Alimenti probiotici: cosa sono e a cosa servono?
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Kefir, crauti, kombucha – sai cosa hanno in comune questi alimenti? Sono probiotici. Significa che contengono microrganismi benefici che favoriscono una flora intestinale sana. Leggi il nostro articolo per scoprire di cosa si tratta e quali alimenti probiotici dovrebbero essere presenti nel tuo frigorifero e come preparare le ricette migliori!
Che cosa sono gli alimenti probiotici?
Il termine “probiotici” deriva dal latino “pro bios”, che significa “per la vita”. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce i probiotici come “microrganismi viventi che apportano benefici alla salute dell’uomo se consumati in quantità sufficienti”.
Più precisamente, i probiotici sono ceppi di batteri adatti al consumo che si trovano in modo naturale nell’intestino. Se assunti col cibo, essi vengono processati dal corpo. Si ritiene che questi batteri attivi aiutino a mantenere l’equilibrio della flora intestinale e che abbiano, tra le altre cose, effetti positivi sulla digestione.
Gli alimenti probiotici – per esempio yogurt, crauti e kimchi – contengono molti di questi microrganismi viventi. Sono prodotti attraverso la fermentazione, aggiungendo ceppi di batteri alle verdure o ai prodotti lattiero-caseari e in questo modo conservandoli. Esistono circa 500 diverse colture batteriche probiotiche, le più note e importanti delle quali sono i batteri dell’acido lattico (Lactobacillus).
Suggerimento: leggi il nostro articolo sulla fermentazione e i cibi fermentati!
Probiotici e prebiotici: qual è la differenza?
Oltre ai probiotici, avrai probabilmente sentito il termine “prebiotici”. In che cosa si differenziano i primi dai secondi? Scopriamolo insieme:
- Gli alimenti prebiotici sono il cibo per i batteri intestinali. Nutrono i microrganismi della flora intestinale e favoriscono così la loro crescita. Questi alimenti sono caratterizzati da un alto contenuto di fibre. Per esempio: legumi, fiocchi d’avena, banane, bacche, asparagi, porri e cipolle.
- Gli alimenti probiotici forniscono all’intestino un apporto di ceppi di batteri sani e sostengono in tal modo l’equilibrio della flora intestinale. Ad esempio: yogurt, kefir, crauti, kimchi, sottaceti e kombucha.
Alcuni alimenti come il kefir e i crauti sono sia probiotici che prebiotici. Questo tipo di alimenti prende il nome di “simbiotici”.
I probiotici sono davvero salutari?
Ovunque si sente dire che i probiotici promuovono la salute rafforzando la flora intestinale e in particolare il sistema immunitario. Tuttavia, finora non esistono prove chiare a supporto di questa affermazione. Pertanto, non è possibile formulare dichiarazioni relative alla salute per quanto riguarda gli alimenti probiotici. Non è ancora chiaro quanto regolarmente debbano essere consumati i cibi fermentati e se i batteri benefici raggiungano effettivamente l’intestino. Ugualmente rilevante è anche quali passi segue la fermentazione. Le alte temperature dopo la fermentazione spesso uccidono i batteri benefici prima che questi vengano consumati.
Ciò che è certo, tuttavia, è che esistono circa 500 diversi ceppi di batteri nell’intestino umano, i quali prendono il nome di microbiota, che a sua volta è composto da trilioni di batteri intestinali. Sono tutti essenziali e svolgono compiti utili per la salute umana, per esempio per la digestione o le difese dell’organismo.
Leggi di più sull’alimentazione sana!
I 10 alimenti probiotici migliori
Vuoi migliorare la tua flora intestinale? Allora può essere utile integrare con moderazione i seguenti alimenti probiotici nella tua dieta.
Importante: assicurati sempre che i prodotti siano freschi. Gli alimenti pastorizzati, ovvero che sono stati fortemente riscaldati per favorirne la conservazione, non contengono microrganismi viventi.
#1 Yogurt
Lo yogurt è probabilmente il più noto di tutti gli alimenti probiotici. Si fa con il latte a cui vengono aggiunti batteri lattici. Il processo di fermentazione ne addensa la massa e garantisce una lunga durata di conservazione. Più fresco è lo yogurt, maggiore è il contenuto di batteri lattici.
#2 Kefir
Il kefir è un denso prodotto a base di latte acido fatto con latte di mucca, pecora o capra e contiene ancora più probiotici dello yogurt. A differenza dello yogurt, i batteri dell’acido lattico non vengono usati solo per fermentare il kefir, ma anche i granuli di kefir – un fungo che contiene lieviti oltre ai batteri. Oltre all’acido lattico, durante il processo di decomposizione vengono prodotti anche alcol e acido carbonico, i quali conferiscono al kefir il suo gusto speciale.
Il vantaggio di questo prodotto originario del Caucaso è che il kefir tradizionale è privo di lattosio e può quindi essere assunto anche da persone con un’intolleranza.
#3 Formaggio
Alcuni formaggi contengono microrganismi viventi e sono quindi probiotici, per esempio gouda, groviera, parmigiano, mozzarella e cheddar. Durante la produzione, si mescolano latte, caglio e varie colture batteriche, che a loro volta producono acido lattico. Il risultato è formaggio fresco e siero di latte, che vengono trasformati in formaggio attraverso ulteriori passaggi. Oltre ai probiotici, il formaggio è anche ricco di calcio e proteine.
#4 Crauti
I crauti sono prodotti dalla fermentazione del cavolo cappuccio. Il processo di fermentazione rende il cavolo più facile da digerire. Contiene anche molta vitamina B12, vitamina C e fibre, oltre a probiotici essenziali.
#5 Cetrioli sottaceto
Si tratta di cetrioli imbevuti in una soluzione di acqua, erbe, zucchero e sale. Grazie alla fermentazione, sono ricchi di batteri lattici probiotici e hanno una durata di conservazione particolarmente lunga.
Nota: la maggior parte dei cetrioli sottaceto del supermercato sono privi di colture di batteri probiotici. Non vengono prodotti con la fermentazione dell’acido lattico, ma aggiungendo aceto.
#6 Kimchi
Il kimchi è conosciuto come un contorno della cucina coreana. È un cavolo cinese fermentato e speziato. A volte vengono aggiunte altre verdure. Il kimchi fresco, cioè non pastorizzato, in scatola è l’equivalente asiatico dei crauti ed è ricco di microrganismi probiotici.
#7 Aceto di sidro di mele
Per fare l’aceto di sidro di mele, le mele vengono fatte fermentare nel sidro e poi, nella fase successiva, nell’aceto. Questo produce batteri dell’acido lattico, che arrivano vivi nell’intestino, dove possono svolgere il loro utile lavoro.
Consiglio: è meglio comprare solo aceto di sidro di mele naturale e di alta qualità. È possibile riconoscerlo per il suo colore torbido e leggermente marroncino.
#8 Miso o pasta di miso
Il miso è una nota pasta piccante della cucina asiatica. Si ottiene dalla fermentazione di soia e grano, orzo o riso. Oltre ai batteri probiotici, questo condimento contiene molte proteine, vitamine del gruppo B, ferro e calcio.
#9 Tempeh
Il tempeh è un popolare sostituto della carne proveniente dall’Indonesia, fatto con semi di soia fermentati, simile al tofu. Oltre ai preziosi batteri dell’acido lattico, il tempeh contiene molte proteine, magnesio e potassio.
#10 Kombucha
Il kombucha è una bevanda fermentata delle regioni asiatiche. È fatto con tè alle erbe o nero a cui vengono aggiunti zucchero e una coltura di funghi Kombucha. La fermentazione produce acido lattico, acido acetico, acido carbonico e alcol. Questa bevanda probiotica ha un sapore simile alla limonata e può contenere caffeina a seconda del tipo di tè usato.
Suggerimento: se vuoi mantenere una dieta sana e con il più basso contenuto di calorie possibile, tieni sempre d’occhio il contenuto di zucchero quando compri il kombucha fresco.
Ricette con alimenti probiotici
Hai voglia di un delizioso pasto probiotico? Che sia a colazione, pranzo, cena o per uno spuntino sano tra i pasti, ecco i nostri preferiti:
Frittelle proteiche al kimchi
Le amerai, le nostre frittelle di kimchi probiotico croccanti, saporite e leggermente piccanti. Il cavolo fermentato è delizioso e può essere sfruttato in tantissimi modi. Con questa ricetta puoi realizzare dei soffici pancake asiatici in pochi minuti. Hai già l’acquolina in bocca?
Riso in padella con tempeh marinato e salsa di arachidi
Il tempeh fritto incontra il riso e un sacco di verdure croccanti in questa ricetta. A completare il tutto, una deliziosa salsa di arachidi. Il pasto probiotico ideale per tutti coloro che vogliono mangiare sano e non perdere tempo in cucina.
Waffle salati con mozzarella
I waffles possono essere gustati non solo dolci. Ne è la prova questa ricetta di waffle salati con mozzarella. Il formaggio contiene colture di batteri probiotici ed è quindi un valido aiuto per il tuo intestino. Sia per il brunch, a colazione o come spuntino sportivo nel pomeriggio – queste cialde sono una delizia e possono essere preparate in pochissimo tempo.
In breve – Gli alimenti probiotici…
- … sono microrganismi viventi adatti al consumo che si trovano naturalmente nella flora intestinale umana.
- … contengono molti batteri o lieviti attivi che potrebbero essere benefici per la salute dell’apparato digerente e per le difese immunitarie.
- … sono prodotti dalla fermentazione.
- … più conosciuti sono yogurt, kefir, crauti, kimchi e sottaceti.
- Mentre i prebiotici nutrono i batteri intestinali, i probiotici arricchiscono la flora intestinale di microrganismi.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- WHO (2002): Guidelines for the Evaluation of Probiotics, https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf [06.09.2021].
