12 alimenti per aumentare la massa muscolare che non possono mancare nella tua dispensa
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Ormai è risaputo che per sviluppare la massa muscolare è fondamentale seguire una dieta equilibrata che contenga proteine, carboidrati complessi, grassi buoni, vitamine e sali minerali.
Se hai l’abitudine di fare la spesa dopo ogni allenamento, ti complichi inutilmente la vita. Puoi conservare comodamente nella tua dispensa gli alimenti per aumentare la muscolatura e avere così diverse fonti energetiche sempre a disposizione. Nel fine settimana, concediti una bella colazione abbondante con i nostri Pancake Proteici, semplici da preparare e ricchi di proteine.
Non perderti il nostro articolo su come sviluppare la massa muscolare seguendo un’alimentazione vegana.
#1 Ceci
Questi concentrati di energia piccoli e rotondi sono perfetti per lo sviluppo della muscolatura. Come tutti i legumi, anche i ceci sono una buona fonte proteica: 100 grammi contengono ben 9 grammi di proteine. E non è tutto, infatti sono anche ricchi di fibre e minerali, come il ferro e il magnesio. Quest’ultimo garantisce il normale funzionamento muscolare*.
I ceci in scatola sono molto pratici: una volta sciacquati, sono pronti per essere utilizzati come ingrediente di moltissime ricette. Puoi preparare un hummus cremoso in cui intingere bastoncini di verdure, ma sono deliziosi anche in zuppe o minestroni. Questi legumi sono, inoltre, degli ottimi spuntini: li puoi arrostire in padella con le tue spezie preferite.
#2 Formaggio quark magro
Questo è un grande classico tra gli alimenti che favoriscono lo sviluppo muscolare. Il punto forte del quark magro sono il basso contenuto di grassi e l’elevata quantità di caseina. Circa l’80% dei 13 grammi di proteine contenute in 100 grammi di questo formaggio è costituito da caseina, che garantisce al corpo proteine preziose. Il quark magro può essere conservato in frigo per diverse settimane, quindi puoi tenere qualche confezione di scorta per garantirti l’apporto proteico subito dopo l’allenamento. Hai ancora qualche dubbio? Mescola il formaggio con le proteine in polvere e un liquido a tua scelta per renderlo più cremoso. Il nostro gusto preferito? Biscotti e crema!
#3 Frullati proteici
Ecco i vantaggi delle proteine in polvere: possono essere conservate a lungo, la loro preparazione è semplice e veloce e favoriscono lo sviluppo muscolare. Naturalmente ci sono grandi differenze tra i singoli prodotti: alcuni sono vegani, altri contengono le proteine del siero del latte, mentre altri ancora sono un mix di proteine del siero del latte e caseina. Alcuni sono specifici per la perdita di peso o per lo sviluppo muscolare e anche i gusti disponibili sono moltissimi. Che ne dici di un frullato proteico al burro di arachidi e cioccolato?
#4 Frutta secca e semi
Mandorle, semi di canapa, arachidi e simili sono ricchi di nutrienti utili per la crescita muscolare, poiché contengono sia minerali preziosi che proteine vegetali. Ne puoi mangiare una manciata come spuntino, utilizzarli come topping per insalate oppure mescolarli con i muesli. Per lo sviluppo della massa muscolare viene particolarmente apprezzato il burro di arachidi puro, senza zuccheri aggiunti. 100 grammi di prodotto contengono circa 30 grammi di proteine, dunque una porzione media di 15 grammi offre 4,4 grammi di proteine.
#5 Fiocchi di avena
Parola d’ordine: versatilità! I fiocchi d’avena sono ricchi di fibre, contengono carboidrati a catena lunga, sali minerali e anche una piccola quantità di proteine. Se combinati nel modo giusto con alimenti proteici come lo yogurt o il formaggio quark, rappresentano la colazione fitness ideale. Li puoi conservare in un barattolo ben chiuso per circa un anno, quindi sono perfetti da tenere sempre nella tua dispensa.
I carboidrati a catena lunga contenuti nei fiocchi di avena forniscono ai tuoi muscoli l’energia necessaria per l’allenamento. Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, allora non possono mancare nella tua dieta.
#6 Quinoa
Si tratta di uno pseudocereale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è un prodotto ideale da integrare in un’alimentazione vegana che supporta lo sviluppo muscolare. Questo alimento non offre solo le proteine, ma anche l’acido folico, lo zinco, il magnesio e il ferro.
Puoi conservare la quinoa nella tua dispensa per circa un anno, l’importante è proteggerla dall’umidità. Inoltre, è molto semplice da preparare, come dimostra la ricetta di questa gustosa quinoa bowl.
#7 Pesce e carne surgelati
Se a casa hai un freezer o un congelatore, non lo utilizzare solo per il gelato ma anche per alimenti proteici come la carne e il pesce. Dato che questi cibi vanno rapidamente a male, farne scorta non è l’ideale. Una volta surgelati, li puoi però conservare più a lungo e avere così sempre a disposizione cibi che favoriscono la crescita muscolare. Soprattutto nel caso della carne, ti suggeriamo di comprarla dal tuo macellaio di fiducia e congelarla direttamente tu, poiché spesso i prodotti surgelati sono di qualità inferiore.
Per quanto riguarda il pesce, puoi tranquillamente consumare quello grasso come il salmone, in quanto contiene acidi grassi omega 3 che rientrano nella categoria dei grassi buoni. Oltre ai carboidrati, anche i grassi sono un’importante fonte calorica da cui dovresti ricavare circa il 20-30% della tua energia.
#8 Tofu, tempeh e seitan
Quando si segue una dieta a base vegetale, questi alimenti sostituiscono spesso la carne e il pesce per favorire lo sviluppo muscolare, ma noi ti suggeriamo di tenerli in frigorifero anche se non hai un’alimentazione vegetariana o vegana. Oltre ad essere una preziosa fonte proteica, tofu, tempeh e seitan sono ricchi di sali minerali. Nella maggior parte dei casi vengono venduti sottovuoto o in scatola, per questo possono essere conservati più a lungo.
#9 Tonno
O si ama o si odia. Il tonno in lattina non ha praticamente scadenza ed è una fonte proteica eccezionale. Rappresenta un ottimo ingrediente per preparare un’insalata, un panino o la pasta, ma sicuramente esistono molte altre ricette ancora più gustose. Durante l’acquisto assicurati che si tratti di tonno da pesca certificata e al naturale, poiché quello sott’olio può essere una vera bomba calorica.
#10 Pasta integrale
I carboidrati complessi sono consigliati per supportare la crescita muscolare e in generale la salute fisica perché vengono assorbiti più lentamente rispetto agli alimenti a base di farina bianca. Per questo, i livelli di glicemia nel corpo aumentano poco alla volta e scendono in modo nettamente più lento.
Dopo aver mangiato la pasta o il riso integrale, l’organismo rilascia l’insulina. Quest’ultima garantisce che venga immagazzinato il glicogeno nei muscoli, inoltre le cellule muscolari assorbono meglio gli amminoacidi. Carboidrati e proteine sono quindi una combinazione vincente per raggiungere qualsiasi obiettivo.
#11 Acqua minerale
L’acqua come alimento per la crescita muscolare? Non sembra una scelta sensata poiché non fornisce energie. Nonostante ciò, tutte le cellule, e quindi anche i muscoli, hanno bisogno di liquidi per funzionare al meglio. Per questo motivo, prima e durante l’allenamento è importante bere a sufficienza. La bevanda ideale è l’acqua ricca di sali minerali, ma se vuoi variare e assumere caffeina naturale prova i nostri Energy Aminos.
#12 Fagioli
I fagioli sono altri legumi preziosi per favorire l’aumento della massa muscolare. Si contraddistinguono per il loro contenuto di fibre, carboidrati complessi, proteine e sali minerali. L’aspetto migliore è che ne esistono molte varietà, quindi è possibile preparare diversi tipi di ricette. I fagioli surgelati, gli edamame, i fagioli kidney e i fagioli bianchi in lattina sono i migliori da conservare in dispensa. In base alla varietà, li puoi cuocere in padella con altre verdure, preparare un purè oppure il chili con carne.
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* Il magnesio contribuisce al normale funzionamento muscolare.
Fonti dell’articolo
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