BCAA – Massima efficacia per aumentare la massa muscolare
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Gli effetti stimolanti dei BCAA vengono sfruttati da un numero sempre crescente di persone. Gli aminoacidi offrono svariati vantaggi e sono utili nella fase di sviluppo muscolare e durante la dieta. Anche gli atleti di resistenza, i pesisti e chi pratica sport da combattimento possono beneficiare dell’assunzione supplementare di BCAA.
Che cosa sono i BCAA?
I Bcaa sono veri e propri tuttofare per i muscoli. L’acronimo BCAA sta per “branched chain amino acids”: in italiano, “aminoacidi a catena ramificata“. Includono tre degli amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Essi svolgono un ruolo importante nel migliorare la qualità muscolare e sono una fonte di energia rapida per l’allenamento.
Scopri nella nostra lista di amminoacidi in quali alimenti si trovano gli amminoacidi a catena ramificata.
| per 100 g | |
| Carne di manzo | 1,7 g leucina, 1,1 g isoleucina, 1,2 g valina |
| Carne di pollo | 1,7 g leucina, 1,1 g isoleucina, 1,1 g valina |
| Salmone selvaggio | 1,8 g leucina, 1,2 g isoleucina, 1,4 g valina |
| Uova | 0,54 g leucina, 0,3 g isoleucina, 0,4 g valina |
| Riso | 0,67 g leucina, 0,33 g isoleucina, 0,46 g valina |
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Gli effetti dei BCAA
I BCAA sono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli. Quanti più BCAA gli vengono forniti tramite l’alimentazione o gli integratori alimentari, tanto meglio il corpo è in grado di sviluppare nuovi muscoli oppure proteggere quelli presenti da processi di catabolismo.
Che tu voglia ridurre il grasso o aumentare la massa muscolare,
i BCAA supportano il tuo corpo e ti aiutano a raggiungere più rapidamente l’obiettivo dell’allenamento.
I BCAA sono importanti quando ci si allena intensamente, poiché impediscono la produzione di energia a partire dalla massa muscolare intrinseca e quindi la perdita di massa muscolare.
Assicurano inoltre uno sviluppo muscolare più efficace dopo l’allenamento, stimolando al contempo la riduzione del grasso.
Sviluppo muscolare subito dopo l’allenamento
L’effetto anabolico (che stimola lo sviluppo muscolare) dei BCAA dopo l’allenamento viene apprezzato anche da molti atleti amatoriali.
Se assunti insieme ai carboidrati, i BCAA stimolano il rilascio di insulina; infatti, esistono studi che dimostrano una stimolazione della risposta insulinica fino al 66%.4 Essendo l’insulina un ormone fortemente anabolico, essa agisce positivamente sullo sviluppo muscolare.
Il nostro consiglio: Proteine per una crescita muscolare ancora maggiore
Oltre ai BCAA, le proteine giocano un ruolo decisivo nell’allenamento per la crescita muscolare. Solo assumendo abbastanza proteine di alta qualità è possibile sviluppare massa muscolare in modo efficace e costante. I Frullati proteici, come ad esempio le nostre Proteine Whey, sono un vero e proprio classico nel campo della nutrizione sportiva. La perfetta simbiosi tra concentrato e isolato di proteine del siero di latte: sono progettate per gli atleti più esigenti e aprono possibilità inimmaginabili. Provale subito per convincerti!Prova le proteine whey
Un sostegno nella riduzione del grasso
In altri studi i BCAA hanno evidenziato un effetto positivo sulla composizione del corpo:
durante la prova, dei soggetti allenati hanno perso mediamente 2,2% di grasso corporeo e aumentato la massa muscolare di 4,2 kg nell’arco di 8 settimane.5
Pertanto si può affermare che i BCAA possono stimolare contemporaneamente lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso.
Protezione dai cedimenti muscolari
Quando si parla di BCAA, viene spesso in mente la parola chiave protezione muscolare.
Se vengono forniti BCAA all’organismo, questo non utilizzerà durante l’allenamento gli aminoacidi delle riserve muscolari per produrre energia, cosa che causerebbe una perdita di sostanza muscolare.
L’assunzione di aminoacidi fa sì che il corpo possa ricorrere a più BCAA liberamente disponibili senza intaccare le riserve.1
Studi hanno dimostrato che è possibile contenere i danni muscolari dopo lunghe e intense sessioni di allenamento grazie al consumo regolare di BCAA.2
Un’indagine ha dimostrato inoltre che i BCAA riducono l’attività degli enzimi che stimolano la perdita muscolare.3
Quando assumere amminoacidi ramificati?
I BCAA sono un jolly e soddisfano diverse funzioni che variano a seconda del momento di assunzione.
Se assunti prima dell’allenamento, apportano principalmente energia e fungono da protezione contro i processi catabolici (ovvero a danno dei muscoli).
Se assunti dopo l’allenamento, svolgono un effetto stimolante sulla biosintesi delle proteine e favoriscono sia lo sviluppo muscolare sia la rigenerazione.
Chi si allena intensamente più volte alla settimana, dovrebbe idealmente assumere una dose di BCAA al mattino presto per stimolare i processi rigenerativi nel corpo e per mantenere un programma di allenamento di intensità costante.
Troverai informazioni dettagliate nel nostro articolo: Aminoacidi ramificati Dosi
Effetti collaterali dei BCAA
I BCAA sono aminoacidi presenti anche nelle proteine naturalmente assunte con l’alimentazione.
La muscolatura scheletrica dell’uomo è composta per circa il 35% da BCAA.
Si tratta di un composto non tossico; infatti, anche quantità maggiori, nell’alta gamma di grammature a due cifre, non ha mostrato nessun effetto dannoso nel corso delle ricerche.6
Tuttavia, un apporto così estremo è da evitare, e per escludere completamente anche leggere intolleranze, come ad esempio flatulenza o reazioni cutanee, non si deve superare la dose giornaliera di max. 10 g.
Quando si manifestano gli effetti dei BCAA?
Diversamente dai tipici integratori pre-workout e dai booster quali L-arginina, dai BCAA non ci si aspetta nessun effetto direttamente percepibile (sensazione di pompaggio o simili).
Inoltre, si beneficia a medio e lungo termine di più massa muscolare, meno grasso corporeo e di un aumento generale delle prestazioni e del benessere.
Il grande vantaggio dei BCAA risiede nel rapido assorbimento da parte del corpo.
I muscoli vengono protetti subito dopo il primo utilizzo.
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Come vengono elaborati i BCAA nel corpo?
Protezione muscolare
I BCAA sono gli aminoacidi valina, leucina e isoleucina,
che, rispetto ad altri aminoacidi, non vengono metabolizzati attraverso il fegato, bensì vengono messi immediatamente a disposizione dell’organismo.
Durante l’allenamento, il corpo utilizza i BCAA tra le altre cose per risintetizzare l’ATP, un composto enzimatico che funge da fonte primaria di energia per la muscolatura.
Assumendo i BCAA prima dello sport viene quindi messa a disposizione una fonte di energia rapida alla quale l’organismo ricorre in via preferenziale.
Le riserve di BCAA nella muscolatura restano così intaccate anche durante lunghe sessioni di allenamento.
L’effetto: Più energia, anche durante allenamenti lunghi, e protezione da cedimenti e distruzione muscolare.
Combustione dei grassi
Un aumentato livello di BCAA nel sangue invia al corpo il segnale che del tessuto muscolare è stato distrutto,
di conseguenza, il corpo non ricorrerà più alle riserve di BCAA della muscolatura per generare energia, bensì utilizzerà le riserve energetiche presenti nei depositi di grasso.
I BCAA svolgono dunque un’azione di supporto nell’ambito della riduzione del grasso corporeo.
Sviluppo muscolare
I BCAA svolgono diversi effetti positivi sullo sviluppo muscolare.
Ad esempio, stimolano la secrezione dell’ormone della crescita STH, che a sua volta stimola la biosintesi delle proteine e al contempo supporta il metabolismo.
L’aminoacido leucina attiva inoltre la proteina mTor, importante per tutti i processi di crescita dell’organismo umano.
A ciò si aggiunge la stimolazione della secrezione di insulina – idealmente insieme all’assunzione di carboidrati alla fine dell’allenamento; questo effetto è forse il più significativo quando si parla di sviluppo muscolare.
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EAA o BCAA?
EAA sta per “amminoacidi essenziali”. Il tuo corpo non è in grado di produrre da solo i cosiddetti amminoacidi essenziali. Di conseguenza, sta a te assumerli attraverso la dieta. Tra gli otto amminoacidi essenziali ci sono anche gli amminoacidi a catena ramificata. Le BCAA leucina, valina e isoleucina fanno quindi parte degli EAA.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
- 1 Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim: Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Journal of Metabolism, pp. 1747-1752, 2008.
- 2 Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.
- 3 Mero: Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, pp. 247-358, 1999.
- 4 Coombes/McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, pp. 240-246, 2000.
- 5 Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano: Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. pp. 380-384, 2000.
- 6 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition, pp. 1583-1587, 2004.
