Allenamento mentale per runner: come prepararsi a tagliare il traguardo

La corsa inizia nella testa.

6 min

©Sanja Radin

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Le gambe diventano pesanti, i muscoli cominciano a bruciare e dopo circa 15 chilometri l’euforia iniziale lascia il posto allo sconforto. La stanchezza si fa sentire, mentre gli altri runner freschi come a inizio corsa ti superano e ti chiedi qual è il senso di tutto ciò. Questa domanda ossessiva e la tentazione allettante di mollare diventano a ogni passo più forti.

Tutti i runner conoscono questi momenti di cedimento e l’allenamento mentale serve proprio a prepararti a questo tipo di situazioni, poiché impari a sostituire la sensazione di sofferenza con la resilienza e con altri modi di pensare. Ciò non significa che ti godrai questi momenti, ma li osserverai con tranquillità e continuerai a correre.

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Per diventare un’abitudine, l’allenamento mentale per i runner deve essere praticato con costanza. Anche il tuo atteggiamento è fondamentale, così come lo sono i trucchi psicologici a cui ricorri durante la corsa.

Cos’è l’allenamento mentale?

L’allenamento mentale è un concetto consolidato e ampiamente adottato sia dagli atleti professionisti, che dai life coach. Si tratta della capacità di influenzare positivamente le proprie competenze sociali ed emotive, il flusso dei pensieri, la forza mentale, la resilienza e non per ultimo il benessere. Puoi raggiungere tutto ciò lavorando consapevolmente sul tuo modo di pensare e imparando ad affrontare in modo costruttivo i pensieri e le emozioni.

Oggetto costante di studi psicologici, l’allenamento mentale ha quindi un enorme potenziale per la tua carriera, la tua vita privata e la tua salute.

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Perché l’allenamento mentale per i runner è utile?

La mente partecipa alla corsa valutando lo stato dei dolori muscolari, della respirazione e della frequenza cardiaca, inoltre controlla se il tuo ritmo è troppo lento o troppo sostenuto e ti dice quando smettere. Questo normalmente avviene molto prima del momento in cui il corpo ha davvero bisogno di una pausa.

L’allenamento mentale ti aiuta ad affrontare questi pensieri, permettendoti però di continuare a mantenere la concentrazione sulla corsa e sul traguardo. Per questo è importante tanto quanto la corsa, la forza e la mobilità per prepararti alla mezza maratona.

Importante: la linea tra disciplina e sovraffaticamento è sottile. Cerca di capire attentamente se vuoi semplicemente mollare oppure se effettivamente hai bisogno di una pausa per motivi di salute. Prima di affrontare una mezza maratona, è sempre consigliabile fare un controllo da un medico dello sport.

Allenamento mentale per i runner: la preparazione psicologica alla mezza maratona

In un certo senso, le seguenti strategie sono un allenamento mentale di base. Inseriscile nel tuo training per assumere l’atteggiamento migliore nel giorno della gara. Di seguito trovi alcuni trucchi psicologici che ti aiuteranno a tenere duro durante la corsa.

#1 Assicurati il tuo posto ai blocchi di partenza

La motivazione per prepararsi a una corsa è una questione sia logistica, sia di allenamento mentale. Definisci il tuo scopo in modo chiaro iscrivendoti a un mezza maratona, che è anche un’ottima occasione per fare una piccola gita nel fine settimana. Una volta stabilito il tuo obiettivo, puoi iniziare la preparazione psicologica e fisica. Se la motivazione ti abbandona, visualizza di tagliare il traguardo e cerca di provare anche la relativa sensazione.

#2 Cerca un compagno di corsa

Un compagno di corsa, che preferibilmente abbia il tuo livello di allenamento, ti aiuta anche psicologicamente. Se non trovi nessuno nella tua cerchia di amici, cerca in gruppi di corsa locali oppure unisciti a una community online. Insieme riuscirete a percorrere l’ultimo chilometro, manterrete il ritmo e vi incoraggerete a vicenda. Più affronti situazioni di difficoltà mentale durante il training, più riuscirai a tenere duro durante la mezza maratona. Testa e corpo impareranno infatti che alla fine ce la fai sempre.

#3 Fai in modo che il tuo corpo sia tuo amico

Parliamo della connessione tra mente e corpo. Sii consapevole che quest’ultimo è un tuo alleato, non un nemico. Per questo devi imparare ad ascoltarlo bene. Se senti che il tuo fisico non ce la fa davvero più, fai una pausa o una sessione di allenamento più leggera. Cerca di capire la causa della fame nervosa e assicura al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Se punti in alto come runner, una buona connessione tra mente e corpo è il presupposto per raggiungere il successo, essere in salute e divertirsi durante la corsa.

#4 Trova la tua motivazione

Perché vuoi correre una mezza maratona? Ogni volta che provi frustrazione o perdi la motivazione, pensa a ciò che ti dà la spinta interiore. Anche se ormai il momento è arrivato e sei ai blocchi di partenza, mantieni la concentrazione e non farti trasportare dal nervosismo o dall’ambizione degli altri. È la tua corsa, il tuo ritmo e la tua motivazione.

#5 Trova ciò su cui concentrarti

Se durante la corsa perdi la fiducia in te, puoi continuare a perseguire il tuo obiettivo concentrandoti su qualcosa di diverso rispetto a ciò che percepisci come la tua debolezza. Secondo la psicologia, nelle persone ciò avviene in modo associativo o dissociativo.

In poche parole, ti puoi concentrare su di te (modo associativo) e su respiro, passi, movimento, sudore della fronte e simili oppure su qualcosa di esterno (modo dissociativo). In quest’ultimo caso, l’attenzione può essere focalizzata su un mantra, sulla musica, sul percorso, sugli altri runner, sul pubblico, ecc. Già durante il training, trova la strategia migliore per te.

#6 Credi in te stesso/a

Abbi fiducia in te sia all’inizio dell’allenamento, che ai blocchi di partenza. Se altre persone possono correre 21,0975 km, ci puoi riuscire anche tu. Non mollare se ogni tanto il training non va come vorresti. Il tuo corpo non è una macchina e a volte non riesce a dare il massimo. Nel caso peggiore, avrai bisogno di più tempo per terminare la corsa. Non c’è problema, la cosa principale è che corri, rimani in salute, ti metti in forma e ti diverti.

Se prima di iniziare la gara provi nervosismo, affidati al training. Hai fatto il possibile per allenarti, nutrirti e riposare nel migliore dei modi. Ora tutto quello che puoi fare è dare il massimo e goderti sia la corsa, che l’atmosfera. Fatti valere!

Un altro consiglio: durante il training assicurati sempre di assumere liquidi a sufficienza. Per ottenere buone prestazioni, il tuo corpo ha bisogno soprattutto di energie, minerali e acqua. Trovi tutto ciò nel nostro Endurance Drink: lo devi solo sciogliere e portare con te alla tua prossima corsa.

Donna si allena per una mezza maratona — ©Justin Case

Allenamento mentale: trucchi psicologici per affrontare la mezza maratona

L’allenamento di 12 settimane per la mezza maratona sta volgendo al termine. La tua mente e il tuo corpo sono pronti e la gara è iniziata. Dopo circa 17 chilometri, inizi lentamente a sentire le gambe affaticate e raggiungi il limite di chilometri percorsi durante la tua corsa più lunga.

#1 Pensa che presto arriverai al tuo traguardo

Il traguardo da raggiungere è relativo: può essere una stazione di rifornimento, il chilometro 18 o un determinato angolo. Suddividendo il percorso in piccole tappe, devi percorrere solo un tragitto breve e improvvisamente sei già al traguardo.

A volte aiuta anche paragonare il percorso rimanente con quello del training: 4 km sono meno del tuo allenamento più breve, corrispondono al tragitto lungo il fiume che percorri per riprenderti, corrispondono a due giri del tuo parco preferito, e così via.

#2 Tieni a mente il tuo obiettivo

La mente cede prima del corpo, quindi recita il tuo mantra per continuare la corsa oppure pensa a ciò che più ti ha aiutato a mantenere la concentrazione durante l’allenamento. Ricorda che non in tutte le gare è ammessa la musica.

#3 Sostituisci il dolore con i pensieri positivi

La concentrazione non funziona più? Allora focalizzati su immagini positive. Ad esempio, visualizza quando taglierai il traguardo, berrai la tua birra analcolica o festeggerai a cena con i tuoi amici.

#4 Trova un gruppo di corsa

La corsa è uno sport individuale, ma include anche molti individui sociali. Tutti i runner hanno affrontato un momento particolarmente difficile, per questo sono felici di aiutarti a tenere duro oppure a rimetterti in gara. Cerca runner che vadano al tuo ritmo e percorri una parte del percorso con loro.

In questo modo vi potete spronare e motivare a vicenda, se necessario. Se hai forze a sufficienza, assumi il controllo nel momento di maggiore difficoltà. In questo modo, sprigioni una quantità di energia inaspettata che ti sorprenderà.

#5 Lascia che il pubblico ti motivi

Soprattutto durante le mezze maratone importanti che si svolgono in città, molte persone si raccolgono sul ciglio della strada e tifano per i propri cari. E così sostengono anche te! Se non lo fanno, incoraggia tu il pubblico e sicuramente riceverai qualche applauso. Questo è il modo migliore per distrarsi dai dolori e motivarsi.

#6 Abbi fiducia!

Finora te la sei sempre cavata bene, anche quando ti sembrava di non farcela. E se ora è dura come non lo è mai stato prima, ci sono ottime probabilità che le cose non peggioreranno. Abbi fiducia in te e nel tuo allenamento, al più tardi nel momento in cui taglierai il traguardo andrà di nuovo tutto bene. Probabilmente il giorno dopo sentirai l’indolenzimento muscolare quando salirai le scale, ma anche questo passerà.

In breve

Normalmente la testa abbandona la gara prima del corpo, per questo l’allenamento mentale fa parte di qualsiasi ottima preparazione a una mezza maratona.
I trucchi psicologici migliori cambiano in base alla persona: durante la preparazione di 12 settimane alla mezza maratona, prova diverse strategie e concentrati su quelle migliori.
A volte però è il corpo a cedere: se hai dolori seri, problemi di circolazione oppure la sensazione che potresti farti male o sovraccaricarti, rallenta e non superare il confine tra resistenza e sovraffaticamento per ambizione.

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