7 movimenti per ottenere muscoli obliqui da urlo
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Spesso si pensa agli addominali come alla parte anteriore del busto. Questo è vero, ma c’è molto di più. I muscoli hanno più livelli e avvolgono anche i lati del busto: sono i cosiddetti obliqui, gli addominali che andremo a stimolare con i prossimi esercizi.
I muscoli del core, spiegati in breve
I muscoli addominali sono costituiti dagli obliqui ai lati, dai retti e dai trasversi davanti e dai muscoli addominali profondi dietro. Sono i muscoli che sostengono la nostra postura e il movimento della parte superiore del corpo. Sono anche responsabili di dare stabilità e scaricare il peso dalla colonna vertebrale. Inoltre, insieme ad altri gruppi muscolari, permettono la respirazione.
Gli obliqui laterali, ossia gli addominali laterali, sono utilizzati specificamente per flettere la parte superiore del corpo e ruotarla lateralmente. Si trovano ai lati dei muscoli retti e trasversi e, sulla schiena, si collegano ai muscoli posteriori dell’addome. Poiché la maggior parte degli esercizi per il core attiva tutti i gruppi muscolari del tronco, ti sarà utile saperti destreggiare fra i vari movimenti.
Ma riassumiamo prima in breve i muscoli addominali e le loro funzioni.
- Retto addominale: il muscolo retto addominale, responsabile del caratteristico aspetto a tartaruga, è un importante muscolo posturale, poiché garantisce che il petto venga tirato verso le gambe e consente di flettere il busto.
- Muscolo trasverso dell’addome: durante la flessione si attiva anche il muscolo trasverso, responsabile della contrazione dell’addome e dell’abbassamento delle costole. Il muscolo trasverso è coinvolto anche nell’espirazione.
- Muscoli addominali obliqui interni ed esterni: i muscoli addominali obliqui sono gli addominali laterali, responsabili della rotazione della parte superiore del corpo.
- Muscoli posteriori dell’addome: il muscolo quadrato dei lombi inclina il busto di lato, stabilizza le costole inferiori durante l’inspirazione e contribuisce all’espirazione. Il muscolo ileopsoas è il più forte flessore dell’articolazione dell’anca e partecipa al raddrizzamento del tronco dalla posizione supina. Inoltre, può servire a ruotare esternamente la coscia.
Ma perché esercitare gli addominali laterali?
Insieme ai muscoli della schiena, gli addominali stabilizzano la colonna vertebrale. Un regolare esercizio fisico può aiutarti a migliorare la postura, a contrastare l’inarcamento e a prevenire i dolori alla schiena. Senza un core tonico, non saremmo in grado di alzarci, tenerci in piedi e muoverci. Abbiamo bisogno degli addominali anche per piegarci, allungarci o ruotare. Inoltre, muscoli dello stomaco forti migliorano l’equilibrio e la consapevolezza corporea. Che si tratti di allenamento con i pesi, corsa o yoga, ogni tipo di attività può trarne beneficio.
Se hai intenzione di dedicare del tempo all’allenamento, allora sfruttalo come si deve. Quando eseguirai gli esercizi che ti consiglieremo più avanti, ricorda di non usare lo slancio per completare le ripetizioni. Così facendo, rischi di affaticare la schiena; in alcuni casi, addirittura, i flessori dell’anca finiscono per fare uno sforzo maggiore e tu non ottieni tutti i benefici del training. Più ti muovi lentamente, più attivi i muscoli profondi del core. Fai attenzione a eseguire i movimenti in maniera controllata e tecnicamente pulita, contraendo la pancia. Per darti una mano, prova a immaginare di tirare l’ombelico sotto le costole.
Per un core forte ci vuole una dieta a prova di bomba. Ecco come iniziare.
E non dimenticare di respirare! Quando i muscoli del core sono tesi, respirare può risultare più difficile rispetto a quando sono rilassati. Ma i tuoi muscoli hanno bisogno di molto ossigeno per funzionare al meglio. Non appena ti accorgi di trattenere il respiro, prenditi un secondo per ritrovare un respiro regolare. Espira durante lo sforzo, inspira quando rilasci.
7 esercizi per muscoli obliqui forti
Esegui tutti i movimenti riducendo il più possibile le pause tra l’uno e l’altro. Tra una serie e l’altra, riposa da 1 a 3 minuti. Fai 3 o 4 serie.
1) Plank laterale
Inizia sdraiato/a su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio, gomito sotto le spalle, avambraccio perpendicolare al corpo, palmo sul pavimento, piedi sovrapposti. Premendo sull’avambraccio, solleva i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione dai 5 ai 15 secondi. Questa è una ripetizione. Cinque ripetizioni equivalgono a una serie. Cambia lato solo al termine delle ripetizioni.
2) Plank con rotazione
Sdraiati sul fianco sinistro, avambraccio sinistro sul pavimento, dita rivolte lontano dal viso, mano destra rivolta verso il soffitto, piedi uno sopra l’altro. Inizia sollevandoti in un plank laterale, poi, mantenendo il busto contratto, ruota i fianchi, passa la mano destra in basso tra te e il pavimento, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Fai 10 ripetizioni con il lato sinistro, poi cambia lato.
3) Torsione russa
Mettiti in posizione seduta tenendo in mano una piastra, un kettlebell o un manubrio leggero. Siedi per terra, con le gambe piegate a 45° , i talloni appoggiati sul pavimento e gli alluci sollevati. Inizia sollevando i talloni dal pavimento di circa 15 centimetri e sposta continuamente il peso da una parte all’altra del corpo passando sopra al busto. Due rotazioni equivalgono a una ripetizione. 20 ripetizioni equivalgono a una serie. Se è troppo difficile, tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Se è troppo facile, aumenta il peso.
4) Crunch bicicletta
Siediti poggiando i piedi sul pavimento. Abbassa leggermente il busto in modo che le spalle siano sollevate dal pavimento, i gomiti alti, le punte delle dita ai lati della testa, i piedi sollevati dal pavimento. Ruota il busto verso sinistra, portando il ginocchio sinistro verso la testa e il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro, stendendo contemporaneamente la gamba destra. Inverti e ripeti sul lato opposto per una ripetizione. Accelera il movimento in modo da alternare i lati con un movimento fluido, come se andassi in bicicletta. 20 ripetizioni equivalgono a una serie.
5) Sit up con torsione
Sdraiati sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti sul pavimento e la punta delle dita sulle tempie. Solleva le scapole dal pavimento, contrai gli addominali e portati in posizione seduta. Mentre sali verso l’alto, ruota il busto a sinistra. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, poi torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. 20 ripetizioni equivalgono a una serie.
6) Sollevamenti delle gambe
Sdraiati in posizione supina, con le mani lungo i fianchi e i piedi che si toccano. Per iniziare, solleva le gambe di qualche centimetro e premi per terra con le punte delle dita delle mani. Mantenendo le gambe bloccate, i piedi flessi e la parte bassa della schiena che tocca il pavimento, solleva le gambe fino a portare le piante dei piedi in posizione parallela al soffitto, con il sacro che si solleva leggermente dal pavimento. Torna all’inizio. Questa è una ripetizione. 20 ripetizioni equivalgono a una serie.
7) Piegamenti laterali con manubri
Parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio di peso medio in ogni mano. Contrai il core, stringi le scapole e inclina il busto a sinistra in modo che il peso segua la linea del corpo verso il pavimento, fino a dove riesci ad arrivare. Poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. 20 ripetizioni equivalgono a una serie.
Fonti dell’articolo
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