Alimentazione e sport: i migliori e i peggiori alimenti

6 min

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Solo chi segue la giusta alimentazione può migliorare le prestazioni sportive nel lungo periodo. Ti sveliamo quali sono i 5 alimenti che aiutano il tuo corpo a raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato e a quali invece dovresti rinunciare. Una dieta bilanciata può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in ambito sportivo e facilita una rigenerazione veloce ed efficace.

Conosci già i nostri prodotti proteici di alta qualità? Dopo un allenamento intensivo il tuo fabbisogno proteico aumenta ed è quindi importante che tu lo soddisfi attraverso l’alimentazione.

Che sia un frullato proteico dopo l’allenamento o un muesli proteico di mattina, con i nostri prodotti ti vogliamo supportare nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Vieni a scoprire i tuoi nuovi prodotti preferiti!Scopri i prodotti proteici

Alimentazione e sport: la nostra flop 5

1. Bevande energetiche

Le bevande energetiche contengono molto zucchero. Queste calorie “vuote” non forniscono al tuo corpo sostanze nutritive e gli danno, invece, uno slancio energetico nel breve periodo. Lo zucchero, infatti, giunge al sangue molto velocemente e provoca l’aumento della glicemia.

A causa del maggior rilascio di insulina, però, il livello di zucchero nel sangue diminuisce rapidamente causando una sensazione di debolezza e fame.

Inoltre questa produzione elevata di insulina inibisce la combustione dei grassi. Gli alimenti molto zuccherati andrebbero quindi eliminati dalla tua dieta fitness.

Alternative salutari:
opta per bevande non zuccherate, come acqua e tè, che depurano e idratano il corpo.

2. Olio di colza, olio di semi di soia e olio di mais

L’olio di colza e gli altri oli utilizzati a livello industriale erano inizialmente pensati come carburanti e lubrificanti, non come alimenti. Solo dopo molte riproduzioni intensive e trattamenti chimici sono stati resi idonei al consumo alimentare e sono soprattutto economici nella produzione.

La struttura dei grassi presenti causa nel corpol’aumento della tendenza all’infiammazione e, soprattutto dopo intense attività sportive, predispone alle infezioni. Le conseguenze sono tempi di rigenerazione più lunghi e una capacità di resistenza ridotta.

Alternative salutari:
oli di miglior qualità sono quello di oliva e quello di cocco che contengono un maggior quantità di acidi grassi sani.

Soprattutto l’olio di cocco ha talento da vendere: un tuttofare adatto a piatti caldi e freddi che mette in ombra anche l’olio di oliva. L’acido laurico gli conferisce stabilità al calore e, anche ad alte temperature, non produce i dannosi grassi trans. I trigliceridi a catena media ti danno energia immediatamente e non permettono alla pigrizia di avere la meglio.Scopri l’olio di cocco

3. Farina bianca

La farina di tipo 00 non contiene micronutrienti di alta qualità in quanto le vitamine e i minerali contenuti nella buccia del grano vengono eliminati durante il processo di lavorazione.

Per questo motivo essa non rientra nella lista di cibi consigliati per l’alimentazione sportiva. I carboidrati presenti in questo tipo di farina, inoltre, si depositano velocemente in zone indesiderate per gli atleti e, se ingeriti prima dello sport, causano velocemente attacchi di fame.

Le conseguenze sono la diminuzione della performance e un senso di pigrizia. Il processo digestivo viene rallentato, portando in alcuni casi a malattie dell’intestino quali la costipazione.

Alternative salutari:
farine con una grande percentuale di micronutrienti. Le farine di farro e di segale integrale, ad esempio, contengono tante fibre che ti danno un senso di sazietà a lungo.

4. Cibi fritti

Le patatine e gli altri prodotti fritti vengono spesso pre-fritti in grassi di bassa qualità e poi fritti nuovamente prima di essere serviti. L’olio utilizzato cuoce spesso molto a lungo ad alte temperature (180 °C) nella friggitrice.

Il riscaldamento ripetuto dei resti di panatura qui presenti fa sì che vadano a formarsi dei prodotti di decomposizione che modificano la struttura della materia grassa. Così può formarsi, nel peggiore dei casi, l’acrilammide, una sostanza cancerogena.

L’alta percentuale di grassi contenuta in questi cibi rallenta la digestione aumentando a lungo la mole di lavoro che lo stomaco deve svolgere.

Inoltre la panatura si imbeve di grassi di cottura, assorbendo una grande quantità di energia e causando di conseguenza pigrizia e indolenza.

Alternative salutari:
per un’alimentazione sana che supporti l’attività sportiva, i cibi fritti andrebbero completamente evitati. Invece di preparare i bastoncini di pesce, opta per il pesce grigliato e al posto delle patatine fritte per quelle al forno.

5. Carne a buon mercato

La carne confezionata è economica e ad un primo sguardo ha un aspetto molto invitante. Osservando più da vicino, però, si nota che essa contiene moltissima acqua aggiunta (usata per aumentare la massa). Inoltre i medicinali utilizzati nella zootecnia finiscono inevitabilmente nel corpo attraverso il consumo di carne.

Conseguentemente i nostri organi interni vengono sollecitati dal processo di neutralizzazione ed eliminazione di tali sostanze e questo renderà difficile praticare sessioni intensive di allenamento.

Alternative salutari:
dovresti utilizzare maggiormente la carne di qualità biologica che è meno trattata e può sostenere meglio l’organismo.

Alimentazione sana e sport: la nostra top 5

1. Frutta a guscio Nüsse: lo slancio energetico tra due pasti

La frutta a guscio (nel senso più ampio del termine) è lo snack ideale nell’ambito dell’alimentazione sana che supporta l’attività sportiva. Oltre ad una grande quantità di proteine vegetali, contiene soprattutto acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo importante nel bruciare i grassi.

Essa riduce la quantità di colesterolo nel sangue, migliorandone il valore nel lungo perido. Prova le mandorle, la macadamia e le noci del Brasile!

Soprattutto dopo lo sport ti danno l’energia necessaria nella fase di recupero. Le proteine vegetali di alta qualità favoriscono la rigenerazione muscolare e gli acidi grassi insaturi contrastano le reazioni infiammatorie.

Oltre a ciò, la frutta a guscio ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule soprattutto dopo sessioni di allenamento intensive. La vitamina B contenuta nelle noci agevola la riduzione del grasso corporeo e lo sviluppo muscolare.

Il nostro integratore di vitamine B contiene le vitamine B essenziali, tra cui B6, B12 e acido folico, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo e nella produzione di energia.

2. Banana: la bomba di potassio

Le banane sono ricche di carboidrati e di potassio, entrambi componenti ideali per rifornire i tuoi depositi energetici dopo un’attività fisica intensiva. Il potassio è di fondamentale importanza per l’equilibrio elettrolitico e contribuisce alla trasmissione degli stimoli nervosi, alla contrazione muscolare e all’approvvigionamento di energia.

La dose di potassio consilgiata per adulti è di 2000 mg al giorno.

In caso di sforzi sportivi importanti, il fabbisogno aumenta in quanto il lavoro muscolare e il sudore ne riducono la quantità presente nel corpo. Per questo motivo le banane dovrebbero essere parte integrante della dieta 1 o 2 volte al giorno.

Ti garantisci così l’apporto sufficiente di questo importante nutriente all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

3. Bacche di goji: il miracolo antiossidante

Queste piccole bacche rosse sono tra le più ricche di antiossidanti. Fanno bene alla salute e alle prestazioni sportive poiché vanno a riparare le cellule danneggiate e bloccano i radicali liberi.

Con due o tre porzioni alla settimana, le sostanze nutritive delle bacche possono fornire protezione a lungo termine contro i depositi sulle pareti vascolari e prevengono l’insorgenza del cancro.

Le bacche di goji favoriscono la salute dell’intestino e supportano la digestione attivando la flora intestinale. Sono ricche di ferro e di metaboliti secondari delle piante come i carotenoidi che aiutano a ridurre i processi infiammatori nel corpo.

4. Quark magro: il polivalente

Il quark magro contiene molte proteine ed ha, allo stesso tempo, una quantità ridotta di grassi. Queste proteine hanno un valore biologico di 81 e sono quindi migliori di tante proteine presenti nella carne.

Il quark contiene prevalentemente caseina e va quindi integrato nell’alimentazione fitness per ottenere uno sviluppo muscolare ottimale. Anche le proteine in polvere, ad es. per la preparazione di frullati proteici, possono completare il tuo apporto proteico, soprattutto quando non sei a casa e dopo l’allenamento.

In combinazione con la frutta fresca dopo lunghe sessioni di allenamento della resistenza, il quark ti fornisce esattamente le sostanze nutritive necessarie alla rigenerazione dei depositi energetici e alla riparazione delle fibre muscolari.

Chi non ne ama il gusto puro, può combinarlo con frutta fresca, verdura e frutta a guscio.

Spalmato direttamente sulla pelle, in caso di infiammazioni e distorsioni, il quark può attenuarne i sintomi quali gonfiore e irritazione.

5. Pasta integrale: il classico

La pasta integrale ha molti vantaggi rispetto a quella classica di farina bianca e, in una dieta mirata al sostegno dell’attività sportiva, dovrebbe sostituirla completamente.

La pasta integrale è infatti ricca di minerali e fibre. I minerali, tra le altre cose, contribuiscono al normale svolgimento dei processi metabolici e di contrazione muscolare. Le fibre ti saziano a lungo e favoriscono la salute intestinale.

La pasta integrale, quindi, mette a tua disposizione energia duratura per l’allenamento.

In breve: la giusta alimentazione è fondamentale per ottenere risultati a livello sportivo

Per ottenere la forma fisica ottimale non contano solo l’allenamento e il sudore. Un’alimentazione non adeguata che affatica ulteriormente il corpo ha inevitabilmente effetti negativi sulle tue prestazioni sportive.

Solo una dieta equilibrata faciliterà il funzionamento del tuo corpo fornendogli tutte le sostanze nutritive necessarie per un metabolismo vitale. La giusta dieta ti garantisce il benessere fisico e mentale e migliora le tue funzioni muscolari.

Integrando nella tua dieta gli alimenti consigliati e seguendo il giusto programma di allenamento, noterai un miglioramento delle tue prestazioni sportive e diventerai più resistente ai fattori ambientali.

Il nostro consiglio: per programmare in modo efficace i tuoi allenamenti, ti consigliamo di fare il nostro body check gratuito: stabilisci i tuoi obiettivi, calcola il tuo IMC e ottieni consigli personalizzati su nutrizione e allenamento.Inizia il Body Check gratuito

Altri articoli interessanti di foodspring:

Vitamina B12 (o cobalamina) – Tutto ciò che devi sapere

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.