Bakasana: la sintesi perfetta tra forza ed equilibrio
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In equilibrio sulle braccia con i piedi sollevati da terra: in bakasana, la posizione della gru, è tutto sottosopra! A prima vista sembrerebbe un asana piuttosto complicato e instabile, ma in realtà imparare questa posizione è più facile di quanto si possa immaginare. Ti spieghiamo come restare in equilibrio sulle braccia, a cosa devi fare attenzione e come evitare gli errori più comuni.
Qual è la posizione della gru?
Quella della gru, meglio nota con il nome sanscrito di bakasana, è una posizione di equilibrio sulle braccia relativamente semplice. Quando sei nella gru il peso del tuo corpo grava interamente sulle mani: le braccia sono leggermente piegate con le ginocchia appoggiate sui tricipiti e i piedi sono sollevati da terra, mentre la parte del tuo corpo più in alto è il fondoschiena.
Rispetto ad altre posizioni di equilibrio sulle braccia, la gru è piuttosto semplice da imparare: non servono tanto braccia e spalle muscolose, ma piuttosto una bella dose di equilibrio e un core forte. In ogni caso se riesci a eseguire un perfetto chaturanga, ossia la versione yoga dei push-up, i presupposti fisici per la gru non ti mancheranno.
Questa posizione tende a fare un po’ paura, ma è anche logico: se qualcosa va storto rischi infatti di ritrovarti con la faccia a terra. Ai principianti conviene quindi esercitarsi per gradi aiutandosi con una serie di strumenti. L’esercizio è come sempre la chiave: non appena capirai come eseguire i singoli movimenti, la gru ti sembrerà un gioco da ragazzi.
Concentrarti per qualche istante solo su di te e sui tuoi bisogni non funziona a meraviglia solo durante la pratica dello yoga, ma anche ogni volta che ti “perdi” nella frenesia della vita quotidiana. La soluzione? Ritagliati un po’ di tempo e prenditi cura di te ogni volta che ne senti il bisogno.
I benefici di bakasana
La posizione della gru è un asana che agisce subito sulla mente, ma praticandola regolarmente ti accorgerai anche dei suoi benefici a livello fisico.
La posizione di bakasana…
- rafforza braccia, polsi, spalle e core;
- rinforza l’intera muscolatura profonda;
- aumenta la coordinazione intermuscolare e intramuscolare;
- migliora la stabilità e il senso dell’equilibrio;
- favorisce l’equilibrio interiore e l’armonia;
- stimola il coraggio, la concentrazione e l’autostima;
- dona un senso di leggerezza.
Bakasana: come eseguirlo correttamente
Regola numero uno: non saltare. In questa posizione sei in equilibrio sulle mani, con la testa in basso davanti alle braccia. Cadendo rischieresti di sbattere con il viso a terra e farti male: prenditi quindi tutto il tempo che serve per imparare bene la gru che, se eseguita con forza e in maniera controllata, è un asana non solo sicuro ma anche divertente.
La posizione non va però sottovalutata: anche per gli yogi più esperti sono necessarie infatti grande attenzione, concentrazione e fiducia nelle proprie capacità. Ma la gru saprà poi donarti di nuovo questi stessi elementi. In che senso? Senza un buon equilibrio interiore e una grande concentrazione non riuscirai a entrare nella posizione, per cui dovrai cercare dentro di te lo stato che desideri raggiungere, e lo stesso accadrà al momento di uscire dalla posizione.
Vuoi imparare il bakasana? Inizia allora con i nostri esercizi preparatori e prova a cimentarti nella posizione divertendoti e tirando fuori il coraggio necessario per muoverti in tutta leggerezza.
Bakasana: consigli per i principianti
All’inizio questa posizione può fare un po’ paura, ma per non lasciarti intimorire basta mettere un cuscino o una coperta morbida nel punto in cui sbatteresti la testa se malauguratamente perdessi l’equilibrio.
I primi tempi, quando sei nella posizione di partenza della gru mettiti sotto i piedi anche un blocco yoga prima di sollevarli, così da capire meglio come tenere il busto. Da qui prova ad alzare prima un piede e poi l’altro, o anche entrambi: in questo modo puoi iniziare a spostare il peso in avanti partendo da una base solida.
Bakasana: le istruzioni passo dopo passo
Se inizi l’esercizio nel modo giusto e segui le istruzioni un passo alla volta la gru ti riuscirà con grande facilità. Molti yogi procedono secondo la sequenza che ti presentiamo qui di seguito:
- Accovacciati in squat e poggia le mani sul tappetino davanti a te, in modo che siano allineate con le spalle.
- Piega leggermente le braccia e posa le ginocchia all’inizio dei tricipiti, verso le spalle.
- Avvicina i piedi.
- Guardando davanti a te, assicurati che il corpo sia in tensione.
- Sposta il peso del corpo in avanti sulle mani.
- Solleva prima un piede e poi l’altro verso i glutei, cercando di mantenere l’equilibrio.
- Ce la fai senza problemi? Allora prova a sollevare entrambi i piedi tenendoti in equilibrio.
Check-list per la gru
- Le mani sono poggiate a terra in corrispondenza delle spalle, con le dita ben aperte.
- Le mani ti spingono lontano dal tappetino, verso l’alto.
- I gomiti sono rivolti all’indietro e leggermente verso l’esterno.
- I gomiti sono allineati con i polsi.
- Le spalle sono lontane dalle orecchie.
- Lo sguardo è fisso sul tappetino davanti a te, in direzione obliqua.
- Le ginocchia si appoggiano sui tricipiti vicino alle spalle, non sui gomiti.
- Gli addominali e i muscoli delle cosce sono attivi.
- I piedi si toccano e non sono a martello.
La gru: gli errori più comuni
Gli errori nella posizione di bakasana di solito ti impediscono di sollevare i piedi da terra. Ma questo è un bene, così dovrai concentrarti automaticamente sull’esecuzione corretta dell’esercizio.
Se nonostante la preparazione imprecisa riesci comunque a eseguire questo asana, probabilmente sarà molto instabile. La cosa peggiore che può succederti è distribuire male il peso sui polsi: passi per una volta, ma è meglio che non diventi un’abitudine, dato che per natura i polsi non sono fatti per sorreggere tutto il peso corporeo.
| Errore: | Le mani non sono in posizione corretta. |
| Come evitarlo: | Le dita devono essere rivolte in avanti, mentre il dito medio punta verso il lato corto del tappetino. |
| Consiglio: | Posiziona le mani esattamente come nel cane a testa in giù. |
| Errore: | I gomiti sono rivolti verso l’esterno. |
| Come evitarlo: | Attiva gli avambracci e le spalle e spingi i gomiti all’indietro. |
| Consiglio: | I gomiti devono essere quasi allineati con i polsi. |
| Errore: | Le mani non sono attive e le spalle “crollano” verso il basso. |
| Come evitarlo: | Spingiti con le mani lontano dal pavimento. |
| Consiglio: | Senti la forza che dalle mani sale fino alle spalle. |
| Errore: | Le ginocchia sono posizionate troppo in basso. |
| Come evitarlo: | Appoggia le ginocchia all’inizio dei tricipiti, vicino alle spalle. |
| Consiglio: | Le ginocchia ti sembrano quasi scivolare? Attiva maggiormente il core e cerca di coinvolgere tutto il corpo nella posizione della gru: vedrai che ogni elemento resterà fermo al suo posto. |
| Errore: | Il corpo non è in tensione. |
| Come evitarlo: | Pensa alla gru come a un esercizio per tutto il corpo. |
| Consiglio: | Prima di entrare nella posizione di bakasana prova a visualizzarla. Prenditi un po’ di tempo per sentire i tuoi muscoli e attivarli in modo mirato; a questo punto raccogli tutta la tua concentrazione e prova a eseguire la gru. |
| Errore: | I piedi sono troppo distanti loro. |
| Come evitarlo: | Unisci i piedi già prima di sollevare le gambe. |
| Consiglio: | Prova a eseguire una gru stabile con i piedi separati, poi ripetila tenendo i piedi uniti per renderti conto della differenza. |
La posizione di bakasana: in breve
- Nella posizione della gru il peso del tuo corpo è tenuto in equilibrio sulle mani.
- Bakasana allena tutto il corpo e apporta benefici anche alla mente.
- La posizione della gru richiede grande concentrazione e fiducia nelle tue capacità.
Fonti dell’articolo
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