Alimenti proteici a confronto
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©Maria Raz
Le proteine sono componenti fondamentali per il tuo corpo. Di conseguenza, nella tua dieta non puoi rinunciare ad assumere cibi ricchi di proteine. Nel nostro articolo troverai tutte le informazioni relative agli alimenti proteici e scoprirai, inoltre, le 15 migliori fonti di proteine animali e vegetali.
Quali alimenti contengono più proteine?
Le proteine sono componenti fondamentali di tutte le nostre cellule e svolgono un ruolo essenziale nello sviluppo muscolare e nella riduzione del grasso corporeo. Poiché il corpo è incapace di produrle in autonomia, però, dobbiamo assumerle mediante l’alimentazione.
Seguendo un’alimentazione bilanciata, potrai facilmente soddisfare i requisiti proteici raccomandati. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne ti aiuteranno in questo. Sia che tu scelga di evitare i prodotti animali o meno, ti consigliamo sempre di soddisfare il fabbisogno proteico anche attraverso fonti proteiche a base vegetale. Legumi, noci, semi e cereali sono buone fonti di proteine vegetali e forniscono anche altri importanti nutrienti.
Oltre ai cibi contenenti proteine in modo naturale, gli alimenti odierni spesso ti forniscono una porzione extra di proteine. Soprattutto nella vita stressante di tutti i giorni, tali alimenti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Di base, secondo il Regolamento Europeo relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari (Health Claims), un alimento può riportare l’etichetta “ad alto contenuto proteico” o “ricco di proteine” solo se almeno il 20 per cento del contenuto calorico totale dell’alimento può essere attribuito al contenuto proteico. Di conseguenza, un alimento è considerato una fonte proteica se il 12% delle calorie può essere attribuito alle proteine.
Alimenti ricchi di proteine animali
Le carni poco grasse, quali petto di pollo o manzo magro, nonché i pesci come merlano nero, salmone o i frutti di mare sono le più importanti fonti proteiche di origine animale. Chi segue una dieta vegetariana può optare per uova e prodotti caseari, sebbene questi abbiano un contenuto proteico minore rispetto a carne e pesce. I derivati del latte, come yogurt, latticello e kefir sono particolarmente digeribili.
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Top 15 delle proteine animali (su 100 g)
| ALIMENTO | Proteine per 100 g |
| Proteine Whey | 80 g |
| Beef Jerky | 55 g |
| Parmigiano Reggiano | 38 g |
| Prosciutto crudo | 30 g |
| Acciughe | 29 g |
| Tonno al naturale | 26 g |
| Camembert | 24 g |
| Petto di tacchino | 23 g |
| Manzo | 21 g |
| Mozzarella | 19 g |
| Gamberetti | 18 g |
| Fiocchi di latte | 13 g |
| Quark magro | 12,6 g |
| Albume d’uovo | 11 g |
| Yogurt 1,5% di grassi | 3 g |
Proteine di alta qualità per allenarsi con successo
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Alimenti ricchi di proteine vegetali
Anche le piante possono offrire cibi, che oltre a essere ricchi di proteine, di norma contengono anche molti carboidrati, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Contrariamente alle fonti proteiche animali, quelle vegetali sono prive di colesterolo, purina e grassi: sostanze che vengono necessariamente assunte con gli alimenti di origine animale e possono incidere in modo negativo sulla salute. Tra i più importanti alimenti che contengono proteine vegetali ci sono patate, diversi tipi di verdura, legumi e noci. Chi segue una dieta finalizzata allo sviluppo muscolare dovrebbe integrare con cereali selezionati e derivati dei cereali.
Top 15 delle proteine vegetali (su 100 g)
| ALIMENTI | Proteine per 100 g |
| Farina di lupini dolci | 39 g |
| Semi di canapa | 37 g |
| Fagioli di soia | 34 g |
| Arachidi | 25 g |
| Semi di zucca | 24 g |
| Lenticchie | 23 g |
| Semi di chia | 21 g |
| Mandorle | 20 g |
| Tempeh | 19 g |
| Natto | 17 g |
| Quinoa | 15 g |
| Fiocchi d’avena | 13 g |
| Tofu al naturale | 11 g |
| Germogli di soia | 6 g |
| Cavoletti di Bruxelles | 4 g |
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Alimenti proteici per un boost proteico
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Semi di chia
Durante una dieta ti forniscono un’elevata percentuale di fibre alimentari, proteine e grassi polinsaturi.
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Proteine animali vs. proteine vegetali
I cibi ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale, soddisfano pressoché tutti i requisiti per essere assorbiti in modo ottimale e sviluppare a pieno la propria efficacia. Le differenze sostanziali sono determinate da fattori quali il profilo aminoacidico, il valore biologico e i componenti delle diverse proteine. Da qui la necessità di utilizzare la giusta combinazione di fonti proteiche animali e vegetali per garantire al corpo l’apporto ottimale.
Il corpo non è in grado di produrre proteine in modo autonomo, per questo è importante per la salute assumerle attraverso l’alimentazione.
Assorbimento
In linea di principio sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale contengono i 9 aminoacidi essenziali. Tuttavia le proteine di origine animale mostrano un contenuto più elevato. Inoltre la loro composizione è più simile a quella delle proteine presenti nel corpo umano e maggiore è la somiglianza tra proteine introdotte con l’alimentazione e proteine dell’organismo, più elevato il loro valore biologico.
Ciò significa che, grazie a questa somiglianza di struttura, le proteine animali vengono assorbite più facilmente e trasformate in proteine utili all’organismo umano.
Effetti sul corpo umano
Anche se il contenuto proteico e il valore biologico degli alimenti proteici vegetali sono spesso inferiori rispetto a quelli di origine animale, le verdure, i legumi e alcuni tipi di cereali sono da preferirsi se si intende seguire una dieta sana. Le fonti proteiche vegetali si caratterizzano per una ridotta percentuale di grassi e un minore apporto calorico. Di contro, gli alimenti di origine animale contengono spesso grassi saturi, quali il colesterolo, e causano la formazione di purina (acido urico). Un eccesso di acido urico favorisce il sovrappeso nonché l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di disturbi del metabolismo dei lipidi.
A seconda del tuo fabbisogno proteico devi integrare nella tua dieta diversi tipi di proteine, sia di origine animale che vegetale. Qui trovi l’elenco scaricabile in formato PDF dei cibi proteici fondamentali per lo sviluppo muscolare.Lista PDF degli alimenti proteici per lo sviluppo muscolare
Come integrare correttamente i cibi proteici nell’alimentazione
L’assunzione regolare di cibi proteici è essenziale per avere un’alimentazione sana. Grazie all’abile combinazione delle diverse fonti proteiche si ottiene un aumento del valore biologico e, di conseguenza, della qualità delle proteine.
Questo permette di strutturare una dieta equilibrata con carboidrati complessi, pochi grassi, fibre alimentari che favoriscono la digestione e poche calorie. La soluzione ideale è un mix di alimenti di origine animale e vegetale, in cui deve prevalere l’assunzione di questi ultimi. Soddisfando il proprio fabbisogno proteico mediante una grande varietà di verdure, patate o noci, si assumono anche micronutrienti particolarmente importanti quali vitamine, minerali, fibre alimentari e oligoelementi.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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