Come aumentare le difese immunitarie: alimentazione e rimedi casalinghi

Un sistema immunitario forte è in grado di proteggerti da infezioni e malanni. Bastano un po’ di consapevolezza e la giusta alimentazione per far decollare le tue difese!

Il sistema immunitario è un insieme complesso di meccanismi fisici di difesa, volti a impedire che virus e batteri penetrino nel nostro organismo e a combatterli nel caso in cui accada.

Anche tu puoi dare man forte al tuo sistema immunitario seguendo un’alimentazione bilanciata, concedendo al tuo corpo il giusto riposo e adottando uno stile di vita sano.

Rafforzare il sistema immunitario: le vitamine e i minerali che aumentano le difese

Per funzionare al meglio il tuo sistema immunitario ha bisogno di diverse sostanze, tutte appartenenti al gruppo dei micronutrienti: vitamine, minerali e oligoelementi sono infatti in grado di aumentare le difese. Senza questi elementi il tuo sistema non potrà combattere la sua battaglia.

Attenzione: tieni presente che il fabbisogno delle varie sostanze è del tutto personale. Quelli qui indicati rappresentano dunque valori di riferimento. Se non sei certo/a di fornire al tuo corpo il giusto apporto di qualche sostanza, o al contrario temi di assumerne in quantità elevata, parlane con il tuo medico.

Rafforzare il sistema immunitario: le vitamine di cui non puoi fare a meno

Le vitamine sono composti organici coinvolti in quasi tutti i processi metabolici dell’organismo. Il nostro corpo non è in grado di produrre le vitamine cosiddette essenziali, che è dunque necessario assumere tramite l’alimentazione.

Le vitamine A, B, C e D contribuiscono al corretto funzionamento del tuo sistema immunitario*. 

Mentre la vitamina B e la C sono idrosolubili, la A, la D e la E sono liposolubili: ciò significa che, affinché il tuo corpo possa sfruttarle al meglio, gli alimenti che le contengono dovrebbero essere assunti con una certa dose di grassi.

Vitamina A

Come rafforza le difese immunitarie?

La vitamina A concorre a mantenere in salute le membrane mucose e a garantire il normale metabolismo del ferro. Le mucose fanno infatti parte del sistema immunitario aspecifico e impediscono l’ingresso di virus e batteri nel corpo. La vitamina A favorisce inoltre il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il nostro fabbisogno medio? Tra lo 0,8 e 1 mg al giorno.

I cibi ricchi di vitamina A

La vitamina A è contenuta solo in pochi cibi di origine animale. Molto più facile da trovare è invece il betacarotene, precursore della vitamina A: sarà infatti il tuo corpo a trasformarlo direttamente nella vitamina stessa. Ecco alcuni cibi ricchi di betacarotene, che ti aiuteranno a soddisfare il fabbisogno giornaliero:

• una carota di dimensioni medie 
• 150 g di insalata valeriana 
• 150 g di spinaci

Vitamine del gruppo B

Come rinforzano le difese immunitarie?

Le vitamine del gruppo B sono tra le più importanti in assoluto, poiché coinvolte in quasi tutti i processi metabolici dell’organismo. Particolarmente importanti per il sistema immunitario sono le vitamine B2, B6, B9 e B12.

Proprio come la vitamina A anche la B2 o riboflavina contribuisce al normale funzionamento delle membrane mucose e del metabolismo del ferro; inoltre aiuta le cellule a proteggersi dallo stress ossidativo*.

Tra le varie funzioni che svolgono, la vitamina B6 aiuta a ridurre la fatica e a favorire il metabolismo delle proteine, mentre la vitamina B9 (acido folico) contribuisce al processo di formazione del sangue nonché al regolare funzionamento del sistema immunitario stesso. Anche la vitamina B12, oltre a svolgere varie funzioni, potenzia le nostre difese**.

I cibi ricchi di vitamine B

La vitamina B12 è contenuta solo in cibi di origine animale, se dunque segui una dieta vegetariana è fondamentale assumerla tramite integratori. Altrimenti ti consigliamo:

• per la vitamina B2 100 g di mandorle, 140 g di fagioli di soia, 300 g di funghi
• per la vitamina B6 150 g di noci, 250 g di ceci, 1 banana
• per la vitamina B9 100 g di ceci, 200 g di valeriana, 180 g di lenticchie
• per la vitamina B12 150 g di Emmentaler, ca. 150 g di Camembert, vitamina B12 in gocce

Prova le nostre gocce di vitamina B12! Facilissime da dosare, rafforzano il tuo sistema nervoso, riducono la stanchezza e contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario**. E provengono da materie prime di origine vegetale. 100% Made in Germany.

Vitamina C

Come rafforza le difese immunitarie?

La vitamina C svolge diverse funzioni di rilievo. Per quanto riguarda il sistema immunitario, contribuisce in particolare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e ad aumentare l’assorbimento del ferro, nonché a sostenere direttamente le nostre difese. Il quantitativo giornaliero necessario è di circa 110 mg.

I cibi ricchi di vitamina C

Alle nostre latitudini è difficile soffrire di deficit di vitamina C, poiché è contenuta in quasi tutte le varietà di frutta e verdura.

• 80 g di peperoni
• 100 g di broccoli
• 110 g di patate

Vitamina D

Anche la cosiddetta “vitamina del sole” contribuisce direttamente al normale funzionamento del sistema immunitario. Inoltre interviene nel processo di divisione cellulare e favorisce il mantenimento delle ossa e dei livelli di calcio. Ogni giorno avrai bisogno di circa 20 µga di vitamina D.

I cibi ricchi di vitamina D3

Nei mesi estivi il tuo corpo è in grado di produrre vitamina D autonomamente, purché tu ti esponga di frequente al sole. Da ottobre a marzo, invece, potrebbe essere necessiaria un’integrazione. Questa vitamina è infatti contenuta in quantità sufficienti solo in pochi alimenti di origine animale, mentre non è per nulla presente in quelli vegetali. L’apporto varia a seconda della specie animale.

• 100 g di aringa
• 100 g di trota
• Vitamina D3K2 in gocce

Abbiamo unito vitamina D3 di origine 100% vegetale con la vitamina K2. Il risultato? Il kit giusto per sostenere le tue difese immunitarie e mantenere in salute le ossa, goccia dopo goccia. Compresse, addio! 

Vitamina E

Come rafforza le difese immunitarie?

La vitamina E contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, attraverso il quale si generano i radicali liberi, capaci di indebolire il sistema immunitario a meno che non vengano contrastati. Un eccesso di radicali liberi compromette inoltre le tue prestazioni sportive: ecco perché ogni giorno dovresti assumere circa 10-15 mg di vitamina E.

I cibi ricchi di vitamina E

• 80 g di semi di lino
• 300 g di patate dolci
• 50 g di noci

Rafforzare il sistema immunitario: i minerali di cui non puoi fare a meno

Pur non fornendo energia in modo diretto, i minerali danno un contributo fondamentale alle tue prestazioni fisiche e al corretto funzionamento del sistema immunitario. Gli sportivi, in particolare coloro che praticano discipline di resistenza, ne hanno un fabbisogno particolarmente elevato.

 Ma anche in questo caso vale lo stesso principio delle vitamine: integrarli in partenza non è la strada giusta. Pensi di avere una carenza di minerali? Allora meglio accertarlo con appositi esami.

Ferro, zinco e selenio

Tutti e 3 questi minerali contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. In particolare la carenza di ferro è più diffusa nelle donne, tra chi segue una dieta vegana o vegetariana e in chi non è in grado di elaborarlo correttamente. I preparati a base di zinco, invece, sono molto apprezzati dagli atleti per aumentare le loro difese.

I cibi ricchi di ferro, zinco e selenio

Minerale	Fabbisogno giornaliero	Alimento
Ferro	10-15 mg	200 – 250 g di amaranto 200 – 250 g di quinoa, 200 – 350 g di lenticchie
Zinco	7 – 16 mg	300 – 400 g di fiocchi d’avena, 400 – 500 g di lenticchie, 300 – 400 g di pane integrale (frumento)
Selenio	60 – 70 µg	60 – 70 g di noci del Brasile 60 – 70g di riso al naturale, 50 – 60 g di fagioli bianchi

Le difese vengon mangiando! 7 consigli per rafforzare il sistema immunitario a tavola

Un’alimentazione equilibrata rappresenta il punto di partenza per un sistema immunitario più forte. Ad aumentare le tue difese saranno la scelta dei cibi e la loro qualità, ma anche la giusta preparazione.

1. SOS intestino

Se vuoi rafforzare le tue difese con l’alimentazione è importante scegliere cibi che sostengano l’attività intestinale. Forse non lo sapevi ma l’intestino è la sede del sistema immunitario, dove sono raccolte la maggior parte delle cellule preposte alla tua difesa. 

Secondo alcuni studi scientifici le proteine di origine vegetale e i grassi insaturi hanno effetti positivi sulla composizione dei batteri intestinali. E sono proprio questi a determinare il livello delle tue difese. 

Anche le fibre hanno, si sa, un effetto benefico sull’intestino, poiché costituiscono il nutrimento dei cosiddetti “batteri buoni”. Tuttavia la scienza non ha ancora dimostrato se le loro virtù siano legate alle fibre in sé o al fatto che i cibi ricchi di fibre siano, in genere, particolarmente sani.

E ricorda: troppo zucchero può danneggiare l’equilibrio della flora batterica, indebolendo di conseguenza le tue difese immunitarie. Vuoi ridurne il consumo?  Prova la nostra challenge 5 giorni senza zucchero!

2. Segui una dieta varia

Più è colorato il tuo piatto, più sarà ricco di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie, che ti aiuteranno ad aumentare le difese. Di sicuro c’è una serie di cibi che utilizzi spesso in cucina – e va benissimo, perché avere una routine in fondo aiuta a nutrirsi in modo sano. Ma prova anche qualcosa di nuovo, magari cominciando da primi piatti e contorni. Pasta integrale, riso selvatico, quinoa, cous cous, patate e così via: ognuno di questi elementi fornisce sostanze diverse, e tutti garantiscono un certo senso di sazietà.

3, 2, 1… sfida: ogni settimana prova a utilizzare una verdura locale o di stagione che non hai mai usato in cucina. In questo modo imparerai a conoscere più ingredienti e la tua dieta diventerà sempre più equilibrata, senza che nemmeno te ne accorga. 

Sei in cerca di nuove idee? Abbiamo quel che fa per te nella nostra sezione di ricette: piatti vegetariani, della dieta paleo, senza glutine, privi di zucchero o lattosio e soprattutto gustosissimi!

3. Frutta e verdura? Sì, grazie

Lo sappiamo tutti ma è sempre bene ripeterlo: ogni giorno dovremmo consumare 5 porzioni di frutta e verdura. Un consiglio? Distribuiscile tra 1-2 porzioni di frutta e 2-3 di verdura, che in media contiene più fibre e meno fruttosio. Intestino e livelli glicemici ringraziano! 

Se consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura ti riesce difficile, a darti una mano ci pensano le nostre Daily Vitamins, che racchiudono il meglio di frutta e verdura****.

4. Integrale è meglio!

Tutti i cereali sono disponibili nella variante raffinata o in quella integrale, in cui i semi vengono lavorati nella loro interezza. Per la produzione della pasta comune o della farina bianca, invece, i chicchi vengono privati della buccia, dove però ha sede la maggior parte dei micronutrienti – fibre incluse. Queste ultime sono preziosissime per l’intestino e la flora intestinale, come abbiamo appena visto.

5. Prodotti freschi, anzi freschissimi!

I cibi più sono freschi, più contengono vitamine e sostanze nutritive. Esatto, quel che rafforza il tuo sistema immunitario. Ed è proprio quando frutta e verdura sono appena raccolte che la percentuale di nutrienti è al massimo. L’ideale sarebbe gustare la verdura coltivata nel proprio orto o balcone, ma in alternativa puoi optare per prodotti regionali o di stagione.

La frutta che, ad esempio, arriva da terre lontane non solo ha un impatto sull’ambiente, ma solitamente viene anche raccolta prima di essere giunta a maturazione e trascorre parecchio tempo tra viaggio e stoccaggio. Meglio allora gustare quel che ha da offrirci il nostro territorio! 

E in inverno, quando frutta e verdura scarseggiano? In quel caso puoi ricorrere, di tanto in tanto, a frutta e verdura surgelata. Meglio ancora se al naturale, senza aggiunta di altri ingredienti.

6. Mangia vegetale

Gli alimenti di origine vegetale contengono preziosi fitocomposti o sostanze vegetali secondarie, presenti, nemmeno a dirlo, solo in questi cibi. A queste sostanze vengono attribuite virtù e benefici per la salute: combattendo, ad esempio, i radicali liberi aiuterebbero a rafforzare il sistema immunitario.

Studiarne l’efficacia risulta però complesso, per questo al momento non vi sono studi che dimostrino il loro effetto benefico sul sistema immunitario. Gli alimenti di origine vegetale potrebbero avere semplicemente delle valide proprietà di per sé, o contenere altri preziosi nutrienti. In ogni caso il tuo sistema immunitario non può che trarne beneficio!

7. Idratazione a go go

Meglio ancora se con acqua o tè. Un buon apporto di liquidi mantiene idratate le membrane mucose, sostenendo così le tue difese nel loro compito. Se invece le membrane sono più secche favoriranno automaticamente l’accesso a virus e batteri. Allora tieni a mente la “formula”: due litri di acqua al giorno e uno aggiuntivo per ogni ora di sport. Così imparerai ad assumere più liquidi!

Aumentare le difese immunitarie con rimedi casalinghi

Rafforzare il sistema immunitario in modo naturale e senza assumere compresse, si può! Quel che ti serve è solo un occhio di riguardo per il tuo organismo.

1. Prenditi delle pause dall’allenamento

Come il tuo corpo, anche il tuo sistema immunitario ha bisogno di tempo per riprendersi e diventare più forte. La mancanza di riposo, al contrario, manderà i tuoi ormoni in subbuglio, producendo poco testosterone e troppo cortisolo. E sul lungo periodo, un livello alto di cortisolo indebolisce il sistema immunitario.

2. Fai delle passeggiate

Il movimento all’aria aperta aiuta a eliminare lo stress, concede una tregua al cervello e ci rifornisce di aria fresca. Una bella passeggiata garantisce inoltre una dose extra di vitamina D, per la gioia delle difese immunitarie.

3. Cerca di ridurre lo stress

Dare sempre il massimo è un po’ come il sovrallenamento. Anche lo stress fa impennare i livelli di cortisolo, che, se troppo alti, possono danneggiare le tue difese. Prova allora a rallentare con un po’ di movimento all’aria aperta, con la meditazione, il training autogeno, una respirazione più consapevole o facendo sport. Ma anche una serata sul divano può essere un ottimo rimedio: l’importante è capire cosa fa bene a te.

4. Dormi a sufficienza

Un buon sonno ristoratore rappresenta, insieme a un’alimentazione sana, la base per difese ben equipaggiate. Riposare il numero giusto di ore ti aiuterà a recuperare al meglio le energie durante il sonno. Cerca dunque di andare a dormire e di alzarti a orari regolari, fine settimana incluso.

Prova a capire quante ore di sonno ti servono e pianifica le tue giornate in modo da assicurare il giusto riposo. Fai fatica a dormire? I nostri 10 consigli contro l’insonnia ti forniranno un valido aiuto.

5. Arieggia i locali

Arieggiare i locali regolarmente elimina la cosiddetta “aria viziata”, virus e batteri inclusi, apportando ossigeno e aria fresca.

6. Fai delle docce di contrasto

Alcuni studi hanno dimostrato che le docce di contrasto caldo-freddo aumentano le difese immunitarie: chi le pratica regolarmente si ammala infatti più di rado. Uno studio dell’Università tedesca di Jena ha addirittura provato che queste docce aumentano il numero dei linfociti, ossia i globuli bianchi deputati a combattere gli agenti patogeni.

7. Spazzola la lingua

Secondo la tradizione ayurvedica la pulizia della lingua è un gesto di igiene quotidiana, proprio come lavarsi i denti. Durante la notte, sulla lingua si accumulano infatti sostanze nocive e batteri che al mattino si presentano sotto forma di una patina bianca. Spazzolando la lingua prima di lavarti i denti eliminerai queste sostanze dal tuo corpo. 

La scienza non ha ancora dimostrato che pulirsi la lingua abbia effetti positivi sul sistema immunitario, ma i medici ne sono certi: male non fa!

8. Sorridi… cheese!

Sorridendo si rilascia l’ormone della felicità e si riduce al tempo stesso quello dello stress. Per questo quando ridi ti rilassi. E questo accade anche quando ti sforzi di ridere nonostante il tuo umore non ti porterebbe a farlo. Il movimento specifico dei muscoli facciali rende infatti più felici e rilassati, a beneficio del sistema immunitario.

Le cause di un sistema immunitario debilitato

Una debilitazione cronica delle difese immunitarie può presentarsi in varie forme e richiede una diagnosi specifica del medico. Di seguito alcune delle cause più comuni di un sistema immunitario debole, a cui puoi porre rimedio tu stesso/a.

Eccesso di zuccheri e carenza di sostanze nutritive

All’inizio dell’articolo hai imparato a conoscere le sostanze che rafforzano il sistema immunitario favorendone il normale funzionamento. Se per un periodo prolungato te ne vengono a mancare alcune, questo andrà a discapito delle tue difese.

Un’eccessiva assunzione di zuccheri può causare infiammazioni nel corpo: lo zucchero è infatti il nutrimento ideale di batteri e parassiti, capaci di recare danno alla tua flora intestinale. Non da ultimo la struttura dello zucchero è simile a quella della vitamina C e il tuo corpo, almeno all’inizio, lo lavorerà allo stesso modo. E più zucchero si assume, meno vitamina C si potrà assorbire. Questa vitamina però è imprescindibile per un sistema immunitario forte. 

Mancanza di movimento e sovrallenamento

Abbiamo visto che il movimento rafforza il sistema immunitario. Un’alternanza equilibrata tra sforzo fisico e riposo allenerà le tue difese e aumenterà il livello di resistenza generale del corpo. Al contrario, allenamenti eccessivi o la totale mancanza di attività sportiva abbasseranno le difese.

Stress cronico e carenza di sonno

In entrambi i casi i valori del cortisolo aumentano, innescando nel tuo corpo una sorta di stato d’allarme. A un certo punto però il tuo sistema immunitario non riuscirà più a reggere e inizierà a indebolirsi sempre più. Assicurati dunque di fare pause a sufficienza e di concederti del tempo per te.

Alcol e nicotina

L’alcol ha il potere di sottrarre al tuo corpo liquidi e sostanze nutritive. E una carenza di liquidi complica la vita alle difese immunitarie, che faticano così a contrastare le sostanze nocive; inoltre aumenta il tenore di cortisone, peggiora la qualità del sonno e impedisce l’assorbimento dei micronutrienti. 

Anche la nicotina contribuisce a debilitare il sistema immunitario rallentando il lavoro dei globuli bianchi, responsabili della formazione di anticorpi.

Aria secca e disidratazione

Entrambe le circostanze vanno ad asciugare le membrane mucose, favorendo l’intrusione di virus e batteri. Un apporto insufficiente di liquidi rallenta il processo di eliminazione delle sostanze nocive, proprio come l’alcol.

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario ha un funzionamento piuttosto complesso, che continua a essere oggetto di studi. Per semplificare il concetto, il sistema immunitario di ciascuno può essere suddiviso in sistema specifico e sistema aspecifico. 

Il sistema immunitario aspecifico comprende quei meccanismi volti a impedire l’ingresso di agenti patogeni nel corpo o il loro attacco una volta già penetrati. Tra questi le membrane mucose, le ciglia, l’acido gastrico e le lacrime, così come un gran numero di cellule diverse.

Si parla invece di sistema immunitario specifico quando il corpo, con l’aiuto di alcuni globuli bianchi detti linfociti, crea gli anticorpi contro un virus preciso. Con questa modalità vengono formati numerosi tipi di anticorpi, ognuno dei quali ha una diversa funzione. 

Aumentare le difese immunitarie: in breve

• Un’alimentazione equilibrata ti aiuta a rafforzare il sistema immunitario. 
• Anche una buona dose di movimento, attività all’aria aperta e controllo dello stress ti permettono di aumentare le tue difese. 
• Per avere difese immunitarie forti non puoi fare a meno di alcuni micronutrienti*.

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*La vitamina A contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

*La riboflavina contribuisce a mantenere in salute le membrane mucose e al corretto funzionamemento del metabolismo del ferro.

*La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario durante e dopo un’attività fisica intensa.

**La vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

***La vitamina D contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

****Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

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