Alimentazione e allenamento: in che modo la dieta influisce sulle prestazioni sportive? – Workout Wednesday

4 min

'@Hero_Images

Di Dominic Zimmermann

Perché fidarsi di noi?

Per raggiungere ottimi risultati a livello sportivo è necessario combinare l’alimentazione con l’obiettivo di allenamento. In questo articolo scopri tutto ciò a cui devi prestare attenzione.

Le basi

Oltre all’allenamento vero e proprio e a una fase di riposo adeguata, l’alimentazione è il fattore decisivo per raggiungere i propri obiettivi sportivi. Ad esempio, puoi anche fare un workout intenso con i pesi, ma se successivamente non fornisci al tuo corpo abbastanza proteine, la massa muscolare non aumenta.

Per avere prestazioni migliori nello sport, è molto importante la distribuzione di micronutrienti e macronutrienti. Ciò significa che il corpo necessita di tutti e 3 i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, e anche dei micronutrienti come le vitamine e i sali minerali. Inoltre devi bere a sufficienza.

Carboidrati

I macronutrienti servono per la produzione di energia nel corpo, di cui sono i componenti principali. Il tuo organismo ricava dai carboidrati l’energia necessaria per essere attivo tutto il giorno. È necessario, però, fare una distinzione tra carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici forniscono energia all’organismo rapidamente, ma solo per poco tempo, e fanno sì che il livello di insulina aumenti e diminuisca velocemente. Ciò causa gli attacchi di fame. Questi carboidrati si trovano in tutti i tipi di zucchero, quindi nei dolci, nelle caramelle gommose, ma anche nel pane bianco e nella frutta.

I carboidrati complessi forniscono, invece, energia per un periodo più lungo perché il corpo necessita di più tempo per elaborarli. Saziano a lungo ed evitano l’insorgere degli attacchi di fame.

Di questo gruppo fanno parte la pasta, il riso e le patate. Noi consigliamo di consumare soprattutto prodotti integrali poiché contengono anche fibre importanti per la digestione.

Proteine

Le proteine sono costituite da diversi amminoacidi. Il corpo può produrne alcuni autonomamente, altri vanno assunti tramite l’alimentazione.

Le proteine possono essere utilizzate per la produzione di energia, ma la loro funzione principale è la formazione di massa muscolare, così come di altre strutture corporee, ormoni ed enzimi.

Il consiglio della redazione: dopo l’allenamento nutri i tuoi muscoli in modo semplice e veloce con una dose extra di proteine. Le nostre Whey ne contengono 24 g per porzione.scopri le Whey

Grassi

I grassi sono altri fornitori di energia. Oltre a svolgere questa funzione, essi sono importanti perché permettono al corpo di assimilare ed elaborare le vitamine liposolubili. In quanto materia prima per gli ormoni sono anche responsabili del tuo benessere generale.

Esistono grassi saturi e insaturi (acidi grassi). In passato quelli saturi venivano considerati per lo più come grassi non sani. Oggi sappiamo, invece, che il corpo trae giovamento da entrambi i tipi di acidi grassi.

Solo i cosiddetti grassi trans, risultanti dal riscaldamento di olio e grassi, possono addirittura favorire l’insorgere di tumori.

Vitamine e minerali

Le vitamine e i sali minerali fanno parte dei micronutrienti. Il corpo può immagazzinarli solo per un breve periodo di tempo ed è necessario assumerli giornalmente. Sia le vitamine che i sali minerali sono coinvolti in diversi processi metabolici: la loro mancanza può causare malattie o altri disturbi.

Alimentazione sportiva

Per avere uno stile di vita sano è importante imparare i principi base dell’alimentazione sana. Gli sportivi devono poi adattare queste linee guida allo sport praticato e al loro obiettivo di allenamento.

2 esempi

Uno sportivo di forza che vuole sviluppare più possibile massa muscolare senza grassi, deve aumentare l’assunzione di proteine e allo stesso tempo fare attenzione al giusto rapporto tra carboidrati e grassi.

Gli sportivi di resistenza hanno bisogno di meno proteine, per loro è importante soprattutto l’assunzione di carboidrati. Durante le lunghe sessioni di allenamento, perdono infatti molti liquidi e sali minerali.

Per questo motivo devono bere acqua a sufficienza anche durante il workout. Nel migliore dei casi, l’acqua andrebbe combinata con carboidrati e sali minerali.

Il consiglio della redazione: il nostro fitness food è un modo pratico e veloce di assumere i sali minerali necessari per lo sport.fatti un giro nel nostro shop

Integratori alimentari

Solo dopo aver ottimizzato la tua dieta in base allo sport che pratichi, puoi iniziare a utilizzare gli integratori alimentari. Questi rendono il tuo allenamento più efficace perché ti aiutano a dare il massimo e quindi a raggiungere risultati sempre migliori.

Attenzione, però, gli integratori non devono mai essere considerati come sostituti di altri alimenti.

2 esempi

Lo zinco e il magnesio sono ideali per tutti gli sportivi che si allenano in modo frequente e intensivo perché sudando molto perdono minerali importanti.

Una quantità sufficiente di magnesio riduce la probabilità di crampi durante l’allenamento, mentre lo zinco garantisce una migliore rigenerazione. La loro combinazione è perfetta per tutti gli atleti ambiziosi.scopri le capsule di zinco e magnesio

La creatina è l’integrazione ottimale per chi pratica sport di forza e di velocità: fornisce velocemente energia durante i primi secondi di sforzo così si possono raggiungere tempi migliori nello sprint o sollevare più peso.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Cosa si debba mangiare prima e dopo il training è una domanda sempre attuale. Fondamentalmente poco prima dell’allenamento non dovresti mangiare troppo poiché la digestione richiede energie, quindi le tue prestazioni non saranno ottimali. Spesso, inoltre, avere la pancia piena causa mal di pancia e nausee.

Prima dell’allenamento

Devi consumare l’ultimo pasto con carboidrati complessi da 2 a 3 ore prima del workout, così avrai energie a sufficienza per l’allenamento senza avere lo stomaco pieno. Sei a digiuno e poco prima del training hai la sensazione che ti manchino le forze?

È il momento ideale per uno snack con carboidrati ad assorbimento rapido. Una banana oppure una Barretta Energetica ti forniscono energia rapidamente e senza appesantirti.scopri le barrette energetiche

Dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento hai poca fame? Succede a molti. Nonostante ciò, è indispensabile fare di nuovo il pieno di energie. Oltre ai carboidrati, anche le proteine sono importanti per recuperare le forze.

Durante l’allenamento hai sfruttato al massimo i muscoli e nel migliore dei casi hai dato loro lo stimolo necessario per la crescita. Assumendo proteine, il tuo corpo svilupperà nuova massa muscolare.

Una combinazione di carboidrati e proteine dopo l’allenamento è quindi ottimale. I nostri frullati proteici sono ideali per tutti coloro che dopo il training non hanno appetito o non hanno tempo di fare un pasto completo. Le Proteine Whey ti offrono 24 g di proteine in ogni frullato.prova le whey

In breve

Prima di tutto impara i principi base dell’alimentazione.
Modifica poi l’alimentazione in base al tuo allenamento e allo sport praticato.
In questo caso il fitness food può esserti di aiuto.
Gli integratori alimentari ti aiutano a trarre il meglio da ogni workout.
Consuma l’ultimo pasto con carboidrati complessi circa 2-3 ore prima dell’allenamento.
Poco prima dell’allenamento è ideale assumere carboidrati ad assorbmento rapido, mangiando una banana o le nostre Barrette Energetiche.
Dopo il training i muscoli stanchi hanno bisogno di proteine e di nuova energia.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.