Alimenti senza zucchero
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©Manuta
Mangiare senza ingrassare: un sogno ad occhi aperti! In questo articolo ti spieghiamo cosa sono gli alimenti senza zucchero e ti sveliamo se i cibi contenenti i suoi sostituti possono essere consumati in modo illimitato.
Cosa sono gli alimenti senza zucchero?
Basta guardare il retro delle confezioni degli alimenti per avere una risposta: è difficile trovare cibi senza zuccheri. Sono questi ultimi, ovvero i monosaccaridi e i disaccaridi, ad essere responsabili del sapore dolce nei cibi.
La nostra tabella ti offre una panoramica dei diversi tipi di zucchero e dei cibi che li contengono.
| Monosaccaridi | Presenti in |
| Glucosio | Frutta e miele |
| Fruttosio | Frutta e miele |
| Disaccaridi | Presenti in |
| Zucchero di canna | Barbabietola da zucchero, frutta |
| Lattosio | Latte e latticini |
Tabella degli alimenti senza zucchero
Gli alimenti privi di zuccheri sono davvero pochi. Da una parte abbiamo i cibi che ne sono chiaramente ricchi, come i dolci, i prodotti da forno e altri prodotti raffinati; dall’altra ci sono alimenti che contengono zuccheri anche se potrebbero esserne privi, ad esempio il ketchup e il pane.
Di seguito trovi una lista di cibi suddivisi in base al loro contenuto di zucchero.
| Alimenti (crudi) | g di zucchero per 100 g |
| Riso basmati | 0 |
| Burro | 0 |
| Semi di chia | 0 |
| Aceto | 0 |
| Spaghetti di soia | 0 |
| Tè verde | 0 |
| Olio di cocco | 0 |
| Shirataki di Konjac | 0 |
| Olio di colza | 0 |
| Fagioli rossi | 0,2 |
| Arachidi | 0,4 |
| Funghi champignon | 0,8 |
| Avocado | 1 |
| Piselli | 1 |
| Fiocchi d’avena | 1 |
| Pasta (integrale) | 1 |
| Quinoa | 1 |
| Lenticchie rosse | 1 |
| Senape | 1 |
| Bulgur | 1,8 |
| Broccoli | 1,9 |
| Cavolfiore | 2 |
| Ravanello | 2 |
| Zucchine | 2 |
| Melanzane | 2,1 |
| Patate | 2,1 |
| Peperoni verdi | 2,8 |
| Fagiolini | 3 |
| Ceci | 3 |
| Limone | 3 |
| Pomodori ciliegini | 3,2 |
| Pomodori | 3,4 |
| Mais | 4 |
| Cipolla | 4 |
| More | 5 |
| Noci di macadamia | 5 |
| Mandorle | 5 |
| Noci | 5 |
| Anacardi | 6 |
| Patate dolci | 6 |
| Peperoni rossi | 6,2 |
| Fragole | 7 |
| Rape rosse | 7,9 |
| Pesche | 9 |
| Ananas | 10 |
| Mele | 10 |
| Mandarini | 10 |
| Arance | 10 |
| Prugne | 11 |
| Mango | 12 |
| Uva | 14 |
| Banane | 17 |
| Datteri | 60 |
| Sciroppo d’agave | 68 |
| Uva passa | 75 |
Fruttosio
Seguire una dieta a basso contenuto di zucchero è una buona idea. Noi ti consigliamo di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che preveda tanta frutta e verdura. Queste contengono per natura uno zucchero chiamato fruttosio, ma ciò non deve spaventarti: dovresti, anzi, mangiare giornalmente 5 porzioni tra frutta e verdura fresche.
Ricorda che, diversamente dai prodotti raffinati, la frutta e la verdura forniscono oltre al fruttosio anche un’elevata quantità di fibre, vitamine e antiossidanti.
Prodotti light
La definizione light, ovvero leggero, è legalmente protetta dal Regolamento dell’Unione Europea, secondo il quale può essere utilizzata per etichette e pubblicità solo se i grassi o gli zuccheri sono stati ridotti almeno del 30% rispetto a un prodotto equiparabile.
Tuttavia ciò non significa che i prodotti light sono sempre poveri di calorie. Spesso, infatti, un basso contenuto di zucchero è bilanciato dall’aggiunta di grassi, e viceversa. Un ottimo esempio è il latte scremato: per garantire il tipico sapore del latte, il basso contenuto di grassi viene compensato dagli zuccheri. Ecco spiegato perché il latte scremato contiene più zuccheri di quello intero. Inoltre spesso si raggiunge un basso contenuto di zuccheri aggiungendo dolcificanti artificiali.
Edulcoranti e dolcificanti
Le alternative allo zucchero nei cibi sono gli edulcoranti e i dolcificanti intensivi, che hanno un valore energetico più basso dei carboidrati. Normalmente gli edulcoranti sono alcoli di zucchero, classificati anche come carboidrati. Leggi il nostro articolo sugli edulcoranti e scopri come lo xilitolo, il maltitolo e simili influiscono sul livello di zucchero nel sangue.
Benché gli edulcoranti siano presenti in forma naturale nella frutta e nella verdura, solitamente vengono utilizzati edulcoranti industriali. I dolcificanti, invece, sono prodotti puramente sintetici. Rispetto allo zucchero di canna, entrambi sono dei sostituti a basso contenuto energetico, dunque privi o decisamente poveri di calorie.
Inoltre hanno un potere edulcorante maggiore rispetto al comune saccarosio, quindi ne basta una quantità molto esigua per ottenere lo stesso grado di dolcezza. Spesso i dolcificanti vengono aggiunti ai prodotti alimentari per ridurre le calorie e questo è particolarmente interessante per tutti coloro che vogliono dimagrire.
Dai un’occhiata alle nostre ricette low carb: senza dolcificanti ma comunque povere di calorie e in più gustosissime.
I dolcificanti sono, nell’ambito dei programmi per la perdita di peso, un aiuto utile per ridurre l’ingestione di calorie. Mantenendo il gusto dolce nel prodotti, specialmente nelle bevande, è quindi possibile consumare molti alimenti che contengono una quantità ridotta di calorie.
Consiglio:
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Attacchi di fame: i dolcificanti non aumentano per forza l’appetito
È anche molto diffusa la credenza che i prodotti “light” e “zero” causino gli attacchi di fame. La ragione è che il sapore dolce indurrebbe una reazione insulinica con successiva diminuzione della glicemia nel sangue. Questo a sua volta si tradurrebbe nell’aumento dell’appetito con conseguente dieta ipercalorica. Tuttavia, questa ipotesi non è scientificamente provata. Noi consigliamo di consumare con parsimonia i prodotti che contengono dolcificanti e di assicurarsi di avere un’alimentazione sana ed equilibrata con molta frutta e verdura. Qui trovi degli spunti per ridurre facilmente il numero di calorie nella tua dieta e idee per ricette gustose.
Infografica
I sostituti dello zucchero sono adatti per la produzione di alimenti a basso contenuto calorico. Questo può essere particolarmente utile per la riduzione del peso.
Nel grafico informativo trovi il riassunto delle informazioni principali.
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In breve
- È difficile trovare alimenti senza zucchero nei supermercati
- Ti suggeriamo di non complicarti la vita per il contenuto di zuccheri di un alimento
- Seguendo una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura e riducendo la quantità di prodotti raffinati, assumi automaticamente meno zuccheri
- Se questo ti sembra che non funzioni, dai uno sguardo alla nostra lista di alimenti a basso contenuto di zuccheri
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
