Come ottenere il massimo dal tuo allenamento della forza
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Squat, scatti da terra e bench press sono tutti grandi classici per il potenziamento muscolare che senz’altro conosci già e inserisci regolarmente nei tuoi training. Quello che forse non sai è che c’è un modo per rendere ancora più efficace il tuo allenamento della forza e migliorare le tue performance non solo nei tuoi esercizi preferiti, ma anche nella vita di tutti i giorni e in altri sport come basket, boxe e via dicendo.
Non servono esercizi miracolosi, trucchi di fitness sconosciuti o prodotti particolari, anche se le nostre proteine Whey sono sempre un’ottima scelta per favorire lo sviluppo muscolare*. Il segreto del successo in realtà è semplicissimo: si chiama allenamento unilaterale. Cosa significa? È presto detto: invece di allenare come al solito entrambe le gambe o le braccia contemporaneamente con i pesi, ti concentri su un lato del corpo alla volta.
Tanto per fare un esempio concreto, al posto degli squat classici puoi effettuare degli split squat o degli affondi; in questo modo la gamba più forte non potrà compensare quella più debole. Vuoi sapere come funziona questo metodo di allenamento e soprattutto quali vantaggi offre? Ti spieghiamo tutto ciò che c’è da sapere sul tema e ti indichiamo gli esercizi più efficaci.
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Perché scegliere l’allenamento unilaterale
Con l’allenamento bilaterale solleciti contemporaneamente la muscolatura di entrambe le parti del corpo. Di solito però l’arto più forte finisce per aiutare quello più debole; di conseguenza un lato del tuo corpo viene allenato più intensamente dell’altro. Con l’allenamento unilaterale eviti questo inconveniente. Perché serve? Ecco i 5 argomenti principali a favore dell’allenamento unilaterale.
- È più naturale
Nella vita di tutti giorni o quando fai sport, quanto spesso ti capita di utilizzare entrambe le braccia o le gambe contemporaneamente? Quando porti una borsa, sali le scale, ti alleni con il sacco da boxe o colpisci una palla, constaterai che la maggior parte dei tuoi movimenti è unilaterale. Allenare un lato alla volta anche in palestra è dunque naturale dato che, dopo tutto, lo scopo del training è farti fare progressi nella vita quotidiana e nello sport.
Oltre all’allenamento, anche la tua alimentazione dovrebbe essere il più naturale possibile. Che ne diresti di sostituire la solita crema spalmabile piena di zuccheri con un’alternativa più genuina? Le nostre Protein Cream sono prive di additivi superflui ma comunque ricchissime di gusto.
- Compensa gli squilibri tra gli arti
Di sicuro quando ti alleni normalmente avrai notato che un lato del tuo corpo è più forte e di solito aiuta quello più debole nel training bilaterale, proprio come nei destrimani il braccio destro compensa ciò che non si riesce a fare con il sinistro. Il training unilaterale è un’ottima soluzione per contrastare questo squilibrio, perché ti consente di sollecitare allo stesso modo entrambi i lati del corpo, cosa che si rivela utile sia nella vita quotidiana sia nello sport. E come se non bastasse, in questo modo riduci anche il rischio di infortuni. Lo sapevi che questi sono gli stessi principi dell’allenamento funzionale? Scopri di più in questo articolo.
- Aumenta la forza muscolare in modo più efficiente
Una meta-analisi pubblicata sulla rivista specialistica “European Journal of Applied Phisiology” ha rivelato che un allenamento monolaterale di elevata intensità genera il cosiddetto “crossing effect”. Cosa significa? Che non lavora solo l’arto che si sta allenando in quel momento, ma che si ottiene un aumento della forza anche dall’altra parte.
- Migliora la coordinazione
Gli esercizi monolaterali come gli affondi richiedono anche una certa coordinazione, soprattutto se utilizzi dei pesi. E per di più viene potenziata anche la coordinazione intramuscolare, ossia il lavoro in sinergia dei tuoi vari muscoli, altro fattore che ha effetti positivi sulle tue performance sportive.
- Allena gli addominali
Nell’allenamento unilaterale, il busto deve compensare la sollecitazione del lato del tuo corpo che svolge l’esercizio. Di conseguenza i tuoi addominali saranno sempre attivi e quindi, in pratica, eseguirai anche un ottimo allenamento per il core. Un altro effetto positivo del training unilaterale che non guasta di certo!
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Come è strutturato l’allenamento unilaterale?
Questo metodo di potenziamento muscolare con una marcia in più è davvero semplicissimo: invece di allenare entrambi gli arti allo stesso tempo basta che ti concentri su un lato del corpo alla volta. Ma come sempre non esiste un’unica soluzione valida per tutti: il programma d’allenamento deve essere adattato ai tuoi obiettivi individuali e far sì che i muscoli siano regolarmente sottoposti a nuovi stimoli. All’inizio è dunque sufficiente inserire 1-3 esercizi di questo tipo nella tua sessione e vedere quale mix di movimenti unilaterali e bilaterali funziona meglio per te.
Esercizi unilaterali intensi
In pratica quasi ogni esercizio può anche essere eseguito in versione monolaterale. Di seguito ti proponiamo alcuni classici che manderanno letteralmente in fiamme i tuoi muscoli.
#1 Affondi
Ci sono innumerevoli versioni di affondi o split squat. In generale si tratta di un ottimo esercizio per rafforzare la muscolatura delle ginocchia e migliorare il tuo equilibrio.
Muscoli coinvolti: cosce e glutei.
Respirazione: inspira quando scendi, espira quando sali.
Ricorda: sposta il peso sulla gamba davanti. Contrariamente alle voci di corridoio nel mondo del fitness, il ginocchio può anche superare leggermente la punta del piede. Assicurati piuttosto che il ginocchio resti stabile e non si pieghi verso l’interno.
#2 Stacchi a gamba tesa
Come i classici stacchi da terra, anche gli stacchi a gamba tesa o “single leg deadlift” attivano soprattutto la muscolatura della schiena, ma richiedono anche grande coordinazione e stabilità nelle ginocchia.
Muscoli coinvolti: retro delle cosce (muscoli ischiocrurali), glutei, torso.
Respirazione: inspirando porta la schiena in orizzontale ed espirando torna in posizione eretta.
Ricorda: tieni la schiena dritta ed evita di inarcarla o incurvare la parte superiore. Per farlo attiva i glutei e gli addominali e ruota le scapole all’indietro.
#3 Rematore
Anche del rematore esistono innumerevoli varianti. Per eseguirlo non ti serve necessariamente una panca o un piano d’appoggio; puoi anche metterti in una posizione stabile con le gambe divaricate e il busto parallelo al pavimento e stendere il braccio libero. Se esegui quest’esercizio dopo gli stacchi a una gamba ti consigliamo di utilizzare una panca per appoggiarci il ginocchio, in modo da ridurre il carico sulla zona lombare, particolarmente sollecitata durante questi due esercizi.
Muscoli coinvolti: muscolatura della schiena, bicipiti, parte posteriore delle spalle, addominali.
Respirazione: porta il peso verso il busto mentre espiri.
Ricorda: per eseguire l’esercizio puoi utilizzare sia un manubrio che un kettlebell; con quest’ultimo il busto deve essere contratto ancora di più. Assicurati di tenere la schiena ben dritta. Se ti accorgi che la stai inarcando o incurvando, riduci il peso che sollevi.
#4 Ponte per i glutei
Se non hai ancora abbastanza equilibrio per effettuare gli stacchi a una gamba, quest’esercizio è un’alternativa perfetta, che ti permette di allenare in modo mirato la catena posteriore senza richiedere una coordinazione così estrema. Ma non preoccuparti: i tuoi muscoli lavoreranno eccome!
Muscoli coinvolti: retro delle cosce (muscoli ischiocrurali), glutei, torso.
Respirazione: inspira quando scendi, espira quando sali.
Ricorda: se appoggi il piede su un tavolino o su una sedia, l’esercizio sarà ancora più impegnativo.
Soprattutto all’inizio, l’allenamento unilaterale può essere una vera sfida. Per questo, dopo il workout concediti sempre abbastanza tempo per recuperare. Una bella doccia calda e un po’ di relax sul divano, magari con una porzione di Recovery Aminos, è proprio quello che ci vuole.
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Fonti dell’articolo
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