Brain training: 4 esercizi per allenare la mente

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©katleho Seisa

Di Kristina Lauer

Perché fidarsi di noi?

Oggi hai lavorato al tuo benessere mentale? L’allenamento non è importante solo per i muscoli, ma anche per il cervello! Scopri il modo migliore per mantenere attiva la mente!

Cos’è il brain training?

Pratichi regolarmente attività fisica per tenerti in forma? Benissimo! Ricorda però che anche il cervello ha bisogno di allenamento affinché sia sempre efficiente. Come? Con il brain training, ovvero gli esercizi per mantenere la mente attiva. In questo modo lavori sulla memoria e migliori la tua concentrazione.

Pensa al cervello come a un muscolo: se non lo stimoli regolarmente, si atrofizza. La University College di Londra ha condotto uno studio¹ su alcuni tassisti londinesi e ha dimostrato che il loro ippocampo è più sviluppato di quello di altre persone. Perché?

In questa area del cervello i fatti e gli eventi della memoria a breve termine vengono trasferiti nella memoria a lungo termine, dunque l’ippocampo svolge la funzione di connettore tra questi due tipi di memoria. Londra è una città enorme con molte strade, quindi memorizzare i percorsi e sapersi orientare è una prova attitudinale molto impegnativa che i tassisti devono superare ogni giorno a lavoro. Non è stato ancora approfondito se il collegamento tra i loro neuroni sia più forte o se addirittura avvenga la formazione di nuove cellule, ma una cosa è certa: il volume del loro ippocampo è superiore a quello del gruppo di controllo.

In breve: il brain training influisce sulle dimensioni del cervello. Se alleni la mente con costanza, il volume dell’ippocampo aumenta e migliori la tua memoria a lungo termine.

Utilizziamo solo il 10% del nostro cervello: è vero?

Il cervello è un organo complesso: pesa 1,5-2 kg, dispone di circa 86 miliardi di cellule cerebrali e rappresenta solo il 3% dell’intero peso corporeo. Si occupa di controllare i nostri movimenti, ci aiuta a prendere decisioni e forma la nostra personalità. E questi sono solo alcuni dei compiti che svolge!

Ma è vero che ne utilizziamo solo il 10%? No! Il cervello è costituito da diverse aree, che svolgono funzioni differenti. In base alla situazione o al compito da svolgere, alcune si attivano più di altre. Per esempio, quando parliamo entra in gioco il centro della parola, mentre quando tocchiamo qualcosa viene coinvolta un’altra regione cerebrale.

In breve: in base alla situazione, utilizzi varie aree del cervello che oltretutto sono collegate tra loro. Per questo, il brain training deve includere sia attività per la mente che esercizi fisici.

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Fare attività fisica per una mente in forma

I benefici dello sport su mente e corpo sono molti: fare movimento stimola la circolazione sanguigna e fornisce ossigeno al cervello. E non è tutto!

Alcuni studi2 hanno dimostrato che già dopo un workout avvengono i seguenti cambiamenti:

Dopo l’allenamento i livelli di dopamina e serotonina aumentano. La serotonina funziona come un sistema di ricompensa dopo aver superato una sfida, mentre la serotonina è l’ormone della felicità che garantisce il benessere generale. Il risultato: il tuo umore migliora!

Grazie all’allenamento riesci a concentrarti meglio. La corteccia prefrontale è la parte anteriore del lobo frontale del cervello e si attiva quando prendi una decisione, ti concentri o devi prestare attenzione. L’attività fisica migliora la funzione della corteccia prefrontale e aumenta il livello di concentrazione. Puoi anche migliorare la tua concentrazione con i nostri Focus Drops e quindi, con un buon allenamento, ridurre l’affaticamento mentale.

Grazie all’allenamento i tuoi tempi di reazione migliorano.

Se fai sport regolarmente, puoi godere a lungo termine di questi vantaggi. Dopo una lunga giornata di lavoro in ufficio, il training compensa le ore trascorse sulla sedia, riduce lo stress e libera letteralmente la mente! L’attività fisica attiva il centro motorio, così la tua corteccia prefrontale può riposare.

Inoltre la tua memoria migliora! Alcuni studi³ hanno dimostrato che l’allenamento regolare favorisce la rigenerazione delle cellule nervose e aumenta il volume dell’ippocampo. Di conseguenza, riesci a memorizzare meglio le informazioni!

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Brainfood: il cibo giusto per la mente

L’alimentazione è un fattore importante per l’aumento delle capacità mentali e cognitive. Ad esempio, le vitamine non sono buone solo per il sistema immunitario, ma proteggono anche le cellule nervose. Contenuta in latticini come il formaggio, nelle uova e nel pesce, la vitamina B12 rafforza i nervi e favorisce la concentrazione.

Il cervello è costituito prevalentemente da lipidi, per questo è importante integrare i grassi buoni nella dieta. Gli Omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi essenziali per gli esseri umani, che devono essere assunti tramite l’alimentazione poiché il nostro organismo non è in grado di produrli.

Gli Omega-3 favoriscono il normale funzionamento di vista, cuore e cervello. Contribuiscono alla rigenerazione delle cellule nervose e svolgono un’azione antinfiammatoria. Sono contenuti in cibi come il salmone e le noci, ma anche negli oli vegetali.

Il nostro consiglio: non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di Omega-3 oppure sei alla ricerca di un’alternativa vegana? Prova le nostre capsule Omega 3! Sono ricavate direttamente dalla loro fonte naturale: le alghe.

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Inoltre ricordati di bere acqua a sufficienza per migliorare la circolazione sanguigna nel cervello e di seguire una dieta equilibrata. Assumi la giusta quantità di energia sotto forma di carboidrati, proteine e grassi per mantenere elevate le tue prestazioni cognitive.

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4 consigli per allenare la mente tutti i giorni

Dormire a sufficienza

Sembra un compito piacevole, vero? Purtroppo l’importanza del sonno viene spesso sottovalutata. Dormire poco o male danneggia la salute, infatti può contribuire allo sviluppo di patologie cardiovascolari e malattie come l’Alzheimer o il diabete.

Perché abbiamo bisogno di dormire? Durante il sonno elaboriamo la nostra giornata: le nuove informazioni utili vengono immagazzinate nella memoria a lungo termine, mentre dimentichiamo ciò che non è importante.

Inoltre durante il riposo vengono eliminate le tossine e le sostanze di scarto. Se dormi troppo poco, la tua capacità di apprendimento e la tua concentrazione ne risentono.

Imparare nuove cose

Sollecita il tuo cervello con vari esercizi affinché rimanga sempre attivo, impari nuove cose e si possano così formare altre connessioni neuronali. L’allenamento mentale deve stimolarti, ma naturalmente anche divertirti!

Ad esempio, puoi apprendere un’altra lingua, imparare a suonare uno strumento musicale nuovo oppure cimentarti in un hobby diverso. L’importante è che tu faccia qualcosa che non hai mai provato prima. Inoltre ci sono diverse app con esercizi mirati per tenere la mente in forma.

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Curare i rapporti sociali

Si sa, l’uomo è un animale sociale: confrontarsi regolarmente con gli altri è un buon allenamento mentale e attiva le cellule nervose. Già durante l’infanzia, i rapporti interpersonali sono essenziali per un sano sviluppo sia mentale che fisico, e continuano a essere importanti anche con il trascorrere degli anni. Le amicizie lasciano infatti delle tracce nel nostro cervello. Da uno studio⁴ è emerso che anche in età avanzata la materia grigia in alcune regioni cerebrali si conserva meglio in persone con una vita sociale attiva, rispetto a coloro che hanno pochi contatti sociali. Un ottimo modo per divertirsi con gli amici è cucinare insieme! Con i nostri prodotti puoi preparare in modo facile e veloce pasti sani e gustosi e goderti una cena insieme ai tuoi amici!

Più attività fisica nella vita quotidiana

L’allenamento mentale avviene anche tramite il movimento: prova a fare tutti i giorni più attività fisica per stimolare regolarmente il tuo centro motorio. L’allenamento di coordinazione è una buona opportunità per favorire la collaborazione di organi sensoriali, muscolatura e sistema nervoso sia periferico che centrale. Quest’ultimo include le strutture nervose che si trovano nel cervello e nel midollo spinale, inoltre è la sede dell’elaborazione degli stimoli esterni. Le vie nervose che si trovano al di fuori del sistema nervoso centrale costituiscono il sistema nervoso periferico, che è responsabile della percezione di dolore e freddo, ma anche della gestione dei movimenti. Le informazioni vengono trasmesse al sistema nervoso centrale e viceversa.

L’allenamento di coordinazione prevede anche movimenti per migliorare sia la capacità di reazione che l’equilibrio. Quest’ultimo può essere sviluppato semplicemente con esercizi su una gamba, ad esempio lo stacco a gamba tesa. Inoltre puoi provare a rimanere sulla gamba destra, allungare la sinistra e muoverla per formare un otto. Ripeti un paio di volte questo movimento senza toccare a terra. Infine cambia lato.

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Perché è importante allenare la mente in età avanzata?

Le abilità cognitive diminuiscono con l’età: dimentichiamo più facilmente le cose e la nostra capacità di apprendimento peggiora. Ciò avviene poiché nel corso degli anni il numero di cellule nervose si riduce e il volume cerebrale diminuisce, tuttavia uno stile di vita attivo può contrastare e rallentare questo processo naturale di invecchiamento.

La corteccia prefrontale e l’ippocampo sono le aree più soggette a malattie come l’Alzheimer o la demenza, per questo è consigliabile allenarsi con regolarità. L’esercizio fisico aiuta a ridurre la perdita di cellule nervose in queste regioni cerebrali.

Oltre al movimento, l’allenamento mentale per persone in età avanzata può includere anche attività per stimolare il ragionamento e migliorare la memoria. I giochi mnemonici permettono di esercitare la memoria a breve termine. Anche i quiz o i giochi di società sono ideali per tenere il cervello attivo divertendosi, a qualsiasi età!

In breve

Per allenare il cervello è importante l’esercizio sia mentale che fisico.
Il workout influisce positivamente su memoria, umore e concentrazione.
Bere acqua a sufficienza favorisce la circolazione sanguigna nel cervello.
Gli Omega-3 aiutano il corpo a formare nuove cellule nervose e svolgono un’azione antinfiammatoria.
Le facoltà cognitive diminuiscono con l’età.
Un buon sonno, i contatti sociali e i nuovi hobby mantengono la mente in forma.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

1Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, Hugo J. Spiers (2006): London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hipo.20233 ↩
2Basso Julia C.,Suzuki Wendy A. (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040 ↩
3Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash (2011): Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. https://www.pnas.org/content/108/7/3017 ↩
4Nora Bittner, Christiane Jockwitz, Thomas W. Mühleisen (2019): Combining lifestyle risks to disentangle brain structure and functional connectivity differences in older adults. https://www.nature.com/articles/s41467-019-08500-x ↩