Bouldering: come imparare l’arrampicata sportiva sui massi
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Il bouldering è un’arrampicata senza attrezzatura a un’altezza di salto sicura. Questo sport non richiede solo forza e resistenza, ma anche concentrazione. Scopri nel nostro articolo tutto ciò che c’è da sapere per chi è alle prime armi!
Cos’è il bouldering?
Dagli anni ‘70 il bouldering è una disciplina dell’arrampicata, la cui particolarità è quella di non utilizzare l’attrezzatura di sicurezza come la corda e la cintura. Questo tipo di sport si può praticare sia al chiuso che all’aperto: si può arrampicare su superfici tortuose e strapiombi nelle apposite palestre oppure su massi e pareti rocciose nella natura. Dal momento che non sono previsti strumenti di sicurezza, normalmente l’altezza di salto dei percorsi va dai due ai quattro metri.
Qual è la differenza tra il bouldering e l’arrampicata?
Il cosiddetto boulder, ovvero il percorso da affrontare durante il bouldering, è più basso e compatto rispetto a quello dell’arrampicata. L’obiettivo non è raggiungere altezze elevate, ma superare con padronanza punti difficili come i rilievi, gli angoli e le sporgenze. Si parla anche di problemi che lo scalatore deve risolvere.
L’arrampicata è uno sport che si può praticare in solitaria o con un partner, tuttavia dai 15 metri di altezza in su il percorso si affronta da soli. Il bouldering è invece uno sport di squadra che prevede di rimanere sempre vicino al partner, tanto da poterlo sempre vedere e sentire. Insieme si possono superare i percorsi più difficoltosi e festeggiare i propri successi.
L’arrampicata prevede lunghi tratti e soprattutto un’ottima condizione fisica, mentre il bouldering richiede molta più forza. Non si utilizza l’attrezzatura di sicurezza, quindi tutto dipende solo dal proprio corpo.
Livelli di difficoltà del bouldering
Come per l’arrampicata, anche nel bouldering ci sono scale di valutazione che indicano il livello di difficoltà del percorso. In linea di massima, più il numero o la lettera sono progressivi, più l’attività fisica è impegnativa.
Queste sono le scale più importanti da conoscere:
- Scala francese: la complessità di un percorso viene indicata con numeri da 1 a 9 e con le lettere a, b e c. La presenza di un + significa che il grado di difficoltà è maggiore.
- Scala Fontainebleau (scala FB): quando si parla di “grado boulder” normalmente si intende la scala FB. I percorsi di bouldering vengono suddivisi utilizzando valori che vanno da 2 a 8c+.
- Scala UIAA (scala alpinistica): la complessità di un percorso viene indicata con cifre da 1 a 12 o con numeri romani da I a XII, così come da un + o un – per ogni livello di difficoltà maggiore o minore.
Inoltre nelle palestre di arrampicata spesso i massi hanno colori diversi, ognuno dei quali corrisponde a un grado di difficoltà differente indicato all’inizio del percorso. In questo modo, è più facile orientarsi.
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Quanto è elevato il rischio di farsi male durante il bouldering?
Arrampicarsi senza attrezzatura e sicurezza sembra pericoloso, tuttavia normalmente il percorso non supera i quattro metri di altezza. Nelle palestre, il pavimento è protetto da appositi materassini che garantiscono un atterraggio morbido in caso di cadute o salto.
Coloro che praticano il bouldering all’aperto portano con sé un crash pad, ovvero un materassino facilmente trasportabile che protegge in caso di cadute. Il compito del partner o “spotter” è quello di assistere lo scalatore in questa situazione, affinché atterri sul materassino. Per proteggere le articolazioni dall’impatto, si possono applicare i tape.
Rispetto all’arrampicata con corda, il rischio di tendiniti e rotture dei legamenti soprattutto nelle dita è maggiore durante il bouldering per via dello sforzo elevato. Questo sport attiva tutto il corpo, di conseguenza sono possibili anche piccole lesioni come abrasioni ed ematomi.
Proprio come durante qualsiasi altro tipo di attività fisica, è importante ascoltare il proprio corpo e capire bene i suoi segnali. Non appena compaiono i dolori, è meglio fare una pausa per sicurezza.
Consiglio: il bouldering è uno sport intenso per tutto il corpo, che sforza al massimo la muscolatura. La rigenerazione è essenziale per non sovraccaricare il fisico. I nostri Recovery Aminos sono un ottimo supporto e preparano i tuoi muscoli per la prossima arrampicata sportiva!
Cosa allena il bouldering?
Il bouldering è un allenamento total body: devi sostenerti, afferrare le sporgenze, mantenere la posizione e avvicinarti alla parete, dunque lavora tutto il corpo. Procedi passando continuamente da un appiglio all’altro, quindi lo sforzo è suddiviso in modo omogeneo tra la parte superiore e inferiore del corpo. Dal momento che si attivano intere catene muscolari, questo tipo di sport è un perfetto allenamento di forza per braccia, addome, schiena e gambe.
Chiaramente l’attenzione è concentrata particolarmente sulla forza di presa della mano, quindi è molto utile allenarla per migliorare nel bouldering. Scopri tutto sul grip training, inclusi i migliori esercizi per mani e avambracci forti.
Oltre a forza, mobilità e coordinazione, questo sport richiede concentrazione sia come “spotter” che durante l’arrampicata ed è così anche un perfetto allenamento mentale.
Per chi è adatto il bouldering?
Il bouldering va bene per tutti coloro che vogliono mettere alla prova il corpo e la mente e a cui piace allenarsi in squadra. Non bisogna essere particolarmente forti per provare questo tipo di arrampicata sui massi, e anche le persone che soffrono di vertigini possono stare tranquille. II lato pratico del bouldering? Esiste un percorso adatto a ogni livello.
In caso di problemi di salute e disturbi alle articolazioni o alla schiena, è necessario avere il consenso del medico prima di iniziare a praticare questo sport.
Come e dove imparare il bouldering?
Se vuoi semplicemente divertirti, osserva gli scalatori e prova anche tu. Se invece vuoi iniziare a praticarlo come sport e fare progressi, all’inizio è consigliabile seguire un corso per principianti. Nello spazio protetto della palestra, puoi imparare direttamente la tecnica giusta e scoprire quali strategie utilizzare durante l’arrampicata sui massi. Gli scalatori esperti ti aiutano e ti spiegano in dettaglio gli appigli e i passi più importanti. Le singole lezioni e i corsi vengono offerti in quasi ogni palestra di arrampicata.
È preferibile iniziare a imparare questo sport al chiuso, poiché il rischio di ferirsi nella natura è maggiore per i principianti ed è meglio provare quando si ha più esperienza. Se senti che è arrivato il momento di tentare con una vera parete di rocce, ti suggeriamo un viaggio in Francia. La più famosa area di bouldering si trova a Fontainebleau, il luogo dove è nato questo tipo di arrampicata. Per via di un’ottimale formazione rocciosa, sono popolari anche Vils (Austria), Annot (Francia) e Albarracín (Spagna).
Materiali e attrezzatura
Il bouldering non prevede i classici strumenti da arrampicata, come la corda e la cintura. Nonostante ciò, sulla parete rocciosa e in palestra è necessaria un’attrezzatura minima.
Scarpette da arrampicata
Senza le scarpe da bouldering o da arrampicata giuste, non hai alcuna chance sulle rocce perché sono la tua attrezzatura di base. Nelle palestre di arrampicata è possibile noleggiarle, tuttavia se pratichi regolarmente questo sport devi avere il tuo materiale. Durante l’acquisto, chiedi il consiglio di un venditore esperto affinché la scarpa calzi alla perfezione e possa offrirti un buon sostegno durante lo sport.
Magnesite in polvere
La magnesite, chiamata anche gesso, è l’unico e più importante alleato durante il bouldering. L’utilizzo di questa polvere bianca è pensato per assorbire il sudore dai palmi delle mani e per garantire una presa migliore. Normalmente è tenuta nel cosiddetto sacchetto portamagnesite, che gli scalatori tengono sul fianco per raggiungerlo con facilità mentre si arrampicano sulle rocce.
Spazzola
Una spazzola con setole naturali o artificiali può essere utile per gli scalatori che si allenano regolarmente e non vogliono lasciare nulla al caso. In questo modo possono infatti pulire o irruvidire gli appigli per migliorare la presa.
Crash pad
Coloro che praticano spesso il bouldering all’aperto non possono fare a meno di un materassino rettangolare che gli garantisce sicurezza se saltano o cadono da una roccia.
Tecnica e sicurezza
Nel bouldering la tecnica è tutto: ti aiuta a gestire correttamente la forza e a superare i punti difficili. Ecco i consigli più importanti da seguire!
Ruotare lateralmente i fianchi
Molti principianti tendono a lasciare i glutei in basso, ma da questa “posizione a rana” sono necessarie più forze per continuare. Bisogna invece posizionarsi di fronte alla parete con le gambe quasi tese oppure ruotare il fianco non appena si continua con l’arrampicata. Per la maggior parte del tempo, il fianco è rivolto verso le rocce per avere una migliore presa e una maggiore flessibilità nelle braccia e nelle gambe.
Utilizzare tutto l’ampiezza di movimento delle braccia
Coloro che sono alle prime armi tendono a tenere costantemente le braccia in tensione e piegate, ma in questo modo si consumano energie inutilmente. Bisogna invece allungare il più possibile le braccia e utilizzare tutta la loro ampiezza di movimento.
Lavorare partendo dalle gambe
Durante l’arrampicata sportiva vanno utilizzate le gambe al posto delle braccia. La muscolatura della parte inferiore del corpo è nettamente più forte e si stanca meno rapidamente. Invece di concentrarsi sullo spostamento da un punto all’altro, bisogna premere sulla roccia e attivare i muscoli delle cosce. La spinta deve venire dai fianchi per superare un punto del percorso e passare a quello successivo.
Arrampicarsi seguendo il principio di prova ed errore
In questo tipo di sport, il percorso è visto come un enigma da risolvere. Invece di intestardirsi con un percorso, bisogna provare diverse successioni di prese e passi fino a trovare quella giusta.
Concentrarsi
Il bouldering è uno sport mentale: l’unico modo per raggiungere l’obiettivo è mantenere la concentrazione. Questa è richiesta anche in caso di una caduta o un salto per proteggere gli altri scalatori e non ferirsi.
Oltre alla tecnica, è fondamentale fare attenzione alla sicurezza. Il club alpino tedesco (DAV) ha redatto alcune regole sul comportamento, valide sia nelle palestre che nella natura. Ecco le più importanti:
- Riscaldarsi: i muscoli, i legamenti e i tendini sono sottoposti a un grande sforzo, per questo devi riscaldarti prima di iniziare l’arrampicata.
- Mantenere libero lo spazio di caduta: il suolo sotto al percorso deve essere libero per evitare collisioni in caso di cadute o salti.
- Fare da spotter: chi non si arrampica, deve sempre tenere sott’occhio la parete rocciosa e aiutare non appena uno scalatore cade.
- Saltare in sicurezza: una volta terminato il percorso, se possibile atterra a piedi uniti e allungati con attenzione. Inoltre guarda sempre in basso prima di saltare.
- Fare attenzione ai bambini: tieni d’occhio i bambini, che devono essere sempre controllati anche dai genitori.
In breve
- Il bouldering è una disciplina dell’arrampicata senza corda e cintura.
- L’obiettivo di questo sport non è affrontare lunghi percorsi o grandi altezze, bensì superare passaggi complicati con sequenze di prese e passi giusti.
- Si può praticare questo tipo di arrampicata al chiuso su pareti apposite con un’altezza di salto di quattro metri oppure all’aria aperta sulle rocce.
- Il bouldering è un allenamento per tutto il corpo che richiede e sviluppa soprattutto la forza.
- Oltre alla forza, questo sport allena anche la coordinazione, la mobilità, la concentrazione e la forza mentale.
- In questo tipo di arrampicata la tecnica è tutto, per questo è consigliabile iniziare seguendo un corso per principianti.
Fonti dell’articolo
Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.
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