Aumento della massa muscolare: 5 miti da sfatare

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Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

È possibile trasformare i muscoli in grasso? Facendo gli addominali ti assicuri il sixpack? Se ti alleni con i pesi assomiglierai ad Arnold Schwarzenegger? Aumentare la massa muscolare sembra più facile di quanto non sia. Sono in circolazione così tanti miti sul fitness che è difficile tenerne traccia. Scopriamo i 5 più noti sullo sviluppo muscolare.

Aumentando la massa muscolare si riduce automaticamente la massa grassa

Un mito diffuso in ambito dello sviluppo muscolare è che praticando sport di forza si possa contemporaneamente costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo. Sarebbe bello! Purtroppo, però, questo è possibile solo per i principianti assoluti. Il corpo umano non è in grado di sviluppare i muscoli ed eliminare il grasso contemporaneamente.

I due processi cozzano l’uno con l’altro: per costruire i muscoli è necessario avere il cosiddetto surplus calorico, se si vuole perdere peso e ridurre il grasso è necessario un deficit calorico.

Il grasso può essere trasformato in muscoli? Sfortunatamente, no. Il grasso corporeo è costituito da cellule adipose, i muscoli sono costituiti da cellule muscolari. Questi tipi di cellule non possono essere semplicemente trasformati gli uni negli altri. Il grasso, quindi, non può essere convertito in muscoli. Tuttavia i muscoli aumentano il metabolismo basale e quindi il fabbisogno calorico, bruciano i grassi e possono aiutare a perdere peso.

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Le donne devono allenarsi in modo diverso rispetto agli uomini

“Non voglio sembrare Arnold Schwarzenegger!” Abbiamo sentito spesso questa frase, basata sulla credenza che le donne dovrebbero allenarsi in modo diverso rispetto agli uomini per non sembrare troppo muscolose perché perderebbero la loro femminilità.

Questa paura è infondata perché l’allenamento della forza non ti rende automaticamente un bodybuilder. Le donne hanno meno testosterone e sviluppano meno muscoli e più lentamente rispetto agli uomini.

Allenarsi con i pesi tonifica e modella il corpo, rende le gambe e i glutei più sodi e le braccia più definite. Il timore di ritrovarsi con un’enorme montagna di muscoli non ha ragione di esistere per chi fa sport a livello amatoriale.

Donna che si allena — ©istock/jacob-ammentorp-lund

Facendo tanti addominali si vedrà la tartaruga

La tartaruga addominale: il segno di riconoscimento di un corpo ben allenato. Tra i miti che ruotano attorno alla crescita della massa muscolare, persiste quello secondo il quale fare tanti addominali porti automaticamente ad avere un addome piatto. Purtroppo, anche questo è un falso mito. È vero che tutti abbiamo i muscoli addominali, ma solo pochi riescono a metterli in mostra.

Come fanno? Con una dieta sana e un allenamento regolare. Non basta fare 100 addominali al giorno. Per rendere visibile il tuo sixpack è anche necessario ridurre il grasso corporeo. Una dieta varia composta da proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà nell’impresa.

Se vuoi ridurre i grassi, devi assumere giornalmente meno calorie di quante ne consumi. Per proteggere la tua muscolatura devi seguire una dieta ricca di proteine, in caso contrario durante gli allenamenti intensivi dove sudi molto, il corpo potrebbe utilizzare i muscoli come fonte di energia a lungo termine.

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Più allenamento, più muscoli

Falso! Il troppo stroppia. Esagerare con l’allenamento è uno degli errori più comuni commessi dagli atleti di forza principianti. Che cos’è troppo? Impossibile rispondere a priori a questa domanda.

Il successo dipende da 3 fattori: allenamento, recupero e alimentazione. L’intensità dell’allenamento e il carico di lavoro dipendono da:

la tua condizione fisica ed esperienza,
l’età, il peso e il sesso,
il tuo stato di salute,
il tuo obiettivo,
la frequenza con cui ti alleni,
la durata dell’allenamento.

I muscoli non crescono durante l’allenamento, ma nelle ore successive. Il recupero è importante per costruirli quindi pianifica un numero di giorni adeguato. Inoltre, puoi supportare la rigenerazione con una dieta equilibrata e un dormendo a sufficienza.

Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte. Ascolta i segnali del tuo corpo. Ti senti ancora debole e i dolori muscolari non sono migliorati? Prenditi un altro giorno di riposo.

I muscoli appesantiscono il fisico invece di slanciarlo

Immaginati due persone della stessa altezza che pesano entrambe 80 kg. Uno ha un fisico asciutto e sportivo, l’altro ha un po’ di pancetta. Ti chiedi come sia possibile? Dipende dalla diversa composizione dei due corpi. I muscoli pesano più del grasso ma il loro volume è molto più piccolo.

Quindi, chi ha più massa muscolare e una bassa percentuale di grassi appare più definito rispetto a chi ha un’alta percentuale di grasso corporeo e meno massa muscolare.

Inoltre, i muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo. Pertanto, contrariamente a ciò che si è portati a pensare, con un allenamento mirato puoi rendere il tuo corpo più slanciato benché muscoloso e allo stesso tempo più allenato. Questo perché i muscoli aumentano il consumo calorico totale.

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In breve

Costruire nuovi muscoli e contemporaneamente bruciare il grasso è possibile solo per i principianti.
Le donne che si allenano con pesi e bilancieri tonificano e definiscono il loro corpo, non diventano automaticamente delle montagne di muscoli.
Per avere la tartaruga non basta fare gli addominali. La chiave del successo sono la giusta alimentazione e un training regolare.
Fattori quali l’intensità e la frequenza dell’allenamento, le ore di sonno e l’alimentazione hanno un impatto decisivo sui tuoi successi.
I muscoli pesano più del grasso ma hanno un volume minore. Il corpo risulta più definito e tonico.

Fonti dell’articolo

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