Barefoot running: i piedi sono le scarpe migliori

10 min

©Igor Emmerich

Di Julia-Sarah Hennig

Perché fidarsi di noi?

Il barefoot running è diventato una moda, e a ragione. Scopri perché dovresti correre più spesso a piedi scalzi, quali sono gli effetti sul corpo e perché fa comunque bene indossare le scarpe!

In estate camminiamo spesso scalzi sul prato e sulla spiaggia, sentendoci davvero liberi e a contatto con la natura. È una sensazione così bella, che anche in una grande città è sempre un’ottima idea andare in un parco e stare a piedi nudi.

Il barefoot running è fantastico e non è solo un modo per sentirsi in vacanza, infatti allena anche la muscolatura del piede e influisce positivamente sulla stabilità generale e sulla qualità del movimento. I piedi, l’allineamento delle ginocchia, i fianchi, la zona lombare e il busto sono collegati tra loro, per questo correre scalzi fa bene a tutto il corpo.

Vantaggi del barefoot running

La camminata o la corsa a piedi nudi richiedono lo sforzo dell’intero apparato locomotore e ciò porta ad alcuni benefici per la salute.

Il barefoot running…

rafforza la muscolatura del piede;
allena legamenti e tendini;
migliora la coordinazione;
stabilizza l’articolazione del piede e riduce al minimo il rischio di lesioni;
evita lo scorretto posizionamento del piede e i conseguenti problemi ortopedici;
allena i polpacci;
facilita uno stile di corsa sano;
favorisce la buona stabilità corporea e può così alleviare i dolori a ginocchia e schiena.

Nota interessante: il barefoot running non causa duroni. Questi ispessimenti della pelle non sono il motivo dell’insensibilità al calore o ai dolori sviluppata dai piedi durante la corsa scalzi, che dipende invece dall’aumento dello strato adiposo sottocutaneo. I duroni sono il risultato del costante attrito con la scarpa, che logicamente non avviene durante la corsa a piedi nudi.

Il barefoot running fa bene alla salute?

Sì, correre senza scarpe è salutare. Hai notato che non ti capita praticamente mai di prendere una storta quando cammini a piedi nudi? I piedi sanno svolgere perfettamente il loro lavoro: se li appoggi male, i recettori inviano un segnale a muscoli, legamenti e tendini, che reagiscono di conseguenza e compensano il movimento sbagliato.

Lavorando costantemente, i piedi si mantengono in forma: i loro muscoli rimangono forti e funzionano come natura vuole. Indossando le scarpe, i recettori, la muscolatura, i legamenti e i tendini si sforzano di meno. A poco a poco, i muscoli del piede diventano più deboli e la coordinazione peggiora.

Alcune conseguenze frequenti di indossare le scarpe sono i piedi piatti, valghi o pronati. Ciò si ripercuote negativamente soprattutto sull’allineamento delle ginocchia e, in base alla conformazione fisica, può causare problemi alle anche o alla schiena.

Questo non vuol dire che tu debba iniziare subito con il barefoot running, soprattutto se indossi quasi sempre le scarpe. I piedi devono infatti abituarsi gradualmente al nuovo sforzo.

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Quando è meglio evitare il barefoot running?

In caso di diabete, si può soffrire della cosiddetta “sindrome del piede diabetico”. Questa comporta un danneggiamento delle fibre nervose del piede, ciò significa che la trasmissione degli stimoli al cervello è limitata. Di conseguenza, i dolori e le lesioni ai piedi si notano solo in un secondo momento o non si percepiscono affatto. Nei diabetici le ferite guariscono più lentamente, per questo vanno evitate.

Anche i pazienti che soffrono di artrosi dovrebbero fare barefoot running poco e solo dopo aver consultato il medico. Uno sforzo elevato dei piedi potrebbe peggiorare i dolori dovuti alla malattia.

Tecniche di barefoot running

Facendo barefoot running, il piede lavora diversamente rispetto a quando indossiamo le scarpe. La differenza è più o meno netta in base allo stile di corsa durante il jogging, che è determinato dalla parte del piede che tocca per prima il suolo.

Si distinguono fondamentalmente tre tipi di corsa: rearfoot striker (tallone), midfoot striker (metatarso) e frontfoot striker (avampiede).

Rearfoot striker

Più la differenza di altezza tra tallone e avampiede (drop) è elevata, più la scarpa ti spinge, soprattutto durante la corsa veloce, ad appoggiare per primo il tallone a terra. Questo attutisce l’impatto con il suolo, la muscolatura del piede fa uno sforzo minimo e il carico è concentrato su ginocchia, tendini posteriori del ginocchio e regione lombare.

Midfoot e frontfoot striker

Questi due stili di corsa prevedono di appoggiare prima il metatarso o l’avampiede. Rispetto al midfoot striker, il frontfoot striker sforza leggermente di più i polpacci; in entrambi i casi è attiva la muscolatura del piede. Non appena questo tocca terra, tutti i muscoli, legamenti e tendini svolgono in un attimo il proprio compito per assicurarti un appoggio sicuro e stabile, così come una spinta energica. Meno ammortizzazione e sostegno ha la scarpa, più deve lavorare la muscolatura del piede.

Il barefoot running allena la corsa naturale

Se provi a correre a piedi scalzi sui talloni noterai che è impossibile, mentre indossando le scarpe non c’è nessun problema. Il barefoot running ti costringe ad appoggiare prima l’avampiede, di conseguenza tutti i muscoli del piede sono coinvolti nel movimento.

Basta pensare alla storia dell’umanità per rendersi conto che è così che deve essere. Ai nostri antenati capitava di dover correre per ore a piedi nudi nella natura per inseguire le prede e procacciare il cibo.

Piedi forti, corpi sani e la capacità di camminare a lungo sono stati la chiave dell’evoluzione umana. Senza scarpe alleni automaticamente la corsa naturale, che è perfettamente in linea con il nostro apparato locomotore.

Excursus: l’anatomia del piede

I nostri piedi svolgono tutti i giorni un ottimo lavoro: ci permettono di spostarci da un punto all’altro e sono la base dei nostri workout. Inoltre sostengono tutto il tempo l’intero peso corporeo, che durante la corsa può essere 3 o 4 volte superiore al normale.

I piedi: piccoli ma complessi

I piedi riescono a fare tutto ciò grazie alla loro struttura articolata. Ogni giorno più di 60 muscoli, 26 piccole ossa e articolazioni e più di 200 tendini lavorano in sinergia per permetterci di stare in piedi o camminare. A tutto ciò, si aggiungono migliaia di nervi e recettori nella pianta del piede che trasmettono al cervello informazioni sul suolo e favoriscono il nostro equilibrio.

Piedi sani: la base del movimento

Durante il barefoot running, rulli il piede intero fino alle dita. Tutti i recettori, muscoli e tendini collaborano affinché il tuo movimento sia armonioso.

In questo modo, il piede sviluppa e mantiene la sua forma naturale. In questo processo sono decisivi la volta trasversale sotto al metatarso e la volta longitudinale dal tallone fino alle dita, che stabilizzano il piede e ammortizzano il movimento. Indossando le scarpe, i muscoli diventano più deboli e l’arco plantare si abbassa.

I piedi valghi sono la conseguenza del cedimento della volta trasversale, mentre la causa dei piedi pronati e piatti è l’abbassamento della volta longitudinale. L’appoggio scorretto del piede influisce sui movimenti e si ripercuote sull’allineamento delle ginocchia, dunque anche su ginocchia, fianchi, zona lombare e collo.

Barefoot running: 7 passi per imparare

I motivi per provare il barefoot running e far lavorare i piedi sono molti, tuttavia non dobbiamo condannare tutti i tipi di scarpe. Queste svolgono anche un’importante funzione di protezione: nella quotidianità riparano da ferite e freddo, durante lo sport supportano i piedi ed evitano le lesioni da sovraccarico.

Quando inizi a correre a piedi scalzi, è importante trovare il giusto equilibrio tra “con e senza scarpe”. Ecco alcuni suggerimenti utili per riuscirci!

#1 Inizia lentamente

Il piede deve abituarsi al nuovo sforzo. Ti suggeriamo di iniziare a casa: trascorrere mezz’ora al giorno senza scarpe è un buon inizio. Se cominci subito a correre a pieno ritmo, a passeggiare per ore o addirittura a fare sport a piedi scalzi, rischi lesioni da sovraccarico o addirittura fratture da fatica.

#2 Scegli un terreno morbido

Aumenta gradualmente lo sforzo e cerca di togliere le scarpe anche fuori casa. Ad esempio, corri per un breve tratto a piedi nudi sul prato, cammina per qualche metro senza infradito sulla spiaggia oppure dopo la corsa fai un giro passeggiando sulla pista in tartan.

In ogni caso è importante iniziare su un terreno morbido poiché stimola la muscolatura del piede e le percezioni sensoriali, ed è proprio questo l’obiettivo. Un suolo di questo tipo richiede un lavoro equilibrato dei piedi e permette di sviluppare un buon livello di coordinazione e forza. Queste abilità sono necessarie su asfalto e materiali simili, su cui i piedi svolgono prevalentemente la funzione di ammortizzatori.

#3 Percorri un sentiero a piedi nudi

In alcune regioni ci sono sentieri a piedi nudi su cui sperimentare diversi tipi di terreno e sensazioni tattili. Prevalentemente immersi nella natura, questi percorsi offrono l’occasione perfetta per combinare una pausa mentale con l’allenamento dei piedi.

#4 Allena il tendine di Achille

Si tratta del tendine più forte del corpo: trasmette la forza dal polpaccio al piede. Senza il tendine di Achille non potresti darti la spinta premendo sul suolo, ecco perché è particolarmente importante durante la corsa a piedi nudi. Se il tendine di Achille è accorciato, rischi un’infiammazione.

Consiglio: cerca di eseguire correttamente squat profondi lasciando entrambi i talloni appoggiati a terra. Non ci riesci? Lavoraci su prima di iniziare con il barefoot running.

#5 Muovi le dita dei piedi

Prova a muovere separatamente le dita dei piedi. Solleva l’alluce mentre le altre dita (rilassate) rimangono a terra, poi fai al contrario. Perfetto da fare quando si è seduti alla scrivania senza scarpe, questo esercizio permette di allenare il controllo mirato dei singoli muscoli del piede e la flessibilità del tendine plantare. Quest’ultimo si estende lungo la volta longitudinale del piede, ovvero sotto alla pianta dal tallone fino alle dita. Insieme al tendine di Achille, ti consente di darti una forte spinta e deve essere particolarmente flessibile durante il barefoot running per permetterti di rullare bene il piede.

#6 Esegui gli esercizi di stabilità

Gli esercizi di stabilità per i runner migliorano la forza e la coordinazione di piedi e gambe. Se pensi di andare a correre a piedi scalzi, allenati con i nostri 15 esercizi per maratoneti e non fino a quando non li eseguirai con sicurezza. In questo modo, prepari la muscolatura dei piedi allo sforzo del barefoot running.

#7 Non ti sopravvalutare

Indossare costantemente le scarpe rende i nostri piedi deboli, per questo è necessario fare un training graduale. Pensa alla tua prima sessione in palestra: hai eseguito il kettlebell swing con 24 kg allenandoti 7 giorni a settimana? Probabilmente no!

L’affaticamento dei piedi si percepisce meno di quello dei grandi gruppi muscolari, ma anche loro devono abituarsi a un movimento, una tecnica e un carico nuovi. Proprio come tutti gli altri muscoli, anche quelli del piede hanno bisogno di recupero e allenamento costante.

Fare sport scalzi è salutare?

Fondamentalmente sì, ma lentamente e con cautela. È necessario imparare ad allenarsi scalzi. Puoi tranquillamente andare a passeggiare un giorno senza scarpe senza avere i piedi stanchi? Allora puoi anche provare a fare attività fisica.

Consiglio: rivolgiti a un ortopedico oppure a un allenatore esperto per sapere se il training a piedi scalzi va bene per te, se è meglio che tu indossi le scarpe o se dovresti prima dedicarti all’allenamento della muscolatura del piede.

Il barefoot running è uno sport sano?

Facendo barefoot running, alleni i tuoi piedi. Tieni a mente che è meglio fare poco ma bene. Inizia correndo per tratti molto brevi, molto più brevi di quanto credi sia necessario. La stanchezza dei piedi si nota meno di quella delle gambe.

Durante la corsa a piedi nudi, soprattutto il metatarso è sottoposto a un grande sforzo. Se i muscoli della volta trasversale non ammortizzano a sufficienza l’impatto con il terreno, si possono verificare delle microfratture del metatarso. Queste si notano quando è ormai troppo tardi e si è già rotto qualche osso.

Per questo, la prima volta ti suggeriamo di correre a piedi nudi solo per 200 metri e di indossare poi le normali scarpe da corsa. 3 giorni dopo, prova a percorrere 350 metri e così via.

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L’allenamento a piedi nudi richiede controllo muscolare! Sia che tu faccia HIIT che l’allenamento di forza, il training a piedi scalzi o con scarpe minimaliste – da indossare in palestra per motivi igienici – richiede una maggiore concentrazione sul controllo muscolare e sulla tecnica corretta.

Anche in questo caso è importante iniziare lentamente, dato che i piedi scalzi sono sottoposti a uno sforzo superiore. Ciò significa ridurre a breve termine l’intensità di allenamento, tuttavia ne vale assolutamente la pena per avere piedi forti e sani.

Cerca di eseguire in modo più controllato possibile gli esercizi di HIIT, soprattutto quelli che prevedono saltelli. In questo caso è importante che il tuo core sia attivo affinché tu possa eseguire correttamente il movimento e scaricare il peso dai piedi.

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fare allenamento a piedi nudi — ©Willie B. Thomas

Durante l’allenamento di forza, controlla la posizione dei piedi prima di ogni ripetizione. Il peso è distribuito uniformemente? Le ginocchia vanno verso l’interno? Lascia che i tuoi piedi collaborino attivamente.

Consiglio: sicuramente è salutare allenarsi senza scarpe, tuttavia queste hanno una funzione importante. Specialmente durante un training intenso, supportano i piedi e svolgono parte del loro lavoro. Dopo aver indossato calzature per tutta la vita, non ti puoi aspettare di raggiungere prestazioni elevate a piedi nudi senza soffrire.

Soprattutto in caso di sessioni di allenamento impegnative, continua ad utilizzare le scarpe che preferisci e considera il training a piedi nudi come un’ottima integrazione nella vita quotidiana e nello sport.

Barefoot running in inverno: è fattibile?

È una questione di punti di vista! Dipende da fattori come la tua sensibilità al freddo, il luogo dove vivi e l’arco di tempo in cui vuoi correre senza scarpe. Le basse temperature non ti fanno necessariamente ammalare, infatti possono anche aumentare le tue difese immunitarie.

Se in inverno vuoi fare barefoot running, provaci e vedi quanto tempo resisti. Mentre lavorano, i piedi si scaldano automaticamente. Se fuori fa davvero freddo, magari bastano anche dai 2 ai 5 minuti nella neve.

Assicurati che i tuoi piedi non rimangano tutto il tempo bagnati e freddi: asciugali e scaldali bene non appena ne hai la possibilità.

Fare sport scalzi nei luoghi chiusi è sempre possibile, ad esempio puoi fare esercizi leggeri a corpo libero oppure yoga nel tuo appartamento o in qualsiasi posto ritieni adatto. Ripensa alla tua settimana e a tutti i momenti in cui puoi fare movimento senza scarpe.

Va bene usare le scarpe minimaliste?

L’occasione perfetta per allenare i piedi nella vita quotidiana è correre con le scarpe minimaliste. Queste proteggono da ferite, offrono spazio sufficiente al piede e gli consentono una rullata naturale.

Differenti soprattutto per design e suola, i vari tipi di scarpe minimaliste devono…

lasciare spazio alle dita;
avere una suola resistente alle forature;
calzare così bene che le dita non devono essere in tensione per fare presa.

Queste calzature sembrano sneaker leggere e comode, per questo la tentazione di indossarle sempre è molto forte. Ma anche in questo caso, vale lo stesso del barefoot running: inizia gradualmente e segui gli stessi suggerimenti per la corsa scalzi.

Consiglio: alcune scarpe minimaliste hanno suole relativamente rigide che attutiscono anche l’impatto del tallone soprattutto su un terreno morbido. Nei primi giorni, concentrati sull’appoggio su metatarso e avampiede.

In breve

Il barefoot running è salutare se inizi lentamente.
La corsa a piedi nudi influisce positivamente su tutta la stabilità corporea e sulla qualità del movimento.
Mentre corri, assicurati di appoggiare l’avampiede e il metatarso.
I pazienti che soffrono di diabete e artrosi non dovrebbero mai correre scalzi senza prima consultare un medico.
Durante un allenamento intenso, le scarpe sportive di buona qualità sono un ottimo supporto per il piede.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.