Allenamento con la corda: benefici, controindicazioni e circuito da provare

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a shirtless, muscular man performs a jump rope workout outdoors in front of a cream-colored wall

©Dziggyfoto

Di foodspring editors

Perché fidarsi di noi?

Non esistono stime esatte a riguardo, ma noi crediamo di non essere troppo lontani dal vero quando diciamo che tutti, almeno una volta, abbiamo saltato la corda per gioco durante l’infanzia. Difficilmente, però, eravamo a conoscenza che saltare la corda è uno degli allenamenti più facili ed efficaci di sempre! Fuori c’è brutto tempo? Questo è un esercizio perfetto da fare in casa!

Tramite questo semplice movimento, infatti, è possibile pianificare un workout di incredibile intensità, capace di colpire una quantità di muscoli davvero impressionante. È tuttavia necessario procedere per gradi, avere consapevolezza degli stimoli che stiamo generando e sapere esattamente come si esegue un salto perfetto. Hai voglia di sentire le tue gambe bruciare come mai prima? Allora iniziamo!

Ma attenzione: se sfidi il tuo corpo in questo modo, devi anche fornirgli i giusti nutrienti. Alzi il sipario sul nostro Shape Shake: proteine extra per i tuoi muscoli!

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Caratteristiche generali dell’allenamento con la corda

Prima di addentrarci con precisione in una lista di esercizi pensati per costruire un allenamento con la corda perfetto, occupiamoci di capire con esattezza quali sono le caratteristiche generali di questo tipo di workout.

L’allenamento con la corda, oltre a essere considerato da molti un gioco tipico dell’infanzia come abbiamo detto all’inizio, è anche un’attività motoria molto intensa. Si tratta infatti di uno stimolo aerobico che:

migliora la resistenza cardiovascolare;
stimola i muscoli delle gambe e delle spalle;
provoca un significativo consumo calorico.

In pochi, poi, sono a conoscenza del fatto che si tratta anche di un vero e proprio sport con molteplici specialità. In Italia non è molto diffuso, ma nei paesi anglosassoni esistono team veri e propri che si sfidano in lunghe competizioni.

Da ultimo, nonostante sia un mezzo di allenamento fisico aerobico, il salto con la corda può essere utilizzato per stimolare anche il metabolismo anaerobico lattacido: tale obiettivo si raggiunge aumentando l’intensità del workout fino a superare la soglia anaerobica (ovvero, una determinata frequenza cardiaca che varia in base al proprio stato di forma).

Quali muscoli coinvolge un allenamento con la corda?

Com’è facile intuire, l’allenamento con la corda coinvolge principalmente i muscoli della porzione inferiore del corpo, ossia i distretti che entrano maggiormente in gioco quando si vuole eseguire un salto. Questi, tuttavia, non sono gli unici colpiti dal salto con la corda.

Vediamo la lista completa:

I muscoli dei polpacci, in particolar modo il gastrocnemio (anche detto gemelli) e il soleo.
Gli estensori della gamba, quindi il muscolo quadricipite femorale.
I flessori della gamba, ovvero il muscolo bicipite femorale.
Gli adduttori e gli abduttori.
Il grande gluteo.
Tutti i muscoli che generano il movimento della caviglia e delle dita dei piedi.
Alcuni muscoli della spalla come il deltoide e il trapezio, anche se – applicando la tecnica corretta che vedremo a breve – il coinvolgimento di questa articolazione diventa estremamente ridotto.

Insomma: l’allenamento con la corda è indubbiamente uno stimolo completo a cui è possibile ricorrere quando si desidera eseguire un workout total body non solo estremamente intenso, ma anche incredibilmente divertente.

Salto corda: benefici dell’allenamento con la corda

Allenarsi con la corda permette di avvalersi di indiscutibili benefici che riguardano il dimagrimento, la definizione dei muscoli e il miglioramento della propria resistenza alla fatica.

Nel dettaglio, ecco tutti i vantaggi offerti dal salto con la corda allenamento:

Alto dispendio calorico – Saltare la corda è un’attività ad altissimo consumo energetico: se associata a una dieta corretta (e messa a punto da un professionista della nutrizione), può aiutare a perdere peso e raggiungere i propri obiettivi.
Miglioramento di alcuni parametri metabolici come la pressione arteriosa, la colesterolemia e la trigliceridemia.
Miglioramento dello stato di forma dell’apparato cardiovascolare e respiratorio – Eseguito in maniera costante, il salto con la corda stimola la muscolatura preposta alla respirazione e agevola il corretto funzionamento dell’organismo.
Miglioramento dei metabolismi energetici – Come detto, allenarsi con la corda permette di stimolare sia il metabolismo aerobico, sia il metabolismo anaerobico lattacido.

Allenamento con la corda per dimagrire?

Concediamoci ora una breve parentesi sulla correlazione tra allenamento con la corda e dimagrimento. Come per tutte le attività motorie, infatti, anche in questo caso si è diffusa la convinzione che saltare la corda porti inevitabilmente a una perdita di peso, ma occorre fare delle precisazioni importanti.

Nessun workout, di per sé, fa dimagrire: l’unico modo per raggiungere questo scopo è quello di generare un opportuno (e ben calibrato) deficit calorico. Detto in altre parole, è necessario che la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione sia inferiore alla quantità di calorie consumate. In questo senso, potrebbe venire in tuo soccorso il nostro Shape Shake: un sostituto del pasto sano e bilanciato con tutto quello che serve al tuo corpo!

La messa a punto di un piano alimentare volto al dimagrimento, tuttavia, non è un’azione da prendere alla leggera. Il consiglio di foodspring, dunque, è quello di affidarsi a un/a esperto/a in materia che saprà sicuramente valutare quale sia l’apporto di calorie ottimale per il tuo caso specifico. Sulla base di questo, infatti, potrà indicare quali alimenti introdurre e in quali quantità, in modo che la dieta sia provvista di tutti i macro e micro elementi indispensabili per l’organismo.

Esistono controindicazioni nell’allenamento con la corda?

Dopo aver visto i vantaggi e i benefici associati all’allenamento con la corda, passiamo ora ad analizzare le controindicazioni e a elencare tutti i casi in cui sarebbe meglio evitare un workout con questo attrezzo.

Nello specifico, il salto con la corda è sconsigliato quando:

Si è in presenza di grave obesità o, al contrario, di grave sottopeso – In entrambe le situazioni, infatti, il corpo non è predisposto a sopportare uno stimolo così intenso.
Si soffre di patologie che coinvolgono il sistema cardiovascolare – Ricordiamo che, in queste circostanze, è più che mai consigliato chiedere sempre un parere al proprio medico curante.
Si soffre di dolori sporadici o cronici al rachide o alle articolazioni direttamente coinvolte nell’esercizio – Parliamo ad esempio dell’anca, del ginocchio, del piede o della caviglia. Se hai subito degli infortuni a questi distretti, prediligi attività meno traumatiche e più dolci come il nuoto (prova a leggere: Nuoto: lo sport completo per la tua forma fisica)
È in corso un’infiammazione al polso o alla spalla.
Si hanno degli scompensi posturali come la scoliosi o l’iperlordosi.

Ancora una volta, dunque, il consiglio è quello di mettersi nelle mani di esperti/e in scienze motorie, nutrizione e medicina prima di affrontare qualsiasi attività motoria.

Di cosa hai bisogno per allenarti con la corda?

Iniziamo ora ad avvicinarci alla parte più pratica dell’articolo analizzando gli strumenti da recuperare per un buon allenamento con la corda.

Il successo e l’incredibile diffusione di questo attrezzo nel mondo del fitness risiede nel fatto che, per saltare la corda, non si ha bisogno di grandi attrezzature: volendo, infatti, anche le scarpe potrebbero non essere necessarie (ma noi ti consigliamo comunque di utilizzarle, soprattutto se sei alle prime armi).

Per il resto ti serviranno:

Una corda per allenamento dalle dimensioni corrette – Per capire quale deve essere la lunghezza della tua corda, segui queste istruzioni: metti i due capi in una mano; fai in modo che la parte opposta della corda tocchi per terra; tendi la corda lungo il corpo. Se l’attrezzo arriva qualche centimetro più in basso del tuo petto, è perfetto!
Uno spazio consono – Volendo dare un’indicazione generale, per saltare la corda senza ostacoli avrai bisogno di almeno 2-3 metri quadri liberi attorno a te.
Una superficie di allenamento adatta – L’allenamento con la corda prevede l’esecuzione di un grande numero di salti che, se il pavimento è troppo duro, potrebbero portare a dolori alle caviglie, alle ginocchia e alle anche. Prediligi dunque superfici morbide come un prato o un tappeto ammortizzato.

La tecnica corretta del salto con la corda

Ora che hai recuperato tutto l’occorrente per il tuo allenamento con la corda, vediamo di capire come si eseguono dei salti con la corda perfetti analizzando la tecnica di base.

Quando ti approcci a questo strumento per la prima volta, poni attenzione ai seguenti aspetti:

Posizione di partenza – Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti. Le braccia sono lungo il corpo e leggermente extraruotate. Gli avambracci, invece, devono essere semiflessi per dare maggiore agio al polso.
Il movimento della corda – La corda parte rilassata e dietro ai piedi, nella zona dei talloni. Da qui deve roteare attorno al corpo passando dietro la schiena, sopra la testa e infine davanti al busto.
Il salto – Quando la corda sta per avvicinarsi al pavimento davanti alla punta dei piedi, bisogna eseguire un piccolo balzo (bipodalico o monopodalico, a tua scelta) che le permetta di continuare la sua azione di rotazione senza incontrare ostacoli. La ricaduta del corpo a terra deve essere dolce e ammortizzata con ginocchia e avampiede; i talloni, invece, non toccano mai il pavimento.
Il ruolo dei polsi – La rotazione della corda richiede il minimo intervento degli arti superiori. Le braccia, infatti, dovrebbero rimanere immobili e ben adese al busto; gli avambracci, invece, sono leggermente flessi ma comunque fermi. La rotazione, dunque, è impressa solo attraverso un piccolo movimento dei polsi.
Il resto del corpo – Per quanto riguarda gli altri distretti anatomici, fai attenzione a quanto segue: la cervicale e le spalle devono essere rilassate; il core è sempre contratto per dare supporto al movimento e alla schiena; i glutei e i muscoli delle cosce hanno un ruolo secondario; a intervenire maggiormente sono infatti i polpacci.
I tempi – Quando si esegue un salto ogni giro di attrezzo, si parla di salto con la corda a un tempo: di gran lunga la tecnica migliore. Tuttavia, è possibile eseguire anche un piccolo balzo a vuoto durante ogni giro, in modo che i salti diventino due: in questo caso si parla di salto con la corda a due tempi, molto meno faticoso.

Prima di buttarti a capofitto in un allenamento con la corda completo (proprio come quello che vedremo nel prossimo paragrafo), ti consigliamo di apprendere correttamente la tecnica di base appena descritta. Questa attività è infatti molto faticosa e, lo saprai bene, quando si è stanchi/e è molto più facile porre scarsa attenzione ai dettagli. Un’esecuzione poco attenta, tuttavia, rischia di trasformarsi in dolori e infortuni indesiderati: meglio evitare!

Esegui il gesto in maniera ripetuta fino a quando non diventerà automatico: dopodiché, introduci il movimento come forma di riscaldamento dei tuoi workout. Quando avrai piena confidenza con il salto con la corda, sarai pronto/a a proseguire nella lettura e a portare a termine il circuito che stiamo per proporti.

Circuito di allenamento con la corda

Ora possiamo finalmente passare alla pratica e dedicarci a un circuito di allenamento con la corda. In questo modo, avrai uno schema di base da replicare e incrementare gradualmente nel corso delle settimane.

Dopo il riscaldamento, dovrai ripetere i quattro esercizi che ti spiegheremo nelle prossime righe per 30 secondi con una pausa tra l’uno e l’altro di circa 10 secondi. Al termine degli esercizi potrai riposare per un minuto (o un minuto e mezzo, se ne hai bisogno). L’intero circuito andrà ripetuto per un minimo di 3 e un massimo di 5 volte. Sappiamo che può sembrare poco, ma fidati di noi quando ti diciamo che alla fine le tue gambe bruceranno come mai prima.

Gli esercizi con la corda per dimagrire e per essere in forma da realizzare sono:

salti laterali con corda a terra;
salto della corda semplice;
squat con corda sopra la testa;
salti a doppio tocco senza corda.

Vediamoli nel dettaglio.

Salti laterali con corda a terra

Per eseguire i salti laterali con corda a terra dovrai:

Posizionare la corda sul pavimento alla tua destra, in modo che sia parallela ai tuoi piedi.
Piegare leggermente le ginocchia e spingere sul terreno così da eseguire un salto.
Darti lo slancio con le braccia.
Atterrare dall’altra parte della corda dolcemente, flettendo le ginocchia per ammortizzare il peso.
Ripetere nella direzione opposta.

Così facendo stimolerai il core, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori delle gambe. Ricordati sempre di mantenere gambe e glutei contratti per dare sostegno alla schiena.

Salto della corda semplice

Il salto della corda semplice si esegue in questo modo:

Mettiti in posizione eretta con i due capi della corda nelle mani.
Fai roteare la corda ed esegui un piccolo salto a piedi pari quando l’attrezzo si avvicina al pavimento.
Ricadi a terra senza mai toccare il pavimento con i talloni.
Se riesci, esegui un salto per ogni giro di corda; viceversa, inserisci un piccolo saltino intermedio.
Ricordati di non usare le braccia per mettere in moto l’attrezzo: queste ultime sono immobili e ben aderenti al busto.

Questo esercizio stimola ancora una volta il core, i glutei, i polpacci e le cosce.

Squat con corda sopra la testa

Ora un movimento senza salti: gli squat con corda sopra la testa. Per realizzarne uno devi:

Tendere la corda con le mani e distendere le braccia sopra la testa.
Eseguire uno squat classico senza mai piegare le braccia.
Tornare in posizione eretta e ripetere l’esercizio.

In questo modo stimolerai non solo la parte inferiore del corpo, ma anche le braccia e tutti i muscoli della schiena. Presta però attenzione alla tecnica di base: le ginocchia non superano mai la punta dei piedi e la schiena deve mantenersi ben inarcata durante tutta l’esecuzione.

Salti a doppio tocco senza corda

Da ultimo, si torna a staccarsi da terra con i salti a doppio tocco senza corda. Ecco cosa dovrai fare:

Mettiti in posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
Fletti leggermente le ginocchia per darti la spinta.
Stacca i piedi da terra e, mentre sei in volo, tocca per due volte la parte laterale delle gambe o la pancia.
Atterra ed esegui immediatamente un secondo salto facendo in modo che il contatto con il terreno sia il più breve possibile.

Per rendere l’esercizio davvero efficace, cerca di saltare al massimo delle tue possibilità tutte le volte, ricordandoti di mantenere il core ben contratto per dare supporto alla zona lombare.

Noi di foodspring ti auguriamo di apprezzare gli esercizi con la corda per dimagrire e il fitness. Ora non ti resta che fare gli ultimi stiramenti e andare sotto la doccia!

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Fonti dell’articolo

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