Così trovi l’allenamento adatto a ogni fase del ciclo mestruale
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©Jacoblund
Oggi parliamo di mestruazioni e allenamento. Sebbene tutte noi conosciamo il ciclo mestruale per esperienza personale, non tutte sappiamo esattamente cosa accade nel nostro corpo e che impatto abbiano questi processi sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni. Qui scopri cosa avviene nel tuo corpo durante il ciclo mestruale e come puoi adattare l’allenamento di conseguenza.
Prima di tutto: le mestruazioni possono influenzare il nostro benessere psico-fisico in diversi modi. Alcune donne si sentono svogliate e impotenti in alcuni giorni del ciclo o soffrono di forti dolori addominali, mentre altre provano pochi o nessun disturbo. È possibile che a seconda delle fasi del ciclo mestruale si verifichino miglioramenti o cali di prestazione, per questo conviene tenerne conto quando ci si allena.
Se durante l’allenamento ti senti fiacca e con meno energia del solito, questi alti e bassi possono essere dovuti ai cambiamenti ormonali che hanno luogo nel tuo organismo. Per capire meglio l’impatto che il ciclo mestruale può avere su di te, cominciamo col darti una panoramica generale. Sapere come funziona non solo ti aiuterà a ottimizzare l’allenamento, ma anche a capire meglio le emozioni e le sensazioni che provi.
Come funziona il ciclo mestruale?
Il ciclo mestruale è l’insieme dei processi che avvengono nel corpo di una donna dalla pubertà alla menopausa e servono principalmente a preparare l’organismo a una possibile fecondazione e alla successiva gravidanza. Questo include lo sviluppo e la rimozione del rivestimento uterino, la maturazione di un ovulo, i cambiamenti ormonali e i loro effetti sul corpo.
Tutto questo può sembrare un po’ complicato a primo impatto e una cosa è certa: nel tuo corpo stanno accadendo molte cose. Per comprendere lo scopo dei singoli processi e la loro interrelazione, occorre innanzitutto esaminare le fasi del ciclo.
Il ciclo femminile può essere suddiviso in diverse fasi, inizia il primo giorno delle mestruazioni e termina il giorno prima del sanguinamento successivo. La lunghezza delle fasi che utilizziamo per la nostra panoramica si riferisce a una durata media di 28 giorni. I dati si riferiscono a un ciclo senza assunzione della pillola.
Importante: naturalmente non esiste una “donna media” con un ciclo perfetto, che può fluttuare e variare da donna a donna e da mese a mese e la sua durata può andare da 25 a 35 giorni. Pertanto, è opportuno prendere nota e osservare i tempi, l’intensità e la regolarità delle mestruazioni. Questo ti aiuterà a capire meglio il tuo corpo.
Panoramica delle fasi del ciclo mestruale
- Mestruazioni (dal 1° al 5° giorno di ciclo)
Le mestruazioni sono un processo innescato principalmente dalla mancanza dell’ormone progesterone. In questa fase, lo strato funzionale del rivestimento uterino viene rimosso ed eliminato, insieme a circa 50 ml di sangue, attraverso il canale uterino. L’endometrio forma la parete interna dell’utero ed è il luogo in cui un ovulo fecondato può impiantarsi. Se nessun ovulo si è impiantato, compaiono le mestruazioni.
- Fase follicolare (dal 6° al 12° giorno di ciclo)
Questa fase del ciclo deve il suo nome allo sviluppo dei follicoli nell’ovaio, ovvero guaine in cui matura l’ovulo. Il follicolo produce gli ormoni estrogeni, che vengono poi immessi nel sangue, tra questi c’è l’estradiolo, che a sua volta assicura la ricostituzione del rivestimento dell’utero.
- Ovulazione (dal 13° al 16° giorno di ciclo)
Il livello di estrogeni continua a salire, raggiunge l’apice e poi scende di nuovo. La discesa dà inizio all’ovulazione. Il follicolo scoppia e rilascia l’ovulo, che viene trasportato attraverso le tube di Falloppio verso l’utero. Se la fecondazione non avviene entro 24 ore, l’ovulo muore.
- Fase luteale (dal 17° al 28° giorno di ciclo)
Il follicolo “vuoto” si trasforma nel cosiddetto corpo luteo, che produce gli ormoni progesterone e, in piccole quantità, estrogeni. Se la gravidanza non si verifica, il corpo luteo muore. Per questo motivo, la concentrazione di progesterone ed estrogeni nel sangue diminuisce e questo a sua volta provoca il sanguinamento. Il ciclo ricomincia.
Il ruolo degli ormoni nel ciclo mestruale
Come sicuramente saprai, il ciclo mestruale è controllato dagli ormoni. In generale gli ormoni hanno un grande effetto su di noi: possono metterci di buon umore, farci venire fame o migliorare la nostra concentrazione, solo per citare alcuni esempi.
Ormoni come l’estrogeno e il progesterone, prodotti dalle ovaie, sono coinvolti nel ciclo femminile. Inoltre, anche l’FSH (ormone follicolo-stimolante) e l’LH (ormone luteinizzante) svolgono un ruolo importante e sono controllati dall’ipofisi. Tra le altre cose, stimolano la crescita del follicolo in cui può maturare una nuova cellula uovo.
La concentrazione di questi ormoni nel sangue cambia a seconda della fase del ciclo. Gli estrogeni e il progesterone, in particolare, possono influenzare il nostro umore e le nostre prestazioni fisiche. Ecco perché li stiamo esaminando più da vicino.
Gli estrogeni sono un termine generico che include diversi ormoni femminili come l’estrone, l’estradiolo e l’estriolo e sono responsabili della formazione del rivestimento dell’utero durante il ciclo mestruale. Inoltre, gli estrogeni hanno un effetto attivante su di noi: possono aumentare l’attività di sostanze messaggere come la serotonina e la dopamina (ormoni della felicità) e la noradrenalina (ormone dello stress che ci rende più efficienti).
Il progesterone è invece la controparte e ha un effetto più attenuante su di noi. Tra le altre cose, serve a preparare l’organismo alla gravidanza. Questo ormone può provocare ritenzione idrica e aumento di peso e fa salire la temperatura corporea. Inoltre, allenta i legamenti, il che può aumentare il rischio di lesioni durante l’esercizio fisico2.
Come adattare l’allenamento alle fasi del ciclo mestruale
Ora sai quali cambiamenti ormonali subisce il corpo durante il ciclo e la buona notizia è che puoi sfruttare questa situazione a tuo vantaggio, regolando l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
Ma non dimenticare: siamo tutte diverse. Alcune donne vivono gli alti e bassi del benessere fisico o mentale più intensamente di altre. Inoltre, fattori come la qualità del sonno, l’alimentazione, lo stress e il recupero possono influenzare molto le prestazioni e devono sempre essere presi in considerazione indipendentemente dal ciclo.
La regola è: ascolta il tuo corpo. Naturalmente noi non vogliamo scoraggiare l’esercizio fisico, ma se non hai voglia di andare in palestra, rilassati e a fai qualcos’altro che ti faccia stare bene. In definitiva, spetta a te decidere quando e con quale intensità allenarti.
Abbiamo qualche consiglio per aiutarti ad adattare l’allenamento alle fasi del ciclo mestruale.
Mestruazione (dal 1° al 5° giorno di ciclo)
Nei primi giorni del ciclo, molte donne hanno disturbi come crampi, dolori addominali o una sensazione di disagio. Il livello di estrogeni è al minimo in questo periodo e si consiglia di fare esercizio fisico moderato o passeggiate. Se ti senti in forma, fai il tuo allenamento, ma non cercare di battere qualche record. Un po’ di movimento o un allenamento leggero stimolano il flusso sanguigno e questo può persino contrastare i sintomi esistenti. Inoltre, facendo movimento vengono rilasciati ormoni della felicità che migliorano l’umore.
Fase follicolare (dal 6° al 12° giorno di ciclo)
Ora il livello di estrogeni aumenta: è il momento perfetto per accelerare in allenamento. Uno studio ha dimostrato che durante la fase follicolare le donne erano in grado di aumentare la forza e il volume muscolare nell’allenamento con i pesi più di quanto non facessero nella fase luteale. Quindi, sotto con i pesi e i risultati non tarderanno ad arrivare!
Il nostro consiglio di lettura: vuoi iniziare ad allenare la forza o saperne di più? Leggi il nostro articolo Allenamento della forza per le donne: la chiave per un corpo da sogno.
Ovulazione (dal 13° al 16° giorno di ciclo)
Il livello di estrogeni raggiunge il suo massimo, questo dovrebbe avere un effetto positivo sulle prestazioni fisiche e mentali. Allenamenti intensivi dovrebbero essere possibili anche ora.
Fase luteale (dal 17° al 28° giorno di ciclo)
Dopo l’ovulazione, il rilascio di estrogeni diminuisce. In questa fase del ciclo, l’organismo si prepara a una possibile gravidanza e inizia a immagazzinare acqua e a rilassare legamenti e tessuto connettivo. Di norma, la potenza dovrebbe calare. Osserva come ti senti e riduci l’intensità dell’allenamento di conseguenza.
Intensità di allenamento adeguata in base al ciclo mestruale
| Fase del ciclo | Giorni di ciclo | Intensità dell’allenamento | Ormoni |
| Mestruazione | dal 1° al 5° | Allenamento leggero come cura di sé, ad es. stretching, mobilità, yoga, jogging lento | Livello di progesterone ed estrogeni basso |
| Fase follicolare | dal 6° al 12° | Aumentare l’intensità, ad es. facendo HIIT, allenamenti di forza o resistenza | Sale il livello di estrogeni |
| Ovulazione | dal 13° al 16° | Picco di prestazioni, consigliato un allenamento intensivo di forza o resistenza | Il livello di estrogeni raggiunge l’apice |
| Fase luteale | dal 17° al 28° | Il livello di energia diminuisce, consigliato un allenamento di forza o di resistenza moderato | Scende il livello di estrogeni e sale quello di progesterone |
In breve
- Il ciclo mestruale prepara il corpo a una possibile fecondazione. In esso avvengono processi come la formazione e la disgregazione del rivestimento uterino, la maturazione dell’ovulo e diversi cambiamenti ormonali.
- La concentrazione degli ormoni estrogeni e progesterone nel sangue varia durante il ciclo e può influire sul benessere psicofisico. Tuttavia, ogni donna reagisce in modo diverso a queste fluttuazioni ormonali.
- Oltre alle fasi del ciclo, non bisogna trascurare le sensazioni individuali quando si tratta di regolare l’intensità dell’allenamento. Anche fattori come la qualità del sonno, lo stress, l’alimentazione e la rigenerazione hanno una grande influenza sulle prestazioni in allenamento.
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Fonti dell’articolo
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