Allenamento forza: effetti, esercizi e consigli per principianti

L’allenamento della forza è un training fisico che permette di massimizzare la forza. In questo articolo scopri come funziona, quali sono i benefici e quali esercizi svolgere

Cosa include l’allenamento forza?

Questo tipo di training comprende diversi tipi di sport, che puntano principalmente ad allenare ed aumentare la forza tramite l’esercizio fisico. Per raggiungere questo obiettivo, gli sportivi necessitano di un’adeguata massa muscolare e una buona coordinazione intramuscolare, ovvero una collaborazione efficace delle fibre muscolari.

Durante il classico allenamento della forza si prova a sollevare il maggior peso possibile (75-90 per cento del carico massimale) in poche ripetizioni (1-5 ripetizioni); in questo caso si parla di allenamento della forza massimale. Gli sportivi riescono così a conseguire un adattamento del sistema nervoso centrale: grazie al training progressivo, il cervello impara ad attivare contemporaneamente più fibre muscolari, fino al raggiungimento della loro forza massima.

I risultati non sono sempre visibili esteticamente: gli sportivi di forza classici possono essere più snelli dei bodybuilder con spalle larghe e bicipiti grandi, ma riescono a sollevare pesi nettamente più pesanti.

Quali allenamenti forza esistono?

Lo sport di forza più conosciuto è il triathlon, durante il quale gli atleti si misurano con tre esercizi di base: squat, stacco da terra e bench press. Altre discipline tipiche sono il sollevamento pesi e il braccio di ferro.

Anche metodi di training mirati al miglioramento delle prestazioni, come l’allenamento funzionale, e le discipline dei lanci dell’atletica leggera, come il lancio del peso, possono rientrare in senso lato nella categoria degli sport di forza.

Oltre all’allenamento, per aumentare la forza è importante anche un’alimentazione bilanciata, sana e ricca di proteine e carboidrati. La muscolatura ha bisogno di entrambe le cose per poter lavorare al massimo e migliorare le prestazioni.

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Qual è la differenza tra bodybuilding e allenamento forza?

Il bodybuilding è una combinazione di training muscolare e alimentazione mirata, proprio come l’allenamento della forza. L’obiettivo dei bodybuilder è però differente: vogliono sviluppare il più possibile la massa muscolare per raggiungere la forma fisica ideale, non aumentare le prestazioni e la forza.

Molti bodybuilder si concentrano prevalentemente sul cosiddetto allenamento dell’ipertrofia, che punta ad aumentare il volume delle fibre muscolari affinché avvenga una crescita della loro sezione trasversale. Si può raggiungere questo obiettivo con un maggior numero di ripetizioni (6-15 ripetizioni) e meno peso (60-80 per cento del carico massimale).

Inoltre c’è l’allenamento di forza resistente, che rientra più nella categoria di fitness generale. Ci si allena con poco peso (max 50 per cento del carico massimale) e un numero di ripetizioni elevato (15-20 ripetizioni). Normalmente si tratta di un training orientato alla salute e alla prevenzione per l’aumento della forza e della resistenza.

Forza massimale, ipertrofia e forza resistente

Quando si parla in generale dell’allenamento della forza, spesso si intendono tre metodi di training: forza massimale, ipertrofia e forza resistente. Tutti e tre allenano la muscolatura e influiscono positivamente sia sullo sviluppo di muscoli e forza, che sulla condizione fisica. Se vuoi aumentare le tue prestazioni in uno di questi tre settori, devi includere nel tuo programma anche gli altri metodi poiché sono sempre interdipendenti. Per esempio, se vuoi superare il tuo record personale nella bench press, è molto utile prepararti allenando la forza resistente.

Spesso il training della forza avviene in cicli: una fase introduttiva di allenamento della forza resistente è seguita da sessioni di ipertrofia e infine il ciclo si conclude con l’allenamento della forza massimale.

Ecco una panoramica per capire e definire meglio questi concetti:

*Eccentrico significa che la muscolatura si distende, mentre concentrico vuol dire che i muscoli si contraggono.

I valori sono indicativi e possono variare in base al livello e all’obiettivo dell’allenamento.

Come scegliere il peso ottimale?

In base all’obiettivo di allenamento, inizia la prima serie con un peso che ti permette di eseguire correttamente 15 (forza resistente), 8 (ipertrofia) o 3 (forza massimale) ripetizioni.

Una volta superato il numero massimo delle ripetizioni consigliate, aumenta il peso e ricomincia dal numero minimo. Se durante la serie trovi difficili le ultime 2-3 ripetizioni (oppure l’ultima ripetizione del training di forza massima), hai scelto il peso giusto. Naturalmente un’esecuzione corretta e pulita è sempre più importante della quantità!

Quali sono i benefici dell’allenamento forza?

Durante questo tipo di allenamento sottoponi il corpo a un grande sforzo, ad esempio quando esegui uno stacco da terra con pesi grandi oppure gli squat con bilanciere.

Per sopportare queste sollecitazioni e continuare a lavorare in modo efficiente, l’organismo deve adattarsi agli stimoli di allenamento: questo tipo di training comporta un cambiamento dell’apparato locomotore, dunque di ossa, fasce e tendini, così come del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare e del metabolismo.

Gli effetti più importanti dell’allenamento forza:

• sviluppi la massa muscolare;
• il tuo corpo impara ad attivare contemporaneamente quante più fibre muscolari possibili e così la tua forza aumenta;
• il tuo consumo calorico è maggiore poiché ogni chilo in più di massa muscolare comporta un aumento del tasso metabolico;
• l’incremento del testosterone e di altri ormoni della crescita favoriscono la diminuzione del tessuto adiposo;
• grazie alla sequenza di movimenti controllata e naturale prepari al meglio il corpo per gli stimoli della vita quotidiana, come trasportare carichi pesanti, alzarti in piedi da una posizione accovacciata oppure chinarti;
• secondo gli studi (1), questo allenamento riduce il rischio di mal di schiena cronico, tumori intestinali e diabete.

A cosa devono fare attenzione i principianti?

Proprio come ogni altra disciplina, anche l’allenamento della forza deve essere appreso. Se sei alle prime armi con i pesi grandi, devi tenere in considerazione alcune cose.

Di seguito trovi i principi degli atleti di forza esperti, che ti possono essere utili per iniziare.

Continuità: allenati regolarmente

Se vuoi beneficiare degli effetti positivi dello sport di forza, devi allenarti con costanza. Non serve a molto andare in palestra per cinque giorni di fila e poi fare una settimana di pausa. Secondo uno studio sullo sport (2), la frequenza ottimale del training di forza è di 2-3 sessioni a settimana. La cosa importante è non mollare!

Rigenerazione: includi fasi di riposo

Si sa che i muscoli non crescono durante il training, bensì negli intervalli tra gli allenamenti. Per questo, la rigenerazione è uno dei principi più importanti nell’allenamento della forza. Lo stesso gruppo muscolare deve riposare per 36-72 ore, prima di essere nuovamente sottoposto a uno sforzo. Se vuoi fare più giorni di training, l’allenamento a fasi è una buona idea.

Dormire a sufficienza è altrettanto importante per la rigenerazione. Durante il riposo notturno l’organismo rilascia gli ormoni della crescita, che favoriscono la riparazione delle fibre muscolari.

Varietà: crea sempre nuovi stimoli di allenamento

Se per diversi mesi segui lo stesso programma di allenamento, rimani sempre allo stesso punto: dopo un po’ le tue prestazioni non migliorano più o addirittura peggiorano. Un programma di allenamento ben strutturato è essenziale per fare progressi, in fondo questo è il tuo obiettivo dichiarato in quanto atleta di forza. In linea di massima, circa ogni tre mesi bisogna creare nuovi stimoli sotto forma di nuovi esercizi e/o altri modelli di ripetizioni, serie e velocità. In un ciclo di allenamento, puoi variare aumentando i pesi.

Scopri di più sulle basi di un buon piano di allenamento nel nostro articolo “7 principi dell’allenamento del carico“.

Forza e cardio: allena prima la forza, poi la resistenza

Per gli atleti di forza l’allenamento cardio non è da evitare, al contrario: praticando la corsa, il nuoto e altri sport simili non solo si bruciano calorie, ma i polmoni forniscono anche più ossigeno all’organismo. Conseguentemente i muscoli ricevono più nutrienti e i prodotti di scarto del metabolismo possono essere espulsi più facilmente. Inoltre lo sport di resistenza attiva il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento e migliora il sonno. Anche la muscolatura ne trae giovamento!

Assicurati però di svolgere separatamente le sessioni di training e di iniziare sempre con l’allenamento della forza. In fin dei conti il tuo corpo ha bisogno di tutta la forza e la concentrazione per lavorare con i pesi.

Alimentazione per l’allenamento forza: cibi ricchi di proteine e carboidrati

Oltre al training, per gli atleti di forza è fondamentale seguire un’alimentazione corretta, che rappresenta addirittura il 70% dei loro progressi. Per questo è importante prestare la stessa attenzione al cibo e all’allenamento.

La suddivisione dei macronutrienti giornaliera raccomandata è: 50-65% di carboidrati, 15-25% di proteine e 20-30% di grassi.

I carboidrati sono la principale fonte di energia: 1 grammo fornisce 4,1 kcal. Il corpo ne ha bisogno soprattutto dopo l’allenamento, ad esempio sotto forma di fiocchi d’avena, prodotti integrali o legumi.

Ottime fonti proteiche essenziali per i muscoli sono le uova, il formaggio spalmabile di tipo quark, i fiocchi di latte, il pollame, il salmone, lo sgombro, ma anche le alternative vegetali come i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci, i broccoli e i prodotti di soia. Il valore indicativo è 1,5-2 grammi di proteine giornaliere per chilo di peso corporeo.

Nel caso di un’elevata assunzione di proteine è importante bere almeno due litri di acqua al giorno. La quantità in eccesso viene eliminata tramite i reni, per questo il corpo necessita di liquidi a sufficienza.

Inoltre l’organismo ha bisogno di grassi, sali minerali e oligoelementi per rimanere equilibrato. Soprattutto gli acidi grassi insaturi favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili e la formazione delle membrane cellulari. Sono contenuti, ad esempio, nella frutta a guscio, nell’avocado e nel pesce; frutta locale e verdura in abbondanza rendono l’alimentazione completa.

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Quali sono gli esercizi adatti all’allenamento forza?

Per allenare la forza esistono fondamentalmente due tipi di esercizi: di base (o composti) e di isolamento.

Esercizi di base

Se l’obiettivo è l’aumento generale della forza, come nel training della forza massimale, l’attenzione è rivolta soprattutto agli esercizi di base. Questi sono le fondamenta di tutti i programmi di allenamento e attivano sempre diversi gruppi di muscoli contemporaneamente.

I cinque esercizi più importanti sono:

• stacco da terra
• squat
• bench press
• trazioni alla sbarra
• military press

Sono altamente complessi, quindi le possibilità di errore sono naturalmente molto elevate e si ha una minore percezione dei muscoli attivi. Così la definizione muscolare mirata risulta essere più difficile, ma la forza generale aumenta.

Esercizi di isolamento

Se vuoi definire in modo mirato i muscoli oppure lavorare sull’aumento della massa, come durante l’allenamento dell’ipertrofia, gli esercizi di isolamento sono una valida integrazione degli esercizi di base.

Alleni in modo isolato solo un muscolo o un singolo gruppo muscolare. Di conseguenza, durante l’esecuzione muovi solo un’articolazione.

Esercizi esempio sono:

• curl per i bicipiti
• curl per i tricipiti
• butterfly
• rematore
• leg curl
• leg extension
• crunch

Un programma di allenamento ben strutturato include sempre esercizi di entrambe le categorie. Ricorda di andare dal generale al particolare: esegui prima gli esercizi di base, poi quelli di isolamento.

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In breve

• Con sport di forza si intende un allenamento mirato ad aumentare la forza.
• Normalmente l’allenamento della forza indica un training della forza massimale con poche ripetizioni e pesi grandi.
• Mentre l’obiettivo del bodybuilding è l’aumento del volume delle fibre muscolari, lo sport di forza classico è incentrato sul miglioramento della coordinazione intramuscolare: i bodybuilder vogliono massa muscolare, mentre gli atleti di forza puntano alla potenza.
• Oltre all’allenamento, è importante anche un’alimentazione mirata e ricca di carboidrati e proteine.
• I principi fondamentali sono: continuità, varietà, rigenerazione e un’alimentazione bilanciata.
• Gli esercizi più importanti dell’allenamento di forza sono gli squat, lo stacco da terra, la bench press, la military press e le trazioni alla sbarra.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

• (1) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
• https://www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-in-sports-exercise
• https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30789-4/fulltext
• (2) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

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