Gli effetti dell’alcol sui tuoi obiettivi di sviluppo muscolare

Fare il giro dei bar e sollevare pesi non vanno bene insieme.

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Freunde sitzen draußen grillen und trinken Bier

©Hinterhaus Productions

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Esistono prove minime e controverse che l’alcol si possa considerare un alimento sano. C’è chi non può fare a meno di una birra dopo l’allenamento per reintegrare gli elettroliti (sebbene probabilmente sarebbe meglio optare per una birra analcolica), altri stappano una bottiglia di vino rosso per brindare alla salute del loro apparato cardiocircolatorio. Ma, se sei un atleta, ci sono buone probabilità che l’alcol intralci i tuoi obietti di aumento della forza e della massa muscolare. Ecco cosa dice la scienza.

L’alcol può rallentare lo sviluppo muscolare

Le vie attraverso le quali l’alcol inibisce la crescita e la riparazione muscolare sono complicate. In parole povere, gli effetti dell’alcol sull’organismo sono in contrasto con gli effetti del sollevamento pesi. “Gli esercizi di resistenza e l’etanolo [ossia l’alcol] hanno effetti opposti sulle concentrazioni e sulla biodisponibilità del testosterone in circolo”, scrivono ricercatori italiani e britannici “L’etanolo può compromettere il funzionamento delle ghiandole che secernono l’ormone e sui tessuti che lo ricevono, provocando perciò conseguenze a livello medico”. In pratica, quando fai esercizio, il tuo organismo sa che è il momento di dedicarsi alla riparazione: è ciò che permette ai tuoi muscoli di crescere e diventare più forti, e facilita lo sviluppo di nuove cellule, nonché l’eliminazione di quelle cattive . L’alcol pregiudica questi processi, perciò tutti i tuoi sforzi non vanno pienamente a frutto.

Ecco un esempio. In uno studio di laboratorio con cellule muscolari umane inzuppate di etanolo (alias alcol), dopo un giorno i ricercatori hanno osservato una diminuzione dal 15% al 20% della sintesi proteica basale, deputata all’accrescimento muscolare. Quando queste stesse cellule muscolari sono state incubate sia con l’alcol che con un fattore di crescita insulino-simile, che imita il cocktail di ormoni usato dai muscoli per l’accrescimento, la crescita cellulare è stata compromessa tra il 30% e il 60% in base al dosaggio, secondo quanto riportato in Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Per correttezza, i ricercatori dosavano le cellule con una quantità di alcol equivalente a un tasso alcolico del sangue compreso tra 0,276 e 0,55. Per darti un’idea , una persona che pesa circa 45 kg e consuma 10 drink in un’ora avrebbe un tasso alcolemico pari a 0,45.

E persino una quantità relativamente piccola di alcol può allontanarti dai tuoi obiettivi. Prendi ad esempio uno studio condotto presso la Massey University della Nuova Zelanda. I ricercatori hanno chiesto a 11 volontari maschi in buona salute di svolgere una serie di 300 esercizi per i quadricipiti su una sola gamba, poi hanno dato loro da bere un cocktail chiamato “screwdriver” (vodka e succo d’arancia, per gli eventuali astemi). 36 e 60 ore dopo, hanno ripetuto gli stessi esercizi sulla stessa gamba, e i ricercatori hanno monitorato gli indicatori delle prestazioni. In un altro momento, gli stessi uomini hanno eseguito lo stesso studio sull’altra gamba, ma stavolta è stato dato loro da bere solo del succo d’arancia liscio dopo la prima serie di esercizi. Quando i partecipanti avevano assunto alcol, la perdita di forza di picco è stata significativamente maggiore rispetto a quando non ne avevano assunto. Il che purtroppo significa che, dopo l’allenamento della domenica, meglio bere con gli amici un bello shake proteico anziché una birra.

Altri effetti dell’alcol sull’organismo

La sete di birra fa venire ancora più sete. L’alcol è diuretico, cioè porta a un aumento della minzione. E se sei un atleta nel bel mezzo dell’allenamento, questo è proprio ciò che devi evitare. Se sei nel bel mezzo di un allenamento di resistenza, e soprattutto se hai intenzione di allenarti per un’ora o più, l’ideale sarebbe iniziare estremamente ben idratati, secondo quanto pubblicato dall’Università di Sherbrooke, in Canada. Meglio astenersi dall’alcol per qualche giorno prima di una corsa importante o qualsiasi altro sforzo atletico di lunga durata.

Quando bevi, mangi male. Anche chi normalmente si alimenta con insalate e pollo alla griglia, quando beve alla fine ha una voglia matta di cibi fritti salati. Esiste anche un’espressione che descrive questo effetto: fame chimica. Questo fatto ha confuso gli scienziati, dato che l’alcol è molto calorico, per cui non si capisce perché il cervello dovrebbe richiedere altro cibo. A quanto pare, la zona del cervello attivata dalla fame e che può farci sentire voraci si attiva quando il corpo è esposto all’azione dell’alcol (cioè quando si beve), secondo quanto suggerisce una ricerca pubblicata in Nature Communications. E anche quando mangi, non è detto che questo segnale cerebrale, che ha origine presso i neuroni Agrp localizzati nell’ipotalamo, si interrompa.

Bere aumenta la produzione di cortisolo. Il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, svolge una funzione importante per segnalare all’organismo le situazioni pericolose. Ma un’esposizione a lungo termine al cortisolo fa male , e origina disturbi come ansia, pressione sanguigna alta e infiammazione. E le cose peggiorano quando si tratta di alcol. Ogni unità di alcol assunta da un uomo in una settimana è associata a un aumento del cortisolo del 3%, e anche le donne che bevono molto sviluppano un aumento della produzione di cortisolo, secondo quanto riportato da una ricerca pubblicata in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

L’alcol influisce sulla tua salute mentale. Ti è mai capitato, la mattina dopo una serata passata a bere, di alzarti e di sentirti una schifezza? E non solo per il post-sbornia. Più come se ti sentissi emotivamente male, quasi depresso. Questo perché, in un certo senso, lo sei. L’acido gamma-amminobutirrico (o GABA) è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sistema nervoso. Ti tira su quando sei poco attivo, o al contrario ti calma quando sei iperattivo. L’alcol interrompe o riduce la produzione di GABA, ed è per questo motivo che bere può farti provare stress, panico, paura e malessere generale il giorno successivo.

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Fonti dell’articolo

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1 Virgile Lecoultre, Yves Schutz: Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. http://dx.doi.org/10.1093/alcalc/agn108 278-283 Pubblicato online: 9 gennaio 2009. (28.04.2016).
2 http://www.massey.ac.nz/massey/about-massey/news/article.cfm?mnarticle_uuid=D31E6992-96BF-57FE-A6CF-DA84F7392277 (28.04.2015)