Per alcuni è un’alternativa utile se proprio non ci sono pesi a portata di mano, per altri invece è il workout perfetto. L’allenamento a corpo libero divide la scena del fitness, ma è sicuramente di gran moda. In questo articolo non solo ti mostriamo gli esercizi di base, ma ti offriamo anche un piano di allenamento gratuito da provare subito.
rafforzano la muscolatura delle gambe + aumentano la stabilità del ginocchio e la coordinazione
Attenzione a:
mantenere il ginocchio allineato alla punta del piede ad ogni passo
Variazione – facile:
invece di camminare fai gli affondi sul posto
Variazione – difficile:
ad ogni passo porta brevemente il ginocchio al petto
Il tuo programma di allenamento a corpo libero
Per darti un’idea di come organizzare il tuo workout abbiamo creato un programma di allenamento adattabile a qualsiasi livello con il quale alleni sia la forza che la resistenza. Grazie alla varietà degli esercizi, anche la tua coordinazione migliorerà.
Allenamento a corpo libero: possibile sempre e ovunque
L’allenamento a corpo libero ha anche altri vantaggi. La maggior parte degli esercizi non richiede alcuna attrezzatura, ciò significa che puoi eseguirli ovunque tu sia, in qualsiasi momento. Solo per le trazioni hai bisogno di una sbarra, di un albero abbastanza stabile, di un parco giochi o simili. Altro vantaggio: risparmi soldi e tempo perché non devi andare in palestra. L’allenamento può essere fatto in tanti modi diversi. Puoi eseguire un determinato numero di serie e ripetizioni, come nel normale allenamento della forza, o allenarti secondo il metodo Tabata o l’HIIT per smaltire i chili di troppo in modo veloce ed efficace, come nel nostro Programma Shape sviluppato insieme a Mintra Mattison, ex coach dell’esercito degli Stati Uniti.
Nel Programma Shape trovi tutto ciò che ti serve per tornare in forma in poche settimane. Un piano nutrizionale e di allenamento di 12 settimane, più di 120 tra ricette e variazioni che ti aiutano a raggiungere il tuo peso forma. Dai un’occhiata al Programma Shape
Con il giusto allenamento bodyweight puoi quindi allenarti in qualsiasi luogo e momento, in vacanza o in pausa pranzo in ufficio.
Approccio olistico
L’allenamento a corpo libero non isola un solo muscolo. Dal momento che vengono chiamate in causa diverse parti del corpo, puoi allenare diversi muscoli contemporaneamente. Dal punto di vista funzionale, questo tipo di workout è più utile per la vita di tutti i giorni perché quando devi trasportare le borse della spesa o una confezione di acqua mobiliti diversi muscoli. E non solo: braccia, gambe e busto devono lavorare insieme e questo non lo imparano facendo curl per i bicipiti, nel training funzionale invece sì!
Mentre nell’allenamento con i manubri basta aumentare gradualmente il peso degli stessi, nell’allenamento a corpo libero ci sono diversi modi per aumentare il livello di difficoltà.
Numero 1: ripetere l’esercizio diverse volte. Il numero giusto di ripetizioni dipende sempre dall’esercizio stesso: se sei all’inizio può volerci molto tempo per arrivare a fare 8 trazioni alla sbarra, 8 sit up, invece, sono molto più facili da imparare. Riesci ad eseguire senza difficoltà esercizi di base come push-up, sit-up, squat, trazioni alla sbarra e plank? Molto bene. Ora puoi migliorare ulteriormente con facilità.
Ti basterà variare un po’ gli esercizi e renderli più impegnativi. Questo non solo allena la tua forza, ma soprattutto la coordinazione. È possibile fare progressi modificando l’angolo di esecuzione degli esercizi in modo minimo. Così solleciti i muscoli diversamente ed essi imparano a lavorare insieme. Aumentando o diminuendo l’ampiezza dell’angolo, la difficoltà di un esercizio può cambiare moltissimo.
Con o senza pesi, quando ti alleni dovresti riuscire a mantenere la piena concentrazione. Per i giorni in cui ti senti stanco/a prima dell’allenamento, abbiamo sviluppato un Pre-Workout Drink. I nostri Energy Amino ti danno uno slancio in più: la caffeina ricavata dall’estratto di guaranà ti permette di rimanere concentrato/a per dare il massimo durante l’attività fisica. Allo stesso tempo, i BCAA contenuti forniscono aminoacidi ai tuoi muscoli.
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In breve
L’allenamento a corpo libero ha tanti vantaggi. Ecco una panoramica dei più importanti:
con un solo esercizio alleni molti gruppi muscolari;
alleni contemporaneamente forza, resistenza, velocità, mobilità e coordinazione;
è estremamente versatile e vario;
puoi praticarlo ovunque;
non hai bisogno di alcun attrezzo;
non serve investire troppo tempo o denaro.
Fonti dell’articolo
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