Alimentazione pre gara: ecco cosa mangiare!
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Stavi cercando una nuova sfida e hai scelto Hyrox, un nuovo tipo di competizione fitness unico nel suo genere: unisce infatti allenamento di forza funzionale, intervalli intensivi e il classico allenamento di resistenza per aiutarti a vincere la pigrizia in un modo tutto nuovo.
Le Hyrox Race hanno sempre le stesse modalità, indipendentemente dalla città o dal paese in cui si svolgono. Si inizia con una corsa di un chilometro per proseguire con una sessione di allenamento funzionale e si riesegue questa combinazione otto volte. Gli allenamenti comprendono lo SkiErg, lo sled push & pull, i burpee con salto in lungo finale, il vogatore, la camminata con i pesi, gli affondi e il lancio della palla medica (wall balls). I professionisti impiegano circa un’ora, noi comuni sportivi un’ora e mezza.
Il nostro allenamento per le gambe ti metterà alla prova fin da subito e ti aiuterà a prepararti e ad aumentare la forza.
Seguire una dieta studiata a tavolino nelle settimane prima della gara è fondamentale per il successo della gara stessa. L’alimentazione che seguiamo è la nostra fonte di energia e di sostanze nutritive, inoltre è ciò che riduce l’insorgenza di problemi a livello gastrico, le dolorose fitte al fianco e le interruzioni forzate a causa di bisogni fisiologici… Diciamocelo, nessuno vuole nulla di tutto ciò durante una gara.
Ogni corpo ha esigenze diverse. Non esiste una soluzione universale valida per tutti, perché ci sono molti fattori individuali da considerare, quali peso, altezza, genere e livello di allenamento. Ecco alcuni consigli fondamentali per trovare la dieta migliore per te prima della gara.
Le basi
1. Soddisfa il tuo fabbisogno energetico
La gara deve essere una sfida contro te stess* per battere i tuoi tempi migliori, non una gara di perdita del peso o di sfoggio degli addominali. Questo perché per la maggior parte delle persone perdere peso e scolpire gli addominali richiede un deficit calorico, e nessuna di queste due cose è indicata prima di una gara. Il tuo organismo dipende in maniera diretta da un adeguato apporto energetico.
2. Suddividi bene i macronutrienti
Adatta la suddivisione di carboidrati, proteine e grassi alle tue esigenze e al tuo piano di allenamento. La classica raccomandazione è 50/30/20, ovvero 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine. Se vuoi aumentare la massa muscolare, invece, questi valori cambiano. In tal caso è necessario aumentare l’apporto proteico, passando da circa 1,5 grammi a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 70 chili questo equivale a 105-154 grammi di proteine al giorno. Assicurati comunque un adeguato apporto di carboidrati per avere energia sufficiente. Puoi diminuire l’apporto lipidico, senza però che quest’ultimo scenda al di sotto del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.
3. Non dimenticarti dei micronutrienti
Vitamine e minerali supportano le funzioni naturali dell’organismo e aiutano il sistema immunitario, quindi ora è il momento di prestare ancora più attenzione a questi elementi. Secondo uno studio di ricercatori tedeschi avere un sistema immunitario ben funzionante non serve solo a proteggerci dalle malattie, ma contribuisce anche alla rigenerazione muscolare. La vera combinazione imbattibile di minerali è data dai nostri integratori in capsula Zn:Mg e dall’integratore multivitaminico Daily Vitamins.
L’allenamento
Prima
L’alimentazione giusta è fondamentale anche nelle 8-12 settimane prima della Hyrox Challenge, non solo nei giorni precedenti.
Per avere abbastanza energia durante l’allenamento ti consigliamo di mangiare prima. Attenzione: la pancia piena impedisce di dare il massimo, quindi fai passare due o tre ore tra il pasto e l’allenamento. Il pasto pre allenamento deve contenere carboidrati e proteine ed essere facilmente digeribile, quindi è meglio evitare di ingerire molte fibre. Assicurati di bere acqua a sufficienza: questo compensa la perdita di liquidi fisiologica dovuta alla sudorazione e aiuta a non fare calare le prestazioni.
Se vuoi ricaricare le riserve di energia subito prima dell’allenamento puoi fare uno spuntino leggero, ad esempio un paio di noci o la famosa banana con burro di arachidi. Ciò che è fonte di energia per qualcuno può risultare pesante per altri, perciò cerca di capire ciò che il tuo corpo riesce a tollerare meglio. I nostri Energy Aminos ti daranno una carica di energia in più. Disponibili in tanti gusti diversi, come ad esempio mora e ribes nero.
Mentre ti alleni
La regola rimane valida: bevi tanta acqua! Ricordati di bere acqua a sufficienza durante l’allenamento. I nostri Workout Aminos con EAA e proteine del siero del latte ti ricaricano durante l’allenamento in modo da non avere mai più muscoli tremolanti.
Dopo
Dopo un allenamento intenso i muscoli hanno bisogno di essere nutriti per compensare lo sforzo, rigenerarsi e rinforzarsi. Per questo ti servono proteine, ma devi anche reintegrare le riserve di carboidrati. L’opzione più semplice per un rapido rifornimento post allenamento sono le nostre Proteine Whey, disponibili anche in versione vegana . Quando torni a casa un buon pasto sano ti ricaricherà di tutti gli elementi nutritivi necessari. Che ne dici ad esempio di questo sano pollo al curry con patate dolci e ceci?
Clicca qui per saperne di più su cosa mangiare dopo l’allenamento di forza.
La gara
Prima
Con l’avvicinarsi della gara valgono le stesse regole delle settimane precedenti. Assicurati di avere abbastanza energia e ricorda: le proteine e i carboidrati sono i tuoi migliori amici. Puoi aumentare leggermente l’assunzione di carboidrati una settimana prima della gara. I carboidrati devono anche costituire la maggior parte dei macronutrienti della cena pre gara (non esagerare, perché il mal di pancia è l’ultima cosa di cui hai bisogno in questo momento). In questo caso la pasta e il riso sono perfetti.
Anche il giorno della gara fai passare due o tre ore tra il pasto e la partenza, come hai fatto finora. In questo momento i tuoi migliori alleati sono gli alimenti facilmente digeribili. Il pane integrale con l’avocado, anche se ti dà grassi sani e fibre, è categoricamente escluso dall’elenco. Al via devi essere sazio, ma non sentirti pesante. Dopo settimane di allenamento tu meglio di chiunque altro sai se hai bisogno di uno snack poco prima del via o se è meglio farne a meno.
Mentre ti alleni
Mentre gareggi a tutto gas ricordati di continuare a bere acqua per compensare la perdita di liquidi, perché suderai e non poco. Non temere: i nostri Workout Aminos non ti abbandoneranno neanche ora, e per compensare la perdita di minerali dovuta all’aumento della sudorazione, prova i drink con elettroliti, soprattutto se l’allenamento dura più di sessanta minuti.
Dopo
Dopo aver superato questa sfida super intensa potrai veramente essere orgoglios* di te! Ricarica le riserve di carboidrati, alimenta i muscoli con un buon frullato proteico e soprattutto mangia quello che ti va. Te lo sei guadagnato!
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