Allenamento propriocettivo: cos’è e come funziona?
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©Mikolette
L’allenamento propriocettivo permette di sviluppare la percezione del proprio corpo, migliora l’equilibrio e favorisce la capacità di reazione. Questo tipo di training praticato negli sport professionistici previene il rischio di lesioni e aumenta le prestazioni. Leggi il nostro articolo per saperne di più!
Cos’è l’allenamento propriocettivo?
Immagina di andare a correre in un parco e di inciampare sulla radice di un albero. Cosa succede? Nel migliore dei casi, cadi e attutisci il colpo con le mani oppure perdi brevemente l’equilibrio per poi ritrovarlo un attimo dopo. Probabilmente penserai: che fortuna! In realtà la fortuna c’entra poco, infatti il merito è più del tuo sistema propriocettivo. Questo ci permette di evitare gli ostacoli, attenuare le cadute e camminare su un suolo instabile.
Non appena cominciamo a muoverci nello spazio, attiviamo i nostri organi di senso e i recettori del corpo – i propriocettori – per percepire continuamente gli stimoli esterni. Questi ultimi sono strettamente legati al nostro comportamento motorio. Ed è qui che entra in gioco l’allenamento propriocettivo, ovvero un metodo per allenare la nostra percezione profonda con l’aiuto di esercizi di equilibrio e concentrazione.
Sensomotricità vs propriocezione: qual è la differenza?
La propriocezione è un aspetto parziale della sensomotricità, per questo viene utilizzato come sinonimo di allenamento sensomotorio. La sensomotricità si riferisce in generale al controllo dei movimenti in combinazione con le risposte sensoriali. Si parla di propriocezione quando gli stimoli esterni non sono percepiti attraverso gli organi di senso come gli occhi o le orecchie, bensì tramite i piccoli recettori presenti nelle seguenti parti del corpo:
- muscoli
- articolazioni
- tendini
- legamenti
- tessuto connettivo
Una buona percezione propriocettiva, chiamata anche sensibilità profonda, è indispensabile per controllare il corpo in modo automatico, e dunque inconsapevole. Puoi reagire ai cambiamenti esterni in un batter d’occhio: se inciampi, il tuo sistema propriocettivo ti aiuta a ritrovare l’equilibrio ed eviti così di cadere.
L’allenamento propriocettivo ti permette di migliorare la tua percezione profonda: il corpo impara a ricevere ed elaborare più rapidamente gli stimoli.
Quali sono i benefici dell’allenamento propriocettivo?
L’allenamento propriocettivo favorisce la prevenzione, la riabilitazione in caso di lesioni e il generale miglioramento delle prestazioni.
Una buona propriocezione ti dà sicurezza, dunque serve come misura preventiva e profilassi delle cadute: se hai un senso dell’equilibrio molto sviluppato, la tua stabilità sarà sufficiente e potrai reagire rapidamente a possibili pericoli.
È importante allenare il sistema propriocettivo anche in caso di infortuni. Gli atleti soffrono spesso di rotture dei legamenti o di lesioni alla colonna vertebrale ed eseguire esercizi mirati può compensare i punti deboli, ad esempio rafforzando la muscolatura circostante. Inoltre in questo modo è più facile ripristinare la mobilità e la capacità di resistenza.
Gli sportivi si dedicano all’allenamento propriocettivo non solo per favorire la prevenzione e la riabilitazione in caso di lesioni, ma anche per aumentare le prestazioni. Questo tipo di training permette anche di muovere il corpo in modo ottimale e flessibile: è possibile rafforzare la muscolatura profonda, utilizzare in modo più efficiente le riserve energetiche e sfruttare più rapidamente la forza.
I runner raggiungono tempi migliori, i calciatori sono più veloci con la palla e gli atleti che praticano sport da combattimento riescono a sferrare il colpo decisivo.
Se svolgi gli esercizi propriocettivi, puoi beneficiare dei seguenti vantaggi:
- migliori la coordinazione;
- migliori la stabilità (ad es. di articolazioni e colonna vertebrale);
- migliori l’equilibrio;
- rafforzi la muscolatura profonda;
- aumenti la capacità di reazione;
- riduci i problemi di postura e le tensioni muscolari;
- cammini con un passo più fermo;
- riduci il rischio di cadute e infortuni;
- favorisci la mobilità;
- acceleri il processo di guarigione dopo una lesione.
Per chi è adatto l’allenamento propriocettivo?
Questo tipo di training è adatto per chiunque, soprattutto per coloro che vogliono ridurre al minimo il rischio di infortuni nella vita quotidiana o durante lo sport. Il pericolo di cadere aumenta in modo significativo in età avanzata, ma allenandosi nel modo giusto è possibile mantenere la propria mobilità e indipendenza più a lungo.
Gli esercizi propriocettivi sono molto utili anche durante la riabilitazione dopo un infortunio, poiché velocizzano il processo di guarigione.
L’allenamento della propriocezione è addirittura un obbligo per gli atleti ambiziosi: può fare la differenza in tutte le situazioni che richiedono una reazione rapida e molto contatto fisico, come nel calcio o negli sport da combattimento. Ad esempio, i calciatori professionisti riescono a fare tiri tecnicamente perfetti anche in situazioni difficili grazie alla loro buona preparazione fisica.
Questo tipo di training è molto utile anche agli sportivi della forza e ai runner, poiché gli permette di fare progressi costanti.
Consiglio: l’attività fisica non è tutto, infatti anche l’alimentazione è fondamentale per rimanere sempre in forma. Le nostre capsule BCAA sono l’alleato perfetto degli atleti: forniscono alla muscolatura amminoacidi essenziali di qualità, creando così la base perfetta per raggiungere ottime prestazioni.
Allenamento propriocettivo: esercizi
Prima di iniziare l’allenamento propriocettivo è importante riscaldarsi, per questo ti suggeriamo di seguire i nostri consigli per fare un buon warm up. Ecco alcune varianti da provare direttamente a casa.
Stare in piedi su una gamba
Questo esercizio è molto semplice: mettiti in piedi con ginocchia e punte dei piedi rivolte in avanti. Alza solo una gamba fino a raggiungere l’altezza dei fianchi, formando così un angolo di 90 gradi. Assicurati che il core sia in tensione e mantieni l’equilibrio.
Consiglio: l’esercizio diventa più intenso se eseguito su un suolo morbido, come un asciugamano o un cuscino.
Stacchi a gamba tesa
Inizia stando in piedi e tenendo l’addome in tensione. Piega il busto in avanti e contemporaneamente alza una gamba all’indietro. Distendila il più possibile. Fermati quando il busto e la gamba sono paralleli al pavimento. Puoi lasciare le braccia lungo i fianchi oppure le puoi allungare in avanti o lateralmente. Rimani così e poi ritorna nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Single Arm Plank
Inizia in posizione plank tenendo le braccia tese e appoggiando le mani all’altezza delle spalle. Solleva busto e gambe in modo tale da formare una linea con tutto il corpo. Mantieni questa posizione per qualche secondo, fino a quando non ti senti stabile. Ora alza un braccio senza perdere l’equilibrio. Quanto più lo sollevi e allunghi, tanto più dovrai tenere i muscoli in tensione per non sbilanciarti.
Correre a piedi nudi sulla sabbia
Ecco un esercizio perfetto per la prossima vacanza al mare: correre a piedi nudi sulla sabbia. Il suolo è ideale per allenare i propriocettori. Il corpo deve compensare le irregolarità e garantire in modo attivo la stabilità.
Camminare a occhi chiusi
Ti suggeriamo di fare questo esercizio solo con un partner. Chiudi gli occhi e cammina dritto su una linea immaginaria. Prova a mantenere l’equilibrio e a non sbandare. In questo modo alleni la concentrazione e la percezione dei sensi.
Consiglio: se camminare con gli occhi chiusi ti causa insicurezza, puoi prima provare ad andare all’indietro.
Esercizi per migliorare la corsa
Nessun runner può sottrarsi a una serie di esercizi come la corsa con i saltelli, gli skip, la corsa con i salti, la corsa calciata e la corsa all’indietro.
Sei ancora principiante e vuoi dei consigli per iniziare a correre? Scopri come affrontare i primi chilometri leggendo il nostro articolo!
Attrezzi per l’allenamento propriocettivo
Fondamentalmente puoi eseguire gli esercizi propriocettivi a corpo libero, tuttavia gli attrezzi possono rendere l’allenamento più vario e intenso. In che modo? Normalmente servono a rendere il suolo instabile, favorendo così lo sviluppo dell’equilibrio.
Ecco gli attrezzi più utilizzati:
- balance board (tavola propriocettiva);
- palla da ginnastica;
- palla medica;
- trampolino elastico;
- gomitiere per plank;
- tappetino in gommapiuma.
Consiglio: scopri nel nostro articolo altri esercizi e attrezzi per il tuo allenamento propriocettivo.
Frequenza e durata
L’allenamento propriocettivo richiede la massima concentrazione. Se lo vuoi combinare con il training della forza o della resistenza, devi sempre eseguire prima gli esercizi propriocettivi.
L’ideale sarebbe allenarsi due o tre volte a settimana. Una sessione che va dai 10 ai 20 minuti è più che sufficiente per esercitare in modo efficace la percezione profonda.
In breve
- L’allenamento propriocettivo è un metodo per migliorare la percezione profonda attraverso gli esercizi di equilibrio e concentrazione.
- I propriocettori sono una sorta di organi sensoriali presenti nelle articolazioni, nei muscoli, nei tendini, nei legamenti e nel tessuto connettivo. Percepiscono gli stimoli esterni e ci permettono di reagire a livello motorio.
- L’allenamento propriocettivo serve a prevenire le cadute, ad accelerare la riabilitazione dopo un infortunio e a migliorare le prestazioni, soprattutto negli sport di squadra.
- Questo tipo di training va bene per chiunque voglia ridurre al minimo il rischio di farsi male nella vita quotidiana o durante lo sport, così come per coloro che vogliono tornare ad avere buone prestazioni o migliorarle.
- Normalmente l’allenamento propriocettivo include sia gli esercizi con o senza attrezzi per migliorare l’equilibrio, sia gli esercizi di corsa che richiedono reazioni veloci.
Fonti dell’articolo
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