Allenamento a digiuno: il segreto per bruciare i grassi?
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©IriGri8
Gli uni sono convinti che allenarsi a stomaco vuoto abbia effetti miracolosi sulla combustione dei grassi, altri invitano alla cautela a causa dei rischi per la salute e di decostruzione muscolare. In questo articolo ti sveliamo il perché di questa ambivalenza e a che cosa devi prestare attenzione.
La sveglia suona, ti alzi, ti metti in tenuta sportiva e inizi ad allenarti o vai a correre. “Pura follia!”, penserai. Qui trovi i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento a digiuno.
La produzione dell’energia: ecco come funziona
Indipendentemente dalla tua età, dal tuo sesso e dalla tua costituzione fisica, il processo di produzione di energia funziona allo stesso modo per tutti. L’unica differenza è il modo in cui viene trasformata l’energia che deriva dal cibo, che non è ugualmente efficace in ognuno di noi.
Come funziona questo processo e che cos’ha a che fare con l’allenamento a digiuno?
Quando ti alleni il tuo corpo sfrutta 3 diverse fonti di energia per garantire le performance. Solo quando nessuna di queste riserve è più disponibile, puoi contare su una quarta in caso di emergenza.
I depositi di fosfato sono i primi ad essere messi a disposizione dell’organismo. Si dividono in ATP (adenosintrifosfato) e CP (creatinfosfato). Purtroppo questi depositi sono molto piccoli e si esauriscono velocemente. Sono fondamentali per i velocisti e per chi pratica sport di forza perché permettono di avere le massime prestazioni nel minor tempo possibile.
I depositi di glicogeno: con glicogeno si intendono i carboidrati immagazzinati e il processo di produzione di energia a partire da questi macronutrienti è nota come glicolisi. Queste riserve sono disponibili in quantità sufficiente dopo circa 10 secondi. Si distingue, poi, tra glicolisi anaerobica, se non viene utilizzato ossigeno per produrre energia (ad es. in allenamenti brevi ma intensi come l’HIIT) e glicolisi aerobica, se invece viene utilizzato ossigeno (sport di resistenza).
I depositi di grasso: il corpo ricorre agli acidi grassi appena inizi ad allenarti ma, in proporzione, ci vuole più tempo affinché il grasso immagazzinato venga trasformato in energia per l’allenamento. Le riserve di grasso, quindi, non sono efficaci per produrre energia velocemente, al contrario in caso di attività fisiche di almeno 20 minuti sono la fonte più efficace perché la più grande. Questo processo di produzione energetica si chiama ossidazione degli acidi grassi.
Le proteine: quando tutte le altre fonti sono esaurite, il tuo corpo attinge alle proteine per produrre energia. Per fare ciò utilizza la massa muscolare e inizia a trasformarla, in altre parole decostriusce i muscoli.
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Che cosa succede quando ti alleni a stomaco vuoto?
Durante il workout, il tuo corpo produce energia sempre secondo lo stesso modello. I 3 diversi depositi si attivano simultaneamente ma non sono disponibili nello stesso momento. Nei primi secondi, per sforzi brevi ma intensi, il tuo corpo sfrutta i depositi di creatina: per esempio nei primi metri di uno sprint o all’inizio dell’allenamento della forza. In sprint più lunghi o negli allenamenti HIIT dove vengono bruciati molti grassi seguono i depositi di glicogeno, senza necessità di ricorrere all’ossigeno. Questo aumenta la produzione di acido lattico che causa l’acidificazione dei muscoli, motivo per cui dopo 200 m di sprint non ce la fai più.
Se fai una corsa più lenta, vai in bici o fai un workout cardio, invece, l’intensità è minore. Il tuo corpo attinge ai depositi di glicogeno utilizzando ossigeno e può praticare l’attività molto più a lungo. I depositi di grasso hanno bisogno di relativamente molto tempo per poter essere utilizzati in modo efficace, però forniscono energia per molto tempo e in modo costante.
Per poter trarre energia dal grasso devono essere disponibili anche dei carboidrati. Solitamente bastano i carboidrati immagazzinati nel corpo, ma mangiare qualcosa prima dell’allenamento è comunque una buona idea.
Quando ti alleni a stomaco vuoto, il tuo corpo ha pochi carboidrati a disposizione o quasi nessuno, quindi deve attingere l’energia dai grassi. Come già anticipato, però, per fare ciò l’organismo ha comunque bisogno dei carboidrati e si vede obbligato a recuperare l’energia dalle proteine immagazzinate nei muscoli. In questo modo i muscoli vengono parzialmente decostruiti ma contemporaneamente il corpo impara ad utilizzare gli acidi grassi liberi nei muscoli con maggiore efficacia.
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I BCAA sono i tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina, che risultano fondamentali per i tuoi muscoli. Il tuo corpo non può produrli autonomamente, per questo motivo devi assumerli attraverso l’alimentazione o l’integrazione sotto forma di capsule o polvere. Questo fa sì che il tuo corpo non debba trarre l’energia dalle proteine immagazzinate nei muscoli quando, durante l’allenamento, i depositi di carboidrati si esauriscono.Scopri i BCAA vegani
Come faccio a sapere se i miei depositi di glicogeno sono vuoti?
Quando ti alleni prima di fare colazione è difficile sapere se i depositi di glicogeno siano completamente vuoti. Questo dipende da quanto e cosa hai mangiato la sera prima.
Dopo un pasta party i depositi saranno ancora belli pieni, se invece a cena hai assunto pochi carboidrati è molto più probabile che durante la notte si siano svuotati completamente.
Allenamento a digiuno – vantaggi e svantaggi
L’allenamento a digiuno offre dei vantaggi considerevoli: se fatto con regolarità il corpo impara a trarre l’energia dalle riserve di grasso in modo più veloce ed efficace, cosa che risulta particolarmente vantaggiosa se vuoi perdere peso.
Soprattutto fare jogging a stomaco vuoto può aiutarti a preparare il corpo a correre distanze più lunghe e ad attingere più velocemente e in modo più efficace alle riserve di grasso per produrre energia. Impara ad utilizzare al meglio le fonti già disponibili e a svuotare più lentamente le riserve di energia.
Attenzione però, il fatto che il corpo impari a ricorrere in modo più efficace alle riserve di grasso non significa automaticamente che i rotolini sui tuoi fianchi scompariranno. In primo luogo, infatti, per produrre energia vengono utilizzati gli acidi grassi liberi nei muscoli.
Fare sport senza aver mangiato non ti permette di sfruttare tutto il tuo potenziale e quindi ti sarà più difficile migliorare le prestazioni.
Allenarsi a stomaco vuoto può addirittura risultare controproduttivo per chi vuole perdere peso perché spesso può portare ad attacchi di fame. Se a causa di uno di essi mangi più di quanto hai bruciato, finisci per ingrassare invece di dimagrire. Inoltre, visto che ti alleni con meno intensità rispetto a quando hai fatto colazione o dopo aver mangiato uno snack, bruci anche meno calorie durante il workout.
Consigli per allenarsi a stomaco vuoto
È importante tener presente che non tutti possono allenarsi a stomaco vuoto. Alcune persone al risveglio hanno la pressione molto bassa e il workout o la corsa a digiuno non sono assolutamente indicati.
Al contrario, è meglio mangiare, anche poco, e bere molto: una banana, una barretta proteica e un bicchiere d’acqua, ad esempio, possono già fare una bella differenza nelle tue prestazioni.
In alternativa puoi bere un frullato con le nostre Proteine, così ti assicuri i carboidrati per l’allenamento e fai il pieno di proteine pregiate. Inoltre, previeni l’ipoglicemia e i conseguenti attacchi di fame.
La chiave è la varietà
Vuoi migliorare le tue performance ma anche bruciare i grassi? Allora allenati 2 volte a settimana dopo aver fatto colazione, con i depositi di glicogeno belli pieni, e una volta a settimana a stomaco vuoto. In questo modo hai la possibilità sia di sfruttare appieno il tuo potenziale e di aumentare le tue prestazioni, sia di allenare il tuo corpo a bruciare i grassi in eccesso.
In breve
Il training a stomaco vuoto non è adatto a tutti. Qui di seguito ne abbiamo riassunto i principali vantaggi e svantaggi:
- incentiva l’impiego di grassi come fonti di energia;
- non ti permette il massimo rendimento;
- è solo parzialmente adatto per dimagrire;
- può provocare attacchi di fame;
- può causare problemi di circolazione.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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