4 motivi scientificamente provati per cui dovresti iniziare subito ad allenare gli abduttori

Il leg day vale il doppio!

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Di Katharina Klein

Perché fidarsi di noi?

Allenare gli abduttori non solo ti aiuta a rassodare il lato B. Glutei e muscoli delle cosce ben allenati e fianchi forti ti supportano anche nelle funzioni corporee più comuni. Quindi, se anche tu in palestra preferisci allenare solo i muscoli che si vedono, dovresti dare una rinfrescata al tuo piano di allenamento. Infatti, anche se gli abduttori non si notano subito, sono essenziali per un corpo in forma e sano. Ti sveliamo perché d’ora in poi è bene che alleni regolarmente anche gli abduttori.

Leggi anche: Lo sapevi che anche il medio gluteo fa parte degli abduttori? Qui scopri come allenare specificamente gli abduttori.

Qual è la funzione degli abduttori?

Per capire l’importanza di questi muscoli, prima vale la pena considerare il ruolo che svolgono gli abduttori e come si differenziano dagli adduttori.

Gli abduttori (dal latino abducĕre, “allontanare”) sono un gruppo di muscoli che consentono lo spostamento di un arto nella direzione laterale. Gli abduttori più grandi si trovano nella zona esterna delle cosce e dei glutei e comprendono il muscolo medio gluteo (musculus gluteus medius), il muscolo minimo gluteo (musculus gluteus minimus) e il muscolo piriforme (musculus piriformis), un muscolo scheletrico a forma di pera che in primo luogo consente la rotazione esterna dell’articolazione dell’anca. Questi muscoli si chiamano abduttori della coscia o abduttori dell’anca.

Come suggerisce il nome latino, i muscoli abduttori sono responsabili di tutti i movimenti che allontanano gli arti dal corpo, come ad esempio divaricare le gambe.

Gli adduttori (dal latino adducĕre, “addurre, avvicinare”), invece, sono gli antagonisti degli abduttori. Sono tutti i muscoli che consentono il movimento di avvicinamento degli arti inferiori al corpo. Nell’esempio precedente, quindi, gli adduttori della coscia permettono di avvicinare al corpo la gamba distesa. Gli abduttori e gli adduttori possono funzionare solo in stretta collaborazione. Ma gli abduttori della coscia non solo ci assicurano di poter camminare in posizione eretta e stabile o piegare e ruotare l’articolazione dell’anca.
Ci servono anche per ballare, saltare, salire le scale, salire e scendere dall’auto o dalla bici. Per poter svolgere senza problemi queste funzioni corporee, è fondamentale rafforzare questo importante gruppo di muscoli con un allenamento regolare. L’allenamento regolare degli abduttori può anche aiutare con i tipici infortuni sportivi.

1. Allenare gli abduttori allevia il dolore al ginocchio

Se provi fastidio al ginocchio a ogni movimento o se non puoi più allenarti come al solito a causa del dolore, quando fai sport dovresti concentrarti di più sugli abduttori dell’anca.

Secondo uno studio scientifico pubblicato sulla rivista “Physical Therapy & Rehabilitation Journal” chi allena questi muscoli regolarmente può tenere sotto controllo o addirittura prevenire i problemi al ginocchio. Nel quadro di uno studio di otto settimane i soggetti con artrosi all’articolazione del ginocchio e conseguente dolore

articolare hanno eseguito tre o quattro volte a settimana esercizi mirati per gli abduttori dell’anca,

tra cui abduzione laterale dell’articolazione dell’anca con fascia elastica, esercizi di stabilizzazione in piedi con una gamba sola o in piedi su una gamba con un elemento di resistenza ed esercizi in piedi su una gamba su una superficie rialzata.

Dopo otto settimane, i ricercatori sono stati in grado di determinare che l’allenamento aveva migliorato significativamente la forza e le prestazioni e alleviato il dolore all’articolazione del ginocchio dei pazienti con artrosi.

2. Allenare gli abduttori previene i problemi all’inguine

Anche il dolore o gli stiramenti all’inguine sono comuni in chi pratica sport a livello amatoriale e di solito sono causati da un allenamento errato o eccessivo.

In uno studio pubblicato sul “Journal of Sport Rehabilitation” i ricercatori hanno lavorato con giocatori di hockey su ghiaccio e di calcio che di solito accusano problemi all’inguine a causa dello sport.

Tramite lo studio hanno concluso che un allenamento specifico per l’inguine non ha comportato alcun miglioramento significativo delle relative lesioni. Il gruppo di controllo, incentrato sull’allenamento degli adduttori e in particolare degli abduttori, invece, ha mostrato un rischio significativamente ridotto di lesioni all’inguine.

3. Allenare gli abduttori può combattere il mal di schiena

Sapevi che quando hai mal di schiena spesso non c’entra la schiena? Secondo uno studio pubblicato su “European Spine Journal” una delle cause più comuni di dolore lombare è il medio gluteo, un muscolo gluteo che fa parte della muscolatura posteriore dell’anca ed è quindi una parte importante degli abduttori dell’anca.

Secondo gli scienziati, se questo muscolo non è abbastanza forte, viene a mancare un buon controllo sul bacino, che oscilla a entrambi i lati quando si cammina. Poiché il corpo lavora in senso inverso per stabilizzare il bacino, la parte bassa della schiena è sottoposta a uno sforzo eccessivo e ne consegue quel brutto dolore alle vertebre lombari.

La colpa però non è dei muscoli della schiena, ma di uno squilibrio nei muscoli glutei. Quindi, se vuoi combattere il mal di schiena, devi rafforzare gli abduttori delle cosce, in particolare il medio gluteo.

4. Allenare gli abduttori protegge dagli infortuni durante la corsa

Se i muscoli abduttori sono troppo deboli, è più facile subire infortuni durante l’allenamento. La debolezza degli abduttori dell’anca combinata a uno sforzo eccessivo porta a una maggiore pressione su ginocchia, caviglie e piedi.

Lo sa soprattutto chi corre, che può accusare dolore alla parte anteriore del ginocchio e intorno alla rotula (sindrome femoro-rotulea) o quello che è noto come ginocchio del corridore (sindrome della bandelletta ileotibiale). Ma c’è una buona notizia: se soffri di questi problemi, non devi subito appendere al chiodo le scarpe da corsa.

Secondo uno studio pubblicato sul “Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” un allenamento specifico degli abduttori può fare miracoli nel prevenire questi infortuni tipici per chi corre. Sarebbe addirittura più utile ed efficace dei tradizionali esercizi di rafforzamento che coinvolgono solo il ginocchio.

Nota: ovviamente disturbi come il dolore al ginocchio o alla schiena possono avere molte cause diverse. Se ne soffri, è meglio consultare un medico.

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Fonti dell’articolo

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