Allenamento funzionale: il nuovo trend nel mondo del fitness. Ma di cosa si tratta?

Che cos’è esattamente l’allenamento funzionale e quali esercizi prevede? Ogni quanto andrebbe ripetuto? E a chi è indicato? Ti sveliamo tutto quel che c’è da sapere su questo allenamento sempre più in voga.

Che cos’è l’allenamento funzionale?

Spesso chiamato anche functional training, quello funzionale è un tipo di allenamento che punta a migliorare la qualità dei movimenti e a prevenire possibili lesioni mediante una serie di esercizi complessi. L’allenamento funzionale permette di esercitare dei movimenti che coinvolgono diversi distretti muscolari allo stesso tempo. Un elemento centrale è lo sviluppo di una maggiore stabilità a livello del core e della coordinazione, in quanto elementi di base per praticare l’allenamento di forza e cardio senza correre il rischio di lesioni. 

“I movimenti che attivano singoli muscoli in maniera isolata sono definiti «non funzionali». I movimenti definiti funzionali, invece, coinvolgono vari muscoli e gruppi muscolari contemporaneamente”

– Gary Gray, padre dell’allenamento funzionale (1)

Per raggiungere l’obiettivo, questa forma di allenamento prevede per lo più esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi, che permettono di migliorare la coordinazione intermuscolare e intramuscolare.

Ma cosa si intende con “funzionale”?

L’aggettivo in sé indica un qualcosa che “svolge una funzione” e nel contesto del fitness viene utilizzato per riferirsi alla capacità di movimento a livello muscolare e del sistema nervoso centrale.

Di per sé tutti gli individui presentano le stesse caratteristiche fisiche: sia gli atleti professionisti sia gli sportivi per passione dispongono infatti di un corpo sano ed efficiente, in grado di eseguire facilmente tutti i movimenti che si ha necessità di compiere. A distinguere i singoli è “l’entità” di queste caratteristiche fisiche, che può essere differente da una persona all’altra.

Allenamento funzionale: definizione

Proprio partendo da questi aspetti comuni a tutti è possibile elaborare una definizione di allenamento funzionale e degli elementi che lo contraddistinguono.(2)

L’allenamento funzionale….

• stimola sempre diversi gruppi muscolari allo stesso tempo
• prevede un allenamento del core costante
• lavora con movimenti che coinvolgono varie dimensioni e in diverse direzioni, in modo da stimolare tutti gli assi e i livelli del corpo 
• interessa tutte e cinque le capacità motorie di base: forza, resistenza, velocità, mobilità e coordinazione
• tiene conto delle condizioni fisiche individuali degli atleti
• si avvale di pesi liberi, elementi instabili, attrezzi di piccole dimensioni e, ovviamente, del proprio peso corporeo.

E ricorda: proprio come fa la scienza dello sport, è importante riflettere di caso in caso su cosa si intenda davvero con “funzionale” e declinare il concetto. Quanto descritto sopra si può applicare pienamente ad atleti in salute e nella pratica quotidiana.

Non tutti però presentano un fisico ugualmente sano e capace di sostenere uno sforzo illimitato: nell’ambito della riabilitazione, ad esempio, con l’allenamento funzionale si può intendere una pratica basata sul solo uso di attrezzi e volta a ricostruire la forza.

Per chi è indicato l’allenamento funzionale?

Poiché può essere modificato e pianificato con la massima flessibilità, l’allenamento funzionale è adatto davvero a tutti. Di certo non può mancare nella sessione quotidiana degli atleti professionisti, ma anche molte palestre offrono corsi mirati di questo tipo.

L’allenamento funzionale fa al caso tuo se…

• vuoi migliorare i tuoi movimenti in termini di qualità e struttura generale del corpo
• vuoi assicurarti di compiere movimenti “sani” nella routine giornaliera
• vuoi aumentare le tue prestazioni nella disciplina a cui ti dedichi
• vuoi evitare lesioni nello sport 
• sei alla ricerca del perfetto workout per tutto il corpo.

I trainer definiscono l’allenamento funzionale in base agli obiettivi personali, ragione per cui le sessioni possono risultare ben diverse tra loro. Un velocista di professione presenterà infatti caratteristiche fisiche diverse rispetto a chi lavora in un ufficio e va a correre di tanto in tanto.

Esercizi per l’allenamento funzionale: un workout “deluxe” per tutto il corpo

Tra gli obiettivi fondamentali dell’allenamento funzionale rientrano sempre un core stabile e una migliore coordinazione tra le fibre muscolari e i singoli gruppi muscolari in tutte le forme di movimento. 

Ecco perché ogni allenamento funzionale presenta, in linea di massima, una o più delle seguenti caratteristiche.

Gli esercizi dell’allenamento funzionale…

• coinvolgono sempre diversi gruppi muscolari allo stesso tempo
• utilizzano elementi instabili, come piccoli attrezzi o posizioni particolarmente poco stabili
• combinano movimenti della parte superiore e di quella inferiore del corpo
• dovrebbero essere svolti per l’intera ampiezza del movimento o range of motion

Un consiglio: con range of motion si intende l’arco massimo a cui è possibile eseguire un determinato movimento. Cerca sempre di svolgere ogni esercizio all’estensione massima che il tuo corpo può raggiungere.

Un esempio: gli squat. Durante gli squat di solito preferisci non scendere troppo in basso, in modo da eseguire più ripetizioni? O magari ti abbassi solo fintanto che i tuoi talloni rimangono aderenti al suolo, ma non di più. In ogni caso così facendo rischi di destabilizzare il ginocchio; inoltre non andrai a migliorare né la mobilità, né la forza.

L’allenamento funzionale ha una sola parola d’ordine: range of motion massimo. Se questo implica eseguire meno ripetizioni, allora così sia. E se significa disporre dei dischi sotto i talloni, fallo senza esitazioni: anche se potrà sembrarti inizialmente scomodo, migliorerai a vista d’occhio.

Sei pronto/a per darci dentro con gli squat? La nostra squat challenge include 5 movimenti funzionali di squat che ti permetteranno di progredire rapidamente nella tecnica di esecuzione.

Ora è il momento di dare il via all’allenamento funzionale! Di seguito ti proponiamo i nostri 5 esercizi preferiti per lavorare su mobilità, forza e velocità. Ma non è finita qui, perché allenerai contemporaneamente anche la coordinazione, mentre la resistenza sarà stimolata a seconda delle modalità del workout.

Per un successo garantito e per il massimo dell’efficienza, a seguire combineremo vari esercizi all’interno di un circuito HIIT.

Un consiglio: prenditi il tempo necessario per comprendere ogni esercizio fin nel dettaglio. Prima di partire con la sessione di allenamento funzionale prova a eseguire i movimenti un passo alla volta, soprattutto quando si tratta di lavorare con pesi. Nell’allenamento funzionale, infatti, una corretta esecuzione tecnica è ben più importante del peso coinvolto!

Gli esercizi dell’allenamento funzionale: mobilità

Dalla Standing scale al Windmill

I vantaggi

• Attiva ampi gruppi muscolari e la muscolatura profonda di addome e schiena.
• Allena la coordinazione intermuscolare e intramuscolare.
• Migliora l’equilibrio.

Come funziona 

• Disponi i piedi a una distanza leggermente più ravvicinata rispetto ai fianchi.
• Esegui i movimenti nel modo più delicato e lento possibile.
• Una volta in posizione su una gamba sola mantieni la postura per qualche secondo.

Varianti

• Semplice: distendi le braccia all’indietro tenendole ben dritte.
• Difficile: esegui l’esercizio su un piano d’appoggio instabile.

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Dal cane a testa in su alla barchetta

I vantaggi

• Rafforza la muscolatura del core.
• Attiva e mobilizza il distretto muscolare della spalla.
• Mobilizza e allunga l’intera parte anteriore del corpo.

Come funziona 

• Inizia nella posizione del plank.
• Il dorso dei piedi resta sempre aderente al suolo.
• Comincia a muoverti iniziando dal core: spingi il sedere all’indietro e verso l’alto, lascia scendere i fianchi verso terra e allunga delicatamente il petto in avanti.

Varianti

• Semplice: appoggia le ginocchia a terra prima di spingere il petto in avanti. Assicurati di spingere le ginocchia il più lontano possibile.
• Difficile: solleva un piede alla volta e mantienilo brevemente in alto, con lo sguardo oltre la spalla rivolto verso il piede sollevato.

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Rotazione della spalla con fascia corta

I vantaggi

• Attiva e rinforza la cuffia dei rotatori (ossia la muscolatura della spalla).
• Migliora il controllo dei muscoli delle spalle. 
• Contrasta gli squilibri più comuni e le difficoltà fisiche di chi svolge un lavoro sedentario. 

Come funziona 

• In posizione eretta, disponi i piedi alla distanza dei fianchi e munisciti di una fascia medio-leggera.
• La fascia è in corrispondenza dei polsi, i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro e ben dritti.
• Muovi leggermente le braccia verso il basso e di lato come a disegnare un semicerchio, quindi torna nella posizione iniziale mediante un movimento controllato.

Varianti

• Semplice: utilizza una fascia particolarmente leggera, oppure non usarla affatto ed esegui i movimenti in modo particolarmente lento.
• Difficile: prendi una fascia più resistente e, compiendo il semicerchio, porta le mani leggermente dietro la testa tenendo le braccia ben tese. Il core deve rimanere ben stabile.

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Gli esercizi dell’allenamento funzionale: forza

Ponte per i glutei (su una gamba sola) con palla medica

I vantaggi

• Allena i glutei, la parte posteriore delle gambe, il bacino e la parte bassa della schiena.
• “Estende” la parte frontale del corpo.
• È un movimento opposto alla posizione seduta.

Come funziona

• Disponi i piedi alla stessa distanza dei fianchi, mentre le caviglie sono in linea con le ginocchia.
• Per tutto l’esercizio le ginocchia restano sullo stesso livello.
• Spingi i fianchi più in avanti che puoi. 

Varianti

• Semplice: tieni entrambi i piedi a terra e stringi la palla medica tra le cosce.
• Difficile: ora disponi la pianta del piede sulla palla medica.

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Push up con la palla medica

I vantaggi

• È un esercizio per tutto il corpo che allena forza e stabilità.
• Rafforza i tricipiti e i muscoli del petto.
• Migliora la coordinazione.

Come funziona 

• Inizia nella posizione del plank, con una mano sulla palla medica, quindi esegui un push up (o piegamento sulle braccia).
• Spingi la palla verso l’altra mano rimanendo fermo/a nella posizione del plank. 
• Ritrova l’equilibrio nel plank e fai un altro push up.

Varianti

• Semplice: tieni le ginocchia quanto più indietro possibile.
• Difficile: aggiungi al plank una rotazione laterale prima di tornare al centro, quindi ripeti il movimento anche per l’altro lato.

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Farmer’s carry o camminata del contadino

I vantaggi

• È un esercizio analogo ai movimenti che si compiono ogni giorno.
• Allena la forza nella presa, le braccia, le spalle e la schiena.
• Attiva il core e la muscolatura delle gambe.

Come funziona 

• Munisciti di due pesi uguali come due manubri corti, due kettlebell o, perché no, delle borse della spesa.
• Spingi le spalle all’indietro e verso il basso; i gomiti sono leggermente piegati, lo sguardo è rivolto in avanti e la testa è ben dritta.
• Esegui dei passi piccoli e veloci, assicurandoti che la colonna vertebrale resti diritta.

Varianti

• Semplice: utilizza dei pesi più leggeri.
• Difficile: utilizza degli attrezzi più pesanti.

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Side plank con rotazione

I vantaggi

• Stimola particolarmente la forza del core e della muscolatura del bacino.
• Coinvolge tutto il corpo.
• Migliora la mobilità e la stabilità dei muscoli delle spalle.

Come funziona

• Posizionati in plank sugli avambracci. I gomiti sono allineati alle spalle e il corpo forma una linea retta.
• Allontana il braccio destro da terra. Girati sulla sinistra aprendoti verso l’esterno, quindi piega il braccio che resta a terra (e che dovrà risultare parallelo al bordo del tappetino se ne usi uno). Spalle e gomito sono allineati. Stendi il braccio destro verso l’alto e solleva i fianchi più in alto che puoi. A questo punto spingi il braccio destro verso il basso e riposizionalo sotto il tuo corpo. Ora ruota ampiamente anche la spalla, mentre il resto del corpo rimane quanto più stabile possibile.
• Assicurati che il tuo corpo non formi una sorta di S, ma piuttosto una linea retta che va dall’orecchio e prosegue passando per le spalle, i fianchi e le ginocchia fino ad arrivare ai piedi

 Varianti 

• Semplice: abbassa il ginocchio della gamba inferiore, oppure lascia le gambe distese e disponi i piedi uno davanti all’altro.
• Difficile: solleva il braccio usando anche un peso, ad esempio un manubrio di piccole dimensioni o una bottiglia d’acqua.

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Overhead circle in ginocchio con la palla medica

I vantaggi

• Mobilizza e allena il distretto muscolare delle spalle.
• Migliora la stabilità del core.
• Allena la coordinazione intermuscolare.

Come funziona 

• Disponiti dapprima su un ginocchio, quindi nella posizione dell’affondo assicurandoti di essere ben stabile.
• Prendi la palla medica tra le mani e tienila al centro del petto.
• Disegna dei cerchi da sinistra verso destra, quindi cambia direzione.

Varianti

• Semplice: utilizza un peso più leggero.
• Difficile: utilizza un attrezzo più pesante.

Gli esercizi dell’allenamento funzionale: velocità

Sprint con scaletta per la coordinazione

I vantaggi

• Migliora la coordinazione.
• Allena la velocità.
• Potenzia la mobilità delle caviglie.

Come funziona 

• Inizia disponendoti dietro la scaletta.
• Appoggia al suo interno un piede, quindi fai seguire l’altro; fai un passo nel riquadro con entrambi i piedi prima di entrare in quello successivo.
• Cammina il più velocemente possibile evitando di pestare la scaletta.

Varianti

• Semplice: percorri la scaletta correndo più velocemente che puoi, appoggiando un solo piede in ogni riquadro.
• Difficile: esegui dei passi laterali.

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 Burpees

I vantaggi

• Un workout per tutto il corpo con un solo esercizio.
• Allenano anche il sistema cardio-vascolare.
• Migliorano la coordinazione.

 Come funziona

• Inizia in piedi, quindi piega le gambe, disponi le mani dietro i piedi e con un salto posizionati in plank.
• A questo punto fai un push up, quindi salta nuovamente con le mani dietro i piedi; raddrizza la parte superiore del busto, distendi le gambe e salta verso l’alto, con le mani sopra la testa.
• Per tutta l’esecuzione mantieni attiva la muscolatura del core; salta in avanti con delicatezza e atterra nuovamente con leggerezza.

 Varianti

• Semplice: spingi le gambe all’indietro una dopo l’altra per ritrovarti nella posizione del plank, quindi esegui un push up sulle ginocchia e, invece che saltare, stendi nuovamente le gambe all’indietro.
• Difficile: chiudi con un tuck jump.

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High knee con fascia di resistenza

I vantaggi

• Migliora la velocità nella corsa e la coordinazione.
• Aumenta la frequenza del battito cardiaco e favorisce il consumo di grassi.
• Allena bacino e gambe.

Come funziona 

• Sistema la fascia di resistenza a un oggetto ben saldo.
• Disponila quindi sui fianchi.
• Comincia a correre opponendoti alla resistenza della fascia. Il corpo è leggermente piegato in avanti.

Varianti

• Semplice: utilizza una fascia più morbida.
• Difficile: utilizza una fascia più resistente.

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Allenamento funzionale a circuito

Anche se gli allenamenti a circuito possono farti ricordare le ore di ginnastica a scuola, sono in realtà il top in fatto di workout per quest’anno. E non c’è da stupirsi, visto che un allenamento funzionale a circuito permette di combinare perfettamente esercizi cardio e di forza. 

Ma in cosa consiste l’allenamento funzionale a circuito?

Un allenamento funzionale a circuito unisce una selezione di esercizi funzionali all’interno di un workout, il quale prevede un ordine di esecuzione specifico.

La maggior parte dei circuiti vanno inoltre ripetuti più e più volte; il volume dell’allenamento e le pause, infine, sono predefiniti.

Con il nostro workout a circuito lavorerai automaticamente sulla resistenza. Un altro vantaggio? Le fasi di sforzo brevi ma intense permetteranno di passare rapidamente dallo sforzo di cardio a quello di forza, consumando grassi a tutto spiano.

E anche l’effetto afterburn è garantito!

Regole fondamentali

• La qualità del movimento è più importante del ritmo
• La tecnica ha più valore del peso
• Quanti più pesi possibili, pesanti il più possibile

Il tuo allenamento funzionale a circuito da fare a casa

Come funziona

Inizia con 60 secondi di corsa leggera, ruotando al contempo le braccia in entrambi i sensi. A questo punto esegui 5 ripetizioni dei nostri esercizi per la mobilità. In caso di esercizi che prevedano l’esecuzione su un lato e poi sull’altro, svolgi 5 ripetizioni per ogni parte.

1. Corsa leggera con rotazione delle braccia
2. Dalla Standing scale al Windmill
3. Dal cane a testa in su alla barchetta
4. Rotazione della spalla con fascia corta
   

È ora di darci dentro!

Non hai la palla medica a casa? Ci spiace, ma la scusa non regge! Munisciti di una qualsiasi palla, anche leggera, e lascia fuoriuscire l’aria finché non potrà più rotolare. Al posto della palla puoi utilizzare qualsiasi altra superficie instabile. Per il Farmer’s Carry al posto del kettlebell puoi utilizzare delle buste della spesa o delle casse d’acqua, mentre per gli overhead circles una bottiglia d’acqua può andare ugualmente bene.

1. Ponte per i glutei: 10 ripetizioni per lato
2. Push up con palla medica: 10 ripetizioni per lato
3. Side plank con rotazione: 40 secondi per lato – quante più ripetizioni possibili
4. Sprint con scaletta per la coordinazione: 40 secondi, il più velocemente possibile
5. Overhead circles: 8 cerchi per ogni direzione
6. Burpees: 40 secondi – quante più ripetizioni possibili
7. Farmer’s carry o camminata del contadino: 40 secondi – quante più ripetizioni possibili
8. High knee con fascia di resistenza: 40 secondi – quante più ripetizioni possibili

Dopo ogni esercizio fai 15 secondi di pausa. Dopo tutti e 10 gli esercizi fai 90 secondi di pausa.

Principianti: 1 giro

Atleti: 3 giri

Avanzati: 5 giri

Cool-down post allenamento

Un buon cool down ti aiuterà a favorire la rigenerazione e a migliorare le prestazioni. 

1. Muoviti sempre più lentamente o cammina finché il polso non si sarà stabilizzato.
2. Esegui un po’ di stretching a tua scelta, assicurandoti di allungare tutti i muscoli che hai fatto lavorare durante il workout. 
3. Completa con i nostri 5 esercizi con il rullo in schiuma.

3 punti chiave per il tuo programma di allenamento funzionale

• Quanto spesso allenarsi?
  Con l’allenamento funzionale non lavorano solo i muscoli che vedi chiaramente stimolati: anche il sistema nervoso viene infatti messo alla prova. Dopo uno sforzo intenso gli serviranno dunque almeno 72 ore prima di rigenerarsi completamente. A seconda dell’intensità, tra una sessione di allenamento funzionale e l’altra dovrebbero trascorrere almeno 2 o 3 giorni. Un giorno di riposo completo alla settimana è comunque d’obbligo.
• Variare per contrastare la noia
  Varia sempre i tuoi esercizi e i movimenti. Certo, è bene ripetere sempre gli stessi finché non riuscirai a eseguirli in modo “pulito”, ma nell’allenamento funzionale le ripetizioni non sono tutto. Più è vario il tuo training, più fibre muscolari andrai ad attivare, migliorando sempre più la coordinazione.
• Esegui gli esercizi correttamente! 
  Nell’allenamento funzionale è essenziale eseguire i movimenti in modo corretto e alla massima ampiezza (range of motion). Se non sei sicuro/a che la tua tecnica sia giusta verificalo con una sessione di personal training.

Allenamento funzionale e alimentazione

L’allenamento funzionale è particolarmente intenso: assicurati dunque di non farlo mai a stomaco vuoto! Circa 30-60 minuti prima della sessione assumi un po’ di carboidrati, che ti daranno la giusta carica per questo training ad alta intensità. L’ideale è uno snack leggero, come le nostre barrette energetiche.

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Quante calorie si bruciano con l’allenamento funzionale?

Il numero di calorie bruciate con questo workout dipende da vari fattori tra cui l’intensità dell’allenamento, le condizioni fisiche, il peso, l’età e il metabolismo, nonché la ripartizione tra forza e cardio negli esercizi.

Ecco perché non è possibile definire con precisione quante calorie andrai a bruciare. Con un allenamento come quello descritto sopra si possono comunque stimare tra le 400 e le 600 kcal consumate.

In breve

• L’allenamento funzionale stimola sempre diversi gruppi muscolari allo stesso tempo.
• I suoi esercizi sono composti da movimenti piuttosto complessi.
• Questo tipo di allenamento punta a migliorare la qualità dei movimenti e la coordinazione intermuscolare e intramuscolare, nonché a rafforzare il core. 
• Gli esercizi si svolgono sfruttando il proprio peso corporeo o avvalendosi di piccoli attrezzi.
• L’allenamento funzionale è adatto a tutti.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.