allineato con l’alluce corrispondente.
Scendi in modo controllato mantenendo stabilità, equilibrio e tensione. Durante la fase di discesa, la parte superiore del corpo si piega leggermente in avanti.

Bisogna saperlo: la profondità raggiunta durante un piegamento sulle gambe non dipende solo da mobilità, agilità, flessibilità, dall’esecuzione in sé, dalla forza e dal controllo del movimento, ma anche e soprattutto dall’antropometria. A causa della diversa lunghezza delle parti del corpo (in questo caso quella delle cosce), non tutti hanno la stessa mobilità a livello di articolazioni.

Una volta arrivato/a al punto più basso che riesci a raggiungere, usa la forza delle gambe per spingerti nuovamente verso l’alto.
Durante la fase di risalita espira.
Mentre ti risollevi riposiziona le braccia lungo il corpo.
L’esercizio finisce nella stessa posizione eretta in cui è iniziato.

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Gli errori più comuni e come evitarli: i nostri consigli

#1 Iniziare dalle ginocchia

Indipendentemente dal tipo di squat, molti iniziano il movimento piegando e spingendo le ginocchia in avanti al tempo stesso. Così facendo però lo sforzo sulle ginocchia risulta eccessivo.

Il nostro consiglio: immagina di volerti sedere su una seggiola. Se sbilanci le ginocchia in avanti di certo non la “centreresti”: durante i primi secondi dell’esercizio impegnati dunque a spingere il retro delle cosce all’indietro e verso il basso in contemporanea. Tieni le ginocchia e gli stinchi quanto più in verticale possibile. Tendi i muscoli del tronco e mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta.

#2 Ginocchia verso l’interno e “gambe a X”

Un altro errore, dettato spesso dal voler compensare una difficoltà nell’esecuzione, è quello di spingere le ginocchia verso l’interno. La causa potrebbe essere una posizione errata delle gambe, disposte a X, ma non solo. L’errore, che si presenta in genere nella fase di risalita, potrebbe dipendere anche da un peso eccessivo o da abduttori troppo deboli, oppure da una distanza troppo ampia o troppo ridotta tra le gambe in posizione eretta. Ancora, concentrazione e controllo potrebbero non essere sufficienti, oppure la mobilità delle articolazioni della caviglia potrebbe essere limitata. Gli squat sono tra gli esercizi più complessi: per eseguirli quasi senza errori ci vogliono tempo, pazienza e tanta pratica.

Il nostro consiglio: se le tue ginocchia tendono verso l’interno verifica bene la posizione eretta di partenza. Le ginocchia in genere si allineano con gli alluci: ruotali dunque in modo che le ginocchia siano rivolte verso l’esterno. Cerca di usare meno peso e quando risali spingi leggermente le ginocchia in fuori. Mobilizza regolarmente le articolazioni della caviglia, soprattutto prima dei piegamenti.

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#3 Schiena ricurva / testa “infossata” nel collo / butt wink

Concentrandosi troppo sulla parte inferiore del corpo si corre il rischio di trascurare quella superiore. Può così accadere che la testa sia troppo “infossata” nel collo o che la schiena non sia sufficientemente tesa.

Il nostro consiglio: mantieni lo sguardo rivolto in avanti e tieni la colonna vertebrale ben dritta. Tira indietro le spalle e tieni il muscolo grande dorsale in tensione.

E che fare per correggere il butt wink? Questo errore si verifica soprattutto durante gli ultimi gradi dello squat profondo, nella fase di discesa: in altre parole si tratta di una rotazione del bacino e di una perdita della lordosi lombare. La colonna lombare non è più nella sua posizione naturale, ma va a arrotondarsi e si ritrova quanto più in basso possibile. Il fenomeno è conosciuto infatti anche come “orbita profonda”.

Le cause e le conseguenze del “butt wink” sono ancora dibattute.

Quel che è certo è che, a partire da una certa angolazione, i fattori anatomici impediscono alle anche di piegarsi ulteriormente, originando una deviazione del movimento per poter portare il nostro “ass to the grass”. Inoltre, la mancanza di controllo e la debolezza del muscolo sacrospinale possono portare all’arrotondamento della colonna lombare. Se vi sia un “concorso di colpa” da parte dei muscoli ischiocrurali (retro delle cosce) è ancora da verificare. Durante il piegamento del ginocchio non vi è però una differenza misurabile della lunghezza dei tendini: non si può dunque spingere il bacino “sotto il corpo”. Il fenomeno potrebbe infine essere dovuto a una mancanza di mobilità a livello delle caviglie. Se nel corso dello squat non si riescono a spingere le ginocchia ulteriormente in avanti, il bacino dovrà ruotare per evitare la perdita di equilibrio.

Il butt wink può causare danni? Questo dipende dal tipo di piegamento: in quelli a corpo libero lo sforzo è piuttosto limitato. Si consiglia comunque di allenarsi con l’intera ampiezza di movimento o “range of motion”, a meno che non siano presenti dolori, problemi alla schiena o danni fisici precedenti. Per proteggere la schiena è importante evitare il fenomeno dell’orbita profonda soprattutto quando ci si allena con attrezzi.

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Il nostro consiglio: prima di iniziare il training cerca di mobilizzare le caviglie, oppure esercitati con un rialzamento sotto i talloni. Inoltre allena regolarmente il muscolo sacrospinale: prima degli squat potresti fare qualche esercizio mirato per quest’area, in modo da attivarla e creare la tensione necessaria. Non mettere alla prova la tua schiena: allenati con pesi adeguati e scendi solo fino al punto in cui senti di poter mantenere la tensione nella schiena.

Approfondimento: quanto scendere con uno squat? Fino a trovarsi a 90° o al punto da spingere il nostro “ass to the grass”? Molti sostengono di dover arrivare a 90° e che ogni altra opzione vada esclusa per evitare danni. Ma è vero? Assolutamente no! Non importa quale sia l’esercizio fisico che si vuole eseguire: per un training efficiente ed efficace è necessario allenarsi, se possibile, a pieno range di movimento. Per non parlare del fatto che a 90° lo sforzo sull’articolazione del ginocchio risulta massimo. Se non ci sono restrizioni legate a motivi di salute scendi dunque il più in basso possibile, fintanto che riesci a eseguire il movimento in modo controllato e pulito.

#4 I talloni si sollevano da terra

Se i talloni tendono ad alzarsi da terra allora dovresti lavorare con una certa urgenza sulla flessibilità delle tue caviglie. Distribuisci il peso su tutto il piede (sui tre punti di cui abbiamo parlato prima) e ad ogni ripetizione disponi le braccia davanti al corpo.

I benefici degli air squat

Poiché simulano movimenti simili a quelli quotidiani e coinvolgono articolazioni multiple, nonché per la loro complessità, i piegamenti sulle gambe hanno numerosi effetti benefici sul corpo. Vediamoli insieme.

Rafforzamento muscolare di gambe e glutei.
Sixpack con gli squat? Oltre a rinforzare il tronco per intero, i piegamenti sono anche l’ideale per allenare il tuo sixpack.
Attivando un alto numero di muscoli con gli squat si consumano molte calorie. Inoltre contribuiscono a bruciare i grassi.
Stimolano e migliorano stabilità e coordinazione.
Allenando il sistema cardiovascolare aiutano ad aumentare la forma fisica generale.
Questo movimento rafforza inoltre la cartilagine articolare di anche, ginocchia e caviglie.
Si prevengono i disturbi a livello articolare (soprattutto alle ginocchia).
Aumenta la stabilità del ginocchio.
Migliorano le performance a livello di sprint e salto.

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Quante calorie si bruciano con gli air squat?

Grazie ai numerosi muscoli coinvolti e alle tante varianti possibili, anche man mano che si aumenta di livello, gli squat sono dei veri e propri “killer” di calorie. Quante se ne brucino esattamente però è difficile da dire. Il consumo di calorie durante i piegamenti sulle gambe varia in base a diversi fattori tra cui età, altezza, sesso, volume dell’allenamento, intensità e durata.

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Quanti air squat fare al giorno?

Per rispondere a questa domanda è necessario differenziare il tipo di piegamento e l’obiettivo personale. Chi li esegue utilizzando pesi importanti, dopo ogni sessione dovrebbe assicurare al suo fisico e soprattutto alle sue gambe il tempo necessario per rigenerarsi. Quando parliamo di squat a corpo libero la faccenda è un po’ diversa. In questo caso se ne possono eseguire anche ogni giorno per aumentare la propria flessibilità e migliorare la salute della cartilagine. Ad ogni modo non bisogna esagerare: non appena si presentano dolori muscolari o indolenzimento è necessario prendersi una pausa. I muscoli infatti non si sviluppano durante l’allenamento, ma nella fase di riposo immediatamente successiva. Da qualche squat a corpo libero quotidiano traggono giovamento sia la forma fisica sia la salute, ma come sempre il troppo stroppia! Ascolta il tuo corpo: 300 squat al giorno, anche senza pesi, sono davvero eccessivi.

Le varianti dello squat

Ci sono infinite possibilità di eseguire i piegamenti: a seconda di obiettivo, attrezzatura, posizione, superficie di appoggio, distribuzione del peso, velocità, struttura corporea e livello di preparazione fisica è possibile scegliere una diversa variante. Ogni tipo di squat va inoltre a concentrarsi su una diversa area muscolare.

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Squat a corpo libero

Squat sumo:

Non è altro che uno squat eseguito con una maggiore distanza tra i piedi rispetto alle spalle, mentre alluci e ginocchia sono ruotati verso l’esterno – proprio come i celebri lottatori. Questa variante permette di aumentare lo sforzo sui muscoli adduttori interni alla coscia. Per chi è agli inizi risulta particolarmente indicata poiché garantisce una postura più sicura, tenendo meglio tensione ed equilibrio.

Pistol squat:

Questo piegamento viene eseguito su una gamba sola: si tratta di un esercizio abbastanza complesso che richiede una buona dose di flessibilità, coordinazione e forza. Dalla posizione eretta si porta una gamba davanti al proprio corpo, mantenendola in posizione durante la discesa e la risalita. L’altra gamba resta ben salda a terra, mentre le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio.

Squat laterale:

Questo esercizio è conosciuto anche come monster walk o, più comunemente, “il granchio”. La postura alla partenza è quella del normale piegamento, ma una volta scesi si resta in posizione per poi effettuare un passo laterale verso destra o sinistra. La tensione non deve variare, così come la profondità a cui si è arrivati. Mentre effettui il passo gira leggermente i piedi e il ginocchio verso l’esterno. Finita la serie ripeti nell’altra direzione. Questo esercizio si può eseguire passeggiando, ossia coprendo una certa distanza e tornando indietro, oppure sul posto.

Squat Bicycle crunch:

In questo caso si tratta di un esercizio combinato, che unisce lo squat al bicycle crunch o crunch bicicletta. I tuoi addominali andranno letteralmente in fiamme! La posizione è sempre la stessa ad eccezione delle mani, che sono dietro la testa come in un normale bicycle crunch. L’esercizio consiste nell’eseguire uno squat ma, una volta che sei risalito/a, il gomito sinistro va a cercare il ginocchio destro. Si riscende quindi in squat per poi ripetere il movimento in maniera opposta, con il gomito destro e il ginocchio sinistro. Restando su una gamba sola, equilibrio e coordinazione vengono particolarmente stimolati.

Squat jump:

Tutti gli squat con salto sono esercizi di base della pliometria, un allenamento incentrato su forza e velocità volto a migliorare la forza esplosiva. Attraverso movimenti dinamici si effettua il cosiddetto allenamento di reattività, che prevede l’uso di salti, balzi e slanci, e di cui lo squat jump rappresenta la base. Con questo esercizio non si allenano solo forza e velocità al salto, ma anche coordinazione, la forza in generale e il sistema cardiovascolare. Anche i grassi vengono bruciati a tutto andare. La posizione iniziale è quella del classico piegamento, ma una volta arrivati in fondo si risale con un salto quasi “esplosivo”. Il corpo si lancia in aria, le braccia servono a dare slancio e a garantire equilibrio. L’atterraggio avviene attraverso un movimento fluido, che porta a eseguire direttamente il prossimo squat. Questo esercizio va eseguito solo se si è in grado di mantenere a lungo la tensione corporea a livello di ginocchia e schiena.

Squat con attrezzi

Molto amati sono i piegamenti con vari tipi di attrezzi, pesi e su una diversa superficie. Sono particolarmente diffusi quelli con bilancieri, manubri e kettlebell in diverse posizioni. Tra questi troviamo:

back squat
front squat
overhead squat
sumo squat
pause squat o squat con pausa in buca
goblet squat
split squat bulgaro o squat bulgaro con manubrio

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.