Allenamento ad alta quota: come sfruttare la carenza d’ossigeno per allenarsi

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©Paul Aiken EyeEm

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Secondo i professionisti delle discipline di resistenza l’allenamento in altura è il non plus ultra per aumentare le prestazioni. Scopriamo allora come funziona, cosa succede al nostro corpo oltre i 2000 metri di altitudine e come ci si può esercitare in quota.

In cosa consiste l’allenamento ad alta quota?

Con questo termine si intende un allenamento a un’altitudine reale o simulata di circa 2000 m sul livello del mare. A causa della pressione atmosferica ridotta dell’aria rarefatta a queste quote l’apporto di ossigeno è minore rispetto alla pianura; di conseguenza a partire dai 2000 metri tutte le cellule del corpo sono esposte a una leggera carenza di ossigeno. Tale stato prende il nome di ipossia, motivo per cui il training in quota è anche detto allenamento ipossico.

In queste condizioni tutto il tuo organismo è sottoposto a uno sforzo supplementare, anche solo per respirare. Se poi ti alleni in altura il tuo apparato cardiovascolare dovrà darsi davvero da fare!

Buono a sapersi: sul nostro pianeta la concentrazione di ossigeno nell’aria è sempre pari al 20,9%, indipendentemente dall’altitudine. A variare è solo la pressione atmosferica che ad alta quota diminuisce, proprio come la pressione parziale dell’ossigeno. Quindi un metro cubo di aria inspirata a oltre 2000 m di altitudine contiene molto meno ossigeno che sul livello del mare. Ma ora lasciamo da parte la fisica per un attimo.

Qual è il principio dell’allenamento ad alta quota? Per fornire prestazioni (eccellenti) i muscoli necessitano di ossigeno e ad altitudini elevate è più difficile ottenerlo. Dunque l’allenamento in altura mira a far abituare il corpo alla carenza d’ossigeno e a renderne l’apporto e il trasporto ai muscoli più efficienti, migliorando così la resistenza.

Perché gli atleti si allenano ad alta quota?

Che si dedichino a corsa, ciclismo, canottaggio o sci, per gli atleti professionisti l’allenamento ipossico negli impianti ad alte quote è un appuntamento fisso sul calendario della stagione sportiva. L’obiettivo di tutti gli atleti è uno: ottenere performance di elevata intensità per un tempo prolungato. Concretamente ciò significa, ad esempio, riuscire a correre a velocità sostenuta più a lungo.

Anche gli appassionati di trekking e gli alpinisti estremi sfruttano l’allenamento in quota per prepararsi alle prossime spedizioni.

Un consiglio: quando ti alleni non devi per forza ritrovarti con i muscoli sfiniti ed esaurire tutte le tue riserve di energia. Con la giusta alimentazione avrai sempre una marcia in più! Il nostro Pacchetto Sviluppo Muscolare Pro contiene Proteine Whey e Instant Oats per la crescita della muscolatura, creatina in polvere per dare il massimo durante l’esercizio e un esclusivo mix di amminoacidi da assumere prima e dopo l’allenamento. Un pacchetto ideale per chi punta a fare muscoli!

Per saperne di più

Non facciamo però confusione: soprattutto gli alpinisti che vogliono spingersi a più di 3500 metri spesso si sottopongono a un test per l’esposizione all’alta quota e a un conseguente training specifico per l’altitudine, nel corso del quale il corpo si abitua gradualmente alla maggiore rarefazione dell’aria. Questo allenamento si svolge per lo più in speciali camere ipobariche che simulano l’aria d’alta quota. Tale preparazione in precedenza a un viaggio ha l’obiettivo di evitare il cosiddetto “mal di montagna” – o per lo meno alleviarlo.

Uomo sulle montagne — ©Simon Koeppl EyeEm

Che effetti ha l’allenamento ad alta quota sull’organismo?

Il principio alla base dell’allenamento in altura è chiaro. Ma come funziona concretamente questo metodo? Gli sforzi compiuti dall’organismo per adattarsi all’ipossia sono complessi e continuano a essere oggetto di studi nell’ambito della medicina sportiva. L’aumento della resistenza e la durata di tale effetto in seguito all’allenamento in quota infatti sembrano variare da un atleta all’altro.

Dal punto di vista medico sono stati dimostrati numerosi processi di adattamento fisico. Alcuni studi evidenziano anche miglioramenti significativi delle performance in condizioni di ipossia, tuttavia né il presunto aumento delle prestazioni né la durata di tale fenomeno sono scientificamente provati.

Gli effetti dell’allenamento ad alta quota

A causa della ridotta pressione atmosferica, a partire dai 2000 metri di altitudine diminuisce anche la pressione parziale dell’ossigeno nel sangue; di conseguenza le tue prestazioni risulteranno ridotte rispetto al solito. Ma per fortuna il tuo organismo ha già pronta una soluzione: per continuare a funzionare nonostante le condizioni avverse il corpo avvia infatti una serie di meccanismi di adattamento, molti dei quali sono tuttora oggetto di studi.

L’aumento della resistenza attraverso l’allenamento in quota è infatti una questione piuttosto complessa. I seguenti punti potranno fornirti un’idea generale di ciò che succede al tuo corpo quando ti alleni in condizioni di ipossia.

Miglioramento del trasporto dell’ossigeno

A causa della carenza di ossigeno ad altitudini elevate i reni aumentano la produzione di eritropoietina o EPO, un ormone che a sua volta produce globuli rossi ed emoglobina, la molecola deputata al trasporto dell’ossigeno. La funzione dei globuli rossi è assicurare l’apporto di ossigeno agli organi e ai muscoli; questi ultimi in particolare necessitano di ossigeno per ricavare energia per il movimento, in modo da mantenere stabili le performance per un periodo prolungato.

Più “addetti al trasporto di CO2” hai, maggiore sarà la quantità di ossigeno che arriverà dove serve in tempi brevi. Quest’effetto dell’allenamento in quota è scientificamente dimostrato e i miglioramenti sul trasporto dell’ossigeno dovrebbero durare per diverse settimane, mentre l’aumento della concentrazione di EPO è di breve durata.

Tuttavia resta da provare che tale incremento delle prestazioni dell’organismo comporti una maggiore resistenza anche a bassa quota.

Diverse ricerche hanno rivelato infatti che i risultati dell’allenamento in altura variano da persona a persona, motivo per cui alcuni atleti ottengono dal training ipossico benefici più duraturi e significativi di altri.

Tra l’altro: nello sport agonistico l’EPO sintetica è considerata una sostanza dopante ed è vietata dall’Agenzia mondiale antidoping.

Aumento della densità capillare

Migliore è l’irrorazione sanguigna dei muscoli, maggiore è lo sforzo che devono compiere i capillari. Questi minuscoli vasi sanguigni sono deputati non solo al trasporto del sangue, ma anche allo scambio di sostanze tra le cellule; di conseguenza all’aumentare della circolazione del sangue cresce anche lo scambio di sostanze.

Semplificando, durante tale processo i capillari esistenti aumentano di volume e quando la loro capacità è esaurita se ne formano di nuovi, effetto che si osserva anche a bassa quota quando si praticano regolarmente sport di resistenza intensi. La carenza di ossigeno in altura intensifica però questa reazione.

Riduzione della capacità tamponante del sangue

Stavolta non si tratta di un effetto positivo. In parole povere, in presenza di uno sforzo anaerobico il sangue tende ad aumentare il livello di acidità più rapidamente. Tale incremento si manifesta sotto forma di affaticamento: ciò è dovuto soprattutto alla produzione di bicarbonato, sostanza basica che regola il pH.

La buona notizia: alcuni studi evidenziano che, a fronte di un affaticamento più repentino in condizioni di ipossia, dopo l’allenamento in quota la capacità tamponante del sangue migliora per un certo periodo. Ecco perché numerosi atleti riscontrano un aumento della resistenza dopo essersi allenati ad altitudini elevate.

Quando ti alleni in alta montagna il tuo corpo lavorerà dunque a pieno ritmo senza che tu te ne accorga. Oltre ai fattori appena citati, in altitudine si innescano tanti altri processi biochimici complessi di adattamento, descritti dettagliatamente nella letteratura di medicina sportiva sul tema.

Altri effetti positivi dell’allenamento in condizioni di ipossia sono poi l’aria più pulita e il maggiore rilascio di serotonina e dopamina per via della rarefazione dell’aria. Dunque pare proprio che fare attività ad alta quota renda felici, almeno a breve termine.

E non è finita qui!

Oltre ai processi biochimici di adattamento, l’allenamento in quota riserva anche altre sfide: ecco qualche esempio.

Maggiore perdita di liquidi per via della minore pressione del vapore acqueo. Le mucose tendono a seccarsi e quindi l’aria che si respira richiede una maggiore umidificazione. Inoltre più la temperatura scende, più l’aria è secca.
Escursione termica: spesso in montagna di notte fa freddo, mentre di giorno è piuttosto caldo. L’organismo ha dunque bisogno di tempo per abituarsi a queste oscillazioni della temperatura.
Ricorda: la crema solare è essenziale se vuoi allenarti in altitudine! La maggiore intensità dei raggi ultravioletti unita allo sforzo fisico può procurarti una scottatura in men che non si dica.
Aumento della frequenza respiratoria: i polmoni devono lavorare di più per garantire un apporto sufficiente di ossigeno all’organismo, nonostante la minore pressione parziale dell’ossigeno nell’aria. Questo significa che la tua respirazione deve essere più frequente e profonda. Il vantaggio? In questo modo allenerai i tuoi muscoli respiratori.

Come funziona l’allenamento in quota?

Il training in altura va sempre praticato sotto la guida di istruttori esperti e con adeguati controlli medici. Prima di dare il via all’allenamento vero e proprio devi sottoporti a un training specifico per acclimatarti e far sì che il corpo si abitui all’altitudine prima a riposo e poi sotto sforzo moderato.

Minore intensità di allenamento

Allenarsi in quota comporta per l’organismo un carico di lavoro supplementare, che si traduce in una riduzione delle prestazioni. Per questo nel training in ipossia è buona norma ridurre l’intensità dell’allenamento. A prima vista può sembrare una contraddizione, ma in realtà è logico: la minore intensità viene infatti compensata dalle condizioni esterne.

Quest’effetto risulta interessante soprattutto per gli atleti con volumi di allenamento molto elevati. L’aumento automatico dell’efficienza di allenamento consente infatti di diminuire i volumi del training, riducendo la pressione complessiva sull’apparato locomotore.

La durata ideale dell’attività fisica in quota dipende dalla reazione individuale all’ipossia e dai propri obiettivi sportivi; indicativamente si consiglia di esercitarsi per 3 settimane con almeno 5 ore di allenamento settimanali.

Per di più vi sono diverse forme di allenamento in altura: il tuo coach ti aiuterà a definire quella più adatta a te e ai tuoi obiettivi.

Live High Train High

La formula “Live High Train High” prevede che l’atleta viva e si alleni ad altitudini elevate, rimanendo costantemente esposto all’aria d’alta quota. L’intensità dell’allenamento deve pertanto essere ridotta e i tempi di rigenerazione vanno pianificati scrupolosamente.

Live High Train Low

Per numerosi medici e allenatori la formula “Live High Train Low” sarebbe la modalità più efficace di allenamento ipossico. Trascorrendo almeno 12 ore di seguito al giorno ad altitudini elevate, con il tempo l’organismo dell’atleta si adatta infatti alle condizioni ambientali d’alta montagna. L’allenamento si effettua invece a bassa quota, senza riduzioni in termini di volume e intensità.

Live Low Train High

Vivere a valle e allenarsi in quota è sicuramente comodo; inoltre simulando l’altitudine con una speciale camera ipobarica sarebbe possibile praticare l’allenamento ipossico in tutto il mondo: tuttavia allo stato attuale delle ricerche questa forma di training in altura sarebbe la meno efficace. Come se non bastasse, simulare l’allenamento in altura non sembra avere la stessa efficacia di un training in condizioni reali.

Allenamento in quota: qual è l’altitudine giusta?

A seconda dei propri obiettivi, l’allenamento in ipossia si pratica tra i 1900 e i 2500 m sul livello del mare. Ad altitudini superiori gli effetti negativi della ridotta pressione dell’aria superano infatti gli adeguamenti positivi in termini di prestazioni.

L’allenamento ad alta quota è adatto anche agli atleti non professionisti?

Poiché non è dimostrato che l’allenamento in altura comporti miglioramenti a lungo termine è consigliabile praticarlo solo nell’ambito di una preparazione mirata in vista di una gara. Se ti dedichi allo sport di resistenza solo come passatempo non c’è alcun bisogno di allenarsi ad alta quota.

Stai progettando un trekking in montagna? In questo caso può esserti utile sottoporti a un test di esposizione all’altitudine e a un conseguente training specifico per acclimatare l’organismo.

E ricorda: l’allenamento in ipossia va sempre pianificato a dovere dopo aver consultato un medico e deve essere seguito da un istruttore specializzato. In certi casi allenarsi in altitudine senza alcuna esperienza può essere pericoloso: rivolgiti dunque a uno specialista per richiedere una consulenza.

Maschera al posto dell’allenamento ad alta quota: funziona davvero?

Ostacolando la respirazione, le elevation training mask mirano a simulare l’allenamento ad alta quota anche in piano per gli sportivi non professionisti. Al di là del fatto che quando la indossi sembri appartenere al cast di un film d’azione, la peculiarità di questa maschera è quella di affaticare la respirazione durante l’allenamento.

Di conseguenza dovrai aumentare la frequenza di respirazione per garantire un apporto di ossigeno sufficiente ai polmoni: in questo modo si allenano i muscoli respiratori e migliora la capacità massima di consumo di ossigeno (VOmax).

Buono a sapersi: il VOmax indica quanto ossigeno il tuo corpo è in grado di utilizzare mentre è sotto sforzo. Maggiore è questo valore, migliori sono i tuoi presupposti per resistere più a lungo a livelli di intensità elevati, ovvero ad esempio per correre velocemente per più tempo. Avere un Vomax alto non significa necessariamente essere più veloci o avere una maggiore resistenza: implica solo che le premesse sono buone per ottenere prestazioni elevate. Ma per riuscirci dovrai allenarti in modo mirato.

Inoltre vista la maggiore concentrazione di CO2 nella maschera, questo dispositivo dovrebbe anche migliorare il trasporto di ossigeno. Alcuni studi a riguardo sembrano confermarlo, tuttavia un’elevata concentrazione di CO2 nell’aria che respiri può causare giramenti di testa e malessere, con una conseguente riduzione delle tue performance. Se indossi una maschera per l’allenamento non esagerare: ascolta il tuo corpo e fermati quando è il momento.

Finora non sono stati condotti studi a lungo termine che possano dimostrare gli effetti della training mask. Una ricerca sulle prestazioni degli atleti di resistenza ha evidenziato tuttavia che dopo 6 settimane di allenamento sulla cyclette con la maschera negli sportivi non si è riscontrato alcun aumento dei valori dell’emoglobina o della densità capillare, né un miglioramento della capacità tamponante del sangue.

Insomma gli effetti che rendono interessante l’allenamento in quota non sono comparsi. E visto che se indossi la maschera devi ridurre l’intensità dell’allenamento, stando allo stato attuale della ricerca non è sicuro che questo dispositivo possa aiutarti davvero a raggiungere i tuoi obiettivi.

In breve

Nell’allenamento ad alta quota sfrutti gli adattamenti biochimici con cui il tuo corpo reagisce alla ridotta pressione parziale dell’ossigeno.
L’esercizio fisico in ipossia mira a migliorare la resistenza ad elevate intensità.
L’allenamento in altitudine deve essere effettuato solo sotto la supervisione di un professionista e con un adeguato controllo medico.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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Schmidt, Walter: Hypoxietraining – nicht nur im Leistungssport eine Option. In: German Journal for Sports Medicine. Online Source: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/wenn-die-luft-duenn-wird-hypoxietraining-nicht-nur-im-leistungssport-eine-option/ (consultata il 24.06.20)