Assunzione della L-arginina: ecco come funziona

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Eine Gruppe Sportler trainiert gemeinsam

©Ridofranz

Di foodspring editors

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Che cos’è la L-arginina

La L-Arginina è un amminoacido semi-essenziale. Ciò significa che il tuo corpo è in grado di produrre questo aminoacido da solo, ma solo in determinate quantità. Con un allenamento regolare e intensivo o durante la crescita, il bisogno può aumentare.

L’assunzione di L-arginina è indicata per tutti coloro che intendono rafforzare il sistema immunitario o cercano un integratore efficace pre-allenamento. Favorisce la sensazione di pompaggio dilatando i vasi sanguigni e migliorando l’apporto di nutrienti alla muscolatura, cosa che non dà soltanto una sensazione di benessere, ma aumenta anche le prestazioni e la rigenerazione.

Scopri la L-arginina

Per quanto riguarda l’assunzione, vanno rispettati alcuni punti per ottenere un risultato ottimale: il dosaggio perfetto, eventuali effetti collaterali e il momento di assunzione ottimale sono indicati nell’articolo seguente.

DOSAGGIO

3 g durante i giorni di allenamento o in caso di vita quotidiana stressante
In caso di più di 3 sessioni di allenamento alla settimana, assumere 3 g al giorno
Evitare dosaggi inferiori e superiori a quelli indicati

MOMENTO

Nei giorni di riposo subito dopo essersi svegliati
L’assunzione prima dell’allenamento comporta immediatamente più prestazioni e benessere
30 minuti prima dell’allenamento

DURATA DI ASSUNZIONE

Assunzione utile nei periodi di stress
Niente assuefazione in caso di assunzione a lungo termine
Si consiglia un’assunzione a lungo termine

POSSIBILITÀ DI ASSUNZIONE

Assunzione con almeno 300 ml di liquidi
Tipo di liquido per l’assunzione a libera scelta
Ingrediente indicato nel frullato da assumere prima dell’allenamento

CONSIGLI E AVVERTENZE

I prodotti a base di Arginina Base sono da preferire
La L-arginina a base di mais o orzo è adatta anche per l’alimentazione vegana
Materie prime di scarsa qualità come L-arginina idroclorato interferiscono con l’equilibrio acido-basico del corpo

Il giusto dosaggio per l’assunzione della L-arginina

Per chi svolge attività fisica e chi è esposto giornalmente a situazioni di stress, il fabbisogno medio di L-arginina è di circa 8 g al giorno. In caso di normale alimentazione diversificata, l’apporto introdotto con l’alimentazione è di circa 5,5 g; i valori sono tuttavia inferiori per chi segue un’alimentazione vegetariana, vegana o è a dieta.

Il deficit del fabbisogno di L-arginina può essere comodamente colmato con un’assunzione aggiuntiva. Chi si allena più di 3 volte alla settimana, farebbe bene a consumare giornalmente della L-arginina aggiuntiva per sostenere a lungo termine la rigenerazione e il sistema immunitario. L’assunzione di 3 g al giorno di L-arginina assicura un apporto adeguato in caso di fabbisogno maggiore.

Non vanno assunte dosi inferiori a quelle indicate, dato che gli effetti auspicati non hanno modo di manifestarsi. La L-arginina non è tossica; infatti, anche in caso di forte sovradosaggio di oltre 30 g al giorno non si sono riscontrati effetti collaterali o danni alla salute.¹ In ogni caso, è necessario rispettare il dosaggio consigliato per escludere con certezza intolleranze quali dolori allo stomaco. Inoltre, l’ingrossarsi della muscolatura in seguito alla maggiore attivazione muscolare dovuta al sovradosaggio può essere percepito come fastidioso.

Il momento giusto per l’assunzione della L-arginina

Nei giorni in cui ci si allena è bene assumere la L-arginina circa 30 minuti prima dell’allenamento, così si beneficia immediatamente dell’effetto di supporto alle prestazioni. Dilata i vasi sanguigni all’interno della muscolatura e comporta un migliore apporto di nutrienti, cosa che si manifesta durante l’allenamento con una sensazione di pompaggio. In questo modo, le prestazioni e la piacevole sensazione muscolare non mancheranno fin dalla sessione di allenamento successiva.

Nei giorni in cui non sono previste sessioni di allenamento è ottimale l’assunzione subito dopo essersi svegliati per sfruttare la maggiore capacità di assorbimento a stomaco vuoto.

Durata di assunzione della L-arginina

La L-arginina è apprezzata per l’immediatezza della sua efficacia. Se non si desidera una supplementazione a lungo termine, ad esempio per motivi legati al costo, è naturalmente possibile optare per un’assunzione temporanea. Tuttavia, alcuni effetti si presentano soltanto dopo un consumo di media o lunga durata della L-arginina, ad esempio la maggiore secrezione degli ormoni della crescita,² che sono necessari per lo sviluppo muscolare. Altri effetti positivi che si sono evidenziati in studi a partire da un periodo di assunzione di diverse settimane sono l’abbassamento del livello di colesterolo³ oppure il rafforzamento del sistema immunitario.⁴ Si consiglia pertanto un’assunzione a lungo termine.

Durante l’assunzione di L-arginina non si verificano fenomeni di assuefazione; infatti, l’organismo non riduce la sintesi autonoma, neanche in caso di apporto mediante integratori alimentari quotidiano e prolungato. Pertanto non ci sono controindicazioni per una supplementazione continuata, anzi, l’assunzione di L-arginina è particolarmente d’aiuto in caso di allenamento intenso o durante fasi stressanti.

In caso di notevoli sforzi fisici

Chi si allena molto e in modo intenso, espone i muscoli e il sistema immunitario a forte stress. Assumendo la L-arginina prima dell’allenamento, si favorisce il normale funzionamento del sistema immunitario e una migliore distribuzione delle sostanze nutritive già durante l’allenamento; la rigenerazione risulta quindi velocizzata.

In caso di allenamento in fasi di vita impegnative

Siccome l’assunzione di L-arginina svolge subito un’azione eccitante a livello fisico, si ricorre spesso a questo aminoacido prima dell’allenamento anche per avere un effetto “booster”. È un aminoacido che aiuta subito dopo l’assunzione chi intende continuare ad allenarsi regolarmente anche nelle fasi di stress quotidiano più forte garantendo motivazione e prestazioni anche in caso di mancanza di sonno o spossatezza mentale.

E dopo l’allenamento?

Se ti alleni regolarmente e vuoi sviluppare la massa muscolare, il tuo corpo dovrà fare maggiormente ricorso alle proteine. Solo assumendo proteine a sufficienza potrai sviluppare i muscoli in modo efficace e a lungo termine.

Se non riesci a coprire completamente questo fabbisogno aggiuntivo attraverso la tua dieta, ti consigliamo un frullato proteico dopo un’intensa sessione di allenamento. Le nostre Proteine del siero di latte sono un vero classico: l’ideale per gli atleti di forza e resistenza e inoltre forniscono proteine di alta qualità.

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Diverse possibilità per l’assunzione della L-arginina

La L-arginina è generalmente disponibile sotto forma di capsule o polvere. In entrambi i casi, è bene assumere la sostanza con una quantità sufficiente di liquidi. Il tipo di bevanda non interferisce con l’efficacia della L-arginina; è possibile scegliere sia acqua che succhi o latte parzialmente scremato.

Chi consuma un frullato prima dell’allenamento, può aggiungere la L-arginina. Ideale per più energia e uno sviluppo muscolare più efficace è, ad esempio, una combinazione di creatina, BCAA e di sostanze eccitanti come la caffeina.

Consigli e avvertenze sull’assunzione di L-arginina

Per quanto riguarda la L-arginina, il giusto schema di assunzione è importante tanto quanto la scelta di un prodotto di qualità ineccepibile. Quando si acquista la L-arginina è bene fare attenzione alla qualità. I prodotti pregiati contengono Arginina Base. Si compongono per almeno il 98,5% soltanto da aminoacidi e vengono ottenuti da fonti di carboidrati vegetali quali mais o orzo.

È bene prendere le distanze dai prodotti a base di L-arginina idroclorato, perché sono ottenuti da componenti animali come pelo e piume. Il loro grado di purezza è notevolmente inferiore rispetto a quello dell’Arginina Base, presentano spesso residui quali acido cloridrico e influiscono negativamente sull’equilibrio acido-basico.

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Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, pp. 489–497, 1998.
2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, pag. 1082-1090, 2010.
3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, pag. 51-54, 1982.
4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981