Fase di bulk: come aumentare la massa muscolare
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©Daria Fomina
Ti alleni duramente ma non riesci a mettere su massa muscolare? Forse dipende dalla cattiva genetica, o forse sbagli qualcosa tu. Ti sveliamo 12 errori comuni e come evitarli.
L’hardgainer
Se non riesci ad aumentare la tua massa muscolare forse è una questione genetica. I muscoli sono infatti costituiti da due tipi di fibre. Le fibre muscolari di tipo I sono rosse, sottili e intervengono in azioni di lunga durata, quindi se pratichi sport di resistenza. Quelle di tipo II sono bianche, intervengono nelle azioni veloci ma intense e sviluppano una forza molto superiore rispetto alle fibre rosse. La distribuzione dei diversi tipi di fibre è determinata geneticamente.
Con hardgainer si indicano quelle persone magre e con un metabolismo veloce a cui risulta difficile aumentare la massa muscolare. Spesso queste persone presentano una maggiore percentuale di fibre di tipo I. Se è il tuo caso non ti preoccupare, è comunque possibile mettere su muscoli!
Aumento della massa muscolare: le basi
Il presupposto per lo sviluppo muscolare è la giusta combinazione tra allenamento, alimentazione e fase di recupero.
L’allenamento regolare della forza stimola la muscolatura. Dopo la sessione i tuoi muscoli hanno bisogno dei giusti nutrienti e di una rigenerazione sufficiente. Questo è l’unico modo in cui i muscoli si adattano allo stimolo. Questo adattamento è chiamato supercompensazione.
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Perché non metto su massa? 12 possibili motivi
Se hai difficoltà a sviluppare i muscoli, potrebbe dipendere dai seguenti motivi.
#1 Ti alleni troppo poco
Esci dalla tua comfort zone. Se ti alleni regolarmente ogni settimana ma con un’intensità troppo bassa (pesi troppo leggeri, poche ripetizioni o poche serie), i tuoi muscoli non ricevono lo stimolo ottimale per la crescita. L’allenamento intensivo, invece, segnala ai muscoli che sono “troppo deboli”. Durante la fase di recupero, essi iniziano ad adattarsi allo sforzo, aumentano di dimensioni e diventano più forti per prepararsi alla sessione successiva.
Scegli il tuo peso in modo che le ultime ripetizioni ti risultino difficili ma assicurati che non sia così pesante da impedirti un’esecuzione pulita!
Aumenta il carico di allenamento. Puoi fare più ripetizioni o più serie oppure aumentare leggermente il peso. In quest’ultimo caso non ogni settimana perché i legamenti, le articolazioni e i tendini hanno bisogno di più tempo per adattarsi ad un nuovo carico.
Se ti alleni duramente, ma solo una volta alla settimana, la pausa tra una sessione e l’altra è troppo lunga e i tuoi muscoli torneranno al loro livello iniziale. Prova ad allenarti almeno 2-3 volte a settimana.
#2 Non ti alleni nel modo corretto
Controlla la tua tecnica! Un’esecuzione imprecisa degli esercizi riduce l’effetto dell’allenamento perché il muscolo su cui ti concentri non viene stimolato in modo ottimale.
#3 Ti alleni troppo
È fantastico che tu sia così entusiasta, ma gestisci bene la tua motivazione in modo da poterla mantenere il più a lungo possibile. I tuoi muscoli non cresceranno se non gli concedi una pausa. A volte meno è meglio.
#4 Segui un piano di allenamento non adeguato
Il tuo piano di allenamento è adeguato al tuo obiettivo? Fai solo gli esercizi che ti riescono meglio? Organizza e pianifica le tue sessioni. Integra esercizi base come squat e deadlift che, rispetto agli esercizi di isolamento, coinvolgono sempre un numero maggiore di grandi muscoli contemporaneamente.
Se non sai come strutturare gli allenamenti o come eseguire un esercizio chiedi aiuto. Parla con l’istruttore della tua palestra o concediti qualche ora con un personal trainer.
Il numero delle ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 8 e 12. Per ogni esercizio fai 1-2 serie di riscaldamento e 3-4 serie di lavoro. Assicurati di inserire delle pause: 90-120 secondi per grandi gruppi muscolari, come le gambe, e 60-90 secondi per piccoli gruppi come le spalle.
Puoi cambiare la tua scheda ogni 2-3 mesi inserendo nuovi esercizi così l’allenamento non diventa noioso e i muscoli ricevono stimoli diversi.
#5 Fai troppo cardio
Il cardio-training fa bene al sistema cardiovascolare e può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Migliora la resistenza fisica e i tempi di recupero si accorciano. È importante però non concentrarsi solo sull’allenamento di resistenza: ti basta fare un allenamento cardio moderato 2 volte a settimana.
Quando pianifichi il tuo piano alimentare tieni in considerazione che allenare la resistenza ti fa bruciare più calorie. In quei giorni devi, quindi, mangiare un po’ di più per recuperare le sostanze nutritive.
#6 Dormi male
I muscoli non crescono in allenamento ma soprattutto di notte. Durante il sonno vengono rilasciati gli ormoni responsabili della crescita muscolare. Cerca di dormire bene e a sufficienza.
#7 Troppo stress
Nei periodi di stress l’ormone cortisolo decostruisce le proteine muscolari per fornire energia al corpo. Concediti una pausa di tanto in tanto. Rilassati e struttura la tua routine quotidiana per mantenere basso il livello di stress.
#8 Bevi poca acqua
Il tuo corpo è composto per circa il 60% da acqua, i tuoi muscoli per il 75%! Attraverso il workout perdi tanti liquidi che devi bilanciare bevendo 2-3 litri di acqua al giorno.
#9 Bevi troppo alcol
L’alcol impedisce l’apporto ottimale di carboidrati e proteine ai muscoli. La produzione di testosterone viene così inibita e il corpo si disidrata.
Questo non significa che non puoi più berti un bicchiere di vino ogni tanto, ma sii consapevole che l’alcol è controproducente per l’aumento della massa muscolare.
#10 Mangi poco
La tua dieta deve essere adeguata al tuo obiettivo di allenamento. Nella fase di massa devi mangiare di più. Un surplus calorico di 300-500 calorie al giorno è sufficiente, altrimenti rischi di mettere su massa grassa.
calcola il tuo fabbisogno calorico!
Pianifica i tuoi pasti in modo che il tuo corpo riceva macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine, oligoelementi e minerali) in quantità sufficiente. Costruisci i tuoi muscoli con cibi sani.
Se hai problemi a mangiare grandi quantità, scegli alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso volume. Un buon esempio sono le noci, l’avocado e gli oli. Oppure prova a mangiare più spesso durante la giornata. Documenta la tua dieta per una o due settimane per vedere se mangi davvero abbastanza.
#11 Ti mancano le proteine
Le cellule muscolari sono costituite da proteine quindi senza un adeguato apporto proteico non è possibile costruire i muscoli. Noi consigliamo di assumere giornalmente 1,3-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo.
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#12 Mindset sbagliato
Non sottovalutare il potere che hanno i tuoi pensieri! Non metterti sotto pressione inutilmente, l‘aumento della massa muscolare non avviene in una notte. Smettila di dubitare di te stesso/a. Non confrontarti con gli altri. Sii paziente e non arrenderti, i muscoli arriveranno.
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In breve
- Anche i cosiddetti hardgainer possono sviluppare i muscoli.
- Allenati in modo intensivo 2 o 3 volte a settimana.
- Esegui gli esercizi in modo pulito e controllato.
- Mantieni un surplus calorico moderato di 300-500 kcal al giorno.
- Concedi ai tuoi muscoli abbastanza tempo per rigenerarsi.
- Non metterti sotto pressione.
- Abbi pazienza: aumentare la massa muscolare richiede tempo.
Fonti dell’articolo
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