L’atleta di CrossFit Lisa Eble rivela come la dieta vegana abbia migliorato le sue prestazioni
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Andrea Giovanni Spinelli
L’alimentazione vegana va di moda. Al giorno d’oggi è possibile scegliere tra una vasta gamma di prodotti vegani al supermercato e la sfida del Veganuary, che consiste nel mangiare esclusivamente prodotti a base vegetale nel mese di gennaio, sta diventando sempre più popolare. Il mondo dello sport non è rimasto immune a questi cambiamenti: sempre più atleti professionisti seguono una dieta strettamente vegana, sfatando il mito che per ottenere buoni risultati sia necessario consumare prodotti di origine animale. Lisa Eble, atleta di CrossFit e campionessa tedesca nella disciplina, ne è la prova vivente. Ha già vinto numerosi premi e nel 2019 è diventata la prima tedesca a qualificarsi per i CrossFit Games. Ho chiesto a Lisa cosa mangia un’atleta vegana e quali sono i suoi obiettivi per la prossima stagione dei CrossFit Games.
Da quanto tempo sei vegana e cosa ti ha portato ad optare per una dieta composta esclusivamente da prodotti di origine vegetale?
Non saprei dire esattamente quando ho adottato una dieta completamente vegana, direi da 3 a 5 anni fa. Non c’è un momento preciso in cui mi sono detta: “D’ora in poi sarò vegana”, è stato un processo. Fin da bambina, non mi è mai piaciuto molto mangiare la carne e quando ho iniziato a cucinare da sola, non preparavo mai piatti a base di carne. Dal 2016 ho rinunciato anche ai latticini perché non li tolleravo molto bene. L’unico alimento di origine animale rimasto nella mia dieta erano le uova ma alla fine ho evitato di mangiare pure quelle, perché non portavano alcun vantaggio in termini di prestazioni sportive e perché il benessere degli animali è per me molto importante. Se sono in grado di nutrirmi in maniera alternativa ed evitare i prodotti animali, non vedo perché gli animali debbano soffrire per il mio sostentamento.
Molte persone decidono di provare la dieta vegana nel mese di gennaio, prendendo parte alla sfida del Veganuary (me compresa). Posso dire per esperienza che per rispettare i parametri, bisogna pianificare ogni pasto, soprattutto all’inizio. Hai qualche consiglio per chi desidera diventare vegano/a?
In particolare all’inizio l’80% è meglio di niente. Consiglio di cominciare a mangiare vegano per 5 giorni a settimana, ad esempio. È esattamente lo stesso principio della pratica sportiva: è meglio fare poca attività piuttosto che non fare nulla. Non è necessario che tutto sia perfetto fin da subito, è un processo. Si può semplicemente procedere per tentativi e adottare via via le soluzioni più congeniali alle proprie esigenze.
Poi, col tempo, ci si abitua alla nuova dieta. Fortunatamente, ci sono tantissime alternative e molti alimenti che arricchiscono la propria dieta. Consiglio di provare cose nuove per scoprire cosa può piacere.
Naturalmente, anche le proteine sono un argomento importante. Al momento tendo a mangiare principalmente tofu quando voglio assumere le proteine più complete possibili, quelle che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Tu quali fonti proteiche vegetali preferisci? E come riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico?
Per assumere tutti i nutrienti, cerco di rendere la mia dieta molto varia e colorata. Mi assicuro che ci siano abbastanza grassi, carboidrati e proteine. Inoltre, una volta all’anno eseguo un esame del sangue su indicazione del medico per assicurarmi di non avere valori anormali. Questo è importante sia per la mia salute che per le mie prestazioni sportive. Lo consiglio a tutti, perché anche con una dieta non vegana può insorgere qualche carenza.
Da questo punto di vista, il tofu può essere molto versatile. Oltre al tofu al naturale, esiste anche una versione affumicata, oppure il tofu vellutato, più morbido. Si può provare quello insaporito con erbe aromatiche, peperoni o anche con la frutta. In alternativa, mi piace mangiare legumi come ceci, lenticchie o fagioli per coprire il mio fabbisogno proteico.
Assumi anche integratori alimentari? Quali di preciso?
Mi piacciono le nuove Immunity Gummies, sono vegane e forniscono sostanze importanti come le vitamine C e B6, il selenio e lo zinco di cui l’organismo ha bisogno quotidianamente per sostenere il sistema immunitario.* Inoltre, integro le vitamine B12 e D, così come zinco e magnesio. La vitamina B12 è particolarmente importante per i vegani, poiché si trova solo negli alimenti di origine animale.
Che cosa mangi di solito prima e dopo l’allenamento?
Prima dell’allenamento mi concentro soprattutto sui carboidrati, dopo, invece, sulle proteine. La composizione del pasto in sé varia di volta in volta. Un esempio potrebbe essere il riso con le verdure prima dell’allenamento e un’insalata di ceci e fagioli dopo. Mi piace usare le verdure di stagione quando cucino. Soprattutto per chi pratica CrossFit, è importante mangiare a sufficienza prima del training per dare il massimo, non bastano un po’ di frutta secca.
Spesso mi capita di cucinare un mix di verdure in padella, ad esempio la zucca (quando è di stagione), i peperoni e le cipolle. Di solito, aggiungo anche le lenticchie e un po’ di latte di cocco. Il tutto accompagnato una ciotola di riso. Chi non pratica sport a livello agonistico e non ha bisogno di tanti carboidrati, può anche ridurre la porzione di riso o sostituirla con una fonte proteica che fornisca anche carboidrati come i ceci o le lenticchie.
Sei un’atleta impressionante e hai già vinto diversi titoli di CrossFit. Hai notato un cambiamento da quando sei diventata vegana? In che modo questa dieta ha influito sulle tue prestazioni sportive?
Ho notato il più grande cambiamento dopo aver rinunciato ai prodotti lattiero-caseari. I latticini mi rendevano le gambe pesanti, riuscivo a malapena a salire le scale e sentivo forti dolori muscolari. Pensavo che fosse normale dopo l’esercizio finché, senza i latticini, le mie condizioni sono migliorate notevolmente. Questa è stata una grande motivazione per me, perché quando ti senti meglio, riesci a ottenere risultati migliori.
In generale, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nello sport. Quando si segue una dieta equilibrata, il proprio corpo è molto più in forma e più attivo. Lo si nota durante gli allenamenti e nella vita di tutti i giorni e si ha una sensazione di benessere generale. E questo a sua volta motiva a cucinare bene, pianificare i propri pasti in anticipo e acquistare prodotti sani. Non appena si cambia la dieta e si segue un piano per un po’ di tempo, si noteranno cambiamenti positivi nelle proprie prestazioni. Come atleta vegana, non ho più difficoltà ai fornelli di chi mangia anche prodotti di origine animale. Sono semplicemente abitudini diverse, ognuno segue la propria dieta.
Parlando di prestazioni, la stagione dei CrossFit Games sta per iniziare e il CrossFit Open si svolgerà a metà febbraio. Chiunque può partecipare e provare a qualificarsi per i CrossFit Games. Hai qualche consiglio per chi gareggia per la prima volta?
Il mio consiglio è: fallo e basta, non hai niente da perdere! Questo è il più grande evento di CrossFit in tutto il mondo e divertirsi è la cosa più importante. Per tutti c’è stata una prima volta e si può solo guadagnare dall’esperienza. Il bello è che si tratta di qualcosa che coinvolge persone di tutto il mondo, tutti fanno lo stesso allenamento e tutti ne parlano.
Il nuovo allenamento sarà annunciato da CrossFit HQ giovedì sera. Poi, si avrà tempo fino al lunedì sera successivo per completarlo. Quale allenamento del giorno desideri fare e in quale speri di non doverti cimentare durante la prossima edizione dei CrossFit Open?
Mi sono infortunata al ginocchio durante una competizione e ho subito un’operazione quattro mesi fa, quindi preferirei evitare un allenamento che mette a dura prova le ginocchia e che prevede molti affondi o squat. Sarei più felice se ci fossero esercizi come la camminata in verticale o altri che si concentrano su mani e braccia.
Ma l’aspetto positivo del CrossFit è che si può sempre regolare il carico. Non importa quali limitazioni si hanno. Nel mio caso, in particolare, sono stata in grado di allenarmi nonostante l’operazione al ginocchio, anche se si trattava di shoulder press da seduta. È estremamente importante poter continuare a svolgere i propri workout, soprattutto per la motivazione. Detto ciò, il mio recupero procede alla perfezione e tra non molto sarò al 100%. Il mio obiettivo è di partecipare ai CrossFit Games di febbraio!
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* Le vitamine C e B6, il selenio e lo zinco contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario.
Fonti dell’articolo
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