Allenamento a 5 fasi per aumentare la forza e ottimizzare la crescita muscolare

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Di foodspring editors

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L’allenamento a 5 fasi è un allenamento ad alta intensità per tutti coloro che perseguono l’obiettivo di ottenere più forza e più massa muscolare in poco tempo. Correttamente applicato, consente di stimolare al massimo il muscolo per ottenere la massima crescita.

Qui di seguito spieghiamo il principio dell’allenamento a 5 fasi e presentiamo anche un programma di allenamento esemplificativo. Per eseguire in modo corretto l’allenamento a 5 fasi in palestra, abbiamo inserito un programma di allenamento in formato PDF da scaricare e stampare.

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Il principio base dell’allenamento a 5 fasi

L’allenamento a 5 fasi si basa su un principio molto semplice: eseguire 5 serie da 5 ripetizioni con peso costante. Alla quinta ripetizione della quinta serie il muscolo dovrebbe raggiungere il suo limite di sforzo massimo.

5 ripetizioni intense sono faticose – le pause di recupero sono importanti. Quindi, ascolta il tuo corpo.

Come in tutti i programmi di allenamento, è necessario impegnarsi ad eseguire gli esercizi in modo corretto e preciso. Solo quando avrai imparato ad eseguire le 5 ripetizioni in 5 serie in modo corretto e preciso, la volta successiva potrai aumentare il peso. Infine ripeterai la stessa routine ma con il nuovo peso.

Il nostro consiglio: proteine per aumentare lo sviluppo muscolare

I muscoli sono composti di proteine. Per questo motivo, per ottenere risultati soddisfacenti con l’allenamento, è necessario assumere sufficienti proteine tramite l’alimentazione. Quando si pratica molto sport si devono inoltre assumere anche carboidrati di qualità e grassi sani. L’alimentazione (sportiva) corretta è quindi fondamentale per un allenamento di sviluppo muscolare efficace.

Per consentirti di raggiungere i risultati migliori, abbiamo riepilogato qui i nostri suggerimenti per un allenamento per aumentare la massa muscolare in modo duraturo.

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Esercizi fondamentali complessi alla base dell’allenamento a 5 fasi

In linea di principio l’allenamento a 5 fasi può essere considerato un allenamento full body. Soprattutto i principianti dovranno attenersi, nella scelta degli esercizi, ai cosiddetti esercizi fondamentali. Gli esercizi fondamentali consentono infatti di allenare in modo equilibrato la parte superiore e inferiore del corpo in ogni sessione d’allenamento. Esercizi fondamentali, come squat, sollevamento pesi o Bench Press stimolano la sinergia tra gruppi muscolari grandi e piccoli, favorendo in tal modo l’aumento di forza e muscoli.

Gli esercizi fondamentali hanno inoltre un effetto positivo sul muscolo cardiaco e rinforzano il sistema cardiovascolare.

Struttura dell’allenamento a 5 fasi

Di norma il sistema di allenamento a 5 fasi è adatto a principianti, avanzati e professionisti e ha una durata di 6-9 settimane, con una frequenza di 3 allenamenti alla settimana. Per mantenere un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento si consiglia di allenarsi il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Eseguendo gli esercizi in modo corretto e preciso, il muscolo viene costantemente stimolato senza sovraccaricare il corpo. I pesi vanno scelti in base alle proprie condizioni fisiche. Per gli atleti a livello avanzato, i pesi con cui eseguire i vari esercizi saranno maggiori.

Settimana tipo per principianti:

Lunedì: 5×5 con 85% del peso massimo
Mercoledì: 5×5 con 85% del peso massimo
Venerdì: 5×5 con 85% del peso massimo

Settimana tipo per avanzati:

Lunedì: 5×5 con 85% del peso massimo
Mercoledì: 5×5 con 65% del peso massimo
Venerdì: 5×5 con 70-80% del peso massimo

È consigliabile aumentare settimanalmente il peso del 2,5%. Per continuare a stimolare la crescita muscolare e della forza, le intensità di allenamento variano per gli atleti a livello avanzato. Con una frequenza di 3 giorni di allenamento a settimana, l’allenamento inizia il primo giorno con il volume massimo.

Quindi segue una giornata di rigenerazione con 65% del peso massimo. Il terzo giorno si consiglia di utilizzare un carico medio.

Qui puoi trovare un programma di allenamento chiaro e dettagliato, perfetto da stampare.Allenamento a 5 fasi PDF

Vai all’allenamento a 5 fasi

L’allenamento inizia e termina con una breve sessione cardio di 5-10 minuti, a scelta tra ellittica, tapis roulant, vogatore o ergometro. Dopodiché è consigliabile un riscaldamento specifico con un’asta del bilanciere scarica e 15-20 ripetizioni, prima di iniziare il vero e proprio allenamento.

Giornata 1	Bench Press	Squat	Rematore con bilanciere
Giornata 2	Squat	Sollevamento pesi	Trazioni alla sbarra	Military Press
Giornata 3	Squat	Bench Press	Squat	Sollevamento pesi

La preparazione è fondamentale per ottenere i massimi risultati dall’allenamento

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Il nostro suggerimento:

Se si vuole impostare uno stimolo di allenamento ancora più elevato, in alternativa il terzo giorno di allenamento è possibile sostituire l’allenamento a 5 fasi con un allenamento ad intensità, come ad esempio il Pitt Force Training.

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Vantaggi dell’allenamento a 5 fasi

Incremento progressivo per aumentare forza e crescita muscolare

Se con il peso scelto si riescono ad eseguire più di 5 ripetizioni in tutte le serie, nella sessione successiva si potrà aumentare il peso. Questo incremento progressivo dei pesi permette di raggiungere, con tempi di rigenerazione sufficienti, notevoli progressi in termini di forza in un periodo relativamente breve.

Configurazione dell’allenamento variabile e flessibile

A seconda dell’obiettivo e del livello di allenamento, è possibile variare, sulla base del programma di allenamento a 5 fasi, il numero delle ripetizioni e delle serie. Così, per ottimizzare i risultati nello sviluppo dei muscoli e della forza, il sistema può essere ridotto a 3X3 per sviluppare la forza massima o aumentato a 3X10 per un allenamento per l’ipertrofia.

Basso rischio di sovraccarico

Di norma ci si allena con un peso pari al 70-80% della prestazione massima, per riuscire a dosare la forza per 5 serie di 5 ripetizioni. Aumentando lo sforzo peggiora l’esecuzione dell’esercizio e cresce il rischio di commettere errori. Per questo le fasi di rigenerazione regolari e l’intensità moderata dell’allenamento riducono il rischio di sovraccarico.

Per chi è adatto l’allenamento a 5 fasi?

L’allenamento a 5 fasi è adatto per principianti, avanzati e professionisti che desiderano ottenere un aumento muscolare omogeneo e rapido e una crescita della forza costante. Soprattutto i principianti del sollevamento pesi troveranno nell’allenamento a 5 fasi una base solida da cui partire per migliorare la forza e aumentare la massa muscolare.

Non è il programma di allenamento che fa per te? Abbiamo altri programmi di allenamento che potrebbero fare al caso tuo. Che ne diresti ad esempio di provare il nostro allenamento a 3 fasi o l’allenamento a 4 fasi?

In breve

L’allenamento a 5 fasi prevede l’esecuzione degli esercizi per 5 serie da 5 ripetizioni con lo stesso peso
Con un allenamento a 5 fasi, sia i principianti che gli atleti di livello avanzato o professionista possono allenarsi e sviluppare la forza
Esercizi di base come squat, deadlift, bench press o military press forniscono un allenamento completo del corpo e rappresentano una buona base per l’allenamento a 5 fasi
Combinato con la giusta alimentazione, il programma di allenamento a 5 fasi può dare grandi risultati in termini di aumento della forza e della massa

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.