Consigli ed esercizi per aumentare velocemente la massa muscolare

Aumentare i muscoli in poco tempo? Qui trovi la tua strada verso il successo

10 min

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Di Dominic Zimmermann

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Vuoi aumentare la tua massa muscolare velocemente? Allore devi avere una giusta alimentazione ed allenarti in modo adeguato. In questo articolo condividiamo con te 5 consigli e 9 esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Troverai anche il PDF gratuito degli esercizi da portare sempre con te.

Aumentare la massa muscolare in modo veloce è possibile, serve però disciplina a tavola e in palestra e, volente o nolente, un po’ di pazienza. Per vedere i primi risultati servono circa 6 settimane. L’inizio è difficile ma dopo noterai progressi molto più velocemente.

Requisiti fondamentali per un veloce aumento della massa muscolare sono un allenamento adeguato e la giusta alimentazione. Nel nostro Muscle Pack Pro trovi gli alimenti perfetti per raggiungere il tuo obiettivo. Provalo!

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Aumento della massa muscolare: 5 consigli

1. Mangia proteine

Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi mangiare giornalmente 1,7g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Le proteine sono i componenti fondamentali dei muscoli e sono composte da diversi aminoacidi, i quali rappresentano, in parole povere, i mattoncini con i quali il corpo costruisce le proteine. Ogni alimento che contiene proteine, contiene quindi diversi aminoacidi. Senza il giusto apporto proteico non è possibile aumentare velocemente la massa muscolare.

È consigliabile, perciò, combinare diversi alimenti che contengono proteine, anche di origine vegetale, così da fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. I frullati proteici sono gli integratori ideali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Anche carne e prodotti caseari sono ricchi di proteine ma è importante scegliere quelli provenienti da allevamenti responsabili. I residui di antibiotici e medicinali nella carne sono poco salutari, come i salumi altamente lavorati. Inoltre, il latte di mucche allevate al pascolo contiene grassi migliori di quello di mucche che vivono nella stalla e vengono nutrite con mangimi industriali.

Per questo motivo nelle nostre Proteine Whey e 3k utilizziamo solo latte di mucche che trascorrono circa 320 giorni all’anno al pascolo. Per avere un confronto: la media in Europa è di 120 giorni.

2. Soddisfa il tuo fabbisogno calorico

Per aumentare la massa muscolare velocemente, il tuo corpo ha bisogno di energia che trae dal cibo. Ogni giorno hai un determinato fabbisogno calorico che dipende dal tuo metabolismo basale e dal livello di attività fisica. Il metabolismo basale indica le calorie che il tuo corpo utilizza per “funzionare”: respiro, battito corporeo, ecc… che quindi consumi anche quando passi la giornata sul divano.

Con livello di attività fisica si intendono le calorie di cui hai bisogno per le attività fisiche, quali sport o lavoro, e varia quindi ogni giorno. Per aumentare velocemente la massa muscolare devi mangiare quotidianamente da 300 a 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: si parla del cosiddetto surplus calorico.

Il calcolo è semplice: metabolismo basale + livello di attività fisica = fabbisogno calorico. Se vuoi conoscere la quantità esatta di calorie di cui hai bisogno per aumentare velocemente la tua massa muscolare, puoi utilizzare il nostro calcolatore gratuito.

Calcola il tuo fabbisogno calorico

Se hai difficoltà ad assumere calorie a sufficienza, puoi ricorrere ad alimenti naturali e ricchi di energia come la nostra Avena Istantanea.

3. Allenati con i pesi

I progressi rapidi si raggiungono facendo allenamento con i pesi. Chiaramente puoi anche sviluppare la massa muscolare con un allenamento a corpo libero, ma utilizzando i pesi, soprattutto all’inizio, i progressi saranno più veloci.

Questo perché puoi adattare i pesi al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Servono tanta forza e abilità per allenare a corpo libero grandi gruppi muscolari come quelli delle gambe. Gli squat con i pesi sono invece un esercizio efficace e relativamente facile per sviluppare la massa muscolare delle gambe e dei glutei.

Gli esercizi con pesi liberi funzionano particolarmente bene. Il loro vantaggio: con ogni esercizio alleni, oltre ai muscoli interessati, anche sempre la muscoaltura del tronco.

L’unica eccezione: lavori per la prima volta per aumentare la massa muscolare e vuoi risultati veloci e tangibili. In questo caso gli esercizi agli attrezzi sono la scelta migliore perché accompagnano il tuo movimento e riducono il rischio di infortuni. La cosa migliore è comunque consultare un trainer eseperto prima di cominciare.

4. Spingiti ai tuoi limiti

Chi bello vuole apparire, un po’ deve… sudare! L’aumento veloce della massa muscolare richiede un allenamento intensivo. Un paio di curl per i bicipiti e due ammiccate allo specchio non danno i risultati a cui ambisci. Per allenarti in modo corretto devi trovare il peso giusto.

Valore indicativo: riesci a fare 3 serie da 8-12 ripetizioni. Dopo l’ultima serie i tuoi muscoli sono così stanchi che non riusciresti a portarne a termine un’altra. Col tempo questo cambierà e dovrai aumentare il peso. 3 x 12 ripetizioni sono ideali per i principianti.

Se vuoi costruire muscoli in modo efficace, dovresti riuscire ad osservare un aumento delle prestazioni nel tempo. La parola chiave è sovraccarico progressivo e fa parte di ogni allenamento volto al potenziamento muscolare. Senza un aumento delle prestazioni, il tuo corpo non ha motivo di cambiare.

Ti alleni da tempo, sai usare i pesi in modo appropriato, ma fai progressi molto lentamente? Prova con il metodo piramidale, che ti permette di dare ai tuoi muscoli stimoli vari e diversi durante un allenamento. Se sei in un periodo di stagnazione questo tipo di workout può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumento della massa muscolare.

L’utilizzo dei pesi giusti nel training, un piano di allenamento ben studiato per lo sviluppo dei muscoli e la giusta alimentazione sono i prerequisiti per costruire la muscolatura il più rapidamente possibile. Abbiamo chiesto a chi sa come si fa: insieme agli allenatori, agli specialisti dello sport e ai nutrizionisti di Foodspring, abbiamo sviluppato una guida per lo sviluppo muscolare in 12 settimane che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Qui imparerai tutto quello che devi sapere sulla costruzione dei muscoli e sulla motivazione. Compresi i piani di allenamento e di nutrizione.

Esistono 2 tipi di allenamento piramidale.

Crescente:

inizi con il tuo peso solito e fai il numero di ripetizioni che fai normalmente nelle tue serie. Per esempio 10 squat con 30 chili. Nella serie successiva aumenti il peso e riduci il numero di ripetizioni, per esempio 8 ripetizioni con 32 chili. Nell’ultima serie farai 6 ripetizioni con 34 chili.

Decrescente o inverso:

lo stesso principio applicato al contrario. Prima serie = 6 ripetizioni con 34 kg. Seconda serie = 8 ripetizioni con 32 kg. Terza serie = 10 ripetizioni con 30 kg.

Questo secondo tipo è consigliabile solo se sei un atleta esperto e sai eseguire alla perfezione gli esercizi. Ricordati di fare sempre una lunga fase di riscaldamento e fai una o due serie preparative con pesi leggeri o senza pesi.

5. Concediti delle pause

Per ottenere dei risultati devi allenarti con un programma adeguato 3-4 volte a settimana. Ideali sono l’allenamento full body o quello a 2 fasi.

Ugualmente importanti sono i giorni di pausa. Anche se ti sembra che i muscoli siano di nuovo in forma, i legamenti, le cartilagini, le ossa, i dischi intervertebrali e le articolazioni spesso richiedono più tempo per adattarsi agli sforzi. Durante questa fase è importante fornire ai muscoli proteine e nutrienti sufficienti, come zinco e magnesio, per sostenere la normale funzione muscolare. Le nostre capsule di Zn:Mg possono aiutarti in questo.

Se ti alleni troppo, rischi di subire lesioni che potrebbero metterti fuori gioco per mesi e metti a repentaglio i tuoi progressi. Solo perché non senti dolore non significa che la muscolatura abbia recuperato completamente. Nei giorni in cui non ti alleni avviene nei muscoli il cosiddetto effetto di supercompensazione.

Ecco come funziona: l’allenamento ha messo a dura prova i tuoi muscoli che hanno dovuto lavorare più del solito e loro registrano quest’informazione per essere preparati al meglio la volta successiva. Durante la fase di rigenerazione creano più sostanza, ispessendo e riparando le fibre muscolari esistenti. In breve: il tuo muscolo cresce.

Se ti alleni in questa fase, interrompi questo processo e blocchi i progressi. Il muscolo non può dare il massimo in allenamento e rigenerarsi contemporaneamente quindi concedigli del tempo e goditi la tua giornata di riposo.

Regole generali per la rigenerazione sono:

attendere che il dolore ai muscoli sia passato,
prendersi almeno un giorno di riposo prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare,
dormire 7-8 ore a notte,
mangiare in modo equilibrato e ad alto contenuto proteico,
bere abbastanza acqua ed evitare l’alcol, soprattutto nelle giornate in cui ti alleni.

Non hai voglia di bere sempre e solo acqua? I nostri Energy Amino fanno al caso tuo! Dissetanti, disponibili in vari gusti, ti assicurano lo slancio energetico che ti serve e forniscono una porzione extra di aminoacidi essenziali ai tuoi muscoli e l-arginina.

Quanto dura il processo di aumento della massa muscolare?

La velocità del processo cambia da persona a persona. L’età, la situazione genetica e ormonale svolgono un ruolo decisivo, così come la tua condizione fisica e il programma di allenamento che segui. Chi ha già avuto in passato una buona forma fisica, tendenzialmente svilupperà i muscoli più velocemente rispetto a chi inizia da zero. Tuttavia ci sono principianti che possono vantare ottimi risultati in breve tempo.

Puoi aspettarti di vedere i primi miglioramenti delle tue prestazioni di forza e della percezione del tuo corpo dopo circa 6 settimane di training disciplinato e di corretta alimentazione. Progressi evidenti li avrai dopo 12 settimane.

Tuttavia non significa automaticamente che i tuoi addominali saranno definiti, il grasso addominale non scompare solo sviluppando la massa muscolare. Qui ancora una volta gioca un ruolo decisivo la corretta alimentazione. Dopo aver sviluppato i muscoli puoi iniziare a lavorare per eliminare il grasso.

Una dieta ad alto contenuto proteico è altrettanto importante per la definizione muscolare quanto per lo sviluppo muscolare. Le nostre Proteine 3k contengono, oltre alle Proteine Whey, anche caseina che fornisce ai muscoli proteine molto a lungo (fino a 7 ore) ed è quindi ideale nella fase di definizione.

Esercizi per aumentare velocemente la massa muscolare

Anche se il tuo obiettivo primario è quello di sviluppare rapidamente i muscoli per fare bella figura durante le vacanze estive, è importante che tu alleni tutto il corpo. In questo modo eviterai lesioni, avrai un bell’aspetto e tornerai in forma.

Esercizi di base come squat, deadlift, bench press e shoulder press dovrebbero essere parte integrante del tuo allenamento. Inoltre, ha senso integrare gli esercizi funzionali grazie ai quali costruisci rapidamente i muscoli e allo stesso tempo ottimizzi l’interazione dei gruppi muscolari. Questo garantisce un movimento fluido che è anche più bello da vedere.

Hai già un po’ di forma fisica di base? In questo caso può essere utile inserire nel tuo programma alcuni esercizi di isolamento che ti permettono di lavorare in modo mirato sui singoli muscoli e di dare uno stimolo specifico.

I nostri 9 esercizi con pesi liberi allenano tutto il corpo. Questo favorisce una rapida crescita muscolare e ti prepara perfettamente per la stagione estiva. Tutti gli esercizi rafforzano anche i muscoli del torso, quindi tendi i muscoli addominali e dorsali durante tutti gli esercizi per stabilizzarlo.

9 esercizi per risultati veloci

Riscaldamento
10 minuti cardio + esercizi di stretching. Prima di ogni esercizio fai una serie senza pesi e una col 50% del peso che usi in allenamento.

Intensità
L’intensità viene graduata con i pesi. Durante ogni sessione prenditi il tempo per trovare il peso e il numero di ripetizioni adeguati, che si adattano meglio al tuo obiettivo.

Ripetizioni
8-12 ripetizioni per serie, 3 serie
60 secondi di pausa dopo ogni serie

Defaticamento
Esercizi cardio leggeri o di mobilità

Qui di seguito trovi le GIF di tutti gli esercizi, la corretta esecuzione è fondamentale per il tuo successo. Se preferisci portarti il programma in palestra, puoi scaricare e stampare il nostro PDF gratuito.

STAMPA IL PDF

1. Croci con manubri

Alleni:
muscolo grande pettorale. Muscolatura ausiliaria: parte anteriore del muscolo deltoide, braccia.

Attenzione!

Il palmo della mano è rivolto verso l’alto, il pollice chiude le altre dita.
I gomiti sono leggermente piegati, i manubri sono in linea con le spalle.
L’addome è contratto, la parte bassa della schiena preme contro la panca.
Tieni i piedi saldamente appoggiati al pavimento.

2. Croci inverse con manubri

Alleni:
parte centrale del trapezio, parte posteriore del muscolo deltoide, muscolo piccolo romboide e grande romboide, muscolo sottospinato. Muscolatura ausiliaria: parte inferiore e superiore del muscolo trapezio, parte anteriore e laterale del muscolo deltoide, torso, muscolo sacrospinale, coscia.

Attenzione!

Il palmo è rivolto verso il basso, il pollice chiude le altre dita.
I gomiti sono leggermente piegati, i manubri sono in linea con le spalle.
Il peso è distribuito su tutto il piede, le ginocchia sono in linea con le caviglie.

3. Spinte con manubri su panca inclinata

Alleni:

muscolo grande pettorale, tricipite. Muscolatura ausiliaria: parte anteriore del deltoide e il muscolo dentato anteriore.

Attenzione!

Il palmo è rivolto verso il basso, il pollice chiude le altre dita.
Non stendere conpletamente le braccia.
Abbassa i gomiti fino al livello del petto.
L’addome è contratto, la parte bassa della schiena preme contro la panca.
Tieni i piedi saldamente appoggiati al pavimento.

4. Rematore con bilanciere

Alleni:
muscolo grande dorsale, parte posteriore del muscolo deltoide, muscolo trapezio, muscolo piccolo romboide e grande romboide, muscolo sottospinato. Muscolatura ausiliaria: braccia, busto.

Attenzione!

Il palmo è rivolto verso il basso, il pollice chiude le altre dita.
Non stendere conpletamente le braccia.
Porta i gomiti fino alle costole.
L’addome è contratto, la parte bassa della schiena è diritta.
Tieni i piedi ben saldi sul pavimento.

5. Russian Twist con disco

Alleni:
tutti i muscoli addominali. Muscolatura ausiliaria: muscolo sacrospinale, muscolo grande dorsale.

Attenzione!

Il palmo è rivolto verso il basso, il pollice chiude le altre dita.
Tieni la parte bassa della schiena dritta. Non riesci? Appoggia i piedi e riprova. Se ancora non riesci, usa un disco più leggero.

6. Farmer Walk con Kettlebell

Alleni:
tutto il corpo

Attenzione!

Schiena dritta, i muscoli delle braccia sono contratti e i gomiti leggermente piegati.
Non lasciare che i kettlebell ti portino verso il basso.
Tutto il corpo lavora: contrai tutti i muscoli e fai passi piccoli.
Tieni la schiena dritta e le gambe piegate quando sollevi e appoggi i kettlebell, come nel deadlift.

7. Squat posteriori

Alleni:
muscolo grande gluteo, quadricipite, muscoli ischiocrurali. Muscolatura ausiliaria: muscoli del torso, muscolo sacrospinale, adduttori.

Attenzione!

I talloni restano ben saldi sul pavimento.
Non lasciare che il peso ti spinga verso il basso.
Schiena dritta.

8. Affondi in camminata

Alleni:
muscolo grande gluteo, quadricipite, muscolatura stabilizzatrice profonda, coordinazione. Muscolatura ausiliaria: torso, bicipite femorale, braccia.

Attenzione!

Le ginocchia e le caviglie sono approssimativamente allineate quando abbassi il piede.
Evita movimenti laterali di cosce e ginocchia.
L’intero movimento è stabile e ben coordinato. In caso di dubbi, fai l’esercizio inizialmente senza pesi.

9. Sollevamento dei talloni

Alleni:
muscolo gastrocnemio, muscolo soleo.

Attenzione!

I piedi sono alla larghezza delle anche, le cosce e il torso sono attivi, le ginocchia rilassate.
La schiena è nella sua posizione naturale.
Solleva entrambi i talloni più in alto che puoi.

Ti manca ancora una porzione extra di energia? Abbiamo la soluzione perfetta per te: le nostre barrette energetiche; ora sei pronto/a per il tuo prossimo allenamento!

In breve

Per aumentare velocemente la tua massa muscolare devi avere la giusta alimentazione e un programma di allenamento adeguato.
Ti servono giornalmente circa 1,7 g di proteine/ kg di peso corporeo.
Le donne possono aumentare la loro massa muscolare di circa 0,5 kg al mese, mentre gli uomini di 0,9 kg.
Devi sempre avere una fase di rigenerazione.

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Fonti dell’articolo

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