Allenamento della resistenza per principianti – Parti con il piede giusto!
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Allenare la resistenza è importante, qualunque sia lo sport praticato o l’obiettivo perseguito. Di solito l’allenamento per la resistenza o lo si ama o lo si odia, ma ne vale la pena. Sempre e comunque. Qui capirai il perché.
Che cos’è l’allenamento della resistenza?
Esistono molte forme diverse di resistenza. Sono considerati allenamento di resistenza vari tipi di sport che impegnano soprattutto il sistema cardiovascolare. Classici sport di resistenza sono la corsa, il nuoto e il ciclismo. Anche lunghe sessioni sull’ellittica o sul vogatore rientrano nell’allenamento per la resistenza. La durata e l’intensità della sessione di allenamento dipendono dall’obiettivo personale e dal livello di preparazione atletica.
Ecco come iniziare ad allenare la resistenza
Costruire la resistenza di base
Correre, andare in bicicletta e nuotare sono attività che (quasi) tutti sanno fare. Attenersi a un programma di allenamento semplice e allenarsi regolarmente portano a rapidi progressi, soprattutto nel caso di principianti assoluti. In sole 4-6 settimane si possono spesso notare notevoli miglioramenti. Una volta superate le prime sessioni di allenamento, spesso frustranti e difficili, i primi successi non tarderanno ad arrivare. E più si diventa bravi, più ci si diverte. Dai un’occhiata ai nostri suggerimenti per l’allenamento della resistenza avanzato.
Con una corretta alimentazione sportiva potrai portare il tuo allenamento della resistenza a un livello superiore. I frullati proteici, ad esempio, non sono indicati solo nell’allenamento per aumentare la massa muscolare, ma contribuiscono anche al suo mantenimento.
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Indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo, costruire la cosiddetta resistenza di base è fondamentale all’inizio di qualsiasi allenamento della resistenza.
La resistenza di base è la capacità di praticare un’attività di resistenza in modo omogeneo, per un lungo periodo di tempo, mantenendo un ritmo che non crei disagio. Il primo obiettivo dovrebbe quindi essere quello di praticare il tuo sport per un tempo minimo prestabilito, a ritmo costante. Quanto sia questo tempo dipende dalla tua condizione fisica e dal tipo di sport. Nella corsa 30-40 minuti sono un buon punto di riferimento, per la bicicletta 60-90 minuti e per il nuoto 30-60 minuti.
Trovare il ritmo giusto
Proprio i principianti tendono a tenere un ritmo eccessivo per le loro possibilità. Ciò significa correre, pedalare o nuotare troppo velocemente. Chi esagera con la velocità, sovraccarica il corpo e rischia di farsi male. Anche le ossa, i tendini e i legamenti devono abituarsi al nuovo sport e questo è possibile solo con sessioni lente e lunghe. Il corpo, durante un allenamento con ritmo tranquillo, impara a ricavare energia dai grassi e quindi a bruciarli con maggiore efficacia.
All’inizio è sufficiente allenarsi tre volte alla settimana. In tal modo il corpo viene regolarmente sottoposto a stimoli moderati e può ricorrere a fasi di recupero adeguate. Ma non è obbligatorio andare sempre a correre tutte e tre le volte. Una sessione può ad esempio essere un corso di aerobica o spinning in palestra o un breve allenamento H.I.I.T, che consente di bruciare molte calorie in poco tempo, migliorando allo stesso tempo la resistenza di base.
Qual è il momento migliore per allenarsi?
Dipende dalle tue preferenze. Al mattino, a metà giornata o di sera, puoi decidere di stabilire un orario fisso o essere più flessibile. L’importante è mantenere un’alternanza regolare tra giorni di allenamento e giorni di pausa. Ciò significa ad esempio allenarsi 3 volte alla settimana, alternando ogni giorno di allenamento a un giorno di pausa. Il finesettimana può essere interamente dedicato al riposo.
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Benefici dell’allenamento della resistenza
L’allenamento per aumentare la resistenza è particolarmente indicato per perdere peso. Durante le lunghe sessioni di allenamento il corpo impara a bruciare i grassi in modo efficace. Quando ci si allena a un ritmo lento e con frequenza cardiaca bassa per almeno 30 minuti, il corpo inizia a bruciare le riserve di grasso per produrre energia. Inoltre ogni sessione di allenamento per la resistenza brucia molte calorie e aiuta a raggiungere velocemente il deficit calorico necessario per dimagrire.
L’allenamento per aumentare la resistenza rende i muscoli più efficienti
Per sollevare pesi e lavorare con efficienza, i muscoli hanno bisogno di energia. Per poterla produrre, è fondamentale l’apporto di ossigeno. Praticare regolarmente un allenamento per la resistenza aumenta l’apporto massimo di ossigeno dell’organismo.
L’allenamento per aumentare la resistenza aiuta a gestire lo stress
Studi dimostrano che gli atleti che praticano regolarmente un allenamento della resistenza reagiscono meglio allo stress rispetto a chi non pratica sport. Questo dipende da un lato dagli effetti positivi dell’allenamento sul sistema cardiovascolare, ma dall’altro anche semplicemente dal fatto che allenarsi è un modo per staccare consapevolmente la spina dal tran tran quotidiano. Adesso dipende solo da te. Lo sport, soprattutto se praticato all’aperto, aiuta a rilassarsi, a liberare la mente e a stimolare la circolazione.
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L’allenamento per aumentare la resistenza fa bene al cuore e previene le malattie della civilizzazione
L’allenamento per la resistenza fa lavorare soprattutto il muscolo più importante di tutti: il miocardio. Allenarsi regolarmente economizza il battito cardiaco a lungo termine. Ciò significa che il cuore, con un singolo battito, riesce a far circolare più sangue rispetto a quando non si pratica sport. Il corpo viene quindi irrorato meglio di sangue, il che aumenta la vitalità, rinforza il sistema immunitario e riduce sensibilmente il colesterolo. A lungo termine, la migliore circolazione sanguigna diminuisce il rischio di malattie vascolari e di infarto cardiaco.
Quale tipo di sport è più indicato per iniziare?
Pianificare ora e luogo
Altro criterio importante è la possibilità di inserire lo sport nella tua vita quotidiana: valuta bene quanto tempo hai per dedicarti all’allenamento. Se per correre ti basta uscire dalla porta di casa e tornare quando non ce la fai più, per il nuoto devi prevedere anche il tragitto da casa alla piscina e ritorno. È plausibile che tu riesca a mantenere l’impegno? Se decidi di andare in bicicletta, pensa che l’allenamento di base richiede più tempo rispetto alla corsa o al nuoto. Hai abbastanza tempo per poter pedalare 1-2 ore regolarmente? L’ambiente vicino a casa è adatto?
Il tipo di sport di resistenza giusto per te dipende da molti fattori. Come dice già il nome stesso, l’allenamento richiede una capacità di resistenza mentale e fisica. Più ti diverti a praticare sport, più facile è restare costanti.
Pensare alle condizioni di salute
Se sei sano e in forma, il running è uno degli sport più comodi: puoi correre in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento. Ma chi ha problemi articolari o ad es. soffre di problemi al ginocchio, dovrebbe preferire il nuoto o la bicicletta. Anche lunghe sessioni sull’ellittica o sul vogatore possono essere una valida alternativa. Chi soffre di malattie croniche o di patologie cardiovascolari, dovrebbe consultare il medico prima di iniziare un allenamento della resistenza.
Sport di resistenza a confronto
| Corsa | Nuoto | Bicicletta | |
| Fitness | Allena soprattutto gambe e glutei. | Allena tutto il corpo. | Allena soprattutto gambe e glutei. |
| Rischio di infortuni | Rischio di infortuni basso se vengono rispettate le fasi di riposo. Elevata sollecitazione delle articolazioni. Non consigliabile in caso di sovrappeso. | Praticamente inesistente se si nuota con una buona tecnica. | Basso, a parte il rischio di caduta. Importante: la bicicletta deve essere regolata in modo personalizzato, in modo tale da alleggerire nel modo corretto le articolazioni. |
| Costi | Bassi. Si spende solo per comprare le scarpe e l’abbigliamento adatti. | Medi. Gli ingressi in piscina costano un po’. Costi di attrezzatura bassi. | Relativamente alti. Una buona bicicletta, un casco e l’abbigliamento adatto costano, ma durano a lungo. |
| Inserimento nella vita quotidiana | Perfetto. Si può correre ovunque, in qualsiasi momento e senza perdere tempo. | Relativamente poco flessibile. Spostamenti e orari di apertura della piscina devono essere pianificati. | Ben applicabile e flessibile. Dipende un po’ dall’ambiente in cui si vive. Richiede più tempo della corsa. |
Corsa
Puoi correre sempre e ovunque. La corsa brucia molte calorie e ti porta a raggiungere il tuo limite in tempi più brevi rispetto al nuoto o alla bicicletta. Se non ci sono problemi di salute, in particolare alle articolazioni di piedi, ginocchia e anche o della colonna vertebrale, la corsa è lo sport perfetto per costruire la resistenza di base. L’attrezzatura necessaria non è costosa e puoi iniziare subito.
Bicicletta
La bicicletta è perfetta per iniziare, perché non affatica le articolazioni e il movimento è facile da eseguire. Presupposto fondamentale per un allenamento di resistenza efficace e salutare in bicicletta è la regolazione di sella e manubrio. Questa operazione richiede competenze professionali o l’aiuto di un esperto. Soprattutto se sei a un livello più avanzato, l’allenamento in bicicletta richiede più tempo rispetto alla corsa e al nuoto.
Nuoto
Uno dei vantaggi del nuoto è senza dubbio la bassa sollecitazione delle articolazioni e la distribuzione omogenea del lavoro su tutti i muscoli del corpo. Grazie alla resistenza dell’acqua, il nuoto stimola anche un leggero allenamento di forza. La differenza tra temperatura corporea e dell’acqua aumenta inoltre il consumo di calorie. Tuttavia i prezzi di ingresso alla piscina sono di norma piuttosto alti e l’allenamento richiede parecchio tempo.
Programma di allenamento esemplificativo: jogging per principianti
Il primo obiettivo da raggiungere è quello di riuscire a correre senza problemi per 30-45 minuti. Una volta raggiunto questo obiettivo, è possibile stabilire altri obiettivi o trovare un modo per mantenere il livello di resistenza acquisito. Una sessione di allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti e massimo 60 minuti. Il tempo di allenamento può essere suddiviso in tratti di corsa più lunghi e tratti di camminata più brevi. Quanto debbano durare queste fasi dipende dalle condizioni atletiche personali. Come regola di base, si dice che la fase di camminata debba far riposare quel tanto che basta per avere nuovamente la forza di ripartire, ma senza sentirsi completamente riposati.
| Lunedì | Mercoledì | Venerdì | |
| Settimana 1 | 5×4 min. corsa, 2 min. camminata | Allenamento alternativo o 4×5 min. corsa, 2 min. camminata | 5×4 min. corsa, 2 min. camminata |
| Settimana 2 | 5×5 min. corsa, 2 min. camminata | Allenamento alternativo o 4×6 min. corsa, 3 min. camminata | 5×5 min. corsa, 2 min. camminata |
| Settimana 3 | 4×6 min. corsa, 3 min. camminata | Allenamento alternativo o 4×7 min. corsa, 3 min. camminata | 4×6 min. corsa, 3 min. camminata |
| Settimana 4 | 3×8 min. corsa, 2 min. camminata | Allenamento alternativo o 3×10 min. corsa, 3 min. camminata | 3×8 min. corsa, 2 min. camminata |
| Settimana 5 | 3×10 min. corsa, 2 min. camminata | Allenamento alternativo o 2×15 min. corsa, 3 min. camminata | 3×10 min. corsa, 2 min. camminata |
| Settimana 6 | 2×15 min. corsa, 3 min. camminata | 2×15 min. corsa, 3 min. camminata | 5 min. camminata veloce, 20 min. corsa, 5 min. camminata veloce |
Per raggiungere i migliori risultati con l’allenamento della resistenza, è importante essere preparati al meglio già prima di iniziare. Per questo ti consigliamo di provare, prima di muovere il primo passo, il nostro Body Check gratuito. Calcola il tuo IMC, definisci i tuoi obiettivi e ricevi consigli nutrizionali e di allenamento specifici per le tue esigenze.Inizia adesso il Body Check gratis
In breve
- L’allenamento della resistenza è importante per tutti.
- L’allenamento della resistenza porta numerosi benefici alla salute.
- La corsa, il ciclismo e il nuoto sono tra gli sport classici per allenare la resistenza.
- Come principiante, dovresti prima allenare la tua resistenza di base.
Fonti dell’articolo
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