Aumentare i bicipiti in 3 secondi? Secondo questo studio è possibile!
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© Gunsley Joseph / EyeEm
Avere bicipiti forti e definiti è un classico obiettivo di fitness di molti sportivi, e a ragione. Infatti avere braccia muscolose non è solo un modo per raggiungere un determinato status symbol in palestra. Se pensi che sia necessario fare una serie infinita di biceps curl, abbiamo una buona notizia per te: uno studio ha dimostrato che è possibile allenare in modo efficace i bicipiti in soli tre secondi. Ti sembra troppo bello per essere vero? Ti spieghiamo cosa hanno scoperto gli scienziati e quali sono i benefici di allenare le braccia. La chiave è seguire un training eccentrico.
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Allenamento rapido dei bicipiti
Secondo uno studio recente (2022) condotto da un gruppo di ricerca giapponese è possibile rafforzare i bicipiti in tre secondi. Ti abbiamo incuriosito? Iniziamo con un breve excursus di anatomia.
Il muscolo bicipite brachiale si trova nella parte superiore del braccio ed è formato da due capi. Uno dei compiti che svolge è la flessione (piegamento) dell’articolazione del gomito, per questo i biceps curl classici sono tra gli esercizi per la parte superiore delle braccia più gettonati in palestra. Inoltre questi permettono di allenare anche il muscolo brachiale che si trova prevalentemente sotto al muscolo bicipite brachiale ed è il flessore del gomito più forte, nonostante sia meno conosciuto.
Torniamo ora allo studio. Vuoi sapere com’è strutturato un training di 3 secondi per aumentare i bicipiti? Durante un arco di tempo di 4 settimane, i partecipanti hanno eseguito 5 volte a settimana un allenamento eccentrico di 3 secondi. I loro risultati sono stati confrontati con quelli di altri due gruppi: uno seguiva un training concentrico, mentre l’altro uno isometrico. Oltre a questi, era presente anche un gruppo di controllo che non faceva alcun allenamento. Dopo aver analizzato e confrontato l’aumento della forza e la crescita muscolare, è stato dimostrato che il gruppo che aveva svolto esercizi eccentrici aveva raggiunto i risultati migliori in termini di aumento della forza, mentre nessun gruppo ha mostrato una crescita muscolare significativa.
Cos’è l’allenamento eccentrico?
Durante il training della forza ti alleni regolarmente con due fasi di contrazione, ovvero concentrica ed eccentrica.
Nella fase concentrica il muscolo si contrae mentre sposti un peso sollevandolo o spingendolo.
Nella fase eccentrica riporti il peso alla posizione di partenza in modo controllato e lavorando contro alcune forze di resistenza. In questo caso, il muscolo si allunga sotto tensione.
L’allenamento eccentrico favorisce una maggiore crescita muscolare e permette di allenare in modo più intenso il tessuto connettivo.
Durante un training isometrico esegui esercizi statici, quindi i muscoli rimangono allungati nonostante il carico. Scopri nel nostro articolo 7 esercizi di stabilizzazione perfetti per tutti gli atleti.
Un esempio sono i biceps curl: nella fase concentrica pieghi il braccio e sollevi il peso, mentre nella fase eccentrica lo porti in basso in modo lento e controllato.
Dopo un intenso allenamento eccentrico i dolori muscolari sono garantiti, ma per evitare che siano troppo forti ti suggeriamo di non dimenticare il defaticamento. Ad esempio, utilizza il rullo massaggiante, fai una doccia calda e concediti i nostri Recovery Aminos.
Ecco a cosa fare attenzione
Risultati visibili dopo 3 secondi di allenamento? Sembra fantastico! Tuttavia il successo del training è determinato da diversi fattori individuali, il più importante dei quali è il tuo obiettivo. Vuoi definire le tue braccia e ridurre il grasso corporeo? Allora l’allenamento di 3 secondi non fa al caso tuo.
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Se però vuoi aumentare la forza senza dover dedicare troppo tempo al training, allora questo approccio ti può essere utile: fare poco movimento è sempre meglio di niente! Un altro elemento fondamentale è il tuo livello di allenamento, a cui devi adattare il peso da spostare in modo eccentrico.
Se sei principiante, ti suggeriamo di eseguire più ripetizioni con meno peso. Per sviluppare massa muscolare e aumentare i bicipiti non devi puntare su esercizi isolati come i curl, bensì sulle trazioni alla sbarra, sui pull down oppure sulla vogata.
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Fonti dell’articolo
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