Perché con l’allenamento alternativo migliori nella corsa

Vuoi correre più veloce? Allora corri di meno!

5 min

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Chi si allena più spesso corre meglio, più velocemente e su distanze più lunghe. Vero? Falso. Molti di coloro che detengono i tempi migliori nella corsa sono triatleti e corrono molto meno, ma comunque meglio e più velocemente di tanti runner amatoriali. Il loro segreto: variano l’allenamento. Per questi atleti l’allenamento alternativo, come il ciclismo, il nuoto o forme di allenamento o esercizio completamente diverse, è parte integrante del loro programma.

È pur sempre vero, però, che per imparare a correre devi correre. L’allenamento alternativo integra l’allenamento per la corsa e può sostituirlo del tutto solo in caso di infortunio. Perché per allenare la tolleranza alla monotonia dell’intero apparato muscolo-scheletrico, perfezionare la muscolatura specifica per la corsa e prepararsi mentalmente a massimizzare le prestazioni in questa disciplina, le scarpe da corsa vanno indossate regolarmente.

Leggi anche: Il jogging in sintesi: cosa devi sapere.

Cos’è l’allenamento alternativo per la corsa?

L’allenamento alternativo per la corsa è un tipo di training che allena anche la resistenza e la velocità, ma si concentra su priorità diverse dalla corsa e sottopone i muscoli a uno sforzo diverso, mantenendo quindi costanti, o migliorando, i risultati dell’allenamento di resistenza.

Quando ti toccherebbe una sessione di corsa, ma non puoi o non hai voglia di farla l’allenamento alternativo è sempre la risposta giusta. Senti un fastidio al ginocchio, accusi stanchezza o semplicemente non ti va di correre? Allora è il momento di una sessione di allenamento alternativo. Se ti stai allenando per una (mezza) maratona o hai appena iniziato a correre, un buon piano di allenamento per il jogging prevede sempre qualche sessione di allenamento alternativo.

Attenzione, a scanso di equivoci: allenamento alternativo e allenamento di bilanciamento non sono la stessa cosa. L’allenamento di bilanciamento interessa i muscoli trascurati durante la corsa.

L’allenamento alternativo per la corsa, invece, può avere obiettivi diversi: se vuoi evitare i carichi monotoni per proteggere le articolazioni, hai subito un infortunio ma vuoi comunque lavorare su resistenza e velocità oppure vuoi rimetterti in forma oltre la stagione delle gare, in questi casi entra in gioco l’allenamento alternativo.

Non ti alleni di meno, ti alleni in modo diverso. E meglio.

Di’ addio all’idea che allenamento alternativo significa fare una sessione in meno. È vero il contrario: l’allenamento alternativo permette di dare il massimo nella corsa e di realizzare comunque una sessione in più. Oppure una sessione di corsa in meno e spingerti al limite con una sessione di allenamento alternativo, a seconda di cosa è più adatto alla tua situazione.

Perché l’allenamento alternativo per la corsa? 5 motivi per convincerti

L’allenamento alternativo è allo stesso tempo delicato e intenso. Da un lato offre varietà e una pausa ai muscoli specifici per la corsa, dall’altro è una sfida per gli altri muscoli e per il sistema cardiovascolare. Questa tensione è proprio il motivo per cui l’allenamento alternativo migliora le tue prestazioni nella corsa.

1. L’allenamento alternativo è la migliore prevenzione per gli infortuni

Correre, correre e ancora correre significa anche sforzare il tuo sistema muscolo-scheletrico sempre allo stesso modo. Man mano che aumenta la fatica legata a ciascuna sessione e al piano di allenamento, cresce il carico sul sistema muscolo-scheletrico passivo, ma anche sui muscoli stessi. Sollecitando ripetutamente le stesse parti, aumenta il rischio di squilibrio muscolare, sovraccarico e quindi di infortuni.

L’allenamento alternativo introduce varietà, rafforza i muscoli e migliora la coordinazione, offrendo a te e al tuo sistema muscolo-scheletrico passivo il supporto ideale anche durante sessioni di allenamento intensivo o volumi elevati, riducendo così il rischio di lesioni.

Suggerimento: anche le scarpe da corsa giuste riducono il rischio di infortunio.

2. Migliori il tuo stile di corsa

Ciascun tipo di allenamento alternativo si rivolge a gruppi di muscoli diversi, migliorando la coordinazione intramuscolare e rendendo le sequenze di movimento più efficienti e pulite. Le singole fibre dei muscoli allenati comunicano meglio tra loro e consentono di acquisire uno stile di corsa migliore e senza spreco di energie. Incorpora regolarmente questi esercizi per migliorare la tecnica di corsa nelle tue sessioni.

3. Aumenti forza e resistenza

Allenare parti diverse della muscolatura rafforzerà i muscoli in generale. Più forza e una migliore coordinazione rendono i muscoli più efficienti. Ciò significa che avrai più forza ma ne userai meno. E quindi correrai più veloce più a lungo.

4. Puoi svolgere allenamenti più intensi E fare progressi più in fretta.

Il tuo piano di allenamento prevede 2 o 3 sessioni impegnative? Con l’allenamento alternativo puoi aggiungerne un’altra. Poiché in questo tipo di allenamento i muscoli specifici della corsa sono meno sollecitati, da un lato puoi intensificare l’allenamento alternativo e dall’altro risparmiare forze per allenarti nella corsa.

Naturalmente, se accusi troppa stanchezza o spossatezza, fai una pausa oppure svolgi una sessione di allenamento alternativo molto blanda. L’ideale sarebbe stendere un piano di allenamento intensivo facendoti aiutare da un trainer per adeguare le distanze, l’intensità e l’allenamento alternativo ai tuoi obiettivi e alla tua condizione iniziale.

5. La tua motivazione resta sempre al massimo

Meno monotonia = più motivazione. Anche se hai comunque sempre voglia di correre, l’allenamento alternativo fa in modo che le cose restino così.

Questi consigli ti permetteranno di mantenere anche il ritmo: 7 consigli per essere più motivati a correre.

Quando ha senso l’allenamento alternativo per la corsa?

Sempre! È sempre utile per variare di tanto in tanto il carico specifico della corsa. Dev’essere parte integrante del piano di allenamento, a maggior ragione se…

hai subito un infortunio.
vuoi aumentare gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento dopo un infortunio.
tendi a infortunarti quando ti alleni molto o molto intensamente, ma vuoi o devi comunque allenarti più spesso.
accusi problemi alla parte bassa della schiena o alle articolazioni sotto la vita.
vuoi concedere una pausa al tuo sistema muscolo-scheletrico al di fuori della stagione delle gare.
hai bisogno di una pausa mentale dalla corsa.
hai iniziato fare jogging da poco in presenza di sovrappeso.

Quali sport sono un buon allenamento alternativo per la corsa?

Tutti quelli che ti piacciono. Solo quello che fai volentieri avrai anche voglia di integrarlo nel tuo allenamento a lungo termine. I seguenti sport rappresentano il perfetto allenamento alternativo per i runner: proteggono le articolazioni, stimolano i muscoli in modo diverso rispetto alla corsa, sforzano il sistema cardiovascolare e in generale ti mantengono in forma.

E a parte questo, sono molto diversi tra loro. Di sicuro troverai qualcosa di adatto a te.

Questi sport sono il perfetto allenamento alternativo per runner

Ciclismo e spinning
Canottaggio
Nuoto e corsa in acqua
Escursionismo e passeggiate
Sci di fondo e pattinaggio in linea
Sport da combattimento veloci
Allenamento della forza e nello specifico della forza massima, soprattutto per i velocisti e chiunque voglia migliorare la propria velocità
Allenamento della forza sfruttando il proprio peso corporeo, idealmente sotto forma di circuit training alternato a cardio leggero
Stepper ed ellittica
Step e dance workout

Il tipo di allenamento alternativo più adatto a te è una questione individuale, soprattutto in caso di infortuni. Se hai problemi alle cosce e ai polpacci, il nuoto è sicuramente più utile del ciclismo o dello step.

Nello stilare il tuo piano di allenamento alternativo alla corsa fatti anche queste domande:

Perché voglio fare allenamento alternativo?
Ci sono particolari punti deboli nel sistema muscolo-scheletrico che voglio proteggere o allenare?

Quali altri sport dovrei considerare oltre al jogging?

Corri regolarmente? Allora devi fare allenamento di bilanciamento, per prevenire squilibri muscolari e sovraccarichi unilaterali. L’allenamento della forza per runner come anche lo stretching e il mobility training per runner devono sempre essere parte integrante del piano di allenamento. Una buona forma di movimento che combina forza, mobilità, flessibilità e mindset è lo yoga per chi corre.

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Fonti dell’articolo

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