Ecco come un core forte migliora le tue prestazioni sportive
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Se chiedessi alle persone che si allenano nella tua palestra se uno dei loro obiettivi sia un core forte, probabilmente pochi direbbero di no. I motivi possono essere vari: evitare problemi alla schiena, avere un tronco più stabile nella vita di tutti i giorni o la classica tartaruga addominale sono forse le motivazioni più comuni per allenarsi con plank & co. I risultati di recenti ricerche dimostrano però che allenare in modo mirato il core può anche migliorare in modo significativo le prestazioni atletiche.
L’allenamento della forza per chi pratica sport agonistici è adattato a ciascuna disciplina sportiva e progettato per migliorare le prestazioni di gara mediante esercizi specifici. Poiché in questi sport la forza viene quasi sempre esercitata dalle braccia o dalle gambe su un oggetto esterno (ad esempio una palla o una racchetta), il piano di allenamento riguarderà principalmente gli arti più coinvolti: così, ad esempio, il piano di allenamento di un calciatore si concentrerà maggiormente sulla parte inferiore del corpo rispetto a quello di un tennista, dove svolgono un ruolo più importante le spalle e le braccia. Ma in qualsiasi piano non dovrebbero mai mancare esercizi per il core, ossia la muscolatura della zona centrale del corpo. Questi, aumentando sia la forza che la stabilità, migliorano infatti le prestazioni in tantissimi sport, da quelli con la palla come calcio, pallamano, pallacanestro fino a discipline come nuoto, danza, karate e golf.
È la conclusione di una recente revisione sistematica della letteratura scientifica pubblicata su Frontiers Physiology. Questa ha confrontato 119 studi provenienti da banche dati scientifiche come PubMed e Scopus, di cui 16 (per un totale di 419 partecipanti) soddisfacevano i criteri di inclusione delle linee guida PRISMA. Dal punto di vista anatomico, il tronco comprende numerosi muscoli, tra cui i muscoli retti, interni, esterni e obliqui dell’addome, ma anche gli estensori lombari, i muscoli del pavimento pelvico e quelli dell’anca. Un core forte stabilizza la colonna vertebrale e il bacino ed è la base per una cooperazione efficace tra arti superiori e inferiori, aspetto particolarmente importante per le tue prestazioni sportive.
Il motivo è che i muscoli lavorano sempre insieme, nella vita di tutti i giorni come durante lo sport, ad esempio in una partita di calcio, e mai separatamente e in isolamento l’uno dall’altro. La forza si trasmette infatti attraverso le cosiddette catene muscolari, di cui il core rappresenta lo snodo centrale. Se ti sembra tutto un po’ astratto, può essere utile una metafora: un’auto con i migliori pneumatici, il cambio più fluido e la carrozzeria più moderna sarà potente nella misura in cui lo è il suo centro, il motore.
Oltre che negli sport agonistici, anche quando pratichi sport per hobby e nella vita quotidiana puoi trarre benefici da un’efficiente trasmissione della forza grazie a un tronco stabile, una cooperazione ottimale dei muscoli e sequenze di movimento ottimizzate. Se nel tuo piano di allenamento sono presenti (e dovrebbero esserlo) esercizi fondamentali come squat e stacchi da terra, stai già allenando tutto il corpo, compresi i muscoli centrali. Con il nostro piano di allenamento per il core, però, puoi inserire efficacemente esercizi vari e intensivi, rafforzando così il tuo centro in modo mirato. Come vedi, i motivi per allenare il core vanno ben al di là del desiderio di sfoggiare un bel six-pack, e per farlo non devi necessariamente passare attraverso centinaia di sit-up e crunch. Se comunque desideri anche un tronco scolpito, ha un ruolo decisivo non solo l’allenamento ma anche l’alimentazione. Puoi trovare qui la dieta ideale da seguire per rendere visibile il tuo six-pack.
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