Allenamento a corpo libero: allenati dove e quando vuoi!

Per alcuni è un’alternativa utile se proprio non ci sono pesi a portata di mano, per altri invece è il workout perfetto. L’allenamento a corpo libero divide la scena del fitness, ma è sicuramente di gran moda. In questo articolo non solo ti mostriamo gli esercizi di base, ma ti offriamo anche un piano di allenamento gratuito da provare subito.

Che cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero, detto anche bodyweight, è un tipo di allenamento in cui si usa solo il proprio peso corporeo e negli ultimi anni, grazie al boom del functional fitness, ha ricevuto grande attenzione. Esso è infatti parte integrante di ogni buon programma di training funzionale. A differenza del classico allenamento, non vengono assolutamente usati attrezzi quali pesi, manubri, kettlebell & Co. e si fanno diversi tipi di esercizi nei quali usi il tuo peso corporeo come resistenza e devi agire contro la forza di gravità.

Esercizi per il tuo allenamento a corpo libero

Ti presentiamo sei esercizi bodyweight che sollecitano e migliorano la tua forza, la resistenza, la velocità, e la coordinazione. Lasciati ispirare!

1. Back warrior

Grado di difficoltà:	medio
Si allenano:	coordinazione di tutto il corpo + stabilità della schiena e delle ginocchia
Attenzione a:	fissare un punto davanti a te e piegare il ginocchio in modo minimo per mantenere al meglio l’equilibrio.
Variazione – facile:	piega leggermente il ginocchio della gamba d’appoggio.
Variazione – difficile:	chiudi gli occhi.

2. Jumping Jacks

Grado di difficoltà:	facile
Si allenano:	resistenza + stabilità del ginocchio
Attenzione a:	saltare tenendo le ginocchia rivolte verso l’esterno
Variazione:	adatta il ritmo al tuo livello di forma fisica

3. Alzate laterali della gamba

Grado di difficoltà:	medio
Si allenano:	rafforzano gli adduttori e i glutei
Attenzione a:	allenare entrambi i lati
Variazione – facile:	appoggiati al muro.
Variazione – difficile:	chiudi gli occhi.

4. Push up

Grado di difficoltà:	medio
Si allenano:	rafforzano il petto, i tricipiti e indirettamente le spalle + stabilità della schiena
Attenzione a:	mantenere sempre contratti i muscoli del busto e non inarcare la schiena
Variazione – facile:	appoggia il ginocchio a terra
Variazione – difficile:	metti i piedi su una sedia

5. Squat Jumps

Grado di difficoltà:	medio
Si allenano:	gli scatti + resistenza nei muscoli delle gambe
Attenzione a:	atterrare delicatamente, ammortizzare sulle ginocchia e sulle caviglie e iniziare dolcemente lo squat successivo.
Variazione – facile:	fai una breve pausa tra lo squat e il salto successivo
Variazione – difficile:	a ogni squat porta le ginocchia al petto

6. Affondi in camminata

Grado di difficoltà:	medio
Si allenano:	rafforzano la muscolatura delle gambe + aumentano la stabilità del ginocchio e la coordinazione
Attenzione a:	mantenere il ginocchio allineato alla punta del piede ad ogni passo
Variazione – facile:	invece di camminare fai gli affondi sul posto
Variazione – difficile:	ad ogni passo porta brevemente il ginocchio al petto

Il tuo programma di allenamento a corpo libero

Per darti un’idea di come organizzare il tuo workout abbiamo creato un programma di allenamento adattabile a qualsiasi livello con il quale alleni sia la forza che la resistenza. Grazie alla varietà degli esercizi, anche la tua coordinazione migliorerà.

I vantaggi dell’allenamento a corpo libero

Con l’allenamento a corpo libero puoi allenarti in base alle tue esigenze individuali. Indipendentemente dal tuo obiettivo, sviluppo della massa muscolare o dimagrimento, l’allenamento a corpo libero ti permette di raggiungere entrambi gli obiettivi. Ugualmente importante è la giusta alimentazione. Lo sviluppo muscolare funziona solo se hai un apporto sufficiente di proteine di alta qualità e se mantieni i muscoli attivi. È importante che tu scelga le proteine provenienti da latte di pascolo, che puoi trovare nei nostri frullati proteici! Con le nostre proteine whey non esistono più scuse. Provale tu stesso/a! Voglio provare le whey! Allenarsi con il proprio peso corporeo non significa solo rafforzare i muscoli. Se esegui gli esercizi in modo corretto, diventi più flessibile, migliori la resistenza e alleni la velocità e la coordinazione. Questo da cosa dipende? Usando i pesi di solito i muscoli vengono caricati e scaricati unilateralmente. Il muscolo può solo piegarsi (fase di carico) e poi allungarsi di nuovo (fase di scarico). In termini di coordinazione questo non è molto impegnativo e sviluppa solo la forza. Al contrario, nell’allenamento a corpo libero i muscoli vengono utilizzati in modo molto complesso e la massa muscolare viene stimolata plurilateralmente. Più spesso ti alleni variando gli esercizi, più il tuo corpo acquista maggiore mobilità. Diventi più mobile perché i tuoi muscoli, i tendini e i legamenti sono sollecitati in modi diversi. Questo non solo migliora la forza, la resistenza, la coordinazione e l’agilità nel lungo periodo, anche i tuoi movimenti quotidiani migliorano, diventando più economici. Inoltre, sarà sempre più facile eseguire nuovi e più complessi movimenti.

Allenamento a corpo libero: possibile sempre e ovunque

L’allenamento a corpo libero ha anche altri vantaggi. La maggior parte degli esercizi non richiede alcuna attrezzatura, ciò significa che puoi eseguirli ovunque tu sia, in qualsiasi momento. Solo per le trazioni hai bisogno di una sbarra, di un albero abbastanza stabile, di un parco giochi o simili. Altro vantaggio: risparmi soldi e tempo perché non devi andare in palestra. L’allenamento può essere fatto in tanti modi diversi. Puoi eseguire un determinato numero di serie e ripetizioni, come nel normale allenamento della forza, o allenarti secondo il metodo Tabata o l’HIIT per smaltire i chili di troppo in modo veloce ed efficace, come nel nostro Programma Shape sviluppato insieme a Mintra Mattison, ex coach dell’esercito degli Stati Uniti. Nel Programma Shape trovi tutto ciò che ti serve per tornare in forma in poche settimane. Un piano nutrizionale e di allenamento di 12 settimane, più di 120 tra ricette e variazioni che ti aiutano a raggiungere il tuo peso forma. Dai un’occhiata al Programma Shape Con il giusto allenamento bodyweight puoi quindi allenarti in qualsiasi luogo e momento, in vacanza o in pausa pranzo in ufficio.

Approccio olistico

L’allenamento a corpo libero non isola un solo muscolo. Dal momento che vengono chiamate in causa diverse parti del corpo, puoi allenare diversi muscoli contemporaneamente. Dal punto di vista funzionale, questo tipo di workout è più utile per la vita di tutti i giorni perché quando devi trasportare le borse della spesa o una confezione di acqua mobiliti diversi muscoli. E non solo: braccia, gambe e busto devono lavorare insieme e questo non lo imparano facendo curl per i bicipiti, nel training funzionale invece sì!

Gli svantaggi dell’allenamento a corpo libero

E però vero che l’allenamento bodyweight presenta degli svantaggi rispetto a quello tradizionale con i pesi. È, ad esempio, più difficile aumentare la massa muscolare. Il motivo? Nell’allenamento tradizionale puoi aumentare i pesi a poco a poco e adattarli ad ogni gruppo muscolare per allenare il tuo corpo in modo mirato. Nell’allenamento a corpo libero è spesso più complicato allenare gambe e spalle. Questo dipende dal fato che alcuni esercizi sono molto efficaci ma ancora difficili per il tuo livello. Per esempio i pistol squat, le trazioni alla sbarra e i push-up richiedono molta coordinazione e un buon controllo del corpo. Per questo motivo sono spesso troppo impegnativi per i principianti. Nonostante ciò puoi lavorare con il peso corporeo anche se sei un principiante perché ogni esercizio può essere adattato al livello desiderato.

Come aumentare il grado di difficoltà

Mentre nell’allenamento con i manubri basta aumentare gradualmente il peso degli stessi, nell’allenamento a corpo libero ci sono diversi modi per aumentare il livello di difficoltà. Numero 1: ripetere l’esercizio diverse volte. Il numero giusto di ripetizioni dipende sempre dall’esercizio stesso: se sei all’inizio può volerci  molto tempo per arrivare a fare 8 trazioni alla sbarra, 8 sit up, invece, sono molto più facili da imparare. Riesci ad eseguire senza difficoltà esercizi di base come push-up, sit-up, squat, trazioni alla sbarra e plank? Molto bene. Ora puoi migliorare ulteriormente con facilità. Ti basterà variare un po’ gli esercizi e renderli più impegnativi. Questo non solo allena la tua forza, ma soprattutto la coordinazione. È possibile fare progressi modificando l’angolo di esecuzione degli esercizi in modo minimo. Così solleciti i muscoli diversamente ed essi imparano a lavorare insieme. Aumentando o diminuendo l’ampiezza dell’angolo, la difficoltà di un esercizio può cambiare moltissimo. Con o senza pesi, quando ti alleni dovresti riuscire a mantenere la piena concentrazione. Per i giorni in cui ti senti stanco/a prima dell’allenamento, abbiamo sviluppato un Pre-Workout Drink. I nostri Energy Amino ti danno uno slancio in più: la caffeina ricavata dall’estratto di guaranà ti permette di rimanere concentrato/a per dare il massimo durante l’attività fisica. Allo stesso tempo, i BCAA contenuti forniscono aminoacidi ai tuoi muscoli. Prova i nostri Energy Aminos

In breve

L’allenamento a corpo libero ha tanti vantaggi. Ecco una panoramica dei più importanti:

• con un solo esercizio alleni molti gruppi muscolari;
• alleni contemporaneamente forza, resistenza, velocità, mobilità e coordinazione;
• è estremamente versatile e vario;
• puoi praticarlo ovunque;
• non hai bisogno di alcun attrezzo;
• non serve investire troppo tempo o denaro.

Fonti dell’articolo

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