Calo di testosterone? Una guida per aumentare i livelli di testosterone
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©Eugenio-Marongiu
“Non ho più vent’anni”, si sente dire spesso dagli uomini di mezza età.
Quello che intendono dire, in realtà, è: “Il mio livello di testosterone non è più quello di una volta”, e non hanno tutti i torti. Ecco quello che c’è da sapere sul calo di testosterone.
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Che cos’è il testosterone?
Il testosterone è il principale ormone sessuale nei maschi, e contribuisce a numerosi processi in tutto l’organismo, come lo sviluppo del pene e dei testicoli nell’infanzia, la comparsa dei peli facciali e pubici, il desiderio sessuale, la produzione dello sperma, la resistenza ossea e le dimensioni e la crescita dei muscoli. Anche l’organismo femminile produce testosterone, che contribuisce al buon funzionamento delle ovaie e alla salute delle ossa.
Negli uomini, il testosterone raggiunge i massimi livelli nel periodo che va dalla fine dell’adolescenza fino a poco dopo i vent’anni, come illustrato nel grafico qui di seguito, pubblicato dalla rivista PloS One. Dopo tale apice giovanile, il testosterone scende dell’1-2% all’anno. Entro i 45 anni, circa un terzo degli uomini potrebbe avere livelli di testosterone considerati inferiori alla norma; tuttavia, presso la comunità scientifica il dibattito su cosa debba essere considerato un’anomalia è ancora aperto.
Come sapere se il tuo livello di testosterone è basso?
L’unico modo per saperlo è rivolgersi a un medico, che può eseguire un esame del sangue e stabilire se soffri di ipogonadismo maschile. Tra i sintomi che dovrebbero indurti a consultare un medico vi sono: diminuzione della libido, disfunzione erettile, depressione o altri sbalzi d’umore, stanchezza, perdita di forza muscolare e problemi di memoria o di concentrazione. Potrebbero essere necessari più esami del sangue, perché i livelli di testosterone fluttuano durante il giorno. Valori compresi tra 300 e 1000 ng/dL sono considerati normali, con il valore medio intorno a 600.
“Nella persona giusta, il testosterone può aiutare molto”, ha dichiarato il dottor Alex Pastuszak, urologo e assistente universitario presso l’Università dello Utah, al podcast universitario “Who Cares About Men’s Health?”. Se tu e il tuo medico decidete che è opportuno seguire una cura, esistono alcune opzioni, tra cui un integratore di testosterone somministrabile sotto forma di iniezione, crema o pillola; e farmaci come hCG (gonadotropina corionica umana) o Clomid: entrambi stimolano la produzione di testosterone.
Dai un’altra occhiata alla lista dei sintomi e gioca a fare il medico dilettante. Se non si tratta di un calo di testosterone, di cosa potrebbe trattarsi? Forse una dieta inadeguata, oppure la diminuzione di esercizio fisico. Inoltre, è bene sapere che per un breve periodo si possono prescrivere integratori di testosterone per aiutare il paziente a uscire da uno stato di inattività, per poi interrompere l’assunzione quando il paziente è tornato attivo e pieno di energia, spiega Pastuszak.
In entrambi i casi, per alcune persone è disponibile un’alternativa all’uso degli integratori: cambiare stile di vita. Sono molte le cose che puoi fare nella vita di tutti i giorni per regolarizzare il livello di testosterone e sentirti complessivamente meglio.
Mangia alimenti ricchi di grassi buoni
Diversi studi hanno trovato una correlazione positiva tra grassi buoni e produzione di testosterone. Per cominciare, gli uomini che seguono una dieta povera di grassi hanno un testosterone significativamente più basso rispetto agli uomini con una dieta ricca di grassi, secondo alcuni ricercatori del Regno Unito. In particolare, gli acidi grassi polinsaturi omega 3 hanno un effetto positivo sul testosterone, mentre gli acidi grassi trans influiscono negativamente sui livelli ormonali, secondo uno studio dell’Asian Journal of Andrology. Basa la tua dieta su pesce d’acqua fredda (salmone, sardine, sgombro), semi e frutta a guscio (noci, anacardi, chia, semi di lino), olio d’oliva e alcuni alimenti arricchiti come uova e yogurt, solo per citarne alcuni. Per evitare gli acidi grassi trans, limita l’assunzione di fritti o alimenti molto raffinati.
Agisci sul miglioramento della tua composizione corporea
Sembra che una maggior quantità di grasso corporeo possa far subire un duro colpo ai livelli di testosterone. In uno studio condotto in Corea del Sud, i ricercatori hanno scoperto che “la massa di grasso corporeo e viscerale ha mostrato correlazioni negative marginalmente significative con i livelli sierici totali di testosterone”, il che significa essenzialmente che la presenza di questi due tipi di grasso è correlata a livelli inferiori di testosterone. Poiché un basso livello di testosterone è associato anche alla disfunzione erettile, è probabile che fare più esercizio fisico e ridurre il grasso corporeo possa aiutare gli uomini ad avere più energia. Concentrati sugli esercizi aerobici, che migliorano la funzionalità cardiorespiratoria e riducono il grasso. Segui un programma cardio, come la corsa, il ciclismo o il canottaggio. Anche l’allenamento HIIT può essere particolarmente utile per aumentare il livello di testosterone, come suggerito da una ricerca pubblicata su Endocrine Connections. Meglio ancora: varia la tipologia di esercizi. Ti aiuterà a ridurre la possibilità di lesioni e a mantenere vivo il tuo interesse.
E, ovviamente, anche il sollevamento pesi può contribuire al tuo benessere generale. In genere, chi ha più massa muscolare ha un metabolismo migliore, quindi il tuo programma di esercizi per rallentare il calo di testosterone dovrebbe comprendere il sollevamento pesi.
Mangia molta frutta e verdura fresca
Aumentare l’assunzione di verdure a foglia verde, ortaggi e frutta, ricchi di fibre e di antiossidanti, è ideale per migliorare la composizione corporea. Una menzione speciale va alla cipolla (secondo una revisione delle ricerche gli effetti benefici della cipolla potrebbero influire positivamente anche sui livelli ormonali) e all’aglio, che secondo uno studio condotto sugli animali può contribuire all’aumento del testosterone sierico.
Cura la qualità del sonno
Tra sonno e testosterone esiste un interessante rapporto di interdipendenza: le persone con bassi livelli di testosterone possono dormire a sufficienza, ma potrebbero non avere un sonno di qualità; persone con livelli di testosterone ancora inferiori, e con un peso corporeo superiore, potrebbero soffrire di disturbi del sonno, come l’apnea notturna, secondo uno studio dell’Università di Adelaide, Australia. Quindi, come addormentarsi se i livelli di testosterone sono un po’ bassi, oppure se non ci si sente al massimo della forma e non si riesce a prendere sonno? In primo luogo, se tu o il tuo/la tua partner sospettate che tu soffra di disordini come l’apnea notturna, per esempio perché russi o smetti di respirare durante la notte, rivolgiti a uno specialista del sonno; se dormi male, questo influirà su tutti gli altri aspetti della tua vita. Se durante il giorno ti senti stanco o hai bisogno di mandare giù caffeina per risollevarti, forse è arrivato il momento di migliorare le tue abitudini in fatto di igiene del sonno. Perciò, niente TV o altra tecnologia prima di andare a letto, assumi caffeina solo al mattino, cena presto e smetti di bere alcolici prima del solito, imposta la temperatura della camera da letto intorno ai 15 gradi centigradi e fai una doccia calda prima di coricarti.
Evita gli integratori di testosterone da banco o quelli venduti clandestinamente
Probabilmente sei stato bombardato da annunci pubblicitari di pillole che affermano che “aumentano i livelli di testosterone”, “migliorano la libido”, “aumentano la resistenza” e simili, ma funzionano davvero? Secondo il World Journal of Men’s Health, la risposta è probabilmente no. Solo un quarto delle 50 formule testate dai ricercatori erano scientificamente provate, e il 10% dei campioni conteneva persino ingredienti che potrebbero influire negativamente sul testosterone. Va da sé che dovresti assumere solo integratori di testosterone prescritti da un medico qualificato e fidato, possibilmente un urologo. L’assunzione di testosterone deve essere fatta sotto stretto controllo medico, perché se protratta per troppo tempo può avere effetti a lungo termine sulla salute.
Fonti dell’articolo
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