Alimenti ricchi di acqua: ecco perché mangiarli!

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©Claudia Totir

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Gli alimenti ricchi di acqua sono perfetti per l’alimentazione estiva degli atleti. Scopri perché sono salutari e quali contengono la maggiore percentuale d’acqua!

Quali sono gli alimenti ricchi di acqua?

Secondo le definizioni più comuni nella scienza della nutrizione, gli alimenti ricchi di acqua sono tutti i cibi naturali che contengono più del 50% di acqua.

In cima alla lista degli alimenti idratanti troviamo la frutta e la verdura. In base al grado di lavorazione, anche la carne di manzo e alcuni tipi di formaggi contengono una certa percentuale di acqua. I cibi più poveri di liquidi sono la frutta a guscio, i semi e simili.

Nota interessante: l’acqua rientra ufficialmente nella categoria degli alimenti. È di vitale importanza, svolge un ruolo fondamentale per il metabolismo ed è ricca di sali minerali. Si contraddistingue dagli alimenti classici per la sua assenza di calorie. Il cibo più idratante con la massima percentuale d’acqua pari al 100% è l’acqua stessa!

Di quanta acqua ha bisogno il corpo umano?

Moltissima! Il corpo di un adulto è composto dal 55% al 60% di acqua, che corrisponde a circa 40 litri in una persona di 70 kg. In caso di temperature normali, per ogni chilo di peso corporeo dovresti bere quotidianamente circa 35-40 ml d’acqua, ovvero almeno 2-3 litri.

Consiglio di lettura: scopri i nostri 5 consigli per bere più acqua!

La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda di bere ogni giorno da 1,5 a 3 litri di acqua per soddisfare il fabbisogno di liquidi. Dal momento che alla base della piramide alimentare della DGE c’è la verdura, la quantità suggerita include anche i liquidi assunti tramite i cibi ricchi di acqua.

La disidratazione si nota già a partire da una perdita del 2% di acqua, ovvero tra i 600 e i 900 ml circa. Da quel punto in poi, diminuiscono nettamente le prestazioni. Per questo gli atleti devono mantenere il proprio bilancio idrico, soprattutto durante gli sport di resistenza.

Un’ulteriore perdita di liquidi si verifica quando fa caldo o se pratichi sport. Assumendo da 1 a 2 litri in più di liquidi per ogni ora di sport, il tuo corpo è al sicuro. Dal momento che con la sudorazione perdi anche i sali minerali, bere acqua non è sempre sufficiente. Sono preferibili le bevande isotoniche oppure gli alimenti ricchi di acqua.

Ciò vale soprattutto per gli atleti di resistenza, che spesso devono fare quotidianamente lunghi allenamenti a temperature estreme. Proprio per questo abbiamo sviluppato il nostro Endurance Drink: il perfetto mix di minerali e carboidrati che ti fa andare avanti anche quando il caldo è forte!

Le tre migliori qualità dei cibi ricchi di acqua

#1 Forniscono liquidi

Gli alimenti contenenti un’elevata quantità di acqua contribuiscono in modo significativo al tuo bilancio idrico. Un’alimentazione mediamente sana ti permette di assumere quotidianamente circa il 25-30% di acqua tramite gli alimenti. Tuttavia devi sempre bere, meglio se acqua e tè non dolcificato.

#2 Contengono molti nutrienti

La frutta e la verdura contengono molti nutrienti importanti, come le vitamine, i minerali e le fibre. Consumando alimenti ricchi di acqua, ti nutri automaticamente in modo più sano.

#3 Aiutano a dimagrire

Gli alimenti ricchi di acqua hanno per lo più poche calorie, ma molto volume. Soprattutto le verdure, ti forniscono una buona dose di fibre che si gonfiano nello stomaco e ti aiutano a mantenere il tuo deficit calorico, un presupposto fondamentale per dimagrire.

I cibi con alto contenuto di acqua devono essere digeriti e i loro nutrienti elaborati, per questo rimangono per diverso di tempo nello stomaco.

Bere solo acqua è differente e non ha lo stesso effetto: il corpo ne può assumere solo una determinata quantità in un’ora, il resto va semplicemente perso. Invece di sentire un senso di sazietà, hai la necessità di andare più spesso in bagno.

Alimenti ricchi di acqua – La nostra top 20

La nostra lista di alimenti ricchi di acqua include frutta e verdura contenenti almeno il 90% di acqua, ma questi sono solo alcuni dei molti cibi super idratanti.

Ecco i nostri 20 preferiti:

Cetrioli 97%
Anguria 96%
Insalata iceberg 96%
Lattuga 95%
Pomodori 95%
Siero del latte 94%
Cavolo cinese 94%
Ravanelli 94%
Zucchine 94%
Asparagi verdi 94%
Songino 93%
Funghi champignon 93%
Asparagi bianchi 93%
Sedano 92%
Melanzane 92%
Bietola 92%
Spinaci 92%
Fragole 91%
Rucola 91%
Papaia 90%

Spesso la percentuale d’acqua della maggior parte degli alimenti viene erroneamente sottovalutata, infatti la frutta e la verdura fresche ne contengono più del 50%. Seguire una dieta equilibrata ricca di verdure è sempre la scelta giusta!

Alimenti ricchi di acqua: come integrarli nella dieta quotidiana

#1 Mangia cibi vegetali

È davvero semplice: la frutta è la verdura sono gli alimenti con il maggior contenuto di acqua. Quindi una volta consumate le tue tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno sei a posto. Non ci riesci? Prova i nostri 7 giorni di dieta vegana! Mangerai automaticamente la giusta quantità di cibi vegetali.

#2 Mettiti ai fornelli

La percentuale d’acqua effettivamente contenuta nei cibi dipende molto dalla loro preparazione. Ti consigliamo quindi di cucinare tu il più possibile e di concederti regolarmente un’insalata con pomodori, cetrioli e le tue verdure preferite.

Ti servono idee per preparare piatti sani con alimenti ricchi d’acqua? Dai uno sguardo al nostro ricettario gratuito.

#3 Dai sfogo alla tua creatività

Le verdure sono molto versatili. Anche se la frutta e la verdura grigliate perdono molta acqua, l’anguria alla griglia è buonissima. Ma non solo: si sposa perfettamente con il gelato. Una combinazione appetitosa anche quando fa caldo!

Non dimenticare di bere!

Anche se mangi molta anguria e altra frutta, ricordati sempre di bere a sufficienza. Prova l’acqua aromatizzata con erbe fresche e cetriolo o mela, limone e semi di chia: una bevanda ipocalorica e rinfrescante perfetta per tutti i giorni!

Bere solo acqua ti sembra noioso? Abbiamo la soluzione per te! Le nostre proposte si chiamano CocoWhey, Sparkling Vinegar Water, Energy Aminos, Recovery Aminos, Endurance Drink e Shake proteico. Queste bevande sono più di una semplice fonte di liquidi e sono tutte perfettamente in linea con i tuoi obiettivi di fitness: provale!

È possibile bere troppa acqua?

Sì, ma ti ci devi mettere d’impegno! Un adulto può bere all’incirca da 8 a 10 litri d’acqua al giorno. Se vengono superati, si rischia una intossicazione da acqua: quest’ultima trasporta gli elettroliti, quindi se ne bevi troppa si dissolvono i minerali importanti, soprattutto il sale sotto forma di sodio. Agli atleti di resistenza, ciò può capitare ancora prima di raggiungere questa quantità.

Consiglio di lettura sul tema: Quanta acqua bere al giorno?

Se corri per lunghi tratti in giornate calde, sudi molto e superi un’ora di allenamento intenso, dovresti portare sempre con te una bevanda isotonica come il nostro Endurance Drink.

In breve

Gli alimenti ricchi di acqua ti possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno di liquidi.
La frutta e la verdura sono i cibi con il contenuto più elevato di acqua.
La maggior parte degli alimenti idratanti è anche salutare: sono ricchi di macronutrienti e spesso anche di vitamina C.
L’anguria, le fragole, i ravanelli, i pomodori, gli asparagi, i cetrioli, l’insalata iceberg, il sedano e simili possono aiutare a dimagrire: sono ipocalorici e hanno un volume elevato.
Indipendentemente da quello che mangi, bevi sempre almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. Sono ottime anche le bevande non zuccherate come il tè e i mix di succo e acqua gassata con un rapporto di 3:1.

Fonti dell’articolo

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