3 modi per radicare le abitudini e mantenere alta la motivazione

Secondo la scienza, l'atteggiamento mentale è fondamentale per mantenere la costanza nel lungo periodo

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©Geber86

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Non c’è niente che ti faccia venire voglia di andare a correre come un paio di scarpe da running nuove di zecca. Basta aprire la scatola e sollevare la carta per sentire l’adrenalina entrare in circolo. Purtroppo, non puoi tirare fuori un nuovo paio di scarpe da corsa ogni volta che esci, quindi devi trovarti altri mezzi per mantenere alta la motivazione. Lo stesso vale per tutte le altre abitudini di vita sana: esercizi, buona alimentazione, ma anche recupero, meditazione e impegno verso altri aspetti importanti della tua vita.

Altra componente importante è trasformare in abitudini queste azioni finalizzate al tuo benessere, affinché tu le esegua in automatico. Ecco alcuni consigli basati su ricerche scientifiche per dare una spinta alla tua motivazione, stimolare la grinta, mantenere alto l’interesse e assicurarti di stare al passo con tutte le buone abitudini acquisite con fatica.

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Il luogo è fondamentale

È il motto del settore immobiliare, ma può anche aiutarti a mantenere costanza nelle tue giornata. Secondo alcuni studi dei ricercatori della University of Southern California e dello University College London, una parte importante della creazione di abitudini ha a che fare con gli “indizi di contesto”. Essenzialmente, significa che, quando ci troviamo in certi spazi, siamo portati a compiere determinate azioni.

Immagina il momento in cui entri in palestra: avvicini il pass allo scanner, ti dirigi verso gli spogliatoi e inizi il tuo allenamento. Questo è ciò che i ricercatori chiamano “associazione mnemonica automatica”. Nell’istante in cui varchi la soglia della palestra, la motivazione è ben presente. Sei già lì! Ma qual è la parte difficile dell’andare in palestra? Abbandonare la comodità del divano e uscire di casa. Associ il divano non al sudore della fatica, ma al relax e al riposo. Quindi, l’ostacolo da superare è alzarsi dal divano. La stessa cosa vale per le abitudini alimentari. Facciamo un gioco di associazione di parole partendo da “scampagnata”. Non ti viene in mente “picnic”?

Tutto questo succede anche senza che tu ci pensi: scrivania = lavoro, letto = dormire. Prova ad associare il tavolo della cucina a “pasto salutare”, il che potrebbe significare non mangiare davanti alla TV, alla quale è più facile, invece, associare pizza o popcorn. Oppure tieni tutto l’occorrente per l’allenamento (scarpe da ginnastica, cuffiette, bottiglia d’acqua) in un unico posto che associ a “uscire a correre”. Se andare in palestra ti risulta ancora difficile, prepara la borsa e non indossare prima l’abbigliamento sportivo, ma cambiati negli spogliatoi. Da qui in poi, le associazioni mnemoniche automatiche faranno il resto.

E non deve necessariamente trattarsi di un luogo. Ci sono altri trucchetti che puoi usare per creare delle associazioni positive più facilmente, come la musica. Il cervello può imparare ad associare il ritmo della musica a un determinato schema di movimento, chiamato sincronizzazione audio-motoria, secondo una pubblicazione presentata su Frontiers in Neuroscience. Quindi, se durante la giornata dedicata all’allenamento ascolti sempre le stesse canzoni, potrebbe bastarti ascoltare quella playlist per entrare nell’umore giusto. Prova a scegliere la musica che vuoi associare a diverse attività, come la cucina, gli esercizi HIIT, o anche le pulizie o il bucato: insomma, qualsiasi cosa che possa sembrarti un peso. Rilassati e lasciati guidare dalla musica.

“La perseveranza senza la passione non è determinazione, ma solo fatica”

Questo è il risultato di una meta-analisi di 127 studi e due studi sul campo per capire come si trova la passione sufficiente per raggiungere i propri obiettivi a lungo termine. L’articolo, pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, ha anche scoperto che la performance è migliore se si seguono le proprie passioni, e che motivazione e perseveranza ricevono una spinta notevole se ci si sente coinvolti da ciò che si fa.

Come mettere in pratica queste scoperte? Prima di tutto, scegli qualcosa che ti appassioni. Se stai cercando di cambiare le tue abitudini per motivazioni esterne, ad esempio la pressione dei social media, potresti incontrare delle difficoltà. Piuttosto, scegli un obiettivo che hai sempre voluto raggiungere, ad esempio correre la mezza maratona o scalare le Alpi. Oppure uno nuovo che abbia una conseguenza immediata, come poter smettere di assumere le medicine per la pressione che ti hanno appena prescritto o passare a una dieta a base vegetale.

Lasciati coinvolgere totalmente. Chiedi agli amici o ai parenti di unirsi al divertimento, o trova un gruppo di persone che la pensano come te e sono già impegnate per il tuo stesso obiettivo, come un gruppo di running, una squadra che va ad arrampicare nel fine settimana o anche un club di cucina. Questo ti aiuta non solo a responsabilizzarti, ma ti insegna di più sulla tua nuova attività, mantenendola motivante.

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3 settimane, 59 giorni, 2 mesi… dipende

Se il modo per aggirare i cali di motivazione è la creazione di un’abitudine, sorge spontanea una domanda: quanto tempo ci vuole per consolidare un’abitudine? Secondo una leggenda ci vorrebbero 21 giorni, ma sembra che questa derivi da una vecchia ricerca condotta su pazienti sottoposti a chirurgia plastica, in merito al tempo necessario per adattarsi al loro nuovo aspetto, in base a un articolo pubblicato sul British Journal of General Practice. In un altro studio, 96 partecipanti hanno deciso di scegliere un’abitudine quotidiana legata al mangiare, al bere o all’attività fisica. Questi volontari hanno impiegato da 18 giorni a più di 8 mesi per rendere quell’attività un’abitudine, secondo la ricerca pubblicata nello European Journal of Social Psychology . E ancora, un altro studio ha esaminato se le persone si abituino più facilmente a una nuova azione se questa è legata a una routine o a un momento della giornata. Un gruppo internazionale di ricercatori ha assegnato a 192 partecipanti il compito di concentrarsi sulla creazione di una routine intorno alla propria abitudine, o di collegarla a un momento preciso. Non è stata rilevata una grande differenza tra i due gruppi e il valore medio del tempo necessario per costruire quell’abitudine è stato di 59 giorni.

È difficile prevedere quanto ci voglia per creare un’abitudine, e probabilmente non riuscirai a trovare la risposta in uno studio. Dipende da te, dalla tua personalità, dai tuoi impegni e dalla possibilità di poter adattare quell’abitudine alla tua quotidianità e al tuo stile di vita. E poi, importantissimo, il grado di difficoltà dell’abitudine fa la differenza. È più facile proporsi di bere acqua e praticare la ginnastica con foam roll per 10 minuti al mattino che impegnarsi ad aumentare la frequenza della corsa da una volta ogni tanto a una volta alla settimana. La risposta sono pazienza e perseveranza (e un pizzico di grinta, che non guasta mai).

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Fonti dell’articolo

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